Занятия фитнесом дома: особенности тренировокВсе чаще люди предпочитают заниматься фитнесом в домашних условиях. Дома заниматься фитнесом куда приятнее, так как под ... |
![]() Мифы тренажерного залаБытует мнение, что тренажерный зал – далеко не дамское занятие. Стремление к женственности прочно удерживает прекрасный пол... |
![]() Скакалка, обруч и напольный дискВсю зиму ты предвкушала лето. Набегала сотни километров в тренажерном зале, прессик подкачала – любо, дорого посмотреть, но... |
Как и в любом деле, начинать нужно с малого. Самое малое, что человек может сделать для своего тела, - это несколько простых упражнений без снарядов, не выходя из дома.
Всего лишь три упражнения могут воздействовать на все тело и привести его в тонус целиком.
Выполнение мини-программы займет всего 3 – 6 минут:
приседания (стимулируют работу бедер, ягодиц и поясницы);
отжимания (развивают грудь, плечи и руки);
выпрямление ног лежа (базовое упражнение для мышц пресса)
С какой нагрузкой выполнять эти упражнения? Для начала проведем тест, который заключается в следующем. Сделайте каждое упражнение так, чтобы вам было тяжело. Потом возьмите от этого числа 70 % - это и есть оптимальная нагрузка.
Например, если вы смогли присесть 30 раз, отжаться 15 и выпрямить ноги 20 раз, значит, вы можете ежедневно делать 21 приседание, 10 отжиманий и 14 выпрямлений ног.
Делать упражнение лучше так, чтобы каждое повторение продолжалось примерно 3 секунды. Если же вы сможете выполнять этот комплекс упражнений ежедневно в течение двух недель, то пришла пора купить резиновый амортизатор м перейти на следующий уровень тренировок.
Как набрать мышечный вес с помощью трех тренировок в неделю ?Правильно будет, если вы поставите своей целью набрать 10 кг за первый год тренировок. Если вы захотите набрать больше мышечной массы, то еще два года можете прибавлять по 5 кг в год. Для начала освойте технику базовых упражнений на доступном для вас оборудовании. Допустим, им послужит штанга или гантели, стойки для приседаний, помост для становой тяги, турник или вертикальный блок.
Если вы планируете тренироваться дома, то лучше всего подойдут большие разборные гантели и скамейка. Составьте программу тренировок, в которую будет включено 20 - 25 рабочих подходов. Упражнений пусть будет не больше шести (по одному на грудь,плечи и трицепс, широчайшие спины и бицепс, ноги, поясницу, пресс). Такая тренировка будет занимать от 60 до 90 минут.
На первых порах меняйте нагрузку каждые две тренировки, а потом – каждые две недели. Повышение нагрузки производите поочередно: то по интенсивности, то по объему, то по плотности тренировки. Нагрузку на одной тренировке повышайте не более чем в двух упражнениях. Подходы «до отказа» начинайте применять только после двух месяцев регулярных тренировок вводного периода. Вообще, «отказные» подходы лучше чередовать по дням тренировок в разных упражнениях по заранее составленному графику. Один раз в три месяца давайте неделю условного отдыха, когда нагрузку снижают на 20 %. При планировании тренировочной программы рабочий вес повышайте из расчета, что за первый год можно увеличить силовые показатели на 100 %. В последующие годы планируйте прибавку веса на снарядах из расчета примерно 10% в год.
Читайте: |
---|
![]() Беременность и фитнесМногие врачи считают беременность отличным шансом для женщины измениться в сторону здорового образа жизни: наконец-то реализовать давнюю мечту и бро... |
![]() Занятия в бассейне для беременныхВ наше время все больше и больше становятся популярными занятия с беременными в бассейне. Посещать бассейн очень полезно для здоровья. Программа вкл... |
![]() Аквааэробика и беременностьСегодня во всём цивилизованном мире очень большое значение уделяется физическому здоровью. Особенно здоровью детей. А то, каким оно будет, во многом... |
![]() Фитнес по знакам зодиакаВы уже давно пытаетесь отыскать свой идеальный вид спорта, который приведёт вас к стройности и хорошему настроению, тщетно выполняя упражнения дл... |
Исправляем кривые ноги![]() Не секрет, что кривые ноги порождают множество комплексов еще с самого детства и доставляют женщинам много страдани... |
Стрип-дэнс![]() Стрип-дэнс - это не только эротический танец, это маленький спектакль, искусство преподнести себя и красиво раздеться.... |
Основные методы, используемые при проведении занятий аэробик![]() Для поддержания интереса к урокам аэробики тренеру необходимо соблюдать определенную стратегию обучения и усложнения т... |
Фитнес![]() Моя подруга Людочка всегда была склонна к полноте, а уже после рождения своего чудесного сынишки, она и во все поправи... |
![]() Идеальная фигураСамые идеальные фигуры в мире – фигуры моделей и киноактрис. Так было до недавнего времени, пока чрезвычайно болезненная... |
![]() Монастырский чай для похуденияКаждый хоть раз в жизни пил чай. Это могло быть лечение от болезни или же просто чтобы согреться. Отвары из трав всегда исп... |
![]() Как правильно вести себя в фитнес-центре?Многих новичков в фитнесе очень интересуют эти вопросы. Да и спортсменам, которые занимаются не первый день, тоже имеет смы... |
![]() Первые два года Дориан ЯтсМое вторжение в бодибилдинг состоялось в мае 1983 года. В том месте, где я жил, было довольно напряженно в смысле мордобоя,... |