Итак, чтобы избавление от лишнего веса происходило быстро и максимально эффективно, правильный режим питания следует дополнить аэробными нагрузками. Это именно тот вид активности, который заставляет ваш организм использовать в качестве топлива жиры .
Удобнее всего регулировать режим тренировки, используя кардиотренажёры. Фитнес-клубы и спортивные магазины предлагают степперы, беговые дорожки, эллиптические тренажёры, велосипеды и гребные тренажёры. Что выбрать именно вам? Ну, прежде всего, надо сказать, что для эффективного сжигания жира придётся заниматься от 3 до 7 раз в неделю, поэтому упражнение должно приносить вам удовольствие, а движения должны быть комфортными. Выбор может быть ограничен состоянием вашего здоровья. Если у вас проблемы с коленями или серьёзно беспокоит позвоночник, то придётся забыть про степпер и беговую дорожку – велосипед и эллиптический тренажёр позволят избежать ударной нагрузки. Вы можете начать с тренировок продолжительностью 10-15 минут и постепенно увеличивать время занятий до 40-60 минут. Большинство современных тренажёров оснащены пульсометрами, при их помощи вы сможете определить в правильном ли режиме выполняется упражнение. Наиболее эффективной для сжигания жира является работа при пульсе в 60-75% от максимальной частоты сердечных сокращений. Примерная величина максимального пульса считается по простой формуле:
220 – Возраст = ЧССmax .
Кардиоваскулярный фитнес Кардиоваскулярный тренировочный эффект достигается посредством выполнения физических упражнений, которые укрепляют сердце, легкие, дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Эти упражнения предъявляют требования к тем системам организма, которые снаб ...
То есть, если вам 35 лет, то максимальный пульс составляет 185 ударов в минуту и оптимальное «окно» для жиросжигания находится в пределах 111 – 138 ударов в минуту. Если не подготовленный человек добьётся этих показателей, легко крутя педали велосипеда, то по мере повышения тренированности для достижения этих цифр придётся серьёзно повышать интенсивность тренировки .
Это можно сделать, увеличив скорость выполнения упражнения, увеличив угол наклона или сопротивление тренажёра .
Вы можете заниматься и с более высокой интенсивностью (более 75% ЧСС макс), в этом режиме повышается количество затрачиваемых калорий и увеличивается позитивная тренировочная нагрузка на сердечнососудистую систему. Под действием аэробики развиваются капилляры, снижается пульс в спокойном состоянии, разгружается нервная система, ускоряется восстановление после силовых нагрузок. Кстати, силовые нагрузки отлично сочетаются с кардио – 20-40 минут аэробики после тяжёлой тренировки станут идеальной заминкой, включат в обмен молочную кислоту и избавят от мышечной боли, вам легче будет достигнуть целевого пульса. Так что вам осталось только определиться с задачей, которую вы хотите решить и вперёд, на кардио!
