News image

Беременность и йога

Начинать заниматься йогой лучше на ранних стадиях беременности, когда регулярные занятия смогут предотвратить возможные буд...

News image

Интенсивные силовые тренировки как альтернатива аэробик

Как утверждают администраторы в фитнес-центре без опыта работы, фитнес тренера без опыта работы, а также, опытные специа...

News image

Беременность и спорт

Многие заблуждаются, что во время беременности нужно ограничивать себя во многом. Особенно это касается спортивных нагрузок...

You are here:   Главная - Для женщин - Как начать тренироваться



Как начать тренироваться

как начать тренироваться

Неважно, где вы решили начать совершенствование собственного тела — дома или в фитнес-клубе, общий подход к процессу один и тот же — для начала придется определиться — зачем вам спорт и каких результатов вы хотите добиться с его помощью. Как правило, все «жалобы» и пожелания можно условно поделить на три типа:

* недовольство своим видом в целом (например, вам хочется сбросить лишний вес)
* недовольство отдельными частями тела (ягодицы плосковаты, живот дрябловат, и.т.д. - в наличии так называемые «проблемные зоны», над которыми вы хотите поработать)
* недовольство физической формой, точнее, ее отсутствием, отрицательно влияющим на качество жизни (отдышка, повышенное (пониженное) давление и.т.д, от которых вы хотите избавиться)

На желаемые перемены и стоит ориентироваться, выбирая подходящий вид тренировки.
Выберите свой вид тренировки!

Кардиотренировка (аэробная тренировка) - тренировка на выносливость, которая укрепляет сердечно-сосудистую систему. Традиционно считается, что наиболее эффективная кардиотренировка - это бег, хотя, в принципе, занятия на эллипсоиде или велотренажере ничуть не хуже (а то и лучше, особенно, если у вас есть проблемы с суставами). Кардиотренировка помогает худеть, но не в отдельных «зонах» — а равномерно. Их обычно советуют комбинировать с занятиями на силу.

Силовая тренировка (она же анаэробная) направлена на развитие и укрепление мышечной массы, проработку отдельных групп мышц. Силовые тренировки способствуют «наращиванию» недостающего объема в одних местах и похудению в других, за счет чего и происходит коррекция формы тела. Их обычно советуют комбинировать с кардиотренировками.

Интервальная тренировка (круговая тренировка) характеризуется чередованием интервалов с высокой и низкой интенсивностью физической нагрузки. Эти интервалы могут быть измерены многими различными способами, периодами времени, расстояний или частоты пульса. Очень часто представляет собой уже готовый «гибрид» из силовой и кардио-тренировок. Считается, что именно интервальная тренировка позволяет сжигать жир лучше остальных.

В расписании крупных фитнес-клубов обычно представлены несколько вариантов разных классов — обратите внимание, что те же самые разновидности тренировок вполне могут быть реализованы и в бассейне, а пилатес рекомендуют не только для того, чтобы улучшить гибкость, но и как верное средство для восстановления после силовых нагрузок. Выбираете занятия в тренажерном зале? Рекомендуем минимум 5 (а лучше 10) индивидуальных тренировок. Освоить технику самостоятельно за одно ознакомительное занятие практически невозможно. Это как раз тот случай, когда не стоит экономить на своем здоровье.

Держите руку на пульсе!

Для того, чтобы в конце занятия не оказаться на больничной койке, необходимо следить, в первую очередь, за пульсом. ЧСС (частота сердечных сокращений) — отличный показатель того, все ли вы делаете правильно. Сначала высчитайте максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС равна 220 минус возраст). Потом свою аэробную зону - пульс, при котором происходит самое активное сжигание жира (60-90% от МЧСС). Нагрузка должна быть такой, чтобы пульс всё время держался в аэробной зоне. Как только он «зашкаливает» - тренировка немедля перестает быть аэробной и превращается в анаэробную — и «чуда» со сжиганием жира не происходит — так что лучше не перестараться.

Разумеется, надо учитывать и уровень подготовленности. Если вы далеки от спорта - ориентируйтесь на 60-65% от МЧСС, ходите в фитнес-зал более-менее регулярно – начинайте с 65% в начале тренировки «добирайтесь» до 75% в конце.

Дышите!

Не забывайте дышать во время тренировок, руководствуйтесь простым правилом «Выдох на усилие». В самом начале спортивной карьеры следите за тем, чтобы не задыхаться. Имеется один легкий, но действенный способ проверки — во время занятия на дорожке, эллипсоиде или велотренажере пропойте что-нибудь тихонечко - это не должно доставлять вам никаких неудобств. Если появилась одышка, перехватывает горло — сбавьте темп.

Проверьте, нужно ли вам худеть на самом деле?

Вес — любимая тема женских дискуссий, определить, действительно ли у вас есть проблемы с лишним весом можно с помощью индекса массы тела. Эту величину ввел в обращение бельгиец Адольф Кетеле в 1869 году, до сих пор ИМТ остается одной из самых используемых методик.

Если есть возможность, обязательно пройдите фитнес-тестирование в клубе. Во ходе процедуры вы узнаете и об общем состоянии организма, и о том, сколько в нем жира. В этом плане тестирование более показательно, чем ИМТ. Допустим, вы ожидали снижения веса и упорно занимаетесь, а стрелку весов будто кто-то прибил к гвоздем к полу. Чем не повод, чтобы все бросить, раз «ничего не помогает»? Очень может быть, что ваш жир переработался в мышцы, но на обычных весах этого не видно! Результаты фитнес-тестирования можно считать точкой отсчета, которая позволит в дальнейшем делать правильные выводы.

Если такой возможности нет — в обязательном порядке измерьте свои объемы — не ленитесь — классических грудь — талия — бедра недостаточно для объективной оценки происходящих изменений. Добавьте еще несколько характеристик — живот, середина бедра, колено, щиколотка и запястье, голень и предплечье. Ориентируйтесь и на них тоже!




Читайте:


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Сборник советов:

News image

Беременность и спорт

Польза от занятий спортом несомненна, и это знает, наверное, любой человек. Спорт не только помогает сохранить мышцы в тонусе, укрепить их, но и про...

News image

Йога или гимнастика для беременных

Данный вид спортивных нагрузок во время беременности уже давно завоевал первое место и уважение у будущих матерей. Йога тренирует дыхание, это немал...

News image

Упражнения для рук

Красивые и сильные руки – удел мужчин? Как бы ни так. Конечно, сильному полу приходится носить своих любимых дам на руках, помогать им с тяжелыми ...

News image

Беременность и фитнес

Совместимы ли эти понятия? Можно ли заниматься фитнесом во время беременности? Угрожают ли такие занятия матери и ребенку? Это самые распространенны...

Для женщин:

Силовой фитнес: за и против

News image

Силовые тренировки подразумевают под собой физические упражнения, выполняемые с дополнительным отягощением и направлен...

Упражнения для пресса и ног

News image

Все и мужчины и женщины мечтают быть красивыми. Мужчины хотят играть мускулами, а девушки блистать плоским животом,...

Три упражнения для ног и ягодиц

News image

Регулярные и интенсивные упражнения для ног, рук, ягодиц, бедер, попы, пресса и живота, которые сочетаются со здоро...

Подбираем фитнес-программу и упражнения для похудения ног

News image

Условно все виды женского телосложения можно поделить на 4 типа. У каждого имеются свои достоинства и недостатки. Р...

Авторизация



Ваши желания:

News image

Как сделать стройную фигуру?

Чтобы женщине красиво выглядеть, не обязательно покупать самые модные, дорогие и эксклюзивные вещи. Гораздо важнее научи...

News image

Что нужно знать начинающему фитнес-спортсмену?

Вы надумали серьезно заняться фитнесом, но что нужно сделать, чтобы эти занятия были максимально эффективными? Вы, конечно...

Для мужчин:

News image

Фигура мужчины. Упражнения для коррекции фигуры

Заметим, что для молодых мужчин основная часть упражнений, как правило, должна быть направлена на формирование и совершенст...

News image

Упражнения для удара рукой

Упражнения для усиления удара рукой могут потребоваться как профессиональным спортсменам, так и мужчинам, которые занима...