News image

Упражнения для ягодиц

Главное, на что обращают внимание девушки, достигая каких-либо результатов после тренировок – это подтянутый живот, высо...

News image

Упражнения для подтяжки мышц рук

Упражнения для подтяжки мышц рук могут понадобиться не только в зрелом возрасте, поскольку трицепс в обычной жизни не за...

News image

Фитнес-программа для беременных

1. подготовка беременной женщины к родам, наработка навыков работы с болью, умения чувствовать свое тело и расслабляться на...

You are here:   Главная - Для женщин - Жесткие факты о мягких местах



Жесткие факты о мягких местах

жесткие факты о мягких местах

Основное правило шейпинга - не ждите, что, выполняя определенные упражнения, вы избавитесь от лишнего веса на каком-то определенном изолированном месте. Прежде всего, упражнений с такой избирательностью просто не бывает. Во-вторых, любая программа шейпинга или просто оздоровительная, включает в себя не только комплекс упражнений, но и диету и общее изменение образа жизни.Чтобы решить ваши проблемы, вам придется проанализировать все эти составляющие.

Наибольшее количество ошибок люди делают при выборе режима питания. Человек оправдывается тем, что ест самое полезное , и это действительно так, я не слмневаюсь, но в 9 случаях из 10 этого полезного съедается слишком много. И неважно, насколько натуральна и полезна и питательна эта пища, если калорий слишком много, они осядут на вас в виде лишнего веса, как бы упорно вы не тренировались.

Допустим, вы едите четыре раза в день, и еще пару протеиновых коктейлей в промежутках, не очень вроде много, но насколько малы эти четыре порции и насколько жироопасны эти коктейли? Посчитайте свое дневное количество калорий, и я уверена, что оно окажется больше, чем сжигает ваш организм.

Еще один момент - вкусность. К несчастью, вкусная еда, как правило, наиболее жирна и калорийна. Так что, если вы хотите избавиться от лишнего веса, вкусностями придется пожертвовать.

Необходимо точно знать, что содержится в потребляемой пище. От натуральности продуктов не зависит содержание в них жира и их калорийность. Натуральные продукты тоже могут быть очень жирными. Но нельзя забывать, что нежирный вовсе не означает некалорийный. Некоторые фрукты совсем не жирные, но очень калорийные. На упаковке йогуртов и мороженого часто написано натуральный и нежирный , но это не значит, что в них нет, например, сахара.

Картина получается мрачная, но вот приятный момент. Если вы упорно тренируетесь в течение года, но на каких-то местах все равно остается жир, значит ваша проблема - только в диете. Тонус у вас хороший, мышцы развиты и только ждут, чтобы их, наконец, открыли. Все, что вам теперь нужно, это сжечь ваш жир правильной диетой.

Теперь рассмотрим ваши тренировки. Если вы проводите по три часа в день в спортзале, но занимаетесь только на тренажерах, результатов не ждите, вы только поддерживаете тонус вашей сердечно-сосудистой системы. Если упражнение дается вам без труда - затягивайте гайки, прибавляйте вес и т.д. Ваши мышцы должны работать, а для этого вам придется попыхтеть и попотеть.

Переключайтесь на работу со свободными весами. Будьте уверены, что область, которую вам нужно проработать, действительно работает вся, а не только те бугорки, которые из нее выпирают. Самый распространенный пример - велотренажер. Женщины с проблемными бедрами крутят педали часами, думая, что тренируют бедра.. На самом деле, тренируют они свои ноги. Чтобы получить реальный результат, ноги и бедра нужно тренировать вмесе, одновременно, и лучшее для этого упражненение - полные приседы со свободным весом, т.е. со штангой на плечах. Не жимы ногами, не велотренажер, ни гак-приседания, ни лестница , тоько приседания со штангой по полной амплитуде. Я знаю, что вы об этом и слышать не хотите, но это единственное упражнение, которое делает работу с заметными результатами.

Не усложняйте вашу программу. Идея проста: считайте калории и делайте базовые упражнения с полной амплитудой с достаточным весом до отказа. Сделайте это основой. А теперь слезайте с модного тренажера и займитесь настоящим делом!

Аэробные рекомендации

Продолжительная двигательная активность средней интенсивности (аэробная нагрузка) является необходимым компонентом процесса уменьшения жировой прослойки, да и вообще здорового образа жизни. Основная задача аэробных тренировок - снизить массу жировых отложений (не мышц!). Но для того, чтобы аэробные тренировки давали результат, необходимо учитывать и соблюдать некоторые правила.

Самое главное - это то, что организм начинает расщеплять преимущественно жировую ткань (а не углеводные запасы) только через 30-40 минут аэробной нагрузки с интенсивностью не выше 50-55 % МПК. (МПК - максимальное потребление кислорода - характеризует мощность нагрузки). Вот почему рекомендации по аэробной тренировке на специализированных тренажерах вроде беговой дорожки, степпера или велотренажера, требуют непрерывной работы в течение определенного времени и с определенной степенью интенсивности. Приблизить начало преимущественного использования жиров помогает L-Carnitine и другие жиросжигающие добавки (особенно, с термогенным эффектом), но это не избавляет от необходимости долго и упорно трудиться в спортзале или на стадионе. Простой подсчет килокалорий, «сожженных» на тренировке, бесполезен: необходимо учитывать, что именно сжег организм.

С точки зрения физиологии, задача аэробной тренировки при похудании - ввести организм в режим потребления жировых запасов. Поскольку жиры - это резерв организма «на крайний случай», да и вообще расщепление углеводов - процесс более легкий и быстрый, организм при адекватной поставленной задаче интенсивности тренировки (средней) первые 20-30 минут довольствуется именно запасами углеводов, как собственными, так и углеводами пищи. Конечно, в это же время происходит и утилизация жиров, но их доля в производстве энергии сначала мала и нарастает постепенно. И только после 30 минут аэробной тренировки жиры становятся основным поставщиком энергии работающим мышцам. К этому времени снижается концентрация глюкозы в крови, а вместе с тем – и инсулина, который подавляет активность липаз (ферментов, катализирующих расщепление жиров), после этого липазам открыта свобода действий, и процесс освобождения жирных кислот из депо усиливается.

Активность липаз подавляется также и высокой концентрацией молочной кислоты (одна из причин усталости).

В качестве факторов, усиливающих липотропный эффект аэробной тренировки, можно указать следующие:

- тренировка не на полный желудок (поменьше доступных углеводов);

- исключение приема легкоусвояемых углеводов во время тренировки;

- восполнение во время тренировки потерь воды и микроэлементов;

- хорошая вентиляция легких во время тренировки (все-таки бег на свежем воздухе эффективнее тредбана в душном спортзале);

- значительная длительность тренировки (не менее 30-50 минут);

- средний уровень нагрузки;

- регулярность тренировок (не менее двух-трёх раз в неделю);

- прием перед тренировкой L-карнитина и других «жиросжигателей»;

- прием после и/или до тренировки аминокислотных комплексов (особенно, BCAA-аминокислот);

- достаточное потребление с пищей белка (не менее 1,6-1,8 г белка в день на 1 кг веса тела);

- сопряжение аэробных тренировок с силовыми тренировками (тренировками с отягощениями и на тренажерах).

За скобками оставлены замечания по питанию и образу жизни (как не относящиеся к тренировке) и, тем более, не принято в расчет возможное наличие проблем и волнений, которые сдвигают гормональный фон организма в сторону повышенной мобилизации жира. Конечно, проблема ожирения - это в основном проблема образа жизни, и предполагается, что вы уже изменили этот образ в лучшую сторону. Попутно замечу, что местное «прокачивание» мышц не приводит к местному похуданию, то есть, если вы качаете ноги, это совсем не значит, что в этот момент «худеют» (это сладкое слово «худеют»!) ваши бедра. Худеет все, что у вас есть (это печальное слово «есть»!), поскольку транспорт жиров из жировой ткани в митохондрии мышечные клеток происходит через кровь и печень, а им в значительной степени безразлично, из какого окорочка черпать жир - черпается отовсюду понемногу.

Хотелось бы еще подчеркнуть, что снижение массы тела не должно превышать 3 кг в месяц.

Некоторые практические рекомендации:

Для уменьшения жировой прослойки следует тренироваться 2-3 раза в неделю по 35-50 минут циклических нагрузок со средней интенсивностью.

Интенсивность рассчитывается по формуле: 220 минус Ваш возраст (Ваш максимум) и 65-75% от полученного результата. В день аэробики (а лучше, с обеда предыдущего перед аэробной нагрузкой дня) желателен полный отказ от углеводов. Однако возможен прием высокобелковых концентратов и аминокислотных комплексов. В день аэробики следует принимать L-карнитин по 500-1000 мг за 30-40 минут до тренировки. Вообще же возможен прием L-карнитина 1-2 раза в день по 1000-1200 мг суммарно (например, L-Carnitine Tabs от Multipower - 2 р x 2 т ~ 1200 мг). В течение 10-20 минут после аэробики возможен небольшой прием углеводов.

Продолжительность данного цикла должно составлять не менее 4-5 недель (нет необходимости постоянно ограничивать себя в потреблении углеводов). В дни, когда Вы тренируетесь в тренажерном зале, возможен прием белково-углеводных комплексов до силовой тренировки и желателен прием аминокислотных комплексов, таких как: Amino Fuel, Amino Fuel 1500 (TwinLab), Multi Amino (Multipower), Whey Aminos (Weider), Super Amino 4,800 (Dymatize) и других перед сном примерно по 4-5 грамм.

P.S. Вы также можете попробовать поэкспериментировать с новомодным интервальным тренингом. Следует учитывать, что интервальный тренинг из-за повышенной интенсивности более травмаопасен, чем обычная аэробика. Поэтому начинающие программу упражнений интервального тренинга должны иметь минимальный стаж аэробных тренировок четыре недели с частотой тренинга три раза в неделю протяженностью в 30 минут с 60-65% максимальной частоты сердечных сокращений.

Две стороны Bosu

Странное слово bosu не имеет ничего общего с японской борьбой сумо. Это сокращенный вариант английского выражения Both Side Use, что означает «использование двух сторон».

Новый вид фитнеса bosu получил свое название в честь забавного тренажера bosu balance trainer, напоминающего летающую тарелку: пластиковая платформа диаметром около 63 см, с двумя ручками у основания — для удобства транспортировки, а на ней — резиновый купол-полусфера высотой примерно 30 см {как будто с фитбола срезали верхнюю часть}. В зависимости от уровня подготовки и типа нагрузки упругость купола увеличивают или уменьшают, впуская либо выпуская воздух через специальное отверстие, расположенное со стороны платформы. А сам тренажер можно использовать с обеих сторон: полусферой вверх или вниз.

Изюминка

Упражнения на неустойчивой поверхности гораздо эффективнее обычных силовых занятий, поскольку, выполняя то или иное движение, вам приходится еще и удерживать равновесие, задействуя мелкие мышцы-стабилизаторы. Bosu — многофункциональная тренировка, которая прекрасно готовит человека к повседневной жизни. Она укрепляет вестибулярный аппарат, развивает силу и ловкость, гибкость и координацию, улучшает осанку. Кроме того, этот тренажер применяется и в других видах фитнеса, например в пилатесе.

Для всех и каждого

Чтобы освоить bosu, никакой предварительной подготовки не требуется. Однако тренажер необычный, поэтому стартовое занятие частенько превращается в «смехопанораму»: новички пытаются найти «общий язык» с полусферой, а не выполняют установки инструктора. Правда, уже на второй-третьей тренировке вы будете чувствовать себя вполне уверенно и начнете получать удовольствие вместе с пользой.

Bosu чем-то напоминает степ-аэробику. Много схожих упражнений, но нет сложных хореографических комбинаций, ведь приходится прикладывать дополнительные усилия, чтобы не упасть. Обычно тренер ориентируется на возраст и уровень участников.

К примеру, в программы для начинающих, людей зрелого возраста или тех, кто имеет проблемы с суставами, не включаются сложные движения и большое количество прыжков. Занятия с применением полусферы — гораздо более щадящий вариант кардиотренировок, чем, к примеру, беговая дорожка, ведь мягкая поверхность берет на себя часть ударной нагрузки. К тому же на bosu можно не прыгать, а пружинить, отрывая только пятки.

Без ошибок — без последствий

Поначалу почти все ощущают дискомфорт в области голеностопа, так как именно на него приходится основная нагрузка. Чтобы облегчить адаптацию и в то же время избежать растяжений и других травм, старайтесь ставить стопы параллельно друг другу в центр полусферы, держа колени полусогнутыми. В первое время также не рекомендуется заниматься в быстром темпе и делать резкие движения — все это придет с опытом.

Основа основ

Тренировка bosu, как и любая другая, требует разминки. Обходя тренажер, выполните подъемы на него с разных сторон, постойте на куполе на обеих ногах, затем — на одной и т. д. Содержание основной части урока определяется задачами, которые вы перед собой ставите. Это могут быть кардио-, силовые упражнения, стрейчинг или интервальная тренировка, когда чередуются разные типы нагрузок. Однако новичкам не рекомендуется сразу заниматься силовой подготовкой, лучше начать с простых аэробных упражнений.

Экипировка

Обязательный элемент — правильные кроссовки для фитнеса с нескользящей подошвой. Они должны быть достаточно высокими, чтобы поддерживать голеностоп. В остальном — полная свобода, главное — чтобы вам было удобно. Не забудьте о мониторе сердечного ритма, который укажет целевую зону и просигнализирует, что стоит сбавить обороты.

Тренажеры bosu уже продаются в крупных спортивных магазинах, поэтому при желании заниматься можно и дома. Но прежде чем приступить к разучиванию упражнений, научитесь балансировать на платформе: встаньте в центр купола, почувствуйте тренажер, закройте глаза и удерживайте равновесие, стараясь не помогать себе руками. Следующим шагом может стать движение ногой в сторону, только не резкий и сильный мах, а плавный подъем.

Особенно полезно пройти курс «BOSU-терапии» тем, кто собирается кататься на коньках, лыжах и сноуборде, — для укрепления голеностопа и развития чувства равновесия.

Прототип современного bosu появился в конце 1999 г. и предназначался для профессиональных спортсменов. На подобных тренажерах занимаются американские волейболисты, хоккеисты, члены сборной США по горным лыжам и сноуборду.




Читайте:


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

штатив для селфи monopod

Сборник советов:

News image

Пилатес для беременных

Для того, чтобы подготовиться к родам, можно записаться на занятия аквааэробикой. Однако некоторым женщинам занятия в бассейне противопоказаны по пр...

News image

Как привести себя в форму после родов?

Во время вынашивания ребенка женский организм претерпевает сильные изменения, среди которых и избыточный вес. Накопление жировых клеток – естеств...

News image

Йога для беременных: 5 горячих фактов

Дело сделано — теперь ты беременна! Более значимого периода в твоей жизни не будет, потому к своей беременности ты должна относиться со всей серьезн...

News image

Питание при занятиях спортом

Как питаться при занятии спортом? Этим вопросом интересуются не только новички, но и те, кто связал свою жизнь со спортом, так как со временем вз...

Для женщин:

Фитнес на пляже

News image

Самая большая летняя несправедливость: за долгожданные отпускные дни женщины набирают килограммы, с которыми так болез...

Музыкальное сопровождение в аэробике

News image

Занятия аэробикой проводятся под музыку. Музыка используется как фон для снятия монотонности от однотипных многократно...

Йога - ваш путь к красоте тела!

News image

В рейтинге наиболее популярных техник, используемых для достижения и поддержания хорошей физической формы, йога занима...

Фитнес дома

News image

Есть отличный способ дать себе физическую нагрузку, не тратя на это по три тысячи рублей в месяц и по три часа в день....

Авторизация



Ваши желания:

News image

Монастырский чай для похудения

Каждый хоть раз в жизни пил чай. Это могло быть лечение от болезни или же просто чтобы согреться. Отвары из трав всегда исп...

News image

Цель занятия спортом

Всякая девушка, поставившая перед собой цель занятия спортом, здорового образа жизни и правильного питания ради похудени...

Для мужчин:

News image

Техника безопасности

Ура! Вы наконец-то решили заняться собой и пойти на тренировку в фитнес-клуб. Это просто здорово! Вам точно известно, что з...

News image

Тайчи, на пути к Великому Переделу

Китайская дыхательная гимнастика тайчи постепенно завоевывает свое место в пространстве восточного фитнеса. Некоторые назыв...