News image

Черный список фитнес упражнений для беременных

Фитнес программу и аэробных, и силовых для беременных придется пересмотреть. В черный список попадают скручивания, а также ...

News image

Как накачать бицепс женщине (и нужно ли это делать?)

Для каждой женщины руки являются одной из самых деликатных частей тела и визитной карточкой, свидетельствующей о ее возраст...

News image

Противопоказания к занятиям спортом

Большинство врачей считают остеохондроз позвоночника болезнью нашего времени, что неудивительно, ведь эта напасть обруши...

You are here:   Главная - Фитнес-советы - Гимнастика для беременных



Гимнастика для беременных

гимнастика для беременных

Обязательно во всех триместрах выполнять дыхательные упражнения. Начинайте учиться правильно дышать уже в первом триместре. Во-первых, это очень пригодится вам во время родов (в частности, для того, чтобы уменьшить вероятность разрывов и боль). Во-вторых, правильное дыхание во время беременности избавит и вас и плод от недостатка кислорода. С непривычки упражнения могут показаться сложными, но со временем вы научитесь без труда дышать, как нужно. Каждое дыхательное упражнение выполняется по 10 раз.

1. Дыхание животом (упражнение хорошо укрепляет мышцы брюшного пресса). Исходное положение (ИП): сидим на стуле, руки на животе, ноги расслаблены. Делаем глубокий медленный вдох через нос, выпячивая при этом живот.

2. Диафрагмальное дыхание. Медленно делаем вдох через нос: в первую половину вдоха наполняем воздухом живот, который при этом выпячивается вперед; затем наполняем воздухом грудную клетку, которая тоже приподнимается вверх. Затем делаем медленный выдох через рот: в первую половину выдоха выдыхаем воздух из грудной клетки — она опускается, затем «сдуваем» живот. Схема дыхания такая: вдох — работают живот, грудь; выдох — грудь, живот.

3. Грудное дыхание. Сначала делаем полный выдох, затем набираем через нос в грудь как можно больше воздуха и максимально выдыхаем также через нос воздух из груди. Живот остается неподвижным.

4. Дыхание с задержкой. Глубоко вдыхаем через нос и задерживаем дыхание, посчитав до десяти. Делаем выдох через рот. Дышим только грудью. Постепенно можно доводить счет до 20–30 и задерживать дыхание подольше.

5. Поверхностное дыхание. Вдыхаем-выдыхаем через рот очень ритмично, без шума, только верхней частью груди.

Напряжение — расслабление конечностей

Не менее важно уметь управлять своим телом, чтобы во время родов напрягаться и расслабляться тогда, когда это необходимо. Для этого выполняйте специальное упражнение.

ИП: лежа на спине, руки и ноги лежат вдоль тела расслабленные.

Напрягаем правую руку, сжимая в кулак. Остаемся в таком положении 30 секунд. Все остальные части тела в это время стараемся максимально расслабить. Чтобы проверить расслабление левой руки и ног, можно время от времени слегка пошевелить кистью или стопами. Стараемся расслабить также мышцы живота и брюшного пресса.

Затем напрягаем левую руку, правую руку, правую ногу. Потом одновременно напрягаем правую руку и левую руку, левую руку и правую ногу. Напрягать нужно только конечности, следите, чтобы живот оставался расслабленным.

Методика расслабления: визуализация вдоха

После гимнастики можно и полностью расслабиться. Но не каждый умеет это делать. Поможет специальное упражнение. Главное здесь — момент представления: вы вдыхаете и выдыхаете в определенную часть тела, которая при этом расслабляется и нагревается.

Лежа с закрытыми глазами, представьте, что делаете вдох-выдох в стопы, затем вдох-выдох в колени, вдох-выдох в бедра, вдох-выдох в спину, в живот, в грудь, в руки, в макушку. Это хороший аутотренинг.

Чтобы усилить эффект, можно представлять на вдохе голубой прозрачный поток из реки, который вы вдыхаете через макушку, на выдохе вы проводите его через свой организм сверху вниз, пропуская через стопы. Из этого чистейшего потока ваш ребеночек возьмет столько воды и жидкости для себя, сколько ему нужно. Так же вдыхая, можно представить золотой шар-колокол вокруг тазовой области и живота. Это шар животворной энергии, защитное поле, в котором ребеночку тепло и уютно. Шар золотой энергии защищает его, дает ему силы и энергию для развития и роста.





Читайте:


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Сборник советов:

News image

Десять мифов о снижении веса и фитнесе

В области фитнеса и снижения веса, так же, как и во множестве других областей, существуют свои домыслы, мифы и предрассудки, которые, порой, замещаю...

News image

Как научиться подтягиваться или рывок к совершенству

Подтягивание не является обязательным условием хорошей физической подготовки у женщин, но полностью исключать данную нагрузку из комплекса упражнени...

News image

Занимаемся фитнесом даже в интересном положении!

Большинство женщин знают, как беременность может негативно отразиться на фигуре и красоте. Варикозное расширение вен, растяжки на груди и животе,...

News image

Памятка. Фитнес для беременных

РЕГУЛЯРНОСТЬ - проводить тренировки лучше 3-4 раза в неделю (через 1,5-2 часа после завтрака). БАССЕЙН - отличное место для безопасных и полезных т...

Для женщин:

Фитнес - центр дома

News image

Тренироваться на открытом воздухе? - На улице слишком холодно, и ни одного спортзала поблизости? В таком случае оборуд...

Фитнес для женщин

News image

Программа фитнес-тренировок у женщин отличается от тренировок у мужчин, что обусловлено различиями их потребностей. Же...

Упражнения для растяжки ног

News image

Многих девушек интересует, какие упражнения для растяжки ног наиболее эффективные. Это закономерно, так как любые ф...

Аштанга йога - нужна ли она современной женщине?

News image

Современный активный ритм жизни заставляет женщин совмещать работу, воспитание детей и многочисленные обязанности по д...

Авторизация



Ваши желания:

News image

Что нужно знать начинающему фитнес-спортсмену?

Вы надумали серьезно заняться фитнесом, но что нужно сделать, чтобы эти занятия были максимально эффективными? Вы, конечно...

News image

Древние секреты рациона при занятиях йогой

Для достижения умственного, физического и эмоционального баланса правильное питание имеет большое значение, наряду с под...

Для мужчин:

News image

Как грамотно накачать мускулы

Для того чтобы раскачать свои мышцы до максимума, мужчина должен следовать определенным правилам, которые разработаны спорт...

News image

Бодибилдинг для начинающих

Часто получая вопросы типа Как начинать заниматься бодибилдингом? , я решил написать отдельную статью с программой и кажд...