![]() Частота тренировокПредставьте себе, что вы каждый день ходите в тесной обуви. Через некоторое время на ногах образуются мозоли, а затем, если... |
![]() Укрепляем спину при помощи йогиРазличные заболевания спины и позвоночника, а так же все вытекающие из этого последствия в последнее время получили просто ... |
![]() Без воды ни кудаИнтенсивность занятий во время беременности должна быть умеренной, перенапряжение не только вредно, но и опасно. «Продолж... |
получение большего количества калорий по сравнению с их расходом;
крепкий и здоровый сон как минимум 8 часов;
принятие пищи небольшими порциями 5 – 6 раз в день;
максимальная концентрация на силовых упражнениях (аэробные тренировки – не чаще 2 - 3 раз в неделю);
обязательный завтрак;
контроль количества ежедневно получаемого белка (минимальный показатель – 2,2 г на килограмм собственной массы).
Исходя из данных принципов, нужно составить суточную программу питания, которая в обязательном порядке
должна включать продукты:
содержащие более 120 г белка,
более 250 г углеводов,
6 – 7 овощей,
2 – 3 фрукта и не менее 4 стаканов
ужны ли тренировки до отказа ?
К сожалению для несостоявшихся любителей фитнеса, тренировки до отказа» очень часто приводят к отказу от тренировок.
Заниматься нужно с нагрузкой 70% от максимальной – этого достаточно для того, чтобы обеспечить мышцам наилучшее развитие.
Нагрузка оценивается тремя показателями:
внешними признаками утомления (оценивает инструктор),
физиологическими изменениями (монитор сердечного ритма),
субъективным ощущением усталости (самостоятельно).
Как самому оценить усталость? Лучше всего воспользоваться шкалой усталости. (рис. на стр. 52)
Безусловно, тренироваться нужно в последней упомянутой зоне – зоне умеренных, средних нагрузок.
Зона средних нагрузок делится на 3 части: 1,2 и 3. к примеру, если отказ наступает на десятом повторении, то нагрузка в 9 повторов соответствует зоне 3, 8 повторений соответствует зоне 2 и, наконец, 7 – зоне 1.
Заполняя дневник тренировок, можно обнаружить, что одна и та же нагрузка в разные дни воспринимается телом по-разному.
Несколько тренировок подряд (3 - 4), проведенных под нагрузкой, соответствующей зоне 1, помогут вам легко прибавить вес отягощения. Таким образом, оценивая нагрузку и планируя свои тренировки, можно гарантированно нарастить мышцы и увеличить их силу.
Читайте: |
---|
![]() Йога для - беременных- это очень просто. Безусловно, асаны, предполагающие стояние на голове или на большом пальце правой руки очень важны и полезны,(я сама их очень люб... |
![]() Некоторые советы новичкам перед занятием фитнесомПоявляются новые модные спортивные течения, гарантирующие быстрое укрепление организма и преобразование фигуры. Но все это ничто в сравнении с пр... |
![]() Одежда для фитнес-клубаВообще-то, в фитнес-клуб пора было уже давно собраться. Но если этого не произошло, соберись с духом, и… вперед. Отговорки, типа «нет времени», «не ... |
![]() Пилатес для беременныхДля того, чтобы подготовиться к родам, можно записаться на занятия аквааэробикой. Однако некоторым женщинам занятия в бассейне противопоказаны по пр... |
Фитнес: совершенно - все!![]() Современных женщин можно разделить на два типа по их отношению к фитнесу. Кто-то делает выбор между нужен мне фитне... |
Фитнес: несложные правила![]() Чтобы оставаться здоровыми, вам следует интенсивно поддерживать мышцы, кости, органы, сердечно-сосудистую систему. Для... |
Упражнения для красивых ног![]() Просматривая видео упражнений для красивых, стройных ног, можно заметить, что все комплексы основаны на нескольких ... |
Сжигаем калории: прыжки на скакалке, упражнения для ног и жи![]() Скакалка – почти единственный тренажер в мире, доступный абсолютно всем в любую минуту. Прыжки на скакалке по эффек... |
![]() Идеальная фигураСамые идеальные фигуры в мире – фигуры моделей и киноактрис. Так было до недавнего времени, пока чрезвычайно болезненная... |
![]() Монастырский чай для похуденияКаждый хоть раз в жизни пил чай. Это могло быть лечение от болезни или же просто чтобы согреться. Отвары из трав всегда исп... |
![]() Принципы интервальной тренировкиЭто определение появилось недавно и означает проведение занятия, в котором с определенными интервалами присутствуют периоды... |
![]() Сам себе тренерПосле приобретения абонемента для посещения фитнес-клуба перед вами неизбежно встает проблема выбора: заниматься самостояте... |