![]() Фитнес в домашних условияхНи для кого не секрет, что занятия спортом очень полезны для человека. С одной стороны они способствуют укреплению здоро... |
![]() Пилатес для беременныхДля того, чтобы подготовиться к родам, можно записаться на занятия аквааэробикой. Однако некоторым женщинам занятия в бассе... |
Занятия спортомМногие сталкиваются с проблемой при занятиях спортом. Поначалу всем кажется это веселым и увлекательным занятием, но поз... |
Сплит (split - разделение на части) - это тренировочная программа, где вы прорабатываете на отдельно взятой тренировке не все тело, а одну или несколько мышечных групп. Я бы посоветовал разделить все тело на две части - низ и верх, и прорабатывать их на чередующихся тренировках, которых по-прежнему будет три в неделю. Вы можете применить другой сплит, другое сочетание мышечных групп, возможно у вас будет четыре тренировочных дня в неделю. В общем, варьируйте, знаний для этого уже должно хватать.
Но допустим, что вы последовали моему совету и разделили все тело на верх и низ. Например, в понедельник вы качаете низ, в среду верх, в пятницу опять низ и так далее. Зачем все это нужно? Затем, что бы дать мышцам больше нагрузки, одновременно предоставив им больше времени на отдых между тренировками одной и то же мышечной группы. Тренировки по объему (количеству подходов) будут примерно такими же, как и раньше, на начальном уровне. А раз за тренировку будет проработано меньше мышц, то нагрузка на них возрастет. В каждом упражнении по прежнему по три подхода. К тому же вы теперь вольны включить в свою программу дополнительные упражнения на те группы мышц, которые по вашему отстают и нуждаются в более мощной проработке. Выглядеть это может так:
Понедельник - низ тела
Квадрицепсы - приседания со штангой (или жимы ногами, или гак-приседания...)
Бицепсы ног - сгибания ног в тренажере (или мертвые тяги с прямыми ногами)
Икры - подъемы на носки сидя или стоя в тренажере
Если в каждом упражнении по три подхода, то всего в тренировке получается 9 подходов (а раньше было 12). У вас есть запас, можете включить еще одно упражнение в три подхода (но теперь уже не базовое, а изолирующее), можете добавить эти подходы к уже включенному в программу упражнению (например, икрам, если они отстают), а можете распределить их между всеми упражнениями, получив по четыре подхода в каждом.
Среда - верх тела
Грудь - жимы лежа (или жимы на наклонной, или разведения рук лежа на горизонтальной или наклонной)
Спина - подтягивания широким хватом (или различные тяги как штанги, так и на блоках)
Плечи - жимы штанги (гантелей) с груди (или высокие тяги, или жимы штанги из-за головы)
Опять же у вас есть в запасе три подхода. Можно их дать на руки - два на бицепсы, два - на трицепсы, а можно добавить к какому-нибудь упражнению или распределить между всеми. Подходов в тренировке может оказаться и больше двенадцати. Это ничего, ведь никто не говорил, что их должно быть строго 12, примерно. Кстати, на этом этапе вы уже вольны включать в свою тренировку и большее количество подходов, поскольку уже знаете свои восстановительные возможности, понимаете, что такое перетренированность, как до нее доходят и как обнаружить ее первоначальные признаки.
Теперь вы уже можете применять интенсификационные техники, скорее всего, понадобятся и пищевые добавки, потому что поддерживать калорийность питания хотя бы в 3000 калорий только естественными продуктами очень трудно.
На этом и остановимся. Вы уже на продвинутом уровне и дальше должны сами разбираться, в каком направлении двигаться и что для этого нужно. Хотя замечу, что учиться, перенимать чужой опыт, постоянно увеличивать свой багаж знаний не надо прекращать никогда.
.
Читайте: |
---|
![]() Упражнения для гармоничного развития рукУпражнения для развития левой руки интересуют не только мужчин, но и представительниц слабого пола. Но именно в таком однобоком подходе и кроется... |
![]() Пилатес для беременных или Занятия спортом во время беременнБеременность – очень счастливый, но очень тяжелый период в жизни женщины. Тело в это время сильно изменяется, и многие женщины оказываются психологи... |
![]() Термобелье для занятий спортомТермобелье для активного занятия спортом – такой же необходимый элемент, как спортивный инвентарь, к примеру. Оно отличается по своим свойствам и... |
![]() Фитнес для беременныхЕще не так давно врачи рекомендовали будущим мамам поменьше двигаться. Сегодня такие рекомендации устарели и считаются необоснованными. Беременн... |
Упражнения для растяжки ног, шпагат![]() Сесть в поперечный шпагат получается не у всех желающих выполнить этот тяжелейший вид растяжки. А если получается, ... |
Комплекс упражнений для ног![]() Комплекс упражнений для стройных, красивых ног – это то, что «доктор прописал» перед весенним и летним сезонами, ко... |
6 упражнений для осанки![]() Для женщины прекрасная осанка очень важна! Если вы не сутулитесь, ходите с расправленными плечами и, подняв немного... |
Упражнения для растяжки ногМногих девушек интересует, какие упражнения для растяжки ног наиболее эффективные. Это закономерно, так как любые ф... |
![]() Идеальная фигураСамые идеальные фигуры в мире – фигуры моделей и киноактрис. Так было до недавнего времени, пока чрезвычайно болезненная... |
![]() Монастырский чай для похуденияКаждый хоть раз в жизни пил чай. Это могло быть лечение от болезни или же просто чтобы согреться. Отвары из трав всегда исп... |
![]() Насколько эффективен спорт по выходным?Ваша рабочая неделя до предела заполнена делами — вы мчитесь на работу, забираете детей после школы, забегаете в супермарке... |
![]() Как выбрать фитнес-клуб?А вообще, нужно ли это - ходить в зал? В конце концов, сейчас продается столько домашних тренажеров и для аэробики, и для б... |