News image

Одежда для занятий спортом

Правильный выбор спортивной одежды – залог получения пользы и удовольствия от тренировок. Многие считают, что не стоит т...

News image

Укрепляем спину при помощи йоги

Различные заболевания спины и позвоночника, а так же все вытекающие из этого последствия в последнее время получили просто ...

News image

Беременность и спорт

Многие заблуждаются, что во время беременности нужно ограничивать себя во многом. Особенно это касается спортивных нагрузок...

You are here:   Главная - Для женщин - Как начать тренироваться



Как начать тренироваться

как начать тренироваться

Неважно, где вы решили начать совершенствование собственного тела — дома или в фитнес-клубе, общий подход к процессу один и тот же — для начала придется определиться — зачем вам спорт и каких результатов вы хотите добиться с его помощью. Как правило, все «жалобы» и пожелания можно условно поделить на три типа:

* недовольство своим видом в целом (например, вам хочется сбросить лишний вес)
* недовольство отдельными частями тела (ягодицы плосковаты, живот дрябловат, и.т.д. - в наличии так называемые «проблемные зоны», над которыми вы хотите поработать)
* недовольство физической формой, точнее, ее отсутствием, отрицательно влияющим на качество жизни (отдышка, повышенное (пониженное) давление и.т.д, от которых вы хотите избавиться)

На желаемые перемены и стоит ориентироваться, выбирая подходящий вид тренировки.
Выберите свой вид тренировки!

Кардиотренировка (аэробная тренировка) - тренировка на выносливость, которая укрепляет сердечно-сосудистую систему. Традиционно считается, что наиболее эффективная кардиотренировка - это бег, хотя, в принципе, занятия на эллипсоиде или велотренажере ничуть не хуже (а то и лучше, особенно, если у вас есть проблемы с суставами). Кардиотренировка помогает худеть, но не в отдельных «зонах» — а равномерно. Их обычно советуют комбинировать с занятиями на силу.

Силовая тренировка (она же анаэробная) направлена на развитие и укрепление мышечной массы, проработку отдельных групп мышц. Силовые тренировки способствуют «наращиванию» недостающего объема в одних местах и похудению в других, за счет чего и происходит коррекция формы тела. Их обычно советуют комбинировать с кардиотренировками.

Интервальная тренировка (круговая тренировка) характеризуется чередованием интервалов с высокой и низкой интенсивностью физической нагрузки. Эти интервалы могут быть измерены многими различными способами, периодами времени, расстояний или частоты пульса. Очень часто представляет собой уже готовый «гибрид» из силовой и кардио-тренировок. Считается, что именно интервальная тренировка позволяет сжигать жир лучше остальных.

В расписании крупных фитнес-клубов обычно представлены несколько вариантов разных классов — обратите внимание, что те же самые разновидности тренировок вполне могут быть реализованы и в бассейне, а пилатес рекомендуют не только для того, чтобы улучшить гибкость, но и как верное средство для восстановления после силовых нагрузок. Выбираете занятия в тренажерном зале? Рекомендуем минимум 5 (а лучше 10) индивидуальных тренировок. Освоить технику самостоятельно за одно ознакомительное занятие практически невозможно. Это как раз тот случай, когда не стоит экономить на своем здоровье.

Держите руку на пульсе!

Для того, чтобы в конце занятия не оказаться на больничной койке, необходимо следить, в первую очередь, за пульсом. ЧСС (частота сердечных сокращений) — отличный показатель того, все ли вы делаете правильно. Сначала высчитайте максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС равна 220 минус возраст). Потом свою аэробную зону - пульс, при котором происходит самое активное сжигание жира (60-90% от МЧСС). Нагрузка должна быть такой, чтобы пульс всё время держался в аэробной зоне. Как только он «зашкаливает» - тренировка немедля перестает быть аэробной и превращается в анаэробную — и «чуда» со сжиганием жира не происходит — так что лучше не перестараться.

Разумеется, надо учитывать и уровень подготовленности. Если вы далеки от спорта - ориентируйтесь на 60-65% от МЧСС, ходите в фитнес-зал более-менее регулярно – начинайте с 65% в начале тренировки «добирайтесь» до 75% в конце.

Дышите!

Не забывайте дышать во время тренировок, руководствуйтесь простым правилом «Выдох на усилие». В самом начале спортивной карьеры следите за тем, чтобы не задыхаться. Имеется один легкий, но действенный способ проверки — во время занятия на дорожке, эллипсоиде или велотренажере пропойте что-нибудь тихонечко - это не должно доставлять вам никаких неудобств. Если появилась одышка, перехватывает горло — сбавьте темп.

Проверьте, нужно ли вам худеть на самом деле?

Вес — любимая тема женских дискуссий, определить, действительно ли у вас есть проблемы с лишним весом можно с помощью индекса массы тела. Эту величину ввел в обращение бельгиец Адольф Кетеле в 1869 году, до сих пор ИМТ остается одной из самых используемых методик.

Если есть возможность, обязательно пройдите фитнес-тестирование в клубе. Во ходе процедуры вы узнаете и об общем состоянии организма, и о том, сколько в нем жира. В этом плане тестирование более показательно, чем ИМТ. Допустим, вы ожидали снижения веса и упорно занимаетесь, а стрелку весов будто кто-то прибил к гвоздем к полу. Чем не повод, чтобы все бросить, раз «ничего не помогает»? Очень может быть, что ваш жир переработался в мышцы, но на обычных весах этого не видно! Результаты фитнес-тестирования можно считать точкой отсчета, которая позволит в дальнейшем делать правильные выводы.

Если такой возможности нет — в обязательном порядке измерьте свои объемы — не ленитесь — классических грудь — талия — бедра недостаточно для объективной оценки происходящих изменений. Добавьте еще несколько характеристик — живот, середина бедра, колено, щиколотка и запястье, голень и предплечье. Ориентируйтесь и на них тоже!




Читайте:


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Сборник советов:

News image

Иллюзия превращения

Наиболее популярное заблуждение, прочно засевшее в женских умах, – это повышенная способность мышц превращаться в жир. Однако сие предположе...

News image

Одежда для спортзала: как выбрать?

В первую очередь, поговорим о материале спортивной одежды. Для спортивной одежды как это ни удивительно, действует правило: никакого хлопка - лиш...

News image

Фитнес для беременных

Давно прошли те времена, когда ожидание ребенка приравнивалось к серьезному недугу, обрекавшему будущих мамаш чуть ли не на постельный режим с полны...

News image

Упражнения йоги для беременных, которые приносят пользу весь

Когда мы думаем о йоге, на ум чаще приходят старички со смуглой кожей, скрутившие свои тела в невозможные для человека позы. Однако йога — не только...

Для женщин:

Йога - ваш путь к красоте тела!

News image

В рейтинге наиболее популярных техник, используемых для достижения и поддержания хорошей физической формы, йога занима...

Поговорим об «офис-фитнесе»?

News image

Ну, совсем скоро настанут теплые денечки, как же хочется выглядеть привлекательно. Как же быть, ведь времени на посеще...

Зачем нужны физические упражнения?

News image

Как хорошо известно медицине, человеческое сердце - это мышца. Так же как и любая мышца, оно должно тренироваться, что...

Фитнес - центр дома

News image

Тренироваться на открытом воздухе? - На улице слишком холодно, и ни одного спортзала поблизости? В таком случае оборуд...

Авторизация



Ваши желания:

News image

Идеальная фигура после родов

Для каждой молодой мамочки беременность и рождение малыша приносят массу положительных эмоций. Долгожданная встреча с ре...

News image

Выбираем тренажер для дома

В наше время поддерживать отличную форму можно при помощи большого количества различных тренажеров. Из всей массы спорти...

Для мужчин:

News image

Фигура мужчины. Упражнения для коррекции фигуры

Заметим, что для молодых мужчин основная часть упражнений, как правило, должна быть направлена на формирование и совершенст...

News image

Тяжкий труд силовых тренировок

Существуют определенные принципы силовых тренировок. Важно, чтобы интенсивность занятий соответствовала максимальным способ...