News image

Йога для беременных: 5 горячих фактов

Дело сделано — теперь ты беременна! Более значимого периода в твоей жизни не будет, потому к своей беременности ты должна о...

News image

Фитнес и беременность

В моей тренерской практике был исключительный случай: клиентка не сказала мне, что беременна, и отплясывала восточные танцы...

News image

Ваш выбор

Заниматься физкультурой лучше начать до планируемой беременности, чтобы регулярные занятия вошли у вас в привычку. Пока вы ...

You are here:   Главная - Для мужчин - Фитнес для начинающих или с чего начать



Фитнес для начинающих или с чего начать

фитнес для начинающих или с чего начать

Как и в любом деле, начинать нужно с малого. Самое малое, что человек может сделать для своего тела, - это несколько простых упражнений без снарядов, не выходя из дома.

Всего лишь три упражнения могут воздействовать на все тело и привести его в тонус целиком.
Выполнение мини-программы займет всего 3 – 6 минут:

приседания (стимулируют работу бедер, ягодиц и поясницы);

отжимания (развивают грудь, плечи и руки);

выпрямление ног лежа (базовое упражнение для мышц пресса)

С какой нагрузкой выполнять эти упражнения? Для начала проведем тест, который заключается в следующем. Сделайте каждое упражнение так, чтобы вам было тяжело. Потом возьмите от этого числа 70 % - это и есть оптимальная нагрузка.

Например, если вы смогли присесть 30 раз, отжаться 15 и выпрямить ноги 20 раз, значит, вы можете ежедневно делать 21 приседание, 10 отжиманий и 14 выпрямлений ног.

Делать упражнение лучше так, чтобы каждое повторение продолжалось примерно 3 секунды. Если же вы сможете выполнять этот комплекс упражнений ежедневно в течение двух недель, то пришла пора купить резиновый амортизатор м перейти на следующий уровень тренировок.

Как набрать мышечный вес с помощью трех тренировок в неделю ?Правильно будет, если вы поставите своей целью набрать 10 кг за первый год тренировок. Если вы захотите набрать больше мышечной массы, то еще два года можете прибавлять по 5 кг в год. Для начала освойте технику базовых упражнений на доступном для вас оборудовании. Допустим, им послужит штанга или гантели, стойки для приседаний, помост для становой тяги, турник или вертикальный блок.

Если вы планируете тренироваться дома, то лучше всего подойдут большие разборные гантели и скамейка. Составьте программу тренировок, в которую будет включено 20 - 25 рабочих подходов. Упражнений пусть будет не больше шести (по одному на грудь,плечи и трицепс, широчайшие спины и бицепс, ноги, поясницу, пресс). Такая тренировка будет занимать от 60 до 90 минут.

На первых порах меняйте нагрузку каждые две тренировки, а потом – каждые две недели. Повышение нагрузки производите поочередно: то по интенсивности, то по объему, то по плотности тренировки. Нагрузку на одной тренировке повышайте не более чем в двух упражнениях. Подходы «до отказа» начинайте применять только после двух месяцев регулярных тренировок вводного периода. Вообще, «отказные» подходы лучше чередовать по дням тренировок в разных упражнениях по заранее составленному графику. Один раз в три месяца давайте неделю условного отдыха, когда нагрузку снижают на 20 %. При планировании тренировочной программы рабочий вес повышайте из расчета, что за первый год можно увеличить силовые показатели на 100 %. В последующие годы планируйте прибавку веса на снарядах из расчета примерно 10% в год.




Читайте:


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Сборник советов:

News image

Бесплатный фитнес дома

Фитнес дома – отличный выход для тех, у кого нет возможности или желания посещать фитнес-клубы. Дело в том, что существует много людей, стесняющи...

News image

Дети и фитнес

Наконец-то наступил тот день, когда вы записались на занятия в фитнес-клуб! Однако на повестку дня стал другой вопрос: как быть и с кем оставлять...

News image

Йога для беременных

Йогой я начала заниматься где-то чуть больше чем за два месяца до беременности. К тому времени моё физическое состояние оставляло желать лучшего, в ...

News image

Фитнес по знакам зодиака

Вы уже давно пытаетесь отыскать свой идеальный вид спорта, который приведёт вас к стройности и хорошему настроению, тщетно выполняя упражнения дл...

Для женщин:

Фитнес для домохозяек

News image

Спорт является универсальным методом, позволяющим сохранить нашу красоту и здоровье. Благодаря специальным упражнен...

Похудение ног: упражнения

News image

Любая девушка и женщина вне зависимости от возраста мечтает иметь подтянутые и красивые ножки. Для многих проблема ...

Женский бодибилдинг

News image

Если формы женщины стали напоминать булочку и это ей не нравится, то самое время заняться своим телом. Что может помоч...

Фитнес в мегаполисе

News image

Метро, автобусы, электрички, работа и снова всё по кругу: метро, автобусы и электропоезда. Знакомая ситуация. Почти у ...

Авторизация



Ваши желания:

News image

Идеальные пропорции фигуры

Пропорции идеальной женской фигуры или фигуры мужчин можно рассчитать самостоятельно благодаря интернет-калькуляторам и ...

News image

Что нужно знать начинающему фитнес-спортсмену?

Вы надумали серьезно заняться фитнесом, но что нужно сделать, чтобы эти занятия были максимально эффективными? Вы, конечно...

Для мужчин:

News image

Не можете бегать – ходите

Ходьба - прекрасное аэробическое упражнение, которое осуществимо почти в любых ситуациях. Неважно, были ли вы физически акт...

News image

Силовые тренировки для пожилых людей

«Если ты не используешь свое тело правильно, ты его потеряешь». К сожалению большинство пожилых людей теряют физическую фор...