News image

Расписание для новичков в фитнес-клубе

Различные расписания занятий в фитнес-хаусе, фитнес-центре и иных фитнес-клубах могут порадовать каждого новичка, так ка...

News image

Фитнес и беременность: одно не исключает другое

Установку на «добро»,  ты получила. Сейчас же обсудим стоит или нет продолжать тренировки в процессе подготовки к беременно...

News image

Вы узнали, что ждете малыша

Окружающим трудно объяснить, что беременность – не болезнь и не тяжкий недуг, поэтому вас стараются оградить от всяческих н...

You are here:   Главная - Фитнес-советы - Гимнастика для беременных



Гимнастика для беременных

гимнастика для беременных

Обязательно во всех триместрах выполнять дыхательные упражнения. Начинайте учиться правильно дышать уже в первом триместре. Во-первых, это очень пригодится вам во время родов (в частности, для того, чтобы уменьшить вероятность разрывов и боль). Во-вторых, правильное дыхание во время беременности избавит и вас и плод от недостатка кислорода. С непривычки упражнения могут показаться сложными, но со временем вы научитесь без труда дышать, как нужно. Каждое дыхательное упражнение выполняется по 10 раз.

1. Дыхание животом (упражнение хорошо укрепляет мышцы брюшного пресса). Исходное положение (ИП): сидим на стуле, руки на животе, ноги расслаблены. Делаем глубокий медленный вдох через нос, выпячивая при этом живот.

2. Диафрагмальное дыхание. Медленно делаем вдох через нос: в первую половину вдоха наполняем воздухом живот, который при этом выпячивается вперед; затем наполняем воздухом грудную клетку, которая тоже приподнимается вверх. Затем делаем медленный выдох через рот: в первую половину выдоха выдыхаем воздух из грудной клетки — она опускается, затем «сдуваем» живот. Схема дыхания такая: вдох — работают живот, грудь; выдох — грудь, живот.

3. Грудное дыхание. Сначала делаем полный выдох, затем набираем через нос в грудь как можно больше воздуха и максимально выдыхаем также через нос воздух из груди. Живот остается неподвижным.

4. Дыхание с задержкой. Глубоко вдыхаем через нос и задерживаем дыхание, посчитав до десяти. Делаем выдох через рот. Дышим только грудью. Постепенно можно доводить счет до 20–30 и задерживать дыхание подольше.

5. Поверхностное дыхание. Вдыхаем-выдыхаем через рот очень ритмично, без шума, только верхней частью груди.

Напряжение — расслабление конечностей

Не менее важно уметь управлять своим телом, чтобы во время родов напрягаться и расслабляться тогда, когда это необходимо. Для этого выполняйте специальное упражнение.

ИП: лежа на спине, руки и ноги лежат вдоль тела расслабленные.

Напрягаем правую руку, сжимая в кулак. Остаемся в таком положении 30 секунд. Все остальные части тела в это время стараемся максимально расслабить. Чтобы проверить расслабление левой руки и ног, можно время от времени слегка пошевелить кистью или стопами. Стараемся расслабить также мышцы живота и брюшного пресса.

Затем напрягаем левую руку, правую руку, правую ногу. Потом одновременно напрягаем правую руку и левую руку, левую руку и правую ногу. Напрягать нужно только конечности, следите, чтобы живот оставался расслабленным.

Методика расслабления: визуализация вдоха

После гимнастики можно и полностью расслабиться. Но не каждый умеет это делать. Поможет специальное упражнение. Главное здесь — момент представления: вы вдыхаете и выдыхаете в определенную часть тела, которая при этом расслабляется и нагревается.

Лежа с закрытыми глазами, представьте, что делаете вдох-выдох в стопы, затем вдох-выдох в колени, вдох-выдох в бедра, вдох-выдох в спину, в живот, в грудь, в руки, в макушку. Это хороший аутотренинг.

Чтобы усилить эффект, можно представлять на вдохе голубой прозрачный поток из реки, который вы вдыхаете через макушку, на выдохе вы проводите его через свой организм сверху вниз, пропуская через стопы. Из этого чистейшего потока ваш ребеночек возьмет столько воды и жидкости для себя, сколько ему нужно. Так же вдыхая, можно представить золотой шар-колокол вокруг тазовой области и живота. Это шар животворной энергии, защитное поле, в котором ребеночку тепло и уютно. Шар золотой энергии защищает его, дает ему силы и энергию для развития и роста.





Читайте:


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Сборник советов:

News image

Фитнес для беременных женщин

Всем хорошо известно, какую шутку может сыграть с фигурой материнство. Лишний вес, потерявший тонус мышцы живота, растянутые мышцы груди, слабая спи...

News image

Правильное занятие спортом

Чувствовать себя на несколько лет моложе, находиться в прекрасной физической форме, иметь превосходную спортивную фигуру – мечта каждого. К сожал...

News image

Краткое пособие фитнесу во время беременности

Почему важно заниматься спортом во время беременности? Какая нагрузка рекомендована, а какой нужно избегать? Что нужно кушать и в каком количе...

News image

Упражнения йоги для беременных, которые приносят пользу весь

Когда мы думаем о йоге, на ум чаще приходят старички со смуглой кожей, скрутившие свои тела в невозможные для человека позы. Однако йога — не только...

Для женщин:

Сжигаем калории: прыжки на скакалке, упражнения для ног и жи

News image

Скакалка – почти единственный тренажер в мире, доступный абсолютно всем в любую минуту. Прыжки на скакалке по эффек...

Упражнения для красивых ног

News image

Просматривая видео упражнений для красивых, стройных ног, можно заметить, что все комплексы основаны на нескольких ...

Танец живота

News image

Экзотический и изящный вид восточного фитнеса. В давние времена на Востоке танец живота появился как ритуальный танец ...

Домашние упражнения для ног

News image

Домашние упражнения для похудения ног – это отличный способ привести свои ноги в порядок и подтянуть ягодицы к летн...

Авторизация



Ваши желания:

News image

Секреты стройной фигуры

Каждая представительница прекрасной половины человечества мечтает иметь стройную фигуру. Каждая хочет знать секреты стро...

News image

Упражнения для стройной фигуры

Среди множества способов поддерживать организм в тонусе и при этом заботиться о его здоровье следует выделить такой элем...

Для мужчин:

News image

Что такое разминка для идеальной фигуры парня?

Разминкой называют короткую подготовку к растяжке или спортивным занятиям, которую проводит непосредственно перед начало...

News image

Выбор – это очень важно

Побольше читайте. Есть много хороших журналов, посвященных физическому развитию, где описываются упражнения для развития ра...