News image

6 распространенных ошибок при занятиях фитнесом

Как часто бывает, что человек начинает заниматься спортом с наилучшими намерениями, но заоблачными ожиданиями! Если вы твер...

News image

Пилатес для беременных или Занятия спортом во время бер

Беременность – очень счастливый, но очень тяжелый период в жизни женщины. Тело в это время сильно изменяется, и многие женщ...

News image

Безопасность при занятиях спортом

Вопросам безопасности при занятиях спортом уделяется очень большое внимание. Зависит травмоопасность того или иного вида...

You are here:   Главная - Фитнес-советы - Как научиться подтягиваться или рывок к совершенству



Как научиться подтягиваться или рывок к совершенству

как научиться подтягиваться или рывок к совершенству

Подтягивание не является обязательным условием хорошей физической подготовки у женщин, но полностью исключать данную нагрузку из комплекса упражнений не стоит. Поэтому, прежде всего, необходимо подготовить мышцы к такой рывковой нагрузке. Это нелегко, так как придется поднимать весь свой вес.

При подтягивании работает большое количество мышц, и все они должны быть хорошо развиты и подготовлены. Это широчайшая мышца спины, двуглавая мышца плеча (бицепс) и большие мышцы груди.

Существует ряд упражнений, которые можно самостоятельно выполнять на домашней тренировке. Для разработки полного комплекса, задействующего все эти мышцы, необходима консультация квалифицированного инструктора тренажерного зала и его наблюдение, для отслеживания ошибок в технике исполнения.

Для бицепсов разработаны следующее упражнение: гантель весом два килограмма (для использования гантелей большего веса нужно посоветоваться с врачом и личным тренером) берем в руку. Рука присогнута в локте, локоть прижат к корпусу, запястье идеально ровное. Положение тела в пространстве: стоя слегка наклониться вперед, ноги на ширине плеч, немного согнутые в коленях. Не смещая местоположение локтя медленно с выдохом привести предплечье к плечу, также медленно с вдохом опустить. Руку в локте до конца не выпрямлять. Корпус при этом остается неподвижным. Десять подъемов в сете и три сета в одном занятии достаточно для новичка.

Для развития широчайших мышц спины будет полезно следующее упражнение: взять бодибар, располагая кисти приблизительно на расстоянии 55 см. Положение тела: стоя, ноги слегка согнуты в коленях, корпус параллельно полу, лицо смотрит вверх. На выдохе тянуть бодибар к животу, с вдохом выпрямлять руки полностью, можно даже немного опуститься по инерции за снарядом. Десять повторов в сете и всего три сета за тренировку.

Для груди опытные спортсмены рекомендуют жим штанги (бодибара) лежа. Положение тела: лежа на горизонтальной скамье, взять бодибар и поднять его на вытянутых руках. Кисти располагаются строго над плечевыми суставами. С выдохом опускать штангу на грудь, как можно сильнее разводя локти в стороны. С вдохом поднять в исходное положение. Десять жимов в подходе и три подхода за одно занятие.

Серьезной подготовкой к подтягиванию являются отжимания. Выполнять их нужно технически правильно, иначе не будет эффекта. Для выполнения этого упражнения нужно принять позу «планки» (упор лежа): опора на раскрытые ладони и носки, тело вытянуто в ровную линию, ягодицы подтянуты, таз не провисает. На выдохе сгибать руки в локтях, разводя их в стороны. Во время отжимания таз не поднимать и не опускать. Тело все время должно быть выпрямлено «в струнку». Десять отжиманий в сете и три сета за тренировку.

Также неплохо выполнить три подхода по десять отжиманий без отведения локтей при выполнении упражнения, это укрепит трицепсы, ведь они, как правило, самые слабые мышцы рук.

Такой набор из упражнений можно выполнять три раза в неделю, дополняя еще одной кардиотренировкой.

Если же после занятий появилось ощущение, что подтягивание уже по силам, пора к нему переходить. Выполняют подтягивание на турнике, соответствующем по росту человеку, выполняющему упражнение. На первый раз будет лучше, если кто-то поможет и подстрахует.

Техника выполнения подтягивания. Положение тела: вися на турнике. На выдохе сгибая локти тянуть тело наверх и немного назад, таким образом, чтобы в конечной точке подбородок оказался над перекладиной. Получилось? Можно с вдохом опуститься и отдохнуть. На первый раз вполне достаточно. Подтягиваться нужно регулярно, увеличивая количество на одну тягу в две недели.




Читайте:


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Сборник советов:

News image

Занимаемся фитнесом даже в интересном положении!

Большинство женщин знают, как беременность может негативно отразиться на фигуре и красоте. Варикозное расширение вен, растяжки на груди и животе,...

News image

10 полезных советов для решивших заняться фитнесом

Пожалуй, самое сложное в фитнесе – найти на него время. В самом деле, как отыскать в сутках место для такого серьезного занятия как спорт? Мы ребяче...

News image

О пользе заминки

Занимаясь фитнесом, каждый из нас преследует разные цели: повышение выносливости, улучшение физической формы, избавление от лишних килограммов, в...

News image

Обувь для занятия спортом

Обувь для занятия спортом – немаловажный фактор, который может повлиять на качество тренировки и получаемое от нее удовольствие. А весь секрет за...

Для женщин:

Стройным людям спорт нужнее!

News image

Исследователи из Госпиталя общей практики в Массачусетсе выяснили, почему спортивные упражнения дают такой хороший эфф...

Упражнения для красивых ног

News image

Просматривая видео упражнений для красивых, стройных ног, можно заметить, что все комплексы основаны на нескольких ...

Фитнес в мегаполисе

News image

Метро, автобусы, электрички, работа и снова всё по кругу: метро, автобусы и электропоезда. Знакомая ситуация. Почти у ...

Аштанга йога - нужна ли она современной женщине?

News image

Современный активный ритм жизни заставляет женщин совмещать работу, воспитание детей и многочисленные обязанности по д...

Авторизация



Ваши желания:

News image

Самая идеальная фигура в мире

Каждая молодая девушка мечтает, чтобы у нее была самая идеальная фигура в мире. Это дает иллюзию того, что все дороги от...

News image

Идеальная фигура после родов

Для каждой молодой мамочки беременность и рождение малыша приносят массу положительных эмоций. Долгожданная встреча с ре...

Для мужчин:

News image

Силовые тренировки: факты и вымысел

В околоспортивном мире очень много мифов, легенд, фантазий, которые зачастую принимаются всерьез. Мы постараемся развенчать...

News image

Как выбрать фитнес-клуб?

А вообще, нужно ли это - ходить в зал? В конце концов, сейчас продается столько домашних тренажеров и для аэробики, и для б...