![]() Как совмещать фитнес с развлечениями и работой по домуХолодное время года - не повод сидеть дома, укрывшись от непогоды одеялом. Срочно выходите на улицу! Благодаря пушистому сн... |
![]() В движении жизньВряд ли найдется сейчас человек, который не читал или не слышал о таком распространенном ныне заболевании, как гиподинамия ... |
![]() Специалисты по фитнесу говорят.Специалисты по фитнесу утверждают, что сочетание правильных дыхательных упражнений и физических нагрузок гораздо быстрее пр... |
Многие врачи считают беременность отличным шансом для женщины измениться в сторону здорового образа жизни: наконец-то реализовать давнюю мечту и бросить курить, начать следить за режимом дня, выбирать «правильные» продукты питания. Но тут же предупреждают: не впадайте в крайности! Если вы хорошо себя чувствуете, то конечно, не стоит лежать сутками на диване. Но в то же время нужно принять как данность, что беременность - это не лучший период для того, чтобы побивать чужие спортивные достижения или оттачивать фигурку.
Кстати, нормальная прибавка в весе будущей мамочки в среднем составляет от 10 до 14 килограммов, и с этим фактом придется смириться! Но доктора приветствуют адаптированную йогу, стретчинг (гимнастику для улучшения гибкости), пилатес, фитбол (занятия с гимнастическим мячом), аквааэробику, даже обычную утреннюю зарядку!
Идеальный вариант: вы заранее планируете беременность и включаете в свой план не только обследования, но и физкультуру. Хотя включаться в здоровый образ жизни никогда не поздно!
Физические упражнения благотворно влияют на общее самочувствие и повышают жизненный тонус, улучшают процессы кровообращения и работу внутренних органов, помогают выработать правильную осанку, укрепляют и разгружают позвоночник, да и малышу умеренные нагрузки только на пользу! Рассчитывать эти нагрузки нужно, конечно, вместе с врачом акушером-гинекологом, у которого вы наблюдаетесь. Ведь если существует угроза прерывания беременности, вести активный образ жизни действительно нельзя по медицинским показаниям. А ориентироваться - на свои ощущения: они должны быть комфортными, и считать удары пульса:
- в 20-25 лет за 10 секунд 20-23 удара
- в 26-30 лет за 10 секунд 19-22 удара
- в 31-35 лет за 10 секунд 18-22 удара.
Если вы фитнесом никогда не занимались, то к занятиям специалисты советуют приступать после 16 недель беременности. Времени для того, чтобы подготовиться к родам, останется предостаточно!
Особенно внимательными нужно быть, как это ни странно, женщинам, которые имеют приличный стаж занятий фитнесом. Если вы будете нагружать мышцы столь же интенсивно, как и раньше, то это отрицательно скажется на развитии малыша и чревато недостатком кислорода для него. Поэтому обязательно сообщите своему тренеру, что беременны, и внесите изменения в план тренировки, конечно, в сторону снижения нагрузки.
Очень важное значение имеет и срок беременности. В первый триместр старайтесь не перегреваться, пейте достаточное количество жидкости. Подберите удобную одежду: преимущество за изделиями из хлопка, которые не стесняют движений. После 20-24 недели врачи рекомендуют заниматься в бандаже. Чтобы не травмировать суставы ног, из обуви отдайте предпочтение кроссовкам, а йогой лучше заниматься босиком или в носках. Воздух в помещении не должен быть слишком влажным, самая оптимальная температура воздуха 18-20 градусов тепла. Перед тренировкой помещение необходимо проветрить.
Особые требования предъявляются и к выбору упражнений: в период с 16 до 24 недель основной акцент нужно делать на упражнения для ног и рук, а качать пресс категорически запрещают. Также начиная с 20 недели под запретом все упражнения в положении «лежа на спине», потому что матка в этом случае сдавливает кровеносные сосуды, и проток крови к плоду нарушается. После 26 недели достаточно упражнений на растяжения, а пристальное внимание лучше уделять дыхательной гимнастике.
Меняйте в зависимости от самочувствия количество повторов упражнений: почаще прислушивайтесь к себе, заниматься через силу, до изнеможения не стоит. Также специалисты советуют избегать упражнений, при которых нужно следить за равновесием. Выполняя их, можно повредить своему здоровью, особенно на 7-9 месяце беременности. Ноги ставьте на ширину плеч или чуть шире для большей устойчивости.
Занятия нужно прекратить, если
- у вас заболела голова;
- у вас закружилась голова, вы перестали четко видеть предметы;
- у вас усилилось сердцебиение (более 140 ударов с минуту при нагрузке)
- вы ощутили интенсивное напряжение матки.
Конечно, в этот период немало видов спорта попадают в «черный список». В первую очередь, это весь «экстрим»: горные лыжи, дайвинг , альпинизм, верховая езда, потому что любой стресс во время беременности противопоказан. Также отпадают волейбол, баскетбол и другие игры, чреватые травмами и падениями. Под запретом и степ-аэробика - эти упражнения представляют опасность для ножек, предрасположенных к варикозу. Также оставьте до лучших времен любые динамичные нагрузки: бег, прыжки, танцы(за исключением классических).
В разумных пределах допускаются игра в гольф и прогулка на лыжах. Всем без исключения, независимо от возраста и физической формы, врачи рекомендуют дыхательную гимнастику и ходьбу. Только помните, что прогулки желательны непродолжительные, по полчаса, не долее (лучше выйти на прогулку несколько раз, чем выбиться из сил, совершая двухчасовой моцион!), в сквере или парке, где воздух чист и свеж. Чем больше срок беременности, тем медленнее должен быть темп ходьбы и тем надо совершать чаще остановки для отдыха. Главное, опять же собственные ощущения: радости и комфорта, прогулка должна тонизировать, но не утомлять!
Еще один оптимальный вариант: и по пользе, и по ощущениям, это плавание. Нагрузку получают все группы мышц, усталая спина отдыхает, улучшается состояние вен. Но плавать доктора также советуют в спокойном темпе, делая остановки и перерывы для дыхательных упражнений.
Правильное дыхание во время родов помогает женщине успокоиться, сконцентрироваться, повышает эффективность схваток и делает их менее болезненными. Но чтобы дышать во время родов правильно, освоить соответствующие упражнения лучше во время беременности, чтобы выполнять их в ответственный момент вы могли «на автомате». Во время беременности дыхание имеет свои особенности: растущая матка смещает диафрагму и органы брюшной полости вверх, объем легких уменьшается. После 24 недели беременности начинает быстрее работать сердце, и будущей маме надо больше кислорода. Поэтому для беременных характерно дыхание более частое и поверхностное.
Дыхательную гимнастику надо выполнять каждый день, по 10 минут, не дольше, потому что более частые и длительные занятия могут вызвать головокружение. Дыхательную зарядку можно совмещать с физическими упражнениями.
После родов все женщины мечтают вернуть былые формы, причем как можно раньше. Увы, сразу после родов это практически невозможно! Все дело в гормональном фоне организма, который нормализуется довольно долго: на это обычно уходит ни один месяц. Главное, запомнить, что даже если вы поправились на 20 кг, вернуться к своему нормальному весу можно. Но за разное время и с разными усилиями. Кому-то достаточно пары месяцев, причем все происходит естественно, но большинство дам возвращает прежние формы за 6-12 месяцев, при этом прилагая массу усилий. Очень важен эмоциональный настрой и вера в успех!
Читайте: |
---|
![]() Главные ошибки в спортзале, и как их избежатьФитнес-инструкторы считают, что ошибки в спортзалах совершают все — и новички, и «продвинутые пользователи». Но от того, насколько ответственно чело... |
Интенсивные силовые тренировки как альтернатива аэробикеКак утверждают администраторы в фитнес-центре без опыта работы, фитнес тренера без опыта работы, а также, опытные специалисты, большинство посети... |
![]() Совместные занятия спортом: родители и детиВ современном мире вопрос малой двигательной активности взрослых и детей, на самом деле очень просто решить – занятия спортом родителей вместе с ... |
![]() Первый раз в тренажерный зал«Поспешишь, людей насмешишь» - эта народная мудрость появилась задолго до начала работы первого фитнес-центра, но на то она и народная мудрость, что... |
Аквааэробика как альтернатива плаванию![]() Лучшим видом общей физической подготовке по праву считается плавание, которое замечательно тем, что дает непрерывную н... |
Пилатес раскрывает секреты…![]() Основным средством поддержания фигуры в идеальном состоянии многие звезды называют пилатес: Шэрон Стоун, Мадонна, Гвин... |
Похудение ног дома![]() Упражнения для похудения ног дома бывают разнообразными. Мы остановимся на тех, которые предполагают уменьшение объ... |
Новый взгляд на аэробику![]() Вам надоело делать одни и те же упражнения изо дня в день? Мы расскажем вам о последних веяниях в мире фитнеса и здоро... |
![]() Древние секреты рациона при занятиях йогойДля достижения умственного, физического и эмоционального баланса правильное питание имеет большое значение, наряду с под... |
Шесть простых правил получить идеальную фигуруКакая она, идеальная женская фигура? На этот счет существует множество мнений. Для одних, например, обладательницей идеа... |
![]() Начало спортивных тренировокНачало новой спортивной жизни сопровождается целым ритуалом. Вы придирчиво изучаете справочник спортклубов и обзваниваете д... |
![]() БодибилдингМногие не задумываются о том, что рекламные фотографии бодибилдеров делаются в тот момент, когда те находятся на пике с... |