News image

Занятия фитнесом дома: особенности тренировок

Все чаще люди предпочитают заниматься фитнесом в домашних условиях. Дома заниматься фитнесом куда приятнее, так как под ...

News image

Мифы тренажерного зала

Бытует мнение, что тренажерный зал – далеко не дамское занятие. Стремление к женственности прочно удерживает прекрасный пол...

News image

Скакалка, обруч и напольный диск

Всю зиму ты предвкушала лето. Набегала сотни километров в тренажерном зале, прессик подкачала – любо, дорого посмотреть, но...

You are here:   Главная - Для мужчин - Фитнес для начинающих или с чего начать


Фитнес для начинающих или с чего начать

фитнес для начинающих или с чего начать

Как и в любом деле, начинать нужно с малого. Самое малое, что человек может сделать для своего тела, - это несколько простых упражнений без снарядов, не выходя из дома.

Всего лишь три упражнения могут воздействовать на все тело и привести его в тонус целиком.
Выполнение мини-программы займет всего 3 – 6 минут:

приседания (стимулируют работу бедер, ягодиц и поясницы);

отжимания (развивают грудь, плечи и руки);

выпрямление ног лежа (базовое упражнение для мышц пресса)

С какой нагрузкой выполнять эти упражнения? Для начала проведем тест, который заключается в следующем. Сделайте каждое упражнение так, чтобы вам было тяжело. Потом возьмите от этого числа 70 % - это и есть оптимальная нагрузка.

Например, если вы смогли присесть 30 раз, отжаться 15 и выпрямить ноги 20 раз, значит, вы можете ежедневно делать 21 приседание, 10 отжиманий и 14 выпрямлений ног.

Делать упражнение лучше так, чтобы каждое повторение продолжалось примерно 3 секунды. Если же вы сможете выполнять этот комплекс упражнений ежедневно в течение двух недель, то пришла пора купить резиновый амортизатор м перейти на следующий уровень тренировок.

Как набрать мышечный вес с помощью трех тренировок в неделю ?Правильно будет, если вы поставите своей целью набрать 10 кг за первый год тренировок. Если вы захотите набрать больше мышечной массы, то еще два года можете прибавлять по 5 кг в год. Для начала освойте технику базовых упражнений на доступном для вас оборудовании. Допустим, им послужит штанга или гантели, стойки для приседаний, помост для становой тяги, турник или вертикальный блок.

Если вы планируете тренироваться дома, то лучше всего подойдут большие разборные гантели и скамейка. Составьте программу тренировок, в которую будет включено 20 - 25 рабочих подходов. Упражнений пусть будет не больше шести (по одному на грудь,плечи и трицепс, широчайшие спины и бицепс, ноги, поясницу, пресс). Такая тренировка будет занимать от 60 до 90 минут.

На первых порах меняйте нагрузку каждые две тренировки, а потом – каждые две недели. Повышение нагрузки производите поочередно: то по интенсивности, то по объему, то по плотности тренировки. Нагрузку на одной тренировке повышайте не более чем в двух упражнениях. Подходы «до отказа» начинайте применять только после двух месяцев регулярных тренировок вводного периода. Вообще, «отказные» подходы лучше чередовать по дням тренировок в разных упражнениях по заранее составленному графику. Один раз в три месяца давайте неделю условного отдыха, когда нагрузку снижают на 20 %. При планировании тренировочной программы рабочий вес повышайте из расчета, что за первый год можно увеличить силовые показатели на 100 %. В последующие годы планируйте прибавку веса на снарядах из расчета примерно 10% в год.

 




Читайте:


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Сборник советов:

News image

Беременность и фитнес

Многие врачи считают беременность отличным шансом для женщины измениться в сторону здорового образа жизни: наконец-то реализовать давнюю мечту и бро...

News image

Занятия в бассейне для беременных

В наше время все больше и больше становятся популярными занятия с беременными в бассейне. Посещать бассейн очень полезно для здоровья. Программа вкл...

News image

Аквааэробика и беременность

Сегодня во всём цивилизованном мире очень большое значение уделяется физическому здоровью. Особенно здоровью детей. А то, каким оно будет, во многом...

News image

Фитнес по знакам зодиака

Вы уже давно пытаетесь отыскать свой идеальный вид спорта, который приведёт вас к стройности и хорошему настроению, тщетно выполняя упражнения дл...

Для женщин:

Исправляем кривые ноги

News image

Не секрет, что кривые ноги порождают множество комплексов еще с самого детства и доставляют женщинам много страдани...

Стрип-дэнс

News image

Стрип-дэнс - это не только эротический танец, это маленький спектакль, искусство преподнести себя и красиво раздеться....

Основные методы, используемые при проведении занятий аэробик

News image

Для поддержания интереса к урокам аэробики тренеру необходимо соблюдать определенную стратегию обучения и усложнения т...

Фитнес

News image

Моя подруга Людочка всегда была склонна к полноте, а уже после рождения своего чудесного сынишки, она и во все поправи...

Авторизация



Ваши желания:

News image

Идеальная фигура

Самые идеальные фигуры в мире – фигуры моделей и киноактрис. Так было до недавнего времени, пока чрезвычайно болезненная...

News image

Монастырский чай для похудения

Каждый хоть раз в жизни пил чай. Это могло быть лечение от болезни или же просто чтобы согреться. Отвары из трав всегда исп...

Для мужчин:

News image

Как правильно вести себя в фитнес-центре?

Многих новичков в фитнесе очень интересуют эти вопросы. Да и спортсменам, которые занимаются не первый день, тоже имеет смы...

News image

Первые два года Дориан Ятс

Мое вторжение в бодибилдинг состоялось в мае 1983 года. В том месте, где я жил, было довольно напряженно в смысле мордобоя,...