![]() Фитнес для беременныхДавно прошли те времена, когда ожидание ребенка приравнивалось к серьезному недугу, обрекавшему будущих мамаш чуть ли не на... |
![]() Тренировки дома и в залеРечь в этой статье пойдет о возможности индивидуального быстрого и эффективного тренинга мышц в условиях обычной квартиры. ... |
![]() Костюмы для занятия спортомМногих девушек занятия спортом интересуют так же сильно, как процесс приготовления к ним. Они выбирают костюмы для занят... |
Мода нынешнего дня бескомпромиссна. Приталенный покрой, заниженная линия пояса и другие модные «фишки» диктуют безапелляционное требование следовать модельным стандартам красоты. Без плоского красивого живота просто немыслимы: дизайнерские джинсы с заниженной линией талии, шикарное коктейльное платье с открытой спиной и многие другие вещи.
Сделать свою талию стройной, живот плоским, а пресс крепким под силу любой барышне, нашедшей для занятий сорок минут два раза в неделю и чуть-чуть силы воли для временного ограничения количества потребляемых калорий (второе, если в наличии избыточный вес).
Упражнение №1. Скручивание классическое
Несмотря на то, что это очень распространенный вид упражнений для формирования мышц пресса, несколько технических ошибок весьма часто встречаются в практике.
Исходное положение: Лежа на полу, ноги хорошо зафиксировать (например, расположить их под нижней перекладиной шведской стенки). Кисти сложить таким образом, чтобы они приняли форму яблока, и поместить под подбородок. Важно, чтобы подбородок к шее ни в коем случае не прижимался.
Выполнение упражнения: Вдохнуть и напрячь пресс. Живот на вдохе должен быть обязательно напряжен. Таким образом разгружается спина, и упражнение проходит в щадящем для позвоночника режиме. С выдохом выполнить скручивание. Полностью садиться во время упражнения не нужно. Отрывать тело от пола следует ровно настолько, насколько это возможно сделать при помощи мышц пресса, при этом спина в упражнении не участвует.
Для начинающих вполне хватит 20-25 скручиваний в подходе (сете). За занятие нужно сделать традиционные три подхода с минутным интервалом на перерыв. Усилить эффект упражнения можно используя во время работы наклонную скамью.
Упражнение №2. Скручивание на фитболе
Это упражнение более сложное, чем предыдущее. Поэтому делать его рекомендуется тем, кто уже практикует упражнения на пресс в течение какого-либо времени.
Исходное положение: Ягодицы и нижнюю половину спины расположить на мяче, до лопаточной области. Стопы удобно и прочно стоят на полу, ноги согнуты в коленных суставах. Руки подняты и вытянуты вверх (по возможности относительно туловища). Важно, чтобы подбородок ни в исходном положении, ни во время скручивания не касался грудной клетки. Представьте, что между шеей и подбородком теннисный мяч.
Выполнение упражнения: Аналогично скручиванию классическому, с той разницей, что в этом случае нужно удерживать тело на мяче и мяч на месте. Выдох нужно делать на усилие. Спину держать прямой и мышцы пресса не расслаблять до конца сета. Положение рук относительно туловища меняться не должно.
Три сета по 10-12 скручиваний будет достаточно для одной тренировки.
Упражнение №3. Скручивание диагональное
Это упражнение предназначено для прорабатывания косых мышц живота. Регулярная практика формирует изящную стройную талию.
Исходное положение: Аналогично исходному положению для «скручивания классического».
Выполнение упражнения: На вдохе напрячь пресс и с выдохом сделать скручивание отклоняя туловище в сторону и направляясь лбом в сторону правого колена, следующее скручивание в сторону левого колена. Касаться головой коленей не надо, тело нужно отрывать от пола ровно на столько, на сколько можно это сделать при помощи мышц пресса.
Выполнить три подхода (сета) по 20-25 повторов. Усилить эффект можно, используя такой снаряд, как наклонная скамья.
Упражнение №4. Уголок для нижнего пресса
Это статическое упражнение, в котором работа мышц строится по принципу удержания исходного положения.
Исходное положение: Лежа на полу, с опорой на ягодицы. Ноги и туловище оторваны от пола. Кисти сложить таким образом, чтобы они приняли форму яблока, и поместить под подбородок. Важно, чтобы подбородок к шее ни в коем случае не прижимался. Расстояние между полом и пятками минимальное из всех, которые можно удерживать, расстояние между полом и макушкой аналогично.
Сделайте шаг навстречу тонкой талии и подтянутому животу.
Читайте: |
---|
![]() Как выбрать фитнесс-клуб?Практически с детства всем нам известно, что движение - это путь к красоте и здоровью. Но так же хорошо известно и то, как нелегко заставить себя сд... |
![]() Фитнес: Советы для девушекЭта статья или даже рассказ предназначена в первую очередь для наших самых красивых девушек, которые хотят стать ещё и ещё красивее. Написать статью... |
![]() Питание при занятиях спортомЧтоб физические упражнения давали наилучший результат, необходима грамотная постановка питания после занятий фитнесом. Без должного внимания на с... |
![]() Пить или не пить во время тренировки?Сществует заблуждение, что жир на 90% состоит из воды, поэтому, если мы будем пить меньше и активнее выводить воду из организма мы быстро похудеем. ... |
Упражнения для укрепления мышц рук![]() Упражнения для укрепления мышц рук часто пугают женщин, так как они боятся приобрести мужеподобные формы с жилистым... |
Эффективные упражнения для ног![]() Посмотрев видео эффективных упражнений для стройных ног с участием профессиональных спортсменов, каждый новичок мож... |
Нездоровое увлечение фитнесом: симптомы и терапия![]() Бег трусцой полезен и для тела, и для души, и для ума, не правда ли? Правда, но не совсем. Как известно, во всем нужно... |
Три упражнения для ног и ягодиц![]() Регулярные и интенсивные упражнения для ног, рук, ягодиц, бедер, попы, пресса и живота, которые сочетаются со здоро... |
![]() Идеальная фигураСамые идеальные фигуры в мире – фигуры моделей и киноактрис. Так было до недавнего времени, пока чрезвычайно болезненная... |
![]() Монастырский чай для похуденияКаждый хоть раз в жизни пил чай. Это могло быть лечение от болезни или же просто чтобы согреться. Отвары из трав всегда исп... |
![]() Упражнения для мужчинЗаметим, что для молодых мужчин основная часть упражнений, как правило, должна быть направлена на формирование и совершенст... |
![]() Первые два года Дориан ЯтсМое вторжение в бодибилдинг состоялось в мае 1983 года. В том месте, где я жил, было довольно напряженно в смысле мордобоя,... |