News image

Советы для беременных и недавно родивших

Полезно для двоих. Тренировки и беременность не исключают друг друга. Дозированная активность полезна для матери и ребенка....

News image

Малыш, ты меня слышишь?

Наверняка, вы уже задумались о том, что же происходит с малышом во время занятий. Женский журнал JustLady ответит и на этот...

News image

Упражнения для рук

Красивые и сильные руки – удел мужчин? Как бы ни так. Конечно, сильному полу приходится носить своих любимых дам на руках...

You are here:   Главная - Идеальная фигура - Аэробика



Аэробика

аэробика

Аэробикой принято считать любой вид активности, который использует крупные группы мышц, может выполняться в течение длительного времени и обладает ритмичной природой. Во время занятий аэробикой увеличивается вентиляция легких, постепенно вырабатывается навык правильного дыхания во время движения.
Другие названия

Сердечно-сосудистые упражнения, кардио упражнения, кардиореспираторные упражнения

Ходьба, джоггинг, бег, танцы, катание на лыжах, велосипед, плавание, гребля, ролики и т.д.
Преимущества

Аэробные упражнения, благодаря своей ритмичности и продолжительности, укрепляют сердце и лёгкие. Во время таких тренировок мышцы получают больше крови, насыщенной кислородом, а отдают углекислый газ и другие вредные вещества. Этот процесс и заставляет твоё сердце биться быстрее.

Если ты постоянно тренируешь по аэробной программе, то твоё сердце становится сильнее, чтобы справляться с возрастающей нагрузкой снабжения мышц кровью. Кардио упражнения одинаково полезны мужчинам и женщинам.

Регулярные аэробные упражнения, выполняемые каждый день, снижаю риск развития множества распространённых заболеваний. Постоянные аэробные тренировки помогают:

Снизить процент жира в организме

Снизить систолическое и диастолическое давление в режиме покоя

Повысить уровень ЛВП (хороший холестерин)

Понизить общий уровень холестерина в крови

Улучшить уровень глюкозы и снизить резистентность к инсулину

Снизить симптомы тревоги и депрессии

Увеличить максимальное потребление кислорода (чем больше кислорода ты потребляешь, чем более интенсивно ты можешь работать)

Улучшить функционирование сердца и лёгких

Повысить приток крови к мышцам

Понизить пульс и кровяное давление (включая состояние покоя)

Основные принципы

Аэробные тренировки базируются на четырёх основных принципах - Частота, Интенсивность, Время и Тип

Частота: Количество тренировок в неделю

Настройся минимум на 3 раза в неделю так, чтобы не было более 2 дней перерыва. Постепенно увеличивай до 5-6 дней в неделю. Это особенно важно, если твоя задача похудеть. Чем больше ты тренируешь, тем больше калорий сжигаешь. Также не стоит забывать и об отдыхе для восстановления, поэтому устраивай себе перерыв на 1 или 2 дня в неделю.

Интенсивность: Скорость или нагрузка

Рекомендуемый диапазон - 60-85% от твоего максимального пульса (сердечного ритма). Этот диапазон называется Целевой Диапазон Сердечного Ритма (ЦДСР). Ты можешь контролировать интенсивность тренировок с помощью ЦДСР, Речевого теста или же Уровня Воспринимаемой Нагрузки . Задача - тренироваться с такой интенсивностью, когда ты можешь ответить на вопрос, но не в состоянии нормально поддерживать разговор. Проще говоря, ты тренируешься слишком усердно, если тебе приходится задерживать дыхание после каждого слова. И наоборот, ты занимаешься слишком вяло, если можешь легко спеть песенку, например, и сказать длинную фразу, при этом комфортно дыша.

Время: Сколько длится каждая тренировка

Рекомендуемое время для большинства людей варьируется от 20 минут (для оздоровления) до 60 минут. Временная планка должна подниматься постепенно. Чем больше времени ты тренируешься, тем больше калорий сжигаешь - соответственно и худеешь более эффективно. Также помни, что эти 20 минут не включают в себя время на разогрев и остывание. Например, ты тратишь 5 минут на подготовку к занятиям (разогрев), затем 20 минут тренировок и обязательно 5 минут остываешь - итого 30 минут общего времени.

Тип: Какая активность считается тренировками

Абсолютна любая активность может называться аэробикой, если она соответствует 3 требованиям частоты, интенсивности и времени.

Важно помнить:

1. Время может складываться: нет необходимости тренироваться 60 минут за раз. Ты можешь разбить их на несколько подходов по 10-15 минут.
2. Если при помощи ходьбы тебе не удаётся достичь своего Целевого Диапазона Сердечного Ритма (ЦДСР), то ты можешь увеличить скорость или уклон.

Как получить максимальное удовольствие от тренировок

Выбирай только те упражнения, которые тебе нравятся. Только так ты сможешь добиться постоянства.

Разогревайся хотя бы 5-10 минут перед началом основных тренировок.

Начинай не спеша и всегда прислушивайся к своему телу.

Давай своему телу остыть хотя бы 5-10 минут после окончания тренировок.

Обязательно вноси разнообразие в свои тренировки, чтобы избежать скуки и плато (мёртвая точка).

*Мёртвые точки (плато) в процессе тренировок и похудения - это нормально. Особенно, если твои тренировки лишены всякого разнообразия. Запомни, менять свой план тренировок нужно хотя бы раз в 6-8 недель (а ещё лучше - каждый раз). Только постоянно изменяя свою программу тренировок можно избежать привыкания и усталости.




Читайте:


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Сборник советов:

News image

Советы для женщин

ПЕННИ ПРАЙС: Кто из нас не мечтал как можно скорее добиться желанных результатов? И все же не стоит торопить время. Успех, как известно, складыва...

News image

График занятий спортом дома

Домашний фитнес или иные занятия спортом предпочитают все большее количество людей. Это неудивительно, так как в домашних условиях можно почувств...

News image

Питание до и после занятий спортом

Многих начинающих ходить на фитнес интересует секс, питание после занятия спортом. Эти вопросы не удивительны, так как в них кроются одни из осно...

News image

Йога или гимнастика для беременных

Данный вид спортивных нагрузок во время беременности уже давно завоевал первое место и уважение у будущих матерей. Йога тренирует дыхание, это немал...

Для женщин:

Боремся со скукой, выполняя упражнения для ног и бедер

News image

Совершенно не важно, с каким вы работаете тренажером, и как много уровней вы прошли, в меньшей или в большей степен...

Зачем нужны физические упражнения?

News image

Как хорошо известно медицине, человеческое сердце - это мышца. Так же как и любая мышца, оно должно тренироваться, что...

Вумбилдинг – интимная тайна

News image

Вумбилдинг - это специальная методика развития интимных мышц. В результате тренировок женщина чувствует себя увереннее...

Упражнения для рук и пальцев

News image

Упражнения для правой руки для игры на гитаре, а также на развитие моторики пальцев полезны не только музыкантам. С...

Авторизация



Ваши желания:

News image

Идеальная фигура после родов

Для каждой молодой мамочки беременность и рождение малыша приносят массу положительных эмоций. Долгожданная встреча с ре...

News image

10 секретов идеальной фигуры

Сегодня существует множество методик и статей о том, как вернуть былую стройность. Мы же поговорим о том, как эту стройн...

Для мужчин:

News image

Спортивная наука

36 лет назад, когда я только начал заниматься тренингом с отягощениями, единственной причиной, которая могла заставить жен...

News image

Бодибилдинг

Почему люди ходят в спортзал? Каждый ставит перед собой разные цели: кто-то хочет подтянуть фигуру, чтобы нравиться противо...