36 лет назад, когда я только начал заниматься тренингом с отягощениями, единственной причиной, которая могла заставить женщину появиться в тренажерном зале, была встреча с мужем или другом для совместного ланча. В те времена считалось, что даже нахождение рядом с железом может сделать женщину мужеподобной. С тех пор все в корне изменилось, и теперь количество женщин в тренажерном зале зачастую превышает количество мужчин. Несмотря на это, существует множество точек зрения на то, как следует заниматься женщинам.
Многие женщины считают, что они должны тренироваться совершено не так, как мужчины. Эта теория основана на том факте, что женщины слабее, и некоторые упражнения средней женщине сделать не под силу. Так думать могут себе позволить только те женщины, которые хотят улучшить внешний вид. Но этот подход совершенно неприемлем для женщин-атлетов. Правда заключается в том, что отношение силы к площади поперечного сечения мышцы у мужчин и женщин почти одинакова.
Означает ли это, что мужчины и женщины обладают одинаковым силовым потенциалом? Существует масса примеров того, что тренированные женщины превосходят по силе средних «лежебок»-мужчин. Но в большинстве случаев женщины обладают 40-60% мужской силы в верхней части тела и 70-75% силы в нижней части тела. Мужчины оказываются более сильными, поскольку у них структура более мощная, чем у большинства женщин, и поэтому они способны развить большую силу. Этим объясняется невозможность проведения смешанного женско-мужского чемпионата по боксу.
Тем не менее, исследования показывают, что женщины обладают около 2/3 силы по сравнению с мужчинами при пересчете на собственный вес. Одной причиной силового превосходства мужчин является то, что у них в организме в 10 раз больше тестостерона, чем у женщин. На примере каждого употребляющего анаболические стероиды видно, что тестостерон способствует росту мышц. Но даже если женщина использует основанные на тестостероне химические препараты, такие как анаболические стероиды, объем мышц у нее никогда не будет таким, как у мужчины. Мисс Олимпия может иметь такую же рельефную мускулистость, как Мистер Олимпия, но она никогда не будет такой же большой, поскольку костная структура у мужчин, как правило, больше.
Беседуя с чемпионками по культуризму все эти годы, я заметил определенные постоянно встречающиеся схемы. К примеру, многие из них в детстве были склонны к традиционно считающимся мужскими видам деятельности, таким как спорт, предпочитая их женским, таким как игра в куклы.
В подростковом возрасте они начинали заниматься спортом, часто демонстрируя невероятное развитие мускулатуры еще до начала активных занятий тренингом с отягощениями. Затем, по завершении соревновательной карьеры, они приходили в бодибилдинг, по праву полагая, что у них уже заложена физическая база для этого. Уже через короткий промежуток времени они побеждали на конкурсах.
Не обладая вескими доказательствами, я считаю, что многие из этих от природы мускулистых женщин имеют уровень тестостерона выше нормы. Другие женщины становятся мускулистыми еще до того, как начинают занятия бодибилдингом. Иными словами, для того, чтобы выглядеть как чемпионка по культуризму, нужно иметь благоприятные генетические особенности гормональной системы и ответной реакции на физические упражнения или же пойти «не своей» дорогой.
Для тех женщин, которых не интересуют соревнования по бодибилдингу, тренинг с отягощениями приносит и другую пользу, включая предотвращение остеопороза - болезни размягчения костей, распространенной среди женщин. Остеопороз - это длительное, прогрессирующее заболевание, начинающееся где-то в 30-летнем возрасте. Многие исследования показывают, что комбинация упражнений с отягощениями и разумного употребления кальция и других нутриентов может предотвратить остеопороз.
Кроме того, ведущие активный образ жизни женщины, которые хотят избежать травм, должны регулярно тренироваться с отягощениями. Кроме строительства мышц, правильно составленная программа тренинга укрепляет суставы и соединительную ткань. Чем бы женщина ни занимались - водными лыжами или танцами - тренинг с отягощениями улучшит ее физическую форму. Кроме того, более сильные брюшные мышцы и мышцы нижней части спины помогут беременной женщине во время родов.
Наращивание мышечного объема повышает скорость метаболизма, позволяя женщине есть больше, не становясь при этом толстой. Ничто так не улучшает фигуру, как тренинг с отягощениями, включающий аэробику. Поэтому сейчас многие актрисы и модели поднимают железо. Кроме того, улучшенная в результате тренинга фигура повышает женскую уверенность в себе. Об этом свидетельствуют результаты множества исследований.
Быстрые физические изменения, вызванные тренингом с отягощениями, описываются в работе, недавно опубликованной в Journal of the American Dietetics Association. В исследовании принимали участие 20 женщин в возрасте от 19 до 44 лет, которые начали заниматься тренингом с отягощениями по 12-недельной программе. Несмотря на то, что они занимались только два раза в неделю, выполняя всего по шесть упражнений в каждую тренировку, у всех женщин наблюдалось увеличение массы сухой мышцы и потеря жира без каких-либо изменений диеты.
Таким образом, любой женщине, стремящейся к физическому усовершенствованию, следует без колебаний начать поднимать железо. При этом следует тренироваться точно так же, как делают это мужчины, внося необходимые изменения в веса. Тренинг с отягощениями имеет одинаковую ценность как для мужчин, так и для женщин.
У тех, кто чрезмерно увлекается гимнастическими упражнениями, чрезвычайно эффектный внешний вид тела становится опасен, когда достигает своих крайних пределов, ибо он не может оставаться в том же состоянии и при этом сохранять совершенное равновесие; не сохраняя же равновесия и не имея возможности все улучшаться, он по необходимости склоняется к худшему. Поэтому надо немедленно уменьшать (ослаблять) этот хороший вид тела, чтобы оно опять получило первоначальную потребность питания...
Спорт — это здоровье, этот лозунг известен всем. И если сегодня уже известно, что профессиональный спорт со здоровьем не имеет ничего общего, то за любительским все-таки признавали оздоравливающий эффект. Но, оказывается, очень многое зависит от того, как проходят тренировки. Не только не укрепляют организм, но, напротив, ослабляют его сопротивляемость болезням интенсивные спортивные тренировки. К такому сногсшибательному выводу пришли, независимо одна от другой, несколько групп исследователей, изучавших реакцию организма спортсмена на усиленные тренировки перед ответственными соревнованиями.
Еще в 1990 году эксперимент, в котором участвовала группа американских марафонцев, показал: в течение по меньшей мере недели после двухчасового забега их заболеваемость простудными болезнями была в пять раз выше.
Журнал «Медицина и наука в спорте», издаваемый Американским колледжем спортивной медицины, опубликовал не так давно статью, в которой на основе проведенных наблюдений выдвинуто предположение, что тренировки, требующие большого напряжения организма, способствуют не только возникновению простудных и иных вирусных заболеваний, но и могут открыть путь к более серьезным болезням, например раку.
В одном из таких исследований обращено внимание на то, что очень многие выдающиеся атлеты скончались от различных болезней в расцвете сил в результате ослабления иммунной системы.
Исследователи Американского Центра контроля и предотвращения болезней определили закономерность: чем больше миль пробегает спортсмен за год, тем выше его шанс получить вирусное простудное заболевание. В тоже время в некоторых исследованиях отмечается, что иммунная система организма, ослабевающая после интенсивных тренировок, спустя некоторое время восстанавливает сопротивляемость болезням. Так, трехчасовой бег в марафонском темпе снижает иммунные возможности на 50—65%, однако у 65% бегунов иммунная система восстанавливается уже на следующий день. Опасность заболеть подстерегает спортсмена именно в этот промежуток времени.
И еще об одном интересном исследовании. Ученые, его проводившие, утверждают, что сильные физические нагрузки заставляют организм потреблять больше кислорода, что усиливает окислительные процессы, другими словами, активизируется процесс старения. В природе нет ни одного примера, когда животное без необходимости совершало бы длительные забеги. Лучше всего сохранять золотую середину, посвятив тренировкам два-три дня в неделю. Умеренная активность не даст атрофироваться лимфатической системе и сохранит вам молодость и красоту кожи.
Подобные результаты исследований еще раз подтверждают хорошо известную истину: все хорошо в меру, в том числе и занятия физкультурой и спортом.
