News image

Фитнес дома: между кухней и телевизором

Как утверждают многие женщины, они с радостью занимались бы фитнесом, если бы не приходилось тратить час (полчаса, два часа...

News image

Физические нагрузки

Во время беременности физические упражнения помогают укреплять те группы мышц, на которые приходится основная нагрузка во...

News image

Первый раз в фитнес-класс

Один из признаков умудренной зрелости - стремление поделиться знаниями с более молодыми. Так появляются учителя. Этот перио...

You are here:   Главная - Фитнес-советы - Гимнастика для беременных



Гимнастика для беременных

гимнастика для беременных

Обязательно во всех триместрах выполнять дыхательные упражнения. Начинайте учиться правильно дышать уже в первом триместре. Во-первых, это очень пригодится вам во время родов (в частности, для того, чтобы уменьшить вероятность разрывов и боль). Во-вторых, правильное дыхание во время беременности избавит и вас и плод от недостатка кислорода. С непривычки упражнения могут показаться сложными, но со временем вы научитесь без труда дышать, как нужно. Каждое дыхательное упражнение выполняется по 10 раз.

1. Дыхание животом (упражнение хорошо укрепляет мышцы брюшного пресса). Исходное положение (ИП): сидим на стуле, руки на животе, ноги расслаблены. Делаем глубокий медленный вдох через нос, выпячивая при этом живот.

2. Диафрагмальное дыхание. Медленно делаем вдох через нос: в первую половину вдоха наполняем воздухом живот, который при этом выпячивается вперед; затем наполняем воздухом грудную клетку, которая тоже приподнимается вверх. Затем делаем медленный выдох через рот: в первую половину выдоха выдыхаем воздух из грудной клетки — она опускается, затем «сдуваем» живот. Схема дыхания такая: вдох — работают живот, грудь; выдох — грудь, живот.

3. Грудное дыхание. Сначала делаем полный выдох, затем набираем через нос в грудь как можно больше воздуха и максимально выдыхаем также через нос воздух из груди. Живот остается неподвижным.

4. Дыхание с задержкой. Глубоко вдыхаем через нос и задерживаем дыхание, посчитав до десяти. Делаем выдох через рот. Дышим только грудью. Постепенно можно доводить счет до 20–30 и задерживать дыхание подольше.

5. Поверхностное дыхание. Вдыхаем-выдыхаем через рот очень ритмично, без шума, только верхней частью груди.

Напряжение — расслабление конечностей

Не менее важно уметь управлять своим телом, чтобы во время родов напрягаться и расслабляться тогда, когда это необходимо. Для этого выполняйте специальное упражнение.

ИП: лежа на спине, руки и ноги лежат вдоль тела расслабленные.

Напрягаем правую руку, сжимая в кулак. Остаемся в таком положении 30 секунд. Все остальные части тела в это время стараемся максимально расслабить. Чтобы проверить расслабление левой руки и ног, можно время от времени слегка пошевелить кистью или стопами. Стараемся расслабить также мышцы живота и брюшного пресса.

Затем напрягаем левую руку, правую руку, правую ногу. Потом одновременно напрягаем правую руку и левую руку, левую руку и правую ногу. Напрягать нужно только конечности, следите, чтобы живот оставался расслабленным.

Методика расслабления: визуализация вдоха

После гимнастики можно и полностью расслабиться. Но не каждый умеет это делать. Поможет специальное упражнение. Главное здесь — момент представления: вы вдыхаете и выдыхаете в определенную часть тела, которая при этом расслабляется и нагревается.

Лежа с закрытыми глазами, представьте, что делаете вдох-выдох в стопы, затем вдох-выдох в колени, вдох-выдох в бедра, вдох-выдох в спину, в живот, в грудь, в руки, в макушку. Это хороший аутотренинг.

Чтобы усилить эффект, можно представлять на вдохе голубой прозрачный поток из реки, который вы вдыхаете через макушку, на выдохе вы проводите его через свой организм сверху вниз, пропуская через стопы. Из этого чистейшего потока ваш ребеночек возьмет столько воды и жидкости для себя, сколько ему нужно. Так же вдыхая, можно представить золотой шар-колокол вокруг тазовой области и живота. Это шар животворной энергии, защитное поле, в котором ребеночку тепло и уютно. Шар золотой энергии защищает его, дает ему силы и энергию для развития и роста.





Читайте:


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Сборник советов:

News image

Занимаемся фитнесом даже в интересном положении!

Большинство женщин знают, как беременность может негативно отразиться на фигуре и красоте. Варикозное расширение вен, растяжки на груди и животе,...

News image

Одежда для фитнес-клуба

Вообще-то, в фитнес-клуб пора было уже давно собраться. Но если этого не произошло, соберись с духом, и… вперед. Отговорки, типа «нет времени», «не ...

News image

Йога в «положении»

Настоящий бум йоги начался неспроста. Скажите, ну какой другой вид фитнеса так здорово укрепляет мышцы и при этом не вредит здоровью? Ко всему проче...

News image

Расписание для новичков в фитнес-клубе

Различные расписания занятий в фитнес-хаусе, фитнес-центре и иных фитнес-клубах могут порадовать каждого новичка, так как на протяжении недели он...

Для женщин:

Упражнения чтобы накачать руки

News image

Какими упражнениями можно накачать руки? Этим вопросом задаются многие мужчины, занимающиеся бодибилдингом, фитнесо...

Специальные упражнения для женщин

News image

По своей природе женское тело склонно развиваться следующим образом: более интенсивно развиваются мышцы, находящиес...

Как убрать жир с рук?

News image

Убрать жир с рук упражнениями может каждый желающий, особенно это касается девушек, для которых жир на руках – наст...

Тренажеры для дома

News image

Рынок тренажеров для дома сейчас очень велик. Не исключено, что покупая абы что, приходится сожалеть об этом через ден...

Авторизация



Ваши желания:

News image

Что нужно знать начинающему фитнес-спортсмену?

Вы надумали серьезно заняться фитнесом, но что нужно сделать, чтобы эти занятия были максимально эффективными? Вы, конечно...

News image

Древние секреты рациона при занятиях йогой

Для достижения умственного, физического и эмоционального баланса правильное питание имеет большое значение, наряду с под...

Для мужчин:

News image

Упражнения для мужчин

Заметим, что для молодых мужчин основная часть упражнений, как правило, должна быть направлена на формирование и совершенст...

News image

Что такое разминка для идеальной фигуры парня?

Разминкой называют короткую подготовку к растяжке или спортивным занятиям, которую проводит непосредственно перед начало...