News image

Плоский живот после родов

Кроме радостей материнства после родов женщину часто подстерегает и главное расстройство – весьма заметный животик, который...

News image

Спорт и беременность

Является ли спорт для вас опасностью или благом? Конечно, благом, но при двух условиях: нельзя заниматься слишком активными...

News image

Безопасность при занятиях спортом

Вопросам безопасности при занятиях спортом уделяется очень большое внимание. Зависит травмоопасность того или иного вида...

You are here:   Главная - Фитнес-советы - Отжимания от пола



Отжимания от пола

отжимания от пола

Сегодня многие задумываются о пользе физической культуры для себя лично. К сожалению, не всегда можно найти на это достаточно времени, и поэтому наиболее доступным и простым способом являются короткие домашние занятия. В таких комплексах-десятиминутках важное место занимают отжимания от пола.

Отжиматься можно от любой поверхности: от стола, от стены и так далее, но наиболее эффективными являются именно отжимания от пола.

О технике подробнее

Наиболее распространенное исходное положение тела - поза планки, иначе - упор лежа. Ладони прижаты к полу на уровне груди, расстояние между ними равно расстоянию плечевого пояса. Ноги опираются на носки. Очень важно чтобы тело имело вид ровно натянутой струны, таз не провисал и не прогибался. Пресс подтянут.

Динамика упражнения для данного исходного положения может быть следующей: на выдохе медленно согнуть руки в локтях, разводя их в стороны, не меняя положения тела. С вдохом также плавно занять исходное положение. Усилие должны совершать именно руки и плечевой пояс, а не шея или таз. В этом случае работают мышцы плечевого пояса, пресса, бедер, внутренние мышцы груди.

При схожем выполнении упражнения, но с плотным прижатием локтей к корпусу, основная нагрузка переходит на трицепс. Такого же эффекта можно добиться, выполняя упражнение из позы планки с близко поставленными ладонями.

Если качественно выполнять упражнение сложно, то начинать подготовку лучше с отжиманий на коленях. При этом исходное положение практически такое же, разница лишь в том, что вместо опоры на носки, происходит опора на колени. В этом случае таз все равно не должен ни выступать, ни провисать.

Экзотичные виды отжиманий

«Мальтийский жим» предполагает несколько иную постановку рук в исходном положении. Ладони стоят на минимальном расстоянии от бедер, но максимально разведены в стороны. При таком способе выполнения упражнения особенно хорошо прорабатываются мышцы груди и плечевого пояса.

Еще одна разновидность отжиманий называется «индийский жим». Это нелегкое, но очень эффективное упражнение не только развивает мышцы груди и плечевой пояс, но и качественно укрепляет ноги и спину, улучшает кровоснабжение, дарит гибкость и легкость во всем теле. Выполнение начинается из позы «собаки смотрящей вниз»: ладони стоят на полу на уровне груди, ноги на ширине плеч с упором на ступню. Таз поднят вверх, ноги в коленях выпрямлены, шея прямая. Медленно с выдохом принять позу планки (упор лежа), и единым плавным движением на вдохе прогнуться, принимая позу кобры с опорой на носки и ладони, с выдохом принять исходное положение. Вдохнуть и упражнение повторить.

В фитнесе блок из нескольких повторов упражнения принято называть сетом или подходом. В каждом сете должно быть не менее десяти повторов и таких подходов должно быть не менее трех в каждом занятии. Между сетами допускается отдых, но ни в коем случае не полное бездействие. От резкого переключения режимов нагрузок может пострадать сердце, да и для мышц вредно. Остывшие они отрицательно реагируют на неожиданную нагрузку.

Для занятий на свежем воздухе можно делать отжимания от скамеек, ведь ставить ладони на асфальт вряд ли кому-то захочется.

Освоив это полезное упражнение, и практикуя его регулярно, можно добиться значительных результатов, таких как, укрепление мышц пресса, груди и плечевого пояса, уменьшение жировых отложений, развитие силы и мощности, повышение иммунитета и сопротивляемости вирусным инфекциям. Такое обыденное дело, как поход по магазинам с тяжелыми сумками, будет переноситься гораздо легче и проще. Главное не останавливаться в самом начале, даже если что-либо не будет получаться.




Читайте:


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Сборник советов:

News image

Аквааэробика в ванной – это возможно

Наверняка вы уже знаете, что занятия в воде приносят массу пользы организму. Они помогают похудеть и совершенно безопасны для ног и спины. И вы, кон...

News image

Фитнес – тайны звезд Голливуда

Зачастую бывает непонятно, как звезды Голливуда и топ-модели круглый год поддерживают свое тело в такой идеальной форме? Для большинства из них ...

News image

Тренировки дома - секрет идеальной фигуры

Домашние тренировки имеют ряд неоспоримых плюсов. В первую очередь, вам не придётся тратить своё время на дорогу в тренажерный зал, ведь зачастую...

News image

Советы тренера

Безжировая низкоуглеводная диета с большим содержанием белка. 2. Прием жидкости не менее 3 литров в день. 3

Для женщин:

Фитнес в мегаполисе

News image

Метро, автобусы, электрички, работа и снова всё по кругу: метро, автобусы и электропоезда. Знакомая ситуация. Почти у ...

Жесткие факты о мягких местах

News image

Основное правило шейпинга - не ждите, что, выполняя определенные упражнения, вы избавитесь от лишнего веса на каком-то...

Снижение веса и фитнес в тренажерном зале

News image

Давайте рассмотрим, как правильно тренироваться в тренажерном зале, если ваша цель сжигание жиров и подтянутая, спорти...

Лучшие упражнения для рук

News image

Лучшие упражнения для похудения рук – это, безусловно, отжимания. Они могут быть различными и выполняться как без п...

Авторизация



Ваши желания:

News image

Упражнения для идеальной фигуры

Если у женщины или девушки по каким-либо причинам не получается посещать спортзал, не стоит расстраиваться. Существует к...

News image

10 секретов идеальной фигуры

Сегодня существует множество методик и статей о том, как вернуть былую стройность. Мы же поговорим о том, как эту стройн...

Для мужчин:

News image

Больше! Больше! Больше!Арнольд Шварценеггер

Мы живем в эпоху стремительно меняющихся культуристических технологий. Ни одна из них, поверьте мне, не может ответить на в...

News image

Персональный спорт тренер

Многие люди, посещающие тренажерный зал, занимаются с персональным тренером, то есть вся тренировка проводится под руково...