Как и в любом деле, начинать нужно с малого. Самое малое, что человек может сделать для своего тела, - это несколько простых упражнений без снарядов, не выходя из дома.
Всего лишь три упражнения могут воздействовать на все тело и привести его в тонус целиком.
Выполнение мини-программы займет всего 3 – 6 минут:
приседания (стимулируют работу бедер, ягодиц и поясницы);
отжимания (развивают грудь, плечи и руки);
выпрямление ног лежа (базовое упражнение для мышц пресса)
С какой нагрузкой выполнять эти упражнения? Для начала проведем тест, который заключается в следующем. Сделайте каждое упражнение так, чтобы вам было тяжело. Потом возьмите от этого числа 70 % - это и есть оптимальная нагрузка.
Например, если вы смогли присесть 30 раз, отжаться 15 и выпрямить ноги 20 раз, значит, вы можете ежедневно делать 21 приседание, 10 отжиманий и 14 выпрямлений ног.
Делать упражнение лучше так, чтобы каждое повторение продолжалось примерно 3 секунды. Если же вы сможете выполнять этот комплекс упражнений ежедневно в течение двух недель, то пришла пора купить резиновый амортизатор м перейти на следующий уровень тренировок.
Как набрать мышечный вес с помощью трех тренировок в неделю ?Правильно будет, если вы поставите своей целью набрать 10 кг за первый год тренировок. Если вы захотите набрать больше мышечной массы, то еще два года можете прибавлять по 5 кг в год. Для начала освойте технику базовых упражнений на доступном для вас оборудовании. Допустим, им послужит штанга или гантели, стойки для приседаний, помост для становой тяги, турник или вертикальный блок.
Если вы планируете тренироваться дома, то лучше всего подойдут большие разборные гантели и скамейка. Составьте программу тренировок, в которую будет включено 20 - 25 рабочих подходов. Упражнений пусть будет не больше шести (по одному на грудь,плечи и трицепс, широчайшие спины и бицепс, ноги, поясницу, пресс). Такая тренировка будет занимать от 60 до 90 минут.
На первых порах меняйте нагрузку каждые две тренировки, а потом – каждые две недели. Повышение нагрузки производите поочередно: то по интенсивности, то по объему, то по плотности тренировки. Нагрузку на одной тренировке повышайте не более чем в двух упражнениях. Подходы «до отказа» начинайте применять только после двух месяцев регулярных тренировок вводного периода. Вообще, «отказные» подходы лучше чередовать по дням тренировок в разных упражнениях по заранее составленному графику. Один раз в три месяца давайте неделю условного отдыха, когда нагрузку снижают на 20 %. При планировании тренировочной программы рабочий вес повышайте из расчета, что за первый год можно увеличить силовые показатели на 100 %. В последующие годы планируйте прибавку веса на снарядах из расчета примерно 10% в год.
