News image

Малыш, ты меня слышишь?

Наверняка, вы уже задумались о том, что же происходит с малышом во время занятий. Женский журнал JustLady ответит и на этот...

News image

Беременность и йога

Начинать заниматься йогой лучше на ранних стадиях беременности, когда регулярные занятия смогут предотвратить возможные буд...

News image

Тренировки дома - секрет идеальной фигуры

Домашние тренировки имеют ряд неоспоримых плюсов. В первую очередь, вам не придётся тратить своё время на дорогу в трена...

You are here:   Главная - Для мужчин - Возраст и частота тренировок



Возраст и частота тренировок

возраст и частота тренировок

Как часто нужно тренироваться? По этому вопросу сейчас много спорят. В 60-х годах я тренировался по шесть дней в неделю и рос. Пропоненты высокоинтенсивного тренинга заявляют, что вы должны тренироваться только раз в неделю или менее, нужно вам это или нет. Оба подхода – это крайние точки спектра, истина же где-то посередине .

Став старше, я стал замечать, что для восстановления мне нужно все больше времени между тренировками. Выработка гормонов снижается с возрастом и удваивать тренировочные нагрузки не только глупо, но и опасно. В зависимости от интенсивности тренировочной сессии я испытывал мышечную болезненность иногда по несколько дней .

В книге Fabulously Fit Forever, написанной мною десять лет назад, я изложил подход, который назвал «связью между возрастом и частотой тренировок». В упрощенном виде идея состоит в том, что, становясь старше, вы должны тренироваться реже, но тяжелее. Оглядываясь на свою карьеру, я понимаю, что был совершенно прав .

В 20-30 лет я тренировался шесть раз в неделю. В 1965 году во время летних тренировок в Норфолке, Виржиния, я прорабатывал верх тела три дня и низ тела тоже три дня через день. В каждом упражнении я выполнял по три сета из 8-12 повторений, повышая вес с каждым сетом и отдыхая между ними по три минуты. Тренировка верха тела занимала три с половиной часа, низа – полтора часа. Съедая по дюжине яиц в день и выпивая по паре литров молока вместе с несколькими сотнями грамм говядины, я повысил вес тела с 84кг до солидных, но гладких 94кг. Я вышел на соревнования и выиграл свой ростовой класс на IFBB Mr. Universe 1965 .

Частота тренировок. По вопросу частоты тренинга в бодибилдинге теоретиками сломано немало копий. Преимущество моей точки зрения в том, что она доказана практикой.

Когда в 1969 году я переехал в Калифорнию и начал тренироваться с Арнольдом, мы нагружали грудь и спину в понедельник и четверг, ноги во вторник и пятницу, дельтоиды и руки в среду и субботу. В 1978 году я заметил, что уровень энергии у меня значительно падает к концу каждой тренировки, тогда-то я и начал отдыхать один день после каждых трех тренировочных дней. Цикл был четырехдневный – каждая мышца получала нагрузку через четыре дня (за исключением пресса, который прорабатывался ежедневно). Дополнительный день отдыха позволил мне выйти на Mr.Olympia-79 в весе, почти на 5кг большем, чем в 1978 году, и получить второй титул. Однако, даже при дополнительном выходном дне программа оставалась все еще слишком большой. Через месяц я перетренировался и вынужден был отдохнуть несколько дней .

Тренировки культуристов по сплитсистеме Традиционные сплитпрограммы сокращают продолжительность каждой отдельной тренировки, но увеличивают частоту посещений спортзала. А это действует на организм разрушающе. Это не значит, что сокращенные, предназначенные для любителей сплитсхемы тоже неэ ...

Закончив соревноваться после 41 года, я составил программу, в которой тренировался три дня из пяти. Это пятидневный цикл: тренировка, отдых, тренировка, тренировка, отдых и повторение цикла. Мне такой протокол понравился, потому что предоставлял больше времени на восстановление. Поэтому я решил, что для возраста в 40-50 лет пятидневный цикл оптимален для тяжелого тренинга .

Теперь, в 62 года, я считаю наиболее продуктивным для себя тройной сплит, в котором я тренируюсь через день: первый день торс, второй день отдых, третий день ноги, отдых, пятый день руки, отдых и повторение цикла. Если мне требуется больше времени на восстановление, то я могу перейти и на семидневный цикл, нагружая каждую часть тела раз в неделю .

Я обнаружил, что вкладываю больше в свои тренировки, когда занимаюсь регулярно, но не часто. Иногда я даже отдыхаю два дня после каждой тренировки. Я чувствую себя сильнее, у меня больше энергии и меньше болей в мышцах и суставах .

Однако, все это относится лишь к тренировкам с отягощениями. В дни отдыха я немного хожу, обычно милю. Благодаря умеренной диете, я сохраняю хорошую для моего возраста форму .




Читайте:


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Сборник советов:

News image

Фитнес и беременность: одно не исключает другое

Установку на «добро»,  ты получила. Сейчас же обсудим стоит или нет продолжать тренировки в процессе подготовки к беременности и после «двух полосок...

News image

Пилатес во время беременности - совершенный метод упражнений

Система упражнений Пилатес и беременность очень хорошо сочетаются друг с другом. Данная форма упражнений считается лучшим методом для беременной жен...

News image

Упражнения для рук и спины

Упражнения для рук и спины подходят не только мужчинам, так как уже давно доказано, что женщинам силовые упражнения также нужны. Особенно актуаль...

News image

Бесплатный фитнес дома

Фитнес дома – отличный выход для тех, у кого нет возможности или желания посещать фитнес-клубы. Дело в том, что существует много людей, стесняющи...

Для женщин:

Упражнения для быстрого похудения ног

News image

Упражнения для быстрого похудения ног – это не миф, но все же не стоит рассчитывать на молниеносное похудение ног с...

Сжигаем калории: прыжки на скакалке, упражнения для ног и жи

News image

Скакалка – почти единственный тренажер в мире, доступный абсолютно всем в любую минуту. Прыжки на скакалке по эффек...

Домашние упражнения для ног

News image

Домашние упражнения для похудения ног – это отличный способ привести свои ноги в порядок и подтянуть ягодицы к летн...

Упражнения для пресса и ног

News image

Все и мужчины и женщины мечтают быть красивыми. Мужчины хотят играть мускулами, а девушки блистать плоским животом,...

Авторизация



Ваши желания:

News image

Упражнения для идеальной фигуры

Если у женщины или девушки по каким-либо причинам не получается посещать спортзал, не стоит расстраиваться. Существует к...

News image

Путь к идеальной фигуре

Женщины хотят быть красивыми. Это непреложная истина. Параметры 90-60-90 сводят с ума две трети взрослого человечества. ...

Для мужчин:

News image

Принципы набора мышечной массы

получение большего количества калорий по сравнению с их расходом; крепкий и здоровый сон как минимум 8 часов; приняти...

News image

Мышцы можно нарастить без вреда для здоровья

В течение многих лет считалось, что употребление в пищу больших количеств белка помогает быстрее нарастить сильные мышцы. О...