![]() Спорт и беременностьВ cредние века беременная женщина на последних сроках почти не вставала с кровати в спальне с зашторенными окнами. Считалос... |
![]() Спорт во время беременностиОдни, привыкнув к активному образу жизни, не бросают занятий спортом и во время беременности. Другие, наоборот, начинают ве... |
![]() Худейте с кардиотренажерамиИтак, чтобы избавление от лишнего веса происходило быстро и максимально эффективно, правильный режим питания следует дополн... |
Сегодня многие задумываются о пользе физической культуры для себя лично. К сожалению, не всегда можно найти на это достаточно времени, и поэтому наиболее доступным и простым способом являются короткие домашние занятия. В таких комплексах-десятиминутках важное место занимают отжимания от пола.
Отжиматься можно от любой поверхности: от стола, от стены и так далее, но наиболее эффективными являются именно отжимания от пола.
О технике подробнее
Наиболее распространенное исходное положение тела - поза планки, иначе - упор лежа. Ладони прижаты к полу на уровне груди, расстояние между ними равно расстоянию плечевого пояса. Ноги опираются на носки. Очень важно чтобы тело имело вид ровно натянутой струны, таз не провисал и не прогибался. Пресс подтянут.
Динамика упражнения для данного исходного положения может быть следующей: на выдохе медленно согнуть руки в локтях, разводя их в стороны, не меняя положения тела. С вдохом также плавно занять исходное положение. Усилие должны совершать именно руки и плечевой пояс, а не шея или таз. В этом случае работают мышцы плечевого пояса, пресса, бедер, внутренние мышцы груди.
При схожем выполнении упражнения, но с плотным прижатием локтей к корпусу, основная нагрузка переходит на трицепс. Такого же эффекта можно добиться, выполняя упражнение из позы планки с близко поставленными ладонями.
Если качественно выполнять упражнение сложно, то начинать подготовку лучше с отжиманий на коленях. При этом исходное положение практически такое же, разница лишь в том, что вместо опоры на носки, происходит опора на колени. В этом случае таз все равно не должен ни выступать, ни провисать.
Экзотичные виды отжиманий
«Мальтийский жим» предполагает несколько иную постановку рук в исходном положении. Ладони стоят на минимальном расстоянии от бедер, но максимально разведены в стороны. При таком способе выполнения упражнения особенно хорошо прорабатываются мышцы груди и плечевого пояса.
Еще одна разновидность отжиманий называется «индийский жим». Это нелегкое, но очень эффективное упражнение не только развивает мышцы груди и плечевой пояс, но и качественно укрепляет ноги и спину, улучшает кровоснабжение, дарит гибкость и легкость во всем теле. Выполнение начинается из позы «собаки смотрящей вниз»: ладони стоят на полу на уровне груди, ноги на ширине плеч с упором на ступню. Таз поднят вверх, ноги в коленях выпрямлены, шея прямая. Медленно с выдохом принять позу планки (упор лежа), и единым плавным движением на вдохе прогнуться, принимая позу кобры с опорой на носки и ладони, с выдохом принять исходное положение. Вдохнуть и упражнение повторить.
В фитнесе блок из нескольких повторов упражнения принято называть сетом или подходом. В каждом сете должно быть не менее десяти повторов и таких подходов должно быть не менее трех в каждом занятии. Между сетами допускается отдых, но ни в коем случае не полное бездействие. От резкого переключения режимов нагрузок может пострадать сердце, да и для мышц вредно. Остывшие они отрицательно реагируют на неожиданную нагрузку.
Для занятий на свежем воздухе можно делать отжимания от скамеек, ведь ставить ладони на асфальт вряд ли кому-то захочется.
Освоив это полезное упражнение, и практикуя его регулярно, можно добиться значительных результатов, таких как, укрепление мышц пресса, груди и плечевого пояса, уменьшение жировых отложений, развитие силы и мощности, повышение иммунитета и сопротивляемости вирусным инфекциям. Такое обыденное дело, как поход по магазинам с тяжелыми сумками, будет переноситься гораздо легче и проще. Главное не останавливаться в самом начале, даже если что-либо не будет получаться.
Читайте: |
---|
![]() Спорт во время беременностиОдни, привыкнув к активному образу жизни, не бросают занятий спортом и во время беременности. Другие, наоборот, начинают вести себя так, словно их н... |
![]() Совместные занятия спортом: родители и детиВ современном мире вопрос малой двигательной активности взрослых и детей, на самом деле очень просто решить – занятия спортом родителей вместе с ... |
![]() Аквааэробика в ванной – это возможноНаверняка вы уже знаете, что занятия в воде приносят массу пользы организму. Они помогают похудеть и совершенно безопасны для ног и спины. И вы, кон... |
![]() Фитнес для каблуковЕжедневное постоянное ношение обуви на очень высоких каблуках вряд ли хорошо отразится на вашем здоровье. Особенно это касается страдающих плоскосто... |
Эффективные упражнения для рук![]() Как часто девушки и женщины пытаются похудеть с помощью различных диет, а конкуренцию в этом им составляют и мужчин... |
Что такое фитнес-беллиданс?![]() Известная московская танцовщица и преподаватель, Мария три года назад нашла для себя особую нишу в восточном танце... |
Танец живота![]() Экзотический и изящный вид восточного фитнеса. В давние времена на Востоке танец живота появился как ритуальный танец ... |
Женщины, посещающие спортзал, могут вернуть молодость![]() Исследование показало, что те, кому за 50, при условии регулярных занятий гимнастикой, плаванием или поездкам на велос... |
![]() Идеальная фигура за 15 минутЗа все в этом мире необходимо платить, потому что ничего не дается нам просто так. Чтобы получить желаемый результат, не... |
Упражнения для идеальной фигурыЕсли у женщины или девушки по каким-либо причинам не получается посещать спортзал, не стоит расстраиваться. Существует к... |
![]() Персональный спорт тренерМногие люди, посещающие тренажерный зал, занимаются с персональным тренером, то есть вся тренировка проводится под руково... |
![]() Процесс накачкиОдним из первых ощущений, которые вы испытываете после начала тренировки, является накачка. Ваши мускулы разбухают, становя... |