News image

Спорт и беременность

Малоподвижный образ жизни негативно сказывается на многих органах и системах человека. Репродуктивная система не является и...

News image

Частота тренировок

Представьте себе, что вы каждый день ходите в тесной обуви. Через некоторое время на ногах образуются мозоли, а затем, если...

News image

Упражнения для пресса

Заветная мечта любой женщины – иметь красивый и накачанный живот. Впрочем, у многих мужчин есть точно такая же мечта. Дл...

You are here:   Главная - Идеальная фигура - Тренировка: перезагрузка



Тренировка: перезагрузка

тренировка: перезагрузка

Казалось бы, раньше все было прекрасно: вы с удовольствием посещали занятия, постепенно увеличивали нагрузку, видели результат и стремились к покорению новых вершин. Но теперь вдруг что-то изменилось – приходится заставлять себя идти на тренировку, все время хочется спать, чувствуете себя разбитым…

Перед тем как начать литрами пить кофе и принимать лекарства, проанализируйте то, как в последнее время проходили ваши занятия спортом. Возможно, вы просто перетренировались – дали себе чрезмерную нагрузку. И для того чтобы вернуть жизнь в привычное русло, вам необходимо лишь дать организму возможность восстановиться.

1-й ЭТАП: диагностика

Возможно, вы перетренировались, если:

1. У вас настроение на нуле, жизнь уже не кажется малиной. Мысль о предстоящей тренировке не приносит радости. Таким нехитрым способом организм пытается дать понять своему хозяину, что ему нужен отдых. Многие путают сигнал о недостаточном восстановлении с обыкновенной ленью. Чтобы отличить одно от другого, проанализируйте, было ли между тренировками достаточно времени на восстановление.

2. Вам все время хочется спать: несмотря на качественный и продолжительный сон, днем вы чувствуете усталость. Эти явления свидетельствуют об истощении резервов центральной нервной системы. Она требует удлинения периода покоя. А голос нервной системы – это, по сути, голос разума!

3. Происходит учащение пульса в покое. Здесь вам само сердце пытается помочь принять здравое решение. Учащенный пульс свидетельствует о том, что организм слишком длительное время испытывает необходимость в усиленном кровоснабжении. Если вы проснулись утром на следующий день после тренировки, а пульс вместо обычных 65 ударов в минуту повысился до 80, то следует насторожиться.

4. Аритмия. Это грозный признак, может свидетельствовать о возможности развития синдрома хронического физического перенапряжения сердца. Если у вас появилась аритмия, немедленно обратитесь к врачу!

5. Повышение артериального давления в покое более 20% по отношению к привычному уровню. Во время активного наращивания мышечной массы при дефиците кардиотренировок повышение артериального давления возможно. Но стоит внимательно относиться к этому фактору, чтобы избежать гипертонического криза.

6. Снижение иммунитета. Во время интенсивных тренировок белки, липиды и биологически активные вещества активно используются для восстановления мышц, в то время как в организме тренирующегося они вырабатываются в таком же количестве, как и до начала тренировок. Это может вызвать иммунодефицит.

2-й ЭТАП: выявляем факторы, препятствующие восстановлению

Восстановлению организма после тренировок могут препятствовать следующие факторы:

• Ночной сон менее 7-8 часов в сутки
• Недостаточное время, отведенное для восстановления после нагрузки
• Кратность питания менее 5 раз в сутки
• Недостаточно сбалансированное питание
• Дефицит в питании витаминов и минералов
• Нарушения пищеварения (например, генетически обусловленная неспособность организма усваивать тот или иной компонент пищи)
• Эмоциональные перегрузки
• Злоупотребление вредными привычками (курение, алкоголь)
• Чрезмерное использование тонизирующих препаратов (кофеин, гуарана)

В состоянии перетренированности вместо того, чтобы все легче справляться с нагрузкой, мышцы начинают преждевременно уставать, в итоге не удается выполнить даже тот объем тренировок, который был под силу раньше.

3-й ЭТАП: учимся восстанавливаться

У людей, профессионально занимающихся спортом, скорость восстановления после тренировок гораздо выше, чем у тех, кто только начинает свой путь к здоровью. Поэтому схемы профессиональных тренировок принципиально не подходят для новичков. Как ни досадно, к этим последним приходится отнести и профессионалов, прекративших тренировки и вышедших из своей прежней физической формы. Дозы нагрузок, которые могут быть рекомендованы для оздоровительного тренинга, следующие:

При аэробных тренировках – 65-75 % от максимального потребления кислорода. У человека средних лет, находящегося на среднем уровне физической подготовленности, частота пульса при данной нагрузке будет ориентировочно в диапазоне 120-140 ударов в минуту. Исключение составляет так называемая интервальная тренировка, гораздо более эффективная, но требующая хорошей физической подготовленности, отсутствия лишнего веса и хронических заболеваний. Продолжительность тренировки – 40-60 минут.

При силовых тренировках – интенсивность нагрузки 60-80% от максимума. Продолжительность тренировки – также 40-60 минут – может быть увеличена на 15-20 минут за счет последующего аэробного тренинга.

Главное и незыблемое правило любых тренировок – разумная, адекватная требовательность к своему организму. Прислушивайтесь к нему, давайте возможность восстанавливаться, и результат не заставит себя ждать!

.




Читайте:


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Сборник советов:

News image

Упражнения для рук Дарьи Лисичкиной

Укрепление поясницы и упражнения для рук от Дарьи Личикиной Наверное, на всё белом свете не существует человека, который хотя бы единожды за всю...

News image

Фитнес дома: между кухней и телевизором

Как утверждают многие женщины, они с радостью занимались бы фитнесом, если бы не приходилось тратить час (полчаса, два часа, сутки - подчеркните нео...

News image

Спорт и беременность

В cредние века беременная женщина на последних сроках почти не вставала с кровати в спальне с зашторенными окнами. Считалось, что свет и физическая ...

News image

Регулярные занятия спортом

Каждому человеку известно, что плавание является чудесным методом укрепления собственного здоровья. Благодаря регулярному занятию этим видом спор...

Для женщин:

Укрепляем мышцы ног

News image

В течения всего дня мы бесчисленное количество раз садимся, встаём, поднимаемся и опускаемся по лестницам, носим тя...

Специальные упражнения для женщин

News image

По своей природе женское тело склонно развиваться следующим образом: более интенсивно развиваются мышцы, находящиес...

Фитнес - центр дома

News image

Тренироваться на открытом воздухе? - На улице слишком холодно, и ни одного спортзала поблизости? В таком случае оборуд...

Фитнес в мегаполисе

News image

Метро, автобусы, электрички, работа и снова всё по кругу: метро, автобусы и электропоезда. Знакомая ситуация. Почти у ...

Авторизация



Ваши желания:

News image

Что нужно знать начинающему фитнес-спортсмену?

Вы надумали серьезно заняться фитнесом, но что нужно сделать, чтобы эти занятия были максимально эффективными? Вы, конечно...

News image

Шесть простых правил получить идеальную фигуру

Какая она, идеальная женская фигура? На этот счет существует множество мнений. Для одних, например, обладательницей идеа...

Для мужчин:

News image

Бодибилдинг

Почему люди ходят в спортзал? Каждый ставит перед собой разные цели: кто-то хочет подтянуть фигуру, чтобы нравиться противо...

News image

Физическое совершенство и внутренняя гармония

Иметь красивое тело и великолепное здоровье – дано всем, это своеобразный дар, который природа преподносит человеку в момен...