News image

Основные принципы фитнеса для начинающих

Регулярность Раз ты всерьез решила привести фигуру в порядок, запомни: регулярность – обязательное условие. Вариант «н...

News image

Фитнес дома: между кухней и телевизором

Как утверждают многие женщины, они с радостью занимались бы фитнесом, если бы не приходилось тратить час (полчаса, два часа...

News image

Секреты правильной тренировки

Обрести и сохранить идеальную форму — задача непростая. В чем же заключается секрет успеха тех, у кого получилось сделат...

You are here:   Главная - Для мужчин - Сплит



Сплит

сплит

Сплит (split - разделение на части) - это тренировочная программа, где вы прорабатываете на отдельно взятой тренировке не все тело, а одну или несколько мышечных групп. Я бы посоветовал разделить все тело на две части - низ и верх, и прорабатывать их на чередующихся тренировках, которых по-прежнему будет три в неделю. Вы можете применить другой сплит, другое сочетание мышечных групп, возможно у вас будет четыре тренировочных дня в неделю. В общем, варьируйте, знаний для этого уже должно хватать.

Но допустим, что вы последовали моему совету и разделили все тело на верх и низ. Например, в понедельник вы качаете низ, в среду верх, в пятницу опять низ и так далее. Зачем все это нужно? Затем, что бы дать мышцам больше нагрузки, одновременно предоставив им больше времени на отдых между тренировками одной и то же мышечной группы. Тренировки по объему (количеству подходов) будут примерно такими же, как и раньше, на начальном уровне. А раз за тренировку будет проработано меньше мышц, то нагрузка на них возрастет. В каждом упражнении по прежнему по три подхода. К тому же вы теперь вольны включить в свою программу дополнительные упражнения на те группы мышц, которые по вашему отстают и нуждаются в более мощной проработке. Выглядеть это может так:

Понедельник - низ тела

Квадрицепсы - приседания со штангой (или жимы ногами, или гак-приседания...)
Бицепсы ног - сгибания ног в тренажере (или мертвые тяги с прямыми ногами)
Икры - подъемы на носки сидя или стоя в тренажере

Если в каждом упражнении по три подхода, то всего в тренировке получается 9 подходов (а раньше было 12). У вас есть запас, можете включить еще одно упражнение в три подхода (но теперь уже не базовое, а изолирующее), можете добавить эти подходы к уже включенному в программу упражнению (например, икрам, если они отстают), а можете распределить их между всеми упражнениями, получив по четыре подхода в каждом.

Среда - верх тела

Грудь - жимы лежа (или жимы на наклонной, или разведения рук лежа на горизонтальной или наклонной)
Спина - подтягивания широким хватом (или различные тяги как штанги, так и на блоках)
Плечи - жимы штанги (гантелей) с груди (или высокие тяги, или жимы штанги из-за головы)

Опять же у вас есть в запасе три подхода. Можно их дать на руки - два на бицепсы, два - на трицепсы, а можно добавить к какому-нибудь упражнению или распределить между всеми. Подходов в тренировке может оказаться и больше двенадцати. Это ничего, ведь никто не говорил, что их должно быть строго 12, примерно. Кстати, на этом этапе вы уже вольны включать в свою тренировку и большее количество подходов, поскольку уже знаете свои восстановительные возможности, понимаете, что такое перетренированность, как до нее доходят и как обнаружить ее первоначальные признаки.

Теперь вы уже можете применять интенсификационные техники, скорее всего, понадобятся и пищевые добавки, потому что поддерживать калорийность питания хотя бы в 3000 калорий только естественными продуктами очень трудно.

На этом и остановимся. Вы уже на продвинутом уровне и дальше должны сами разбираться, в каком направлении двигаться и что для этого нужно. Хотя замечу, что учиться, перенимать чужой опыт, постоянно увеличивать свой багаж знаний не надо прекращать никогда.

.




Читайте:


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Сборник советов:

News image

Упражнения для рук и ног

На сегодняшний день мода на здоровое и красивое тело вновь возвращается. Теперь женщины и мужчины все чаще посещают фитнес-клубы для того, чтобы ...

News image

Индивидуальные занятия спортом: плюсы и минусы

Все реже посетители фитнес-клубов выбирают индивидуальные занятия спортом. Почему так складывается? Потому что возникают все больше новых группов...

News image

Фитнес дома: между кухней и телевизором

Как утверждают многие женщины, они с радостью занимались бы фитнесом, если бы не приходилось тратить час (полчаса, два часа, сутки - подчеркните нео...

News image

Занятия фитнесом дома: особенности тренировок

Все чаще люди предпочитают заниматься фитнесом в домашних условиях. Дома заниматься фитнесом куда приятнее, так как под рукой всегда есть любимая...

Для женщин:

Фитнес - центр дома

News image

Тренироваться на открытом воздухе? - На улице слишком холодно, и ни одного спортзала поблизости? В таком случае оборуд...

Спорт-шаг к красоте!

News image

Наконец-то весеннее солнце стало радовать нас теплыми лучами. Весной на смену мехам и тяжелым, плотным тканям придут л...

Фитнес для домохозяек

News image

Спорт является универсальным методом, позволяющим сохранить нашу красоту и здоровье. Благодаря специальным упражнен...

Мир фитнеса — это единство тела, разума и души

News image

Наверное, не случайно так неестественно звучат фразы: «Я увлекаюсь фитнесом», «Мое хобби — фитнес», «Сегодня вечером у...

Авторизация



Ваши желания:

News image

Продукты для стройной фигуры

Одним из самых главных вопросов, волнующих каждую женщину, является вопрос сохранения молодости и красоты. К сожалению, ...

News image

Древние секреты рациона при занятиях йогой

Для достижения умственного, физического и эмоционального баланса правильное питание имеет большое значение, наряду с под...

Для мужчин:

News image

Активные занятия спортом

Казалось бы, польза для здоровья от активных занятий спортом несомненна. Однако американские ученые предупреждают, что, пер...

News image

Что такое разминка для идеальной фигуры парня?

Разминкой называют короткую подготовку к растяжке или спортивным занятиям, которую проводит непосредственно перед начало...