News image

Почему-то не сбывается вес?

Итак, представьте такую ситуацию: вы целый год ходите в спортивный зал, упорно тренируетесь, а ваша мечта о прекрасной и ст...

News image

Секреты правильной тренировки

Обрести и сохранить идеальную форму — задача непростая. В чем же заключается секрет успеха тех, у кого получилось сделат...

News image

Упражнения для рук

Красивые и сильные руки – удел мужчин? Как бы ни так. Конечно, сильному полу приходится носить своих любимых дам на руках...

You are here:   Главная - Для женщин - Упражнения для ног в зале


Упражнения для ног в зале

Упражнения для ног в зале должны включать в себя не только те, которые выполняются на тренажерах, но и свободные от спортивного инвентаря. Также не стоит отдавать предпочтение исключительно тренировке ног, так как тело должно развиваться гармонично, к тому же, во время тренировки мышцам нужно время на отдых. Для такого отдыха отлично подойдут упражнения на другие мышцы, чтобы тело не охлаждалось и не простаивало без дела.

Начинаем с разминки, которая может быть практически любой. Можно начать с бега и в течение десяти минут пропотеть и быть готовым к упражнениям, или же начать с приседаний и наклонов, других разминочных упражнений. И только после разминки можно приступать к основному комплексу упражнений. Для начала лягте на мат или на скамью, руки в замок, ноги согнуты в коленях и стоят на полу, не отрываясь от него. Пружиньте свое тело так, чтобы его грудной отдел с помощью мышц пресса приподнимался к ногам, руками не помогаем. Поясница зафиксирована, поднимается только грудная часть позвоночника. Для первого раза все упражнения следует выполнять по одному подходу в количестве от десяти до двадцати раз. Со временем нагрузку можно смело увеличивать, но только постепенно.

Следующее упражнение потребует спортивного инвентаря. Для этого необходим гриф штанги весом двадцать килограммов. Для начинающих вес может быть меньшим. Исходное положение стоя с естественным изгибом позвоночника, ноги поставлены на ширину плеч, гриф лежит на мышцах спины и плечах. Теперь выполняем приседания не ниже коленей, до девяноста градусов. Из этого положения нужно будет вернуться в исходное с приличным весом грифа, поэтому не стоит приседать низко, чтобы при подъеме не повредить коленные суставы. Приседайте так, чтобы бедра были параллельны полу, после чего возвращайтесь в позицию стоя. Гриф можно держать как на трапеции спины, так и на плечах, в любом случае эффект от упражнения будет одинаковым. Оно прорабатывает мышцы ног, спины и пресса.

Теперь можно приступать к выпадам. Для тех, кто не имел ранее с ними дела, можно представить это упражнение в виде медленного шага вперед с обратным эффектом. Итак, для него потребуется использовать гантели. Вес гантелей регулируется также в индивидуальном порядке, девушкам рекомендуется начинать с одного-двух килограммов, не увлекаясь и не повышая их вес более четырех килограммов. Это упражнение позволяет не только накачать и проработать мышцы ног, но и развивать естественную координацию движений человека.

Нужно встать прямо с ровной спиной, гантели держать в опущенных вниз руках. После этого сделайте один шаг вперед в медленном темпе, но не наклоняйте торс. Выставленная нога вперед должна будет согнуться на девяноста градусов, на нее и переносите вес своего тела. Вторая нога также согнута в колене, но не касается пола. На выдохе с помощью передней опорной ноги нужно подняться в исходное положение, помогая балансировать второй ногой. Выполнять упражнение лучше с повторениями на одну ногу, после чего – на вторую, не чередуя их.




Читайте:


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Сборник советов:

News image

Диета при занятиях спортом

Когда человек посещает фитнес клуб или занимается фитнесом дома, то он хочет достичь результатов, которые можно будет наблюдать в зеркале. Но, чт...

News image

Тренажеры и техника безопасности

Приступая к занятиям спортом в фитнес-зале или на тренажерах у себя дома, нельзя забывать о технике безопасности и необходимо следовать определен...

News image

Занятия фитнесом дома: особенности тренировок

Все чаще люди предпочитают заниматься фитнесом в домашних условиях. Дома заниматься фитнесом куда приятнее, так как под рукой всегда есть любимая...

News image

Аквааэробика и беременность

Сегодня во всём цивилизованном мире очень большое значение уделяется физическому здоровью. Особенно здоровью детей. А то, каким оно будет, во многом...

Для женщин:

Упражнения для груди - альтернатива операции?

News image

В погоне за идеальными параметрами фигуры, девушки очень часто задаются вопросом о том, можно ли увеличить размер б...

Зачем нужны физические упражнения?

News image

Как хорошо известно медицине, человеческое сердце - это мышца. Так же как и любая мышца, оно должно тренироваться, что...

Самомассаж для похудения ног

News image

Ни для кого не секрет, что упражнения для похудения ног эффективны только тогда, когда применяются в комплексе с пр...

Аштанга йога - нужна ли она современной женщине?

News image

Современный активный ритм жизни заставляет женщин совмещать работу, воспитание детей и многочисленные обязанности по д...

Авторизация



Ваши желания:

News image

Идеальная фигура

Самые идеальные фигуры в мире – фигуры моделей и киноактрис. Так было до недавнего времени, пока чрезвычайно болезненная...

News image

Монастырский чай для похудения

Каждый хоть раз в жизни пил чай. Это могло быть лечение от болезни или же просто чтобы согреться. Отвары из трав всегда исп...

Для мужчин:

News image

Начинающим – упражнения для тела

Приступив к программе для развития выносливости, попробуйте какие-нибудь силовые упражнения (возрастающее сопротивление уси...

News image

Качать железо – дело нехитрое

Хотите спрогрессировать – научитесь позировать. Масса тренажерных залов, большое разнообразие оборудования; подготовленные ...