News image

Силовые упражнения для женщин

Поскольку с возрастом мышечные ткани дегенерируют, мы вынуждены искать способы улучшения их работы. Бесспорно, лучшим из ни...

News image

Мифы тренажерного зала

Бытует мнение, что тренажерный зал – далеко не дамское занятие. Стремление к женственности прочно удерживает прекрасный пол...

News image

Йога для беременных

Йога для беременных. Специальная программа для женщин, начиная с первого месяца беременности Женщина может начать занима...

You are here:   Главная - Для мужчин - Принципы набора мышечной массы



Принципы набора мышечной массы

принципы набора мышечной массы

получение большего количества калорий по сравнению с их расходом;

крепкий и здоровый сон как минимум 8 часов;

принятие пищи небольшими порциями 5 – 6 раз в день;

максимальная концентрация на силовых упражнениях (аэробные тренировки – не чаще 2 - 3 раз в неделю);

обязательный завтрак;

контроль количества ежедневно получаемого белка (минимальный показатель – 2,2 г на килограмм собственной массы).

Исходя из данных принципов, нужно составить суточную программу питания, которая в обязательном порядке
должна включать продукты:

содержащие более 120 г белка,

более 250 г углеводов,

6 – 7 овощей,

2 – 3 фрукта и не менее 4 стаканов

ужны ли тренировки до отказа ?

К сожалению для несостоявшихся любителей фитнеса, тренировки до отказа» очень часто приводят к отказу от тренировок.

Заниматься нужно с нагрузкой 70% от максимальной – этого достаточно для того, чтобы обеспечить мышцам наилучшее развитие.

Нагрузка оценивается тремя показателями:

внешними признаками утомления (оценивает инструктор),

физиологическими изменениями (монитор сердечного ритма),

субъективным ощущением усталости (самостоятельно).

Как самому оценить усталость? Лучше всего воспользоваться шкалой усталости. (рис. на стр. 52)

Безусловно, тренироваться нужно в последней упомянутой зоне – зоне умеренных, средних нагрузок.

Зона средних нагрузок делится на 3 части: 1,2 и 3. к примеру, если отказ наступает на десятом повторении, то нагрузка в 9 повторов соответствует зоне 3, 8 повторений соответствует зоне 2 и, наконец, 7 – зоне 1.

Заполняя дневник тренировок, можно обнаружить, что одна и та же нагрузка в разные дни воспринимается телом по-разному.

Несколько тренировок подряд (3 - 4), проведенных под нагрузкой, соответствующей зоне 1, помогут вам легко прибавить вес отягощения. Таким образом, оценивая нагрузку и планируя свои тренировки, можно гарантированно нарастить мышцы и увеличить их силу.




Читайте:


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Сборник советов:

News image

Памятка. Фитнес для беременных

РЕГУЛЯРНОСТЬ - проводить тренировки лучше 3-4 раза в неделю (через 1,5-2 часа после завтрака). БАССЕЙН - отличное место для безопасных и полезных т...

News image

Йога для беременных

Можно ли научить чему-либо человека, не проверив и не испытав это прежде всего на себе? Мы считаем, что нельзя. Именно поэтому все учителя в нашей ш...

News image

Красивая фигура

8 минут каждое утро избавят вас от изнурительных занятий в спорт-зале и огромных денежных затрат. Красивая фигура достигается комплексом простых упр...

News image

Лучшее время для занятий спортом

Многие интересуются, какое лучшее время для занятий спортом. Этот вопрос, безусловно, актуален и может иметь различные ответы в зависимости от ин...

Для женщин:

Фитнес для женщин

News image

Программа фитнес-тренировок у женщин отличается от тренировок у мужчин, что обусловлено различиями их потребностей. Же...

Нездоровое увлечение фитнесом: симптомы и терапия

News image

Бег трусцой полезен и для тела, и для души, и для ума, не правда ли? Правда, но не совсем. Как известно, во всем нужно...

Упражнения на ноги

News image

Часто начинающие спортсмены интересуются, какие делать упражнения для ног. Тут важно помнить не только о тренировке...

Упражнения для рук и пальцев

News image

Упражнения для правой руки для игры на гитаре, а также на развитие моторики пальцев полезны не только музыкантам. С...

Авторизация



Ваши желания:

News image

Выбираем тренажер для дома

В наше время поддерживать отличную форму можно при помощи большого количества различных тренажеров. Из всей массы спорти...

News image

10 секретов идеальной фигуры

Сегодня существует множество методик и статей о том, как вернуть былую стройность. Мы же поговорим о том, как эту стройн...

Для мужчин:

News image

Что происходит при занятиях физическими упражнениями

- В мышцах. Работающие мышцы потребляют больше гликогена (глюкозы, накопленной в митохондриях клеток), забирают больше глюк...

News image

Упражнения для мужчин

Заметим, что для молодых мужчин основная часть упражнений, как правило, должна быть направлена на формирование и совершенст...