News image

Выбираем фитнес-клуб

Все в нашей жизни зависит от наших же решений. Человек принимает их ежедневно, а то и ежеминутно… Сколько раз в жизни вы пр...

News image

Пульс при занятии спортом

При беге важно наблюдать за пульсом. Он помогает давать оценку эффективности проводимых тренировок, вносить все нужные ...

News image

Жизнь в движении

Спорт и беременность совместимы! Физическая активность готовит организм к родам, помогая ему справиться с нагрузками. По...

You are here:   Главная - Фитнес-советы - Беременность и фитнес



Беременность и фитнес

беременность и фитнес

Многие врачи считают беременность отличным шансом для женщины измениться в сторону здорового образа жизни: наконец-то реализовать давнюю мечту и бросить курить, начать следить за режимом дня, выбирать «правильные» продукты питания. Но тут же предупреждают: не впадайте в крайности! Если вы хорошо себя чувствуете, то конечно, не стоит лежать сутками на диване. Но в то же время нужно принять как данность, что беременность - это не лучший период для того, чтобы побивать чужие спортивные достижения или оттачивать фигурку.

Кстати, нормальная прибавка в весе будущей мамочки в среднем составляет от 10 до 14 килограммов, и с этим фактом придется смириться! Но доктора приветствуют адаптированную йогу, стретчинг (гимнастику для улучшения гибкости), пилатес, фитбол (занятия с гимнастическим мячом), аквааэробику, даже обычную утреннюю зарядку!

Идеальный вариант: вы заранее планируете беременность и включаете в свой план не только обследования, но и физкультуру. Хотя включаться в здоровый образ жизни никогда не поздно!

Физические упражнения благотворно влияют на общее самочувствие и повышают жизненный тонус, улучшают процессы кровообращения и работу внутренних органов, помогают выработать правильную осанку, укрепляют и разгружают позвоночник, да и малышу умеренные нагрузки только на пользу! Рассчитывать эти нагрузки нужно, конечно, вместе с врачом акушером-гинекологом, у которого вы наблюдаетесь. Ведь если существует угроза прерывания беременности, вести активный образ жизни действительно нельзя по медицинским показаниям. А ориентироваться - на свои ощущения: они должны быть комфортными, и считать удары пульса:

- в 20-25 лет за 10 секунд 20-23 удара

- в 26-30 лет за 10 секунд 19-22 удара

- в 31-35 лет за 10 секунд 18-22 удара.

Если вы фитнесом никогда не занимались, то к занятиям специалисты советуют приступать после 16 недель беременности. Времени для того, чтобы подготовиться к родам, останется предостаточно!

Особенно внимательными нужно быть, как это ни странно, женщинам, которые имеют приличный стаж занятий фитнесом. Если вы будете нагружать мышцы столь же интенсивно, как и раньше, то это отрицательно скажется на развитии малыша и чревато недостатком кислорода для него. Поэтому обязательно сообщите своему тренеру, что беременны, и внесите изменения в план тренировки, конечно, в сторону снижения нагрузки.

Очень важное значение имеет и срок беременности. В первый триместр старайтесь не перегреваться, пейте достаточное количество жидкости. Подберите удобную одежду: преимущество за изделиями из хлопка, которые не стесняют движений. После 20-24 недели врачи рекомендуют заниматься в бандаже. Чтобы не травмировать суставы ног, из обуви отдайте предпочтение кроссовкам, а йогой лучше заниматься босиком или в носках. Воздух в помещении не должен быть слишком влажным, самая оптимальная температура воздуха 18-20 градусов тепла. Перед тренировкой помещение необходимо проветрить.

Особые требования предъявляются и к выбору упражнений: в период с 16 до 24 недель основной акцент нужно делать на упражнения для ног и рук, а качать пресс категорически запрещают. Также начиная с 20 недели под запретом все упражнения в положении «лежа на спине», потому что матка в этом случае сдавливает кровеносные сосуды, и проток крови к плоду нарушается. После 26 недели достаточно упражнений на растяжения, а пристальное внимание лучше уделять дыхательной гимнастике.

Меняйте в зависимости от самочувствия количество повторов упражнений: почаще прислушивайтесь к себе, заниматься через силу, до изнеможения не стоит. Также специалисты советуют избегать упражнений, при которых нужно следить за равновесием. Выполняя их, можно повредить своему здоровью, особенно на 7-9 месяце беременности. Ноги ставьте на ширину плеч или чуть шире для большей устойчивости.

Занятия нужно прекратить, если

- у вас заболела голова;

- у вас закружилась голова, вы перестали четко видеть предметы;

- у вас усилилось сердцебиение (более 140 ударов с минуту при нагрузке)

- вы ощутили интенсивное напряжение матки.

Конечно, в этот период немало видов спорта попадают в «черный список». В первую очередь, это весь «экстрим»: горные лыжи, дайвинг , альпинизм, верховая езда, потому что любой стресс во время беременности противопоказан. Также отпадают волейбол, баскетбол и другие игры, чреватые травмами и падениями. Под запретом и степ-аэробика - эти упражнения представляют опасность для ножек, предрасположенных к варикозу. Также оставьте до лучших времен любые динамичные нагрузки: бег, прыжки, танцы(за исключением классических).

В разумных пределах допускаются игра в гольф и прогулка на лыжах. Всем без исключения, независимо от возраста и физической формы, врачи рекомендуют дыхательную гимнастику и ходьбу. Только помните, что прогулки желательны непродолжительные, по полчаса, не долее (лучше выйти на прогулку несколько раз, чем выбиться из сил, совершая двухчасовой моцион!), в сквере или парке, где воздух чист и свеж. Чем больше срок беременности, тем медленнее должен быть темп ходьбы и тем надо совершать чаще остановки для отдыха. Главное, опять же собственные ощущения: радости и комфорта, прогулка должна тонизировать, но не утомлять!

Еще один оптимальный вариант: и по пользе, и по ощущениям, это плавание. Нагрузку получают все группы мышц, усталая спина отдыхает, улучшается состояние вен. Но плавать доктора также советуют в спокойном темпе, делая остановки и перерывы для дыхательных упражнений.

Правильное дыхание во время родов помогает женщине успокоиться, сконцентрироваться, повышает эффективность схваток и делает их менее болезненными. Но чтобы дышать во время родов правильно, освоить соответствующие упражнения лучше во время беременности, чтобы выполнять их в ответственный момент вы могли «на автомате». Во время беременности дыхание имеет свои особенности: растущая матка смещает диафрагму и органы брюшной полости вверх, объем легких уменьшается. После 24 недели беременности начинает быстрее работать сердце, и будущей маме надо больше кислорода. Поэтому для беременных характерно дыхание более частое и поверхностное.

Дыхательную гимнастику надо выполнять каждый день, по 10 минут, не дольше, потому что более частые и длительные занятия могут вызвать головокружение. Дыхательную зарядку можно совмещать с физическими упражнениями.

После родов все женщины мечтают вернуть былые формы, причем как можно раньше. Увы, сразу после родов это практически невозможно! Все дело в гормональном фоне организма, который нормализуется довольно долго: на это обычно уходит ни один месяц. Главное, запомнить, что даже если вы поправились на 20 кг, вернуться к своему нормальному весу можно. Но за разное время и с разными усилиями. Кому-то достаточно пары месяцев, причем все происходит естественно, но большинство дам возвращает прежние формы за 6-12 месяцев, при этом прилагая массу усилий. Очень важен эмоциональный настрой и вера в успех!




Читайте:


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Сборник советов:

News image

Без воды ни куда

Интенсивность занятий во время бере­менности должна быть умеренной, пе­ренапряжение не только вредно, но и опасно. «Продолжительность трениро­вок в ...

News image

Питание при занятиях спортом

Чтоб физические упражнения давали наилучший результат, необходима грамотная постановка питания после занятий фитнесом. Без должного внимания на с...

News image

Занимайтесь сразу несколькими видами спорта

Некоторые женщины занимаются физическими упражнениями в течение всей жизни и все-таки считают себя новичками. Женщина может сказать: «Я неспортивна....

News image

Йога или гимнастика для беременных

Данный вид спортивных нагрузок во время беременности уже давно завоевал первое место и уважение у будущих матерей. Йога тренирует дыхание, это немал...

Для женщин:

Основные методы, используемые при проведении занятий аэробик

News image

Для поддержания интереса к урокам аэробики тренеру необходимо соблюдать определенную стратегию обучения и усложнения т...

Упражнения для мышц ног

News image

Упражнения для растяжки, развития, накачивания, восстановления, наращивания, увеличения мышц ног – все это может по...

Танец живота

News image

Экзотический и изящный вид восточного фитнеса. В давние времена на Востоке танец живота появился как ритуальный танец ...

Мир фитнеса — это единство тела, разума и души

News image

Наверное, не случайно так неестественно звучат фразы: «Я увлекаюсь фитнесом», «Мое хобби — фитнес», «Сегодня вечером у...

Авторизация



Ваши желания:

News image

Выбираем тренажер для дома

В наше время поддерживать отличную форму можно при помощи большого количества различных тренажеров. Из всей массы спорти...

News image

Самая идеальная фигура в мире

Каждая молодая девушка мечтает, чтобы у нее была самая идеальная фигура в мире. Это дает иллюзию того, что все дороги от...

Для мужчин:

News image

Фитнес-советы новичкам

Тому, кто решил сделать фитнес частью своей жизни, следует усвоить, что: Перед тем как начать заниматься, необходимо чет...

News image

Упражнения для рук

Какими упражнениями можно накачать руки? Этот вопрос интересует многих мужчин, как профессиональных бодибилдеров, так и ...