News image

Коврик для занятия спортом

Занятия спортом на сегодняшний день считаются не только полезными для поддержания здоровья организма, но и вошли в моду....

News image

Спорт и беременность

Малоподвижный образ жизни негативно сказывается на многих органах и системах человека. Репродуктивная система не является и...

News image

Противопоказания к занятиям спортом

Большинство врачей считают остеохондроз позвоночника болезнью нашего времени, что неудивительно, ведь эта напасть обруши...

You are here:   Главная - Фитнес-советы - Как научиться подтягиваться или рывок к совершенству



Как научиться подтягиваться или рывок к совершенству

как научиться подтягиваться или рывок к совершенству

Подтягивание не является обязательным условием хорошей физической подготовки у женщин, но полностью исключать данную нагрузку из комплекса упражнений не стоит. Поэтому, прежде всего, необходимо подготовить мышцы к такой рывковой нагрузке. Это нелегко, так как придется поднимать весь свой вес.

При подтягивании работает большое количество мышц, и все они должны быть хорошо развиты и подготовлены. Это широчайшая мышца спины, двуглавая мышца плеча (бицепс) и большие мышцы груди.

Существует ряд упражнений, которые можно самостоятельно выполнять на домашней тренировке. Для разработки полного комплекса, задействующего все эти мышцы, необходима консультация квалифицированного инструктора тренажерного зала и его наблюдение, для отслеживания ошибок в технике исполнения.

Для бицепсов разработаны следующее упражнение: гантель весом два килограмма (для использования гантелей большего веса нужно посоветоваться с врачом и личным тренером) берем в руку. Рука присогнута в локте, локоть прижат к корпусу, запястье идеально ровное. Положение тела в пространстве: стоя слегка наклониться вперед, ноги на ширине плеч, немного согнутые в коленях. Не смещая местоположение локтя медленно с выдохом привести предплечье к плечу, также медленно с вдохом опустить. Руку в локте до конца не выпрямлять. Корпус при этом остается неподвижным. Десять подъемов в сете и три сета в одном занятии достаточно для новичка.

Для развития широчайших мышц спины будет полезно следующее упражнение: взять бодибар, располагая кисти приблизительно на расстоянии 55 см. Положение тела: стоя, ноги слегка согнуты в коленях, корпус параллельно полу, лицо смотрит вверх. На выдохе тянуть бодибар к животу, с вдохом выпрямлять руки полностью, можно даже немного опуститься по инерции за снарядом. Десять повторов в сете и всего три сета за тренировку.

Для груди опытные спортсмены рекомендуют жим штанги (бодибара) лежа. Положение тела: лежа на горизонтальной скамье, взять бодибар и поднять его на вытянутых руках. Кисти располагаются строго над плечевыми суставами. С выдохом опускать штангу на грудь, как можно сильнее разводя локти в стороны. С вдохом поднять в исходное положение. Десять жимов в подходе и три подхода за одно занятие.

Серьезной подготовкой к подтягиванию являются отжимания. Выполнять их нужно технически правильно, иначе не будет эффекта. Для выполнения этого упражнения нужно принять позу «планки» (упор лежа): опора на раскрытые ладони и носки, тело вытянуто в ровную линию, ягодицы подтянуты, таз не провисает. На выдохе сгибать руки в локтях, разводя их в стороны. Во время отжимания таз не поднимать и не опускать. Тело все время должно быть выпрямлено «в струнку». Десять отжиманий в сете и три сета за тренировку.

Также неплохо выполнить три подхода по десять отжиманий без отведения локтей при выполнении упражнения, это укрепит трицепсы, ведь они, как правило, самые слабые мышцы рук.

Такой набор из упражнений можно выполнять три раза в неделю, дополняя еще одной кардиотренировкой.

Если же после занятий появилось ощущение, что подтягивание уже по силам, пора к нему переходить. Выполняют подтягивание на турнике, соответствующем по росту человеку, выполняющему упражнение. На первый раз будет лучше, если кто-то поможет и подстрахует.

Техника выполнения подтягивания. Положение тела: вися на турнике. На выдохе сгибая локти тянуть тело наверх и немного назад, таким образом, чтобы в конечной точке подбородок оказался над перекладиной. Получилось? Можно с вдохом опуститься и отдохнуть. На первый раз вполне достаточно. Подтягиваться нужно регулярно, увеличивая количество на одну тягу в две недели.




Читайте:


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Сборник советов:

News image

Почему так важно заниматься спортом

Жить в стиле спорт – означает постоянно пребывать в тонусе и обеспечивать себя крепким здоровьем на долгие годы. Для занятия спортом достаточно в...

News image

Одежда для занятий спортом

Правильный выбор спортивной одежды – залог получения пользы и удовольствия от тренировок. Многие считают, что не стоит тратить много времени на п...

News image

Обувь для занятия спортом

Обувь для занятия спортом – немаловажный фактор, который может повлиять на качество тренировки и получаемое от нее удовольствие. А весь секрет за...

News image

Спорт и беременность

В cредние века беременная женщина на последних сроках почти не вставала с кровати в спальне с зашторенными окнами. Считалось, что свет и физическая ...

Для женщин:

Музыкальное сопровождение в аэробике

News image

Занятия аэробикой проводятся под музыку. Музыка используется как фон для снятия монотонности от однотипных многократно...

Новый взгляд на аэробику

News image

Вам надоело делать одни и те же упражнения изо дня в день? Мы расскажем вам о последних веяниях в мире фитнеса и здоро...

Упражнения для ног и ягодиц

News image

Упражнения для красивых ног и ягодиц необходимы для похудения, а также для того, чтобы поддерживать форму. Ведь каж...

Фитнес для женщин

News image

Программа фитнес-тренировок у женщин отличается от тренировок у мужчин, что обусловлено различиями их потребностей. Же...

Авторизация



Ваши желания:

News image

Древние секреты рациона при занятиях йогой

Для достижения умственного, физического и эмоционального баланса правильное питание имеет большое значение, наряду с под...

News image

О наболевшем: целлюлит

Одной из наиболее распространенных тем для бесед в женском коллективе является тема целлюлита. Женщина меняют систему пи...

Для мужчин:

News image

Упражнения для мужчин

Заметим, что для молодых мужчин основная часть упражнений, как правило, должна быть направлена на формирование и совершенст...

News image

29 способов мотивировать себя на занятия спортом

Существует множество способов мотивировать себя на занятия спортом. В статье представлены те, которые действительно работаю...