News image

Фитнес для беременных

Давно прошли те времена, когда ожидание ребенка приравнивалось к серьезному недугу, обрекавшему будущих мамаш чуть ли не на...

News image

Фитнес: советы для начинающих

Первый вопрос, с которым сталкиваются новички в фитнесе - с чего начать. Прежде чем покупать абонемент, определи цель, с ...

News image

Как накачать бицепс женщине (и нужно ли это делать?)

Для каждой женщины руки являются одной из самых деликатных частей тела и визитной карточкой, свидетельствующей о ее возраст...

You are here:   Главная - Фитнес-советы - Отжимания от пола



Отжимания от пола

отжимания от пола

Сегодня многие задумываются о пользе физической культуры для себя лично. К сожалению, не всегда можно найти на это достаточно времени, и поэтому наиболее доступным и простым способом являются короткие домашние занятия. В таких комплексах-десятиминутках важное место занимают отжимания от пола.

Отжиматься можно от любой поверхности: от стола, от стены и так далее, но наиболее эффективными являются именно отжимания от пола.

О технике подробнее

Наиболее распространенное исходное положение тела - поза планки, иначе - упор лежа. Ладони прижаты к полу на уровне груди, расстояние между ними равно расстоянию плечевого пояса. Ноги опираются на носки. Очень важно чтобы тело имело вид ровно натянутой струны, таз не провисал и не прогибался. Пресс подтянут.

Динамика упражнения для данного исходного положения может быть следующей: на выдохе медленно согнуть руки в локтях, разводя их в стороны, не меняя положения тела. С вдохом также плавно занять исходное положение. Усилие должны совершать именно руки и плечевой пояс, а не шея или таз. В этом случае работают мышцы плечевого пояса, пресса, бедер, внутренние мышцы груди.

При схожем выполнении упражнения, но с плотным прижатием локтей к корпусу, основная нагрузка переходит на трицепс. Такого же эффекта можно добиться, выполняя упражнение из позы планки с близко поставленными ладонями.

Если качественно выполнять упражнение сложно, то начинать подготовку лучше с отжиманий на коленях. При этом исходное положение практически такое же, разница лишь в том, что вместо опоры на носки, происходит опора на колени. В этом случае таз все равно не должен ни выступать, ни провисать.

Экзотичные виды отжиманий

«Мальтийский жим» предполагает несколько иную постановку рук в исходном положении. Ладони стоят на минимальном расстоянии от бедер, но максимально разведены в стороны. При таком способе выполнения упражнения особенно хорошо прорабатываются мышцы груди и плечевого пояса.

Еще одна разновидность отжиманий называется «индийский жим». Это нелегкое, но очень эффективное упражнение не только развивает мышцы груди и плечевой пояс, но и качественно укрепляет ноги и спину, улучшает кровоснабжение, дарит гибкость и легкость во всем теле. Выполнение начинается из позы «собаки смотрящей вниз»: ладони стоят на полу на уровне груди, ноги на ширине плеч с упором на ступню. Таз поднят вверх, ноги в коленях выпрямлены, шея прямая. Медленно с выдохом принять позу планки (упор лежа), и единым плавным движением на вдохе прогнуться, принимая позу кобры с опорой на носки и ладони, с выдохом принять исходное положение. Вдохнуть и упражнение повторить.

В фитнесе блок из нескольких повторов упражнения принято называть сетом или подходом. В каждом сете должно быть не менее десяти повторов и таких подходов должно быть не менее трех в каждом занятии. Между сетами допускается отдых, но ни в коем случае не полное бездействие. От резкого переключения режимов нагрузок может пострадать сердце, да и для мышц вредно. Остывшие они отрицательно реагируют на неожиданную нагрузку.

Для занятий на свежем воздухе можно делать отжимания от скамеек, ведь ставить ладони на асфальт вряд ли кому-то захочется.

Освоив это полезное упражнение, и практикуя его регулярно, можно добиться значительных результатов, таких как, укрепление мышц пресса, груди и плечевого пояса, уменьшение жировых отложений, развитие силы и мощности, повышение иммунитета и сопротивляемости вирусным инфекциям. Такое обыденное дело, как поход по магазинам с тяжелыми сумками, будет переноситься гораздо легче и проще. Главное не останавливаться в самом начале, даже если что-либо не будет получаться.




Читайте:


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Сборник советов:

News image

Советы для беременных и недавно родивших

Полезно для двоих. Тренировки и беременность не исключают друг друга. Дозированная активность полезна для матери и ребенка. Типичные для беременных ...

News image

Аквааэробика и беременность

Беременность вносит большие изменения в жизнь женщины - не только к ее душевное, но и физическое состояние. Многих будущих мам заботит, как они буду...

News image

Йога для беременных

Йогой я начала заниматься где-то чуть больше чем за два месяца до беременности. К тому времени моё физическое состояние оставляло желать лучшего, в ...

News image

Десять мифов о снижении веса и фитнесе

В области фитнеса и снижения веса, так же, как и во множестве других областей, существуют свои домыслы, мифы и предрассудки, которые, порой, замещаю...

Для женщин:

Методики занятий по аэробике

News image

Для поддержания интереса к урокам аэробики тренеру необходимо соблюдать определенную стратегию обучения и усложнения...

Упражнения для похудения рук женщинам

News image

Упражнения для похудения рук женщинам необходимы даже в молодости, так как задняя поверхность рук – самое излюбленн...

Здоровый дух

News image

Наш организм исходно запрограммирован на то, чтобы быть здоровым. Здоровый дух может быть только в здоровом теле. Но п...

Йога - ваш путь к красоте тела!

News image

В рейтинге наиболее популярных техник, используемых для достижения и поддержания хорошей физической формы, йога занима...

Авторизация



Ваши желания:

News image

Самая идеальная фигура в мире

Каждая молодая девушка мечтает, чтобы у нее была самая идеальная фигура в мире. Это дает иллюзию того, что все дороги от...

News image

Идеальная фигура за 15 минут

За все в этом мире необходимо платить, потому что ничего не дается нам просто так. Чтобы получить желаемый результат, не...

Для мужчин:

News image

Волшебный рецепт. Как бороться с усталостью

На следующий день после тяжелой тренировки обязательно приходит разбитость. Это - естественная реакция организма на масси...

News image

Насколько эффективен спорт по выходным?

Ваша рабочая неделя до предела заполнена делами — вы мчитесь на работу, забираете детей после школы, забегаете в супермарке...