Казалось бы, раньше все было прекрасно: вы с удовольствием посещали занятия, постепенно увеличивали нагрузку, видели результат и стремились к покорению новых вершин. Но теперь вдруг что-то изменилось – приходится заставлять себя идти на тренировку, все время хочется спать, чувствуете себя разбитым…
Перед тем как начать литрами пить кофе и принимать лекарства, проанализируйте то, как в последнее время проходили ваши занятия спортом. Возможно, вы просто перетренировались – дали себе чрезмерную нагрузку. И для того чтобы вернуть жизнь в привычное русло, вам необходимо лишь дать организму возможность восстановиться.
1-й ЭТАП: диагностика
Возможно, вы перетренировались, если:
1. У вас настроение на нуле, жизнь уже не кажется малиной. Мысль о предстоящей тренировке не приносит радости. Таким нехитрым способом организм пытается дать понять своему хозяину, что ему нужен отдых. Многие путают сигнал о недостаточном восстановлении с обыкновенной ленью. Чтобы отличить одно от другого, проанализируйте, было ли между тренировками достаточно времени на восстановление.
2. Вам все время хочется спать: несмотря на качественный и продолжительный сон, днем вы чувствуете усталость. Эти явления свидетельствуют об истощении резервов центральной нервной системы. Она требует удлинения периода покоя. А голос нервной системы – это, по сути, голос разума!
3. Происходит учащение пульса в покое. Здесь вам само сердце пытается помочь принять здравое решение. Учащенный пульс свидетельствует о том, что организм слишком длительное время испытывает необходимость в усиленном кровоснабжении. Если вы проснулись утром на следующий день после тренировки, а пульс вместо обычных 65 ударов в минуту повысился до 80, то следует насторожиться.
4. Аритмия. Это грозный признак, может свидетельствовать о возможности развития синдрома хронического физического перенапряжения сердца. Если у вас появилась аритмия, немедленно обратитесь к врачу!
5. Повышение артериального давления в покое более 20% по отношению к привычному уровню. Во время активного наращивания мышечной массы при дефиците кардиотренировок повышение артериального давления возможно. Но стоит внимательно относиться к этому фактору, чтобы избежать гипертонического криза.
6. Снижение иммунитета. Во время интенсивных тренировок белки, липиды и биологически активные вещества активно используются для восстановления мышц, в то время как в организме тренирующегося они вырабатываются в таком же количестве, как и до начала тренировок. Это может вызвать иммунодефицит.
2-й ЭТАП: выявляем факторы, препятствующие восстановлению
Восстановлению организма после тренировок могут препятствовать следующие факторы:
• Ночной сон менее 7-8 часов в сутки
• Недостаточное время, отведенное для восстановления после нагрузки
• Кратность питания менее 5 раз в сутки
• Недостаточно сбалансированное питание
• Дефицит в питании витаминов и минералов
• Нарушения пищеварения (например, генетически обусловленная неспособность организма усваивать тот или иной компонент пищи)
• Эмоциональные перегрузки
• Злоупотребление вредными привычками (курение, алкоголь)
• Чрезмерное использование тонизирующих препаратов (кофеин, гуарана)
В состоянии перетренированности вместо того, чтобы все легче справляться с нагрузкой, мышцы начинают преждевременно уставать, в итоге не удается выполнить даже тот объем тренировок, который был под силу раньше.
3-й ЭТАП: учимся восстанавливаться
У людей, профессионально занимающихся спортом, скорость восстановления после тренировок гораздо выше, чем у тех, кто только начинает свой путь к здоровью. Поэтому схемы профессиональных тренировок принципиально не подходят для новичков. Как ни досадно, к этим последним приходится отнести и профессионалов, прекративших тренировки и вышедших из своей прежней физической формы. Дозы нагрузок, которые могут быть рекомендованы для оздоровительного тренинга, следующие:
При аэробных тренировках – 65-75 % от максимального потребления кислорода. У человека средних лет, находящегося на среднем уровне физической подготовленности, частота пульса при данной нагрузке будет ориентировочно в диапазоне 120-140 ударов в минуту. Исключение составляет так называемая интервальная тренировка, гораздо более эффективная, но требующая хорошей физической подготовленности, отсутствия лишнего веса и хронических заболеваний. Продолжительность тренировки – 40-60 минут.
При силовых тренировках – интенсивность нагрузки 60-80% от максимума. Продолжительность тренировки – также 40-60 минут – может быть увеличена на 15-20 минут за счет последующего аэробного тренинга.
Главное и незыблемое правило любых тренировок – разумная, адекватная требовательность к своему организму. Прислушивайтесь к нему, давайте возможность восстанавливаться, и результат не заставит себя ждать!
.
