News image

Советы от тренера фитнес-клуба

Найдите известного деятеля культуры, артистку или просто подругу, которая, обладая вашим типом телосложения, выглядит так, ...

News image

Причины заболеваний и травм при занятиях спортом

Заболевания при занятиях спортом и травмы могут возникать в фитнес-клубе или спортзале по разным причинам. Как правило, ...

News image

Плавание

Плавание или аквааэробика также имеет огромную популярность у будущих мамочек. Первое что вы заметите, когда опуститесь в...

You are here:   Главная - Для мужчин - Сплит



Сплит

сплит

Сплит (split - разделение на части) - это тренировочная программа, где вы прорабатываете на отдельно взятой тренировке не все тело, а одну или несколько мышечных групп. Я бы посоветовал разделить все тело на две части - низ и верх, и прорабатывать их на чередующихся тренировках, которых по-прежнему будет три в неделю. Вы можете применить другой сплит, другое сочетание мышечных групп, возможно у вас будет четыре тренировочных дня в неделю. В общем, варьируйте, знаний для этого уже должно хватать.

Но допустим, что вы последовали моему совету и разделили все тело на верх и низ. Например, в понедельник вы качаете низ, в среду верх, в пятницу опять низ и так далее. Зачем все это нужно? Затем, что бы дать мышцам больше нагрузки, одновременно предоставив им больше времени на отдых между тренировками одной и то же мышечной группы. Тренировки по объему (количеству подходов) будут примерно такими же, как и раньше, на начальном уровне. А раз за тренировку будет проработано меньше мышц, то нагрузка на них возрастет. В каждом упражнении по прежнему по три подхода. К тому же вы теперь вольны включить в свою программу дополнительные упражнения на те группы мышц, которые по вашему отстают и нуждаются в более мощной проработке. Выглядеть это может так:

Понедельник - низ тела

Квадрицепсы - приседания со штангой (или жимы ногами, или гак-приседания...)
Бицепсы ног - сгибания ног в тренажере (или мертвые тяги с прямыми ногами)
Икры - подъемы на носки сидя или стоя в тренажере

Если в каждом упражнении по три подхода, то всего в тренировке получается 9 подходов (а раньше было 12). У вас есть запас, можете включить еще одно упражнение в три подхода (но теперь уже не базовое, а изолирующее), можете добавить эти подходы к уже включенному в программу упражнению (например, икрам, если они отстают), а можете распределить их между всеми упражнениями, получив по четыре подхода в каждом.

Среда - верх тела

Грудь - жимы лежа (или жимы на наклонной, или разведения рук лежа на горизонтальной или наклонной)
Спина - подтягивания широким хватом (или различные тяги как штанги, так и на блоках)
Плечи - жимы штанги (гантелей) с груди (или высокие тяги, или жимы штанги из-за головы)

Опять же у вас есть в запасе три подхода. Можно их дать на руки - два на бицепсы, два - на трицепсы, а можно добавить к какому-нибудь упражнению или распределить между всеми. Подходов в тренировке может оказаться и больше двенадцати. Это ничего, ведь никто не говорил, что их должно быть строго 12, примерно. Кстати, на этом этапе вы уже вольны включать в свою тренировку и большее количество подходов, поскольку уже знаете свои восстановительные возможности, понимаете, что такое перетренированность, как до нее доходят и как обнаружить ее первоначальные признаки.

Теперь вы уже можете применять интенсификационные техники, скорее всего, понадобятся и пищевые добавки, потому что поддерживать калорийность питания хотя бы в 3000 калорий только естественными продуктами очень трудно.

На этом и остановимся. Вы уже на продвинутом уровне и дальше должны сами разбираться, в каком направлении двигаться и что для этого нужно. Хотя замечу, что учиться, перенимать чужой опыт, постоянно увеличивать свой багаж знаний не надо прекращать никогда.

.




Читайте:


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Сборник советов:

News image

Покупаем бюстгальтер для занятий спортом

Выбор нужного белья для проведения тренировки должен быть не менее щепетилен, чем выбор кроссовок. Об этом в первую очередь должны помнить женщин...

News image

Жизнь в движении

Спорт и беременность совместимы! Физическая активность готовит организм к родам, помогая ему справиться с нагрузками. Походка будущей мамочки отл...

News image

Пульс при занятии спортом

При беге важно наблюдать за пульсом. Он помогает давать оценку эффективности проводимых тренировок, вносить все нужные коррективы. Частота пульс...

News image

Особенности упражнений и снарядов тренажерного зала

Результаты силовых тренировок во многом зависят от того, какие именно упражнения (видео фитнес упражнений в домашних условиях) Вы делаете и от прав...

Для женщин:

Основные методы, используемые при проведении занятий аэробик

News image

Для поддержания интереса к урокам аэробики тренеру необходимо соблюдать определенную стратегию обучения и усложнения т...

Функциональный фитнес

News image

Знаменитости и супермодели - иконы стиля и красоты. Их стройные фигуры и волшебная энергетика способны затмить нас...

Упражнения чтобы накачать руки

News image

Какими упражнениями можно накачать руки? Этим вопросом задаются многие мужчины, занимающиеся бодибилдингом, фитнесо...

Домашние упражнения для похудения ног

News image

Домашние упражнения для похудения ног – отличный вариант для тех девушек и женщин, которые не посещают спортзал. Гр...

Авторизация



Ваши желания:

News image

Что нужно знать начинающему фитнес-спортсмену?

Вы надумали серьезно заняться фитнесом, но что нужно сделать, чтобы эти занятия были максимально эффективными? Вы, конечно...

News image

Древние секреты рациона при занятиях йогой

Для достижения умственного, физического и эмоционального баланса правильное питание имеет большое значение, наряду с под...

Для мужчин:

News image

Первые два года Дориан Ятс

Мое вторжение в бодибилдинг состоялось в мае 1983 года. В том месте, где я жил, было довольно напряженно в смысле мордобоя,...

News image

Идеальный пресс кубиками

Сколько можно спорить о количестве «кубиков» на прессе! 8, 7, 6… По четыре с каждой стороны или всё-таки по три? Да и кто с...