News image

Занятия спортом для девушек

Пьер де Кубертен еще сто лет назад в своей поэме написал - "О, спорт, ты мир!". Время прошло, но актуальность этого выра...

News image

Часы для занятия спортом

Дайвинг, как не совсем безопасный вид спорта, нуждается в дополнительном фиксировании проведенного времени дайвера под в...

News image

Красивая фигура

8 минут каждое утро избавят вас от изнурительных занятий в спорт-зале и огромных денежных затрат. Красивая фигура достигает...

You are here:   Главная - Фитнес-советы - Беременность и фитнес



Беременность и фитнес

беременность и фитнес

Многие врачи считают беременность отличным шансом для женщины измениться в сторону здорового образа жизни: наконец-то реализовать давнюю мечту и бросить курить, начать следить за режимом дня, выбирать «правильные» продукты питания. Но тут же предупреждают: не впадайте в крайности! Если вы хорошо себя чувствуете, то конечно, не стоит лежать сутками на диване. Но в то же время нужно принять как данность, что беременность - это не лучший период для того, чтобы побивать чужие спортивные достижения или оттачивать фигурку.

Кстати, нормальная прибавка в весе будущей мамочки в среднем составляет от 10 до 14 килограммов, и с этим фактом придется смириться! Но доктора приветствуют адаптированную йогу, стретчинг (гимнастику для улучшения гибкости), пилатес, фитбол (занятия с гимнастическим мячом), аквааэробику, даже обычную утреннюю зарядку!

Идеальный вариант: вы заранее планируете беременность и включаете в свой план не только обследования, но и физкультуру. Хотя включаться в здоровый образ жизни никогда не поздно!

Физические упражнения благотворно влияют на общее самочувствие и повышают жизненный тонус, улучшают процессы кровообращения и работу внутренних органов, помогают выработать правильную осанку, укрепляют и разгружают позвоночник, да и малышу умеренные нагрузки только на пользу! Рассчитывать эти нагрузки нужно, конечно, вместе с врачом акушером-гинекологом, у которого вы наблюдаетесь. Ведь если существует угроза прерывания беременности, вести активный образ жизни действительно нельзя по медицинским показаниям. А ориентироваться - на свои ощущения: они должны быть комфортными, и считать удары пульса:

- в 20-25 лет за 10 секунд 20-23 удара

- в 26-30 лет за 10 секунд 19-22 удара

- в 31-35 лет за 10 секунд 18-22 удара.

Если вы фитнесом никогда не занимались, то к занятиям специалисты советуют приступать после 16 недель беременности. Времени для того, чтобы подготовиться к родам, останется предостаточно!

Особенно внимательными нужно быть, как это ни странно, женщинам, которые имеют приличный стаж занятий фитнесом. Если вы будете нагружать мышцы столь же интенсивно, как и раньше, то это отрицательно скажется на развитии малыша и чревато недостатком кислорода для него. Поэтому обязательно сообщите своему тренеру, что беременны, и внесите изменения в план тренировки, конечно, в сторону снижения нагрузки.

Очень важное значение имеет и срок беременности. В первый триместр старайтесь не перегреваться, пейте достаточное количество жидкости. Подберите удобную одежду: преимущество за изделиями из хлопка, которые не стесняют движений. После 20-24 недели врачи рекомендуют заниматься в бандаже. Чтобы не травмировать суставы ног, из обуви отдайте предпочтение кроссовкам, а йогой лучше заниматься босиком или в носках. Воздух в помещении не должен быть слишком влажным, самая оптимальная температура воздуха 18-20 градусов тепла. Перед тренировкой помещение необходимо проветрить.

Особые требования предъявляются и к выбору упражнений: в период с 16 до 24 недель основной акцент нужно делать на упражнения для ног и рук, а качать пресс категорически запрещают. Также начиная с 20 недели под запретом все упражнения в положении «лежа на спине», потому что матка в этом случае сдавливает кровеносные сосуды, и проток крови к плоду нарушается. После 26 недели достаточно упражнений на растяжения, а пристальное внимание лучше уделять дыхательной гимнастике.

Меняйте в зависимости от самочувствия количество повторов упражнений: почаще прислушивайтесь к себе, заниматься через силу, до изнеможения не стоит. Также специалисты советуют избегать упражнений, при которых нужно следить за равновесием. Выполняя их, можно повредить своему здоровью, особенно на 7-9 месяце беременности. Ноги ставьте на ширину плеч или чуть шире для большей устойчивости.

Занятия нужно прекратить, если

- у вас заболела голова;

- у вас закружилась голова, вы перестали четко видеть предметы;

- у вас усилилось сердцебиение (более 140 ударов с минуту при нагрузке)

- вы ощутили интенсивное напряжение матки.

Конечно, в этот период немало видов спорта попадают в «черный список». В первую очередь, это весь «экстрим»: горные лыжи, дайвинг , альпинизм, верховая езда, потому что любой стресс во время беременности противопоказан. Также отпадают волейбол, баскетбол и другие игры, чреватые травмами и падениями. Под запретом и степ-аэробика - эти упражнения представляют опасность для ножек, предрасположенных к варикозу. Также оставьте до лучших времен любые динамичные нагрузки: бег, прыжки, танцы(за исключением классических).

В разумных пределах допускаются игра в гольф и прогулка на лыжах. Всем без исключения, независимо от возраста и физической формы, врачи рекомендуют дыхательную гимнастику и ходьбу. Только помните, что прогулки желательны непродолжительные, по полчаса, не долее (лучше выйти на прогулку несколько раз, чем выбиться из сил, совершая двухчасовой моцион!), в сквере или парке, где воздух чист и свеж. Чем больше срок беременности, тем медленнее должен быть темп ходьбы и тем надо совершать чаще остановки для отдыха. Главное, опять же собственные ощущения: радости и комфорта, прогулка должна тонизировать, но не утомлять!

Еще один оптимальный вариант: и по пользе, и по ощущениям, это плавание. Нагрузку получают все группы мышц, усталая спина отдыхает, улучшается состояние вен. Но плавать доктора также советуют в спокойном темпе, делая остановки и перерывы для дыхательных упражнений.

Правильное дыхание во время родов помогает женщине успокоиться, сконцентрироваться, повышает эффективность схваток и делает их менее болезненными. Но чтобы дышать во время родов правильно, освоить соответствующие упражнения лучше во время беременности, чтобы выполнять их в ответственный момент вы могли «на автомате». Во время беременности дыхание имеет свои особенности: растущая матка смещает диафрагму и органы брюшной полости вверх, объем легких уменьшается. После 24 недели беременности начинает быстрее работать сердце, и будущей маме надо больше кислорода. Поэтому для беременных характерно дыхание более частое и поверхностное.

Дыхательную гимнастику надо выполнять каждый день, по 10 минут, не дольше, потому что более частые и длительные занятия могут вызвать головокружение. Дыхательную зарядку можно совмещать с физическими упражнениями.

После родов все женщины мечтают вернуть былые формы, причем как можно раньше. Увы, сразу после родов это практически невозможно! Все дело в гормональном фоне организма, который нормализуется довольно долго: на это обычно уходит ни один месяц. Главное, запомнить, что даже если вы поправились на 20 кг, вернуться к своему нормальному весу можно. Но за разное время и с разными усилиями. Кому-то достаточно пары месяцев, причем все происходит естественно, но большинство дам возвращает прежние формы за 6-12 месяцев, при этом прилагая массу усилий. Очень важен эмоциональный настрой и вера в успех!




Читайте:


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Сборник советов:

News image

10 полезных советов для решивших заняться фитнесом

Пожалуй, самое сложное в фитнесе – найти на него время. В самом деле, как отыскать в сутках место для такого серьезного занятия как спорт? Мы ребяче...

News image

Фитнес против стресса

Стрессы надо уметь снимать. Причем даже на работе – в условиях, когда не подходят медитация, релаксация, ароматерапия, транквилизаторы и активные ги...

News image

Мифы тренажерного зала

Бытует мнение, что тренажерный зал – далеко не дамское занятие. Стремление к женственности прочно удерживает прекрасный пол от занятий с отягощениям...

News image

Упражнения для рук и ног

На сегодняшний день мода на здоровое и красивое тело вновь возвращается. Теперь женщины и мужчины все чаще посещают фитнес-клубы для того, чтобы ...

Для женщин:

Не устраивает фигура? Займитесь фитнесом

News image

Вместо того чтобы с завистью смотреть на красивые, стройные и подтянутые фигуры других девушек, займитесь своим телом....

Фитнес для домохозяек

News image

Спорт является универсальным методом, позволяющим сохранить нашу красоту и здоровье. Благодаря специальным упражнен...

Упражнения для похудения ног

News image

Какие упражнения помогают похудеть ногам? Этим вопросом задаются многие девушки, особенно с приближением весенне-ле...

Cовременные танцы - это спорт

News image

Танец живота, брейк данс, латина, клубный танец, хип-хоп, rnb… Какой стиль ближе вам - зависит только от вашей индивид...

Авторизация



Ваши желания:

News image

Танцы вместо фитнеса

Есть несколько способов стать стройной и красивой. Можно заняться своей внешностью в домашних условиях, можно под наблюд...

News image

Мысли, творящие стройную фигуру

Тренировки, в которых задействован фитбол, – одни из самых эффективных. Фитбол – это надувной мяч, диаметром 45-65 санти...

Для мужчин:

News image

Сплит

Сплит (split - разделение на части) - это тренировочная программа, где вы прорабатываете на отдельно взятой тренировке не в...

News image

Техника безопасности

Ура! Вы наконец-то решили заняться собой и пойти на тренировку в фитнес-клуб. Это просто здорово! Вам точно известно, что з...