News image

Фитнесс для беременных

Фитнесс для беременных основан на лечебной физкультуре. Выполнять такие упражнения без рекомендации квалифицированного спец...

News image

Секс или фитнес - чем же заняться?

Такие понятия как секс и фитнес по некоторым параметрам похожи между собой. Ученые уже не первый год изучают влияния физиче...

News image

График занятий спортом дома

Домашний фитнес или иные занятия спортом предпочитают все большее количество людей. Это неудивительно, так как в домашни...

You are here:   Главная - Фитнес-советы - Как научиться подтягиваться или рывок к совершенству



Как научиться подтягиваться или рывок к совершенству

как научиться подтягиваться или рывок к совершенству

Подтягивание не является обязательным условием хорошей физической подготовки у женщин, но полностью исключать данную нагрузку из комплекса упражнений не стоит. Поэтому, прежде всего, необходимо подготовить мышцы к такой рывковой нагрузке. Это нелегко, так как придется поднимать весь свой вес.

При подтягивании работает большое количество мышц, и все они должны быть хорошо развиты и подготовлены. Это широчайшая мышца спины, двуглавая мышца плеча (бицепс) и большие мышцы груди.

Существует ряд упражнений, которые можно самостоятельно выполнять на домашней тренировке. Для разработки полного комплекса, задействующего все эти мышцы, необходима консультация квалифицированного инструктора тренажерного зала и его наблюдение, для отслеживания ошибок в технике исполнения.

Для бицепсов разработаны следующее упражнение: гантель весом два килограмма (для использования гантелей большего веса нужно посоветоваться с врачом и личным тренером) берем в руку. Рука присогнута в локте, локоть прижат к корпусу, запястье идеально ровное. Положение тела в пространстве: стоя слегка наклониться вперед, ноги на ширине плеч, немного согнутые в коленях. Не смещая местоположение локтя медленно с выдохом привести предплечье к плечу, также медленно с вдохом опустить. Руку в локте до конца не выпрямлять. Корпус при этом остается неподвижным. Десять подъемов в сете и три сета в одном занятии достаточно для новичка.

Для развития широчайших мышц спины будет полезно следующее упражнение: взять бодибар, располагая кисти приблизительно на расстоянии 55 см. Положение тела: стоя, ноги слегка согнуты в коленях, корпус параллельно полу, лицо смотрит вверх. На выдохе тянуть бодибар к животу, с вдохом выпрямлять руки полностью, можно даже немного опуститься по инерции за снарядом. Десять повторов в сете и всего три сета за тренировку.

Для груди опытные спортсмены рекомендуют жим штанги (бодибара) лежа. Положение тела: лежа на горизонтальной скамье, взять бодибар и поднять его на вытянутых руках. Кисти располагаются строго над плечевыми суставами. С выдохом опускать штангу на грудь, как можно сильнее разводя локти в стороны. С вдохом поднять в исходное положение. Десять жимов в подходе и три подхода за одно занятие.

Серьезной подготовкой к подтягиванию являются отжимания. Выполнять их нужно технически правильно, иначе не будет эффекта. Для выполнения этого упражнения нужно принять позу «планки» (упор лежа): опора на раскрытые ладони и носки, тело вытянуто в ровную линию, ягодицы подтянуты, таз не провисает. На выдохе сгибать руки в локтях, разводя их в стороны. Во время отжимания таз не поднимать и не опускать. Тело все время должно быть выпрямлено «в струнку». Десять отжиманий в сете и три сета за тренировку.

Также неплохо выполнить три подхода по десять отжиманий без отведения локтей при выполнении упражнения, это укрепит трицепсы, ведь они, как правило, самые слабые мышцы рук.

Такой набор из упражнений можно выполнять три раза в неделю, дополняя еще одной кардиотренировкой.

Если же после занятий появилось ощущение, что подтягивание уже по силам, пора к нему переходить. Выполняют подтягивание на турнике, соответствующем по росту человеку, выполняющему упражнение. На первый раз будет лучше, если кто-то поможет и подстрахует.

Техника выполнения подтягивания. Положение тела: вися на турнике. На выдохе сгибая локти тянуть тело наверх и немного назад, таким образом, чтобы в конечной точке подбородок оказался над перекладиной. Получилось? Можно с вдохом опуститься и отдохнуть. На первый раз вполне достаточно. Подтягиваться нужно регулярно, увеличивая количество на одну тягу в две недели.




Читайте:


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Сборник советов:

News image

Аквааэробика и беременность

Сегодня во всём цивилизованном мире очень большое значение уделяется физическому здоровью. Особенно здоровью детей. А то, каким оно будет, во многом...

News image

Занятия спортом

Многие сталкиваются с проблемой при занятиях спортом. Поначалу всем кажется это веселым и увлекательным занятием, но позже запал проходит и больш...

News image

Несколько советов о тренировках летом

Весь год мы с нетерпением ждем лета, поскольку хорошая, теплая погода как нельзя лучше благоприятствует занятиям на свежем воздухе активными вида...

News image

Йога для беременных: даем установку!

Йога для беременных – это забавно, безопасно и крайне полезно. Беременность — не только колоссальный опыт в физическом смысле, но и ментальный и эмо...

Для женщин:

Фитнес для домохозяек

News image

Спорт является универсальным методом, позволяющим сохранить нашу красоту и здоровье. Благодаря специальным упражнен...

6 упражнений для осанки

News image

Для женщины прекрасная осанка очень важна! Если вы не сутулитесь, ходите с расправленными плечами и, подняв немного...

Упражнения для похудения ног

News image

Какие упражнения помогают похудеть ногам? Однозначного ответа быть не может, так как в процессе похудения помогают ...

Занятия фитнесом

News image

В последнее время занятия фитнесом становятся для людей настоящим культом, сопровождающим здоровый образ жизни. И это ...

Авторизация



Ваши желания:

News image

Мысли, творящие стройную фигуру

Тренировки, в которых задействован фитбол, – одни из самых эффективных. Фитбол – это надувной мяч, диаметром 45-65 санти...

News image

Идеальная фигура после родов

Для каждой молодой мамочки беременность и рождение малыша приносят массу положительных эмоций. Долгожданная встреча с ре...

Для мужчин:

News image

Что происходит при занятиях физическими упражнениями

- В мышцах. Работающие мышцы потребляют больше гликогена (глюкозы, накопленной в митохондриях клеток), забирают больше глюк...

News image

Бег трусцой и ходьба

Бег трусцой не ограничивает вас во времени и не требует специальных спортивных снарядов и материальных затрат. Если вы о...