News image

Плоский живот после родов

Кроме радостей материнства после родов женщину часто подстерегает и главное расстройство – весьма заметный животик, который...

News image

Фитнес – тайны звезд Голливуда

Зачастую бывает непонятно, как звезды Голливуда и топ-модели круглый год поддерживают свое тело в такой идеальной форме? ...

News image

Йога для беременных

сильно отличается от обычных занятий йогой. Прежде, чем приступить к упражнениям, проконсультируйтесь с вашим врачом. Необх...

You are here:   Главная - Для мужчин - Возраст и частота тренировок


Возраст и частота тренировок

возраст и частота тренировок

Как часто нужно тренироваться? По этому вопросу сейчас много спорят. В 60-х годах я тренировался по шесть дней в неделю и рос. Пропоненты высокоинтенсивного тренинга заявляют, что вы должны тренироваться только раз в неделю или менее, нужно вам это или нет. Оба подхода – это крайние точки спектра, истина же где-то посередине .

Став старше, я стал замечать, что для восстановления мне нужно все больше времени между тренировками. Выработка гормонов снижается с возрастом и удваивать тренировочные нагрузки не только глупо, но и опасно. В зависимости от интенсивности тренировочной сессии я испытывал мышечную болезненность иногда по несколько дней .

В книге Fabulously Fit Forever, написанной мною десять лет назад, я изложил подход, который назвал «связью между возрастом и частотой тренировок». В упрощенном виде идея состоит в том, что, становясь старше, вы должны тренироваться реже, но тяжелее. Оглядываясь на свою карьеру, я понимаю, что был совершенно прав .

В 20-30 лет я тренировался шесть раз в неделю. В 1965 году во время летних тренировок в Норфолке, Виржиния, я прорабатывал верх тела три дня и низ тела тоже три дня через день. В каждом упражнении я выполнял по три сета из 8-12 повторений, повышая вес с каждым сетом и отдыхая между ними по три минуты. Тренировка верха тела занимала три с половиной часа, низа – полтора часа. Съедая по дюжине яиц в день и выпивая по паре литров молока вместе с несколькими сотнями грамм говядины, я повысил вес тела с 84кг до солидных, но гладких 94кг. Я вышел на соревнования и выиграл свой ростовой класс на IFBB Mr. Universe 1965 .

Частота тренировок. По вопросу частоты тренинга в бодибилдинге теоретиками сломано немало копий. Преимущество моей точки зрения в том, что она доказана практикой.

Когда в 1969 году я переехал в Калифорнию и начал тренироваться с Арнольдом, мы нагружали грудь и спину в понедельник и четверг, ноги во вторник и пятницу, дельтоиды и руки в среду и субботу. В 1978 году я заметил, что уровень энергии у меня значительно падает к концу каждой тренировки, тогда-то я и начал отдыхать один день после каждых трех тренировочных дней. Цикл был четырехдневный – каждая мышца получала нагрузку через четыре дня (за исключением пресса, который прорабатывался ежедневно). Дополнительный день отдыха позволил мне выйти на Mr.Olympia-79 в весе, почти на 5кг большем, чем в 1978 году, и получить второй титул. Однако, даже при дополнительном выходном дне программа оставалась все еще слишком большой. Через месяц я перетренировался и вынужден был отдохнуть несколько дней .

Тренировки культуристов по сплитсистеме Традиционные сплитпрограммы сокращают продолжительность каждой отдельной тренировки, но увеличивают частоту посещений спортзала. А это действует на организм разрушающе. Это не значит, что сокращенные, предназначенные для любителей сплитсхемы тоже неэ ...

Закончив соревноваться после 41 года, я составил программу, в которой тренировался три дня из пяти. Это пятидневный цикл: тренировка, отдых, тренировка, тренировка, отдых и повторение цикла. Мне такой протокол понравился, потому что предоставлял больше времени на восстановление. Поэтому я решил, что для возраста в 40-50 лет пятидневный цикл оптимален для тяжелого тренинга .

Теперь, в 62 года, я считаю наиболее продуктивным для себя тройной сплит, в котором я тренируюсь через день: первый день торс, второй день отдых, третий день ноги, отдых, пятый день руки, отдых и повторение цикла. Если мне требуется больше времени на восстановление, то я могу перейти и на семидневный цикл, нагружая каждую часть тела раз в неделю .

Я обнаружил, что вкладываю больше в свои тренировки, когда занимаюсь регулярно, но не часто. Иногда я даже отдыхаю два дня после каждой тренировки. Я чувствую себя сильнее, у меня больше энергии и меньше болей в мышцах и суставах .

Однако, все это относится лишь к тренировкам с отягощениями. В дни отдыха я немного хожу, обычно милю. Благодаря умеренной диете, я сохраняю хорошую для моего возраста форму .




Читайте:


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Сборник советов:

News image

Плюсы и минусы занятия спортом

С каждым днем занятия спортом становятся все более популярными среди молодежи, так как появилась мода на здоровое и красивое тело. Но существуют ...

News image

Занимаемся фитнесом даже в интересном положении!

Большинство женщин знают, как беременность может негативно отразиться на фигуре и красоте. Варикозное расширение вен, растяжки на груди и животе,...

News image

Жизнь в движении

Спорт и беременность совместимы! Физическая активность готовит организм к родам, помогая ему справиться с нагрузками. Походка будущей мамочки отл...

News image

Диета при занятиях спортом

Когда человек посещает фитнес клуб или занимается фитнесом дома, то он хочет достичь результатов, которые можно будет наблюдать в зеркале. Но, чт...

Для женщин:

Что такое фитнес-беллиданс?

News image

Известная московская танцовщица и преподаватель, Мария три года назад нашла для себя особую нишу в восточном танце...

Нездоровое увлечение фитнесом: симптомы и терапия

News image

Бег трусцой полезен и для тела, и для души, и для ума, не правда ли? Правда, но не совсем. Как известно, во всем нужно...

Cовременные танцы - это спорт

News image

Танец живота, брейк данс, латина, клубный танец, хип-хоп, rnb… Какой стиль ближе вам - зависит только от вашей индивид...

Фитнес дома

News image

Современный мегаполис предлагает женщинам, желающим поддерживать себя в форме, огромный выбор: множество различных по ...

Авторизация



Ваши желания:

News image

Идеальная фигура

Самые идеальные фигуры в мире – фигуры моделей и киноактрис. Так было до недавнего времени, пока чрезвычайно болезненная...

News image

Монастырский чай для похудения

Каждый хоть раз в жизни пил чай. Это могло быть лечение от болезни или же просто чтобы согреться. Отвары из трав всегда исп...

Для мужчин:

News image

Тренируйтесь, но будьте благоразумны

Регулярные занятия спортом требуют времени и дисциплины. Мужчины, привыкшие к этому еще в школе, легко продолжают их даж...

News image

Свободные отягощения или тренажеры?

Вы можете задать вопрос: что предпочтительнее - свободные грузы (гантели, гири, штанга и т.п.) или тренажеры? Самый простой...