News image

Йога для беременных

Йогой я начала заниматься где-то чуть больше чем за два месяца до беременности. К тому времени моё физическое состояние ост...

News image

Упражнения для пресса

Заветная мечта любой женщины – иметь красивый и накачанный живот. Впрочем, у многих мужчин есть точно такая же мечта. Дл...

News image

Правильное занятие спортом

Чувствовать себя на несколько лет моложе, находиться в прекрасной физической форме, иметь превосходную спортивную фигуру...

You are here:   Главная - Фитнес-советы - Беременность и фитнес


Беременность и фитнес

беременность и фитнес

Многие врачи считают беременность отличным шансом для женщины измениться в сторону здорового образа жизни: наконец-то реализовать давнюю мечту и бросить курить, начать следить за режимом дня, выбирать «правильные» продукты питания. Но тут же предупреждают: не впадайте в крайности! Если вы хорошо себя чувствуете, то конечно, не стоит лежать сутками на диване. Но в то же время нужно принять как данность, что беременность - это не лучший период для того, чтобы побивать чужие спортивные достижения или оттачивать фигурку.

Кстати, нормальная прибавка в весе будущей мамочки в среднем составляет от 10 до 14 килограммов, и с этим фактом придется смириться! Но доктора приветствуют адаптированную йогу, стретчинг (гимнастику для улучшения гибкости), пилатес, фитбол (занятия с гимнастическим мячом), аквааэробику, даже обычную утреннюю зарядку!

Идеальный вариант: вы заранее планируете беременность и включаете в свой план не только обследования, но и физкультуру. Хотя включаться в здоровый образ жизни никогда не поздно!

Физические упражнения благотворно влияют на общее самочувствие и повышают жизненный тонус, улучшают процессы кровообращения и работу внутренних органов, помогают выработать правильную осанку, укрепляют и разгружают позвоночник, да и малышу умеренные нагрузки только на пользу! Рассчитывать эти нагрузки нужно, конечно, вместе с врачом акушером-гинекологом, у которого вы наблюдаетесь. Ведь если существует угроза прерывания беременности, вести активный образ жизни действительно нельзя по медицинским показаниям. А ориентироваться - на свои ощущения: они должны быть комфортными, и считать удары пульса:

- в 20-25 лет за 10 секунд 20-23 удара

- в 26-30 лет за 10 секунд 19-22 удара

- в 31-35 лет за 10 секунд 18-22 удара.

Если вы фитнесом никогда не занимались, то к занятиям специалисты советуют приступать после 16 недель беременности. Времени для того, чтобы подготовиться к родам, останется предостаточно!

Особенно внимательными нужно быть, как это ни странно, женщинам, которые имеют приличный стаж занятий фитнесом. Если вы будете нагружать мышцы столь же интенсивно, как и раньше, то это отрицательно скажется на развитии малыша и чревато недостатком кислорода для него. Поэтому обязательно сообщите своему тренеру, что беременны, и внесите изменения в план тренировки, конечно, в сторону снижения нагрузки.

Очень важное значение имеет и срок беременности. В первый триместр старайтесь не перегреваться, пейте достаточное количество жидкости. Подберите удобную одежду: преимущество за изделиями из хлопка, которые не стесняют движений. После 20-24 недели врачи рекомендуют заниматься в бандаже. Чтобы не травмировать суставы ног, из обуви отдайте предпочтение кроссовкам, а йогой лучше заниматься босиком или в носках. Воздух в помещении не должен быть слишком влажным, самая оптимальная температура воздуха 18-20 градусов тепла. Перед тренировкой помещение необходимо проветрить.

Особые требования предъявляются и к выбору упражнений: в период с 16 до 24 недель основной акцент нужно делать на упражнения для ног и рук, а качать пресс категорически запрещают. Также начиная с 20 недели под запретом все упражнения в положении «лежа на спине», потому что матка в этом случае сдавливает кровеносные сосуды, и проток крови к плоду нарушается. После 26 недели достаточно упражнений на растяжения, а пристальное внимание лучше уделять дыхательной гимнастике.

Меняйте в зависимости от самочувствия количество повторов упражнений: почаще прислушивайтесь к себе, заниматься через силу, до изнеможения не стоит. Также специалисты советуют избегать упражнений, при которых нужно следить за равновесием. Выполняя их, можно повредить своему здоровью, особенно на 7-9 месяце беременности. Ноги ставьте на ширину плеч или чуть шире для большей устойчивости.

Занятия нужно прекратить, если

- у вас заболела голова;

- у вас закружилась голова, вы перестали четко видеть предметы;

- у вас усилилось сердцебиение (более 140 ударов с минуту при нагрузке)

- вы ощутили интенсивное напряжение матки.

Конечно, в этот период немало видов спорта попадают в «черный список». В первую очередь, это весь «экстрим»: горные лыжи, дайвинг , альпинизм, верховая езда, потому что любой стресс во время беременности противопоказан. Также отпадают волейбол, баскетбол и другие игры, чреватые травмами и падениями. Под запретом и степ-аэробика - эти упражнения представляют опасность для ножек, предрасположенных к варикозу. Также оставьте до лучших времен любые динамичные нагрузки: бег, прыжки, танцы(за исключением классических).

В разумных пределах допускаются игра в гольф и прогулка на лыжах. Всем без исключения, независимо от возраста и физической формы, врачи рекомендуют дыхательную гимнастику и ходьбу. Только помните, что прогулки желательны непродолжительные, по полчаса, не долее (лучше выйти на прогулку несколько раз, чем выбиться из сил, совершая двухчасовой моцион!), в сквере или парке, где воздух чист и свеж. Чем больше срок беременности, тем медленнее должен быть темп ходьбы и тем надо совершать чаще остановки для отдыха. Главное, опять же собственные ощущения: радости и комфорта, прогулка должна тонизировать, но не утомлять!

Еще один оптимальный вариант: и по пользе, и по ощущениям, это плавание. Нагрузку получают все группы мышц, усталая спина отдыхает, улучшается состояние вен. Но плавать доктора также советуют в спокойном темпе, делая остановки и перерывы для дыхательных упражнений.

Правильное дыхание во время родов помогает женщине успокоиться, сконцентрироваться, повышает эффективность схваток и делает их менее болезненными. Но чтобы дышать во время родов правильно, освоить соответствующие упражнения лучше во время беременности, чтобы выполнять их в ответственный момент вы могли «на автомате». Во время беременности дыхание имеет свои особенности: растущая матка смещает диафрагму и органы брюшной полости вверх, объем легких уменьшается. После 24 недели беременности начинает быстрее работать сердце, и будущей маме надо больше кислорода. Поэтому для беременных характерно дыхание более частое и поверхностное.

Дыхательную гимнастику надо выполнять каждый день, по 10 минут, не дольше, потому что более частые и длительные занятия могут вызвать головокружение. Дыхательную зарядку можно совмещать с физическими упражнениями.

После родов все женщины мечтают вернуть былые формы, причем как можно раньше. Увы, сразу после родов это практически невозможно! Все дело в гормональном фоне организма, который нормализуется довольно долго: на это обычно уходит ни один месяц. Главное, запомнить, что даже если вы поправились на 20 кг, вернуться к своему нормальному весу можно. Но за разное время и с разными усилиями. Кому-то достаточно пары месяцев, причем все происходит естественно, но большинство дам возвращает прежние формы за 6-12 месяцев, при этом прилагая массу усилий. Очень важен эмоциональный настрой и вера в успех!




Читайте:


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Сборник советов:

News image

Питание при занятиях спортом

Как питаться при занятии спортом? Этим вопросом интересуются не только новички, но и те, кто связал свою жизнь со спортом, так как со временем вз...

News image

Занятия спортом для новичков

Занятия спортом: с чего начать? Новички не редко задаются таким вопросом, так как довольно сложно после тихой, размеренной и малоподвижной жизни ...

News image

Худеем в экстренные сроки!

В ближайшем времени весна вступит в свои права, дни станут теплее, а люди начнут избавляться от теплой бесформенной одежды. За зимний период мног...

News image

Занятия в бассейне для беременных

В наше время все больше и больше становятся популярными занятия с беременными в бассейне. Посещать бассейн очень полезно для здоровья. Программа вкл...

Для женщин:

Упражнения для рук

News image

Как и любые другие мышцы, мышцы рук нуждаются в специальной физкультуре, направленной на тот или иной вид тренирово...

Вумбилдинг – интимная тайна

News image

Вумбилдинг - это специальная методика развития интимных мышц. В результате тренировок женщина чувствует себя увереннее...

Фитнес

News image

Моя подруга Людочка всегда была склонна к полноте, а уже после рождения своего чудесного сынишки, она и во все поправи...

Сайкл – новый вид тренажера для фитнеса

News image

Название такого вида занятий как сайкл происходит от слова «велосипед». Такие упражнения идеально подходят для любител...

Авторизация



Ваши желания:

News image

Идеальная фигура

Самые идеальные фигуры в мире – фигуры моделей и киноактрис. Так было до недавнего времени, пока чрезвычайно болезненная...

News image

Монастырский чай для похудения

Каждый хоть раз в жизни пил чай. Это могло быть лечение от болезни или же просто чтобы согреться. Отвары из трав всегда исп...

Для мужчин:

News image

5 причин заняться фитнесом

Хотите быстрее соображать на работе? Чувствовать себя человеком, приходя вечером домой? Проводить время вместе со своей вто...

News image

Как следует тренироваться в жару

Когда за окном плюс 30ºС (да и в квартире примерно столько же), больше всего хочется растянуться где-нибудь в теньке н...