News image

Советы для беременных и недавно родивших

Полезно для двоих. Тренировки и беременность не исключают друг друга. Дозированная активность полезна для матери и ребенка....

News image

Аквааэробика и беременность

Сегодня во всём цивилизованном мире очень большое значение уделяется физическому здоровью. Особенно здоровью детей. А то, к...

News image

Как выбрать фитнесс-клуб?

Практически с детства всем нам известно, что движение - это путь к красоте и здоровью. Но так же хорошо известно и то, как ...

You are here:   Главная - Идеальная фигура - Тренировка: перезагрузка



Тренировка: перезагрузка

тренировка: перезагрузка

Казалось бы, раньше все было прекрасно: вы с удовольствием посещали занятия, постепенно увеличивали нагрузку, видели результат и стремились к покорению новых вершин. Но теперь вдруг что-то изменилось – приходится заставлять себя идти на тренировку, все время хочется спать, чувствуете себя разбитым…

Перед тем как начать литрами пить кофе и принимать лекарства, проанализируйте то, как в последнее время проходили ваши занятия спортом. Возможно, вы просто перетренировались – дали себе чрезмерную нагрузку. И для того чтобы вернуть жизнь в привычное русло, вам необходимо лишь дать организму возможность восстановиться.

1-й ЭТАП: диагностика

Возможно, вы перетренировались, если:

1. У вас настроение на нуле, жизнь уже не кажется малиной. Мысль о предстоящей тренировке не приносит радости. Таким нехитрым способом организм пытается дать понять своему хозяину, что ему нужен отдых. Многие путают сигнал о недостаточном восстановлении с обыкновенной ленью. Чтобы отличить одно от другого, проанализируйте, было ли между тренировками достаточно времени на восстановление.

2. Вам все время хочется спать: несмотря на качественный и продолжительный сон, днем вы чувствуете усталость. Эти явления свидетельствуют об истощении резервов центральной нервной системы. Она требует удлинения периода покоя. А голос нервной системы – это, по сути, голос разума!

3. Происходит учащение пульса в покое. Здесь вам само сердце пытается помочь принять здравое решение. Учащенный пульс свидетельствует о том, что организм слишком длительное время испытывает необходимость в усиленном кровоснабжении. Если вы проснулись утром на следующий день после тренировки, а пульс вместо обычных 65 ударов в минуту повысился до 80, то следует насторожиться.

4. Аритмия. Это грозный признак, может свидетельствовать о возможности развития синдрома хронического физического перенапряжения сердца. Если у вас появилась аритмия, немедленно обратитесь к врачу!

5. Повышение артериального давления в покое более 20% по отношению к привычному уровню. Во время активного наращивания мышечной массы при дефиците кардиотренировок повышение артериального давления возможно. Но стоит внимательно относиться к этому фактору, чтобы избежать гипертонического криза.

6. Снижение иммунитета. Во время интенсивных тренировок белки, липиды и биологически активные вещества активно используются для восстановления мышц, в то время как в организме тренирующегося они вырабатываются в таком же количестве, как и до начала тренировок. Это может вызвать иммунодефицит.

2-й ЭТАП: выявляем факторы, препятствующие восстановлению

Восстановлению организма после тренировок могут препятствовать следующие факторы:

• Ночной сон менее 7-8 часов в сутки
• Недостаточное время, отведенное для восстановления после нагрузки
• Кратность питания менее 5 раз в сутки
• Недостаточно сбалансированное питание
• Дефицит в питании витаминов и минералов
• Нарушения пищеварения (например, генетически обусловленная неспособность организма усваивать тот или иной компонент пищи)
• Эмоциональные перегрузки
• Злоупотребление вредными привычками (курение, алкоголь)
• Чрезмерное использование тонизирующих препаратов (кофеин, гуарана)

В состоянии перетренированности вместо того, чтобы все легче справляться с нагрузкой, мышцы начинают преждевременно уставать, в итоге не удается выполнить даже тот объем тренировок, который был под силу раньше.

3-й ЭТАП: учимся восстанавливаться

У людей, профессионально занимающихся спортом, скорость восстановления после тренировок гораздо выше, чем у тех, кто только начинает свой путь к здоровью. Поэтому схемы профессиональных тренировок принципиально не подходят для новичков. Как ни досадно, к этим последним приходится отнести и профессионалов, прекративших тренировки и вышедших из своей прежней физической формы. Дозы нагрузок, которые могут быть рекомендованы для оздоровительного тренинга, следующие:

При аэробных тренировках – 65-75 % от максимального потребления кислорода. У человека средних лет, находящегося на среднем уровне физической подготовленности, частота пульса при данной нагрузке будет ориентировочно в диапазоне 120-140 ударов в минуту. Исключение составляет так называемая интервальная тренировка, гораздо более эффективная, но требующая хорошей физической подготовленности, отсутствия лишнего веса и хронических заболеваний. Продолжительность тренировки – 40-60 минут.

При силовых тренировках – интенсивность нагрузки 60-80% от максимума. Продолжительность тренировки – также 40-60 минут – может быть увеличена на 15-20 минут за счет последующего аэробного тренинга.

Главное и незыблемое правило любых тренировок – разумная, адекватная требовательность к своему организму. Прислушивайтесь к нему, давайте возможность восстанавливаться, и результат не заставит себя ждать!

.




Читайте:


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Сборник советов:

News image

Питание при занятиях спортом

Чтоб физические упражнения давали наилучший результат, необходима грамотная постановка питания после занятий фитнесом. Без должного внимания на с...

News image

Причины заболеваний и травм при занятиях спортом

Заболевания при занятиях спортом и травмы могут возникать в фитнес-клубе или спортзале по разным причинам. Как правило, одной из главных причин в...

News image

Как выбрать фитнесс-клуб?

Практически с детства всем нам известно, что движение - это путь к красоте и здоровью. Но так же хорошо известно и то, как нелегко заставить себя сд...

News image

Ошибки начинающих. Занятия фитнесом

Я занималась в нескольких спортивных залах, которые различались своими размерами, уровнем сервиса и фирмами изготовителей тренажеров. Например, полг...

Для женщин:

Упражнения после перелома ноги

News image

Комплекс упражнений после перелома ноги – очень важное мероприятие, которое следует проводить ежедневно или через д...

Фитнес дома

News image

Современный мегаполис предлагает женщинам, желающим поддерживать себя в форме, огромный выбор: множество различных по ...

Женщины, посещающие спортзал, могут вернуть молодость

News image

Исследование показало, что те, кому за 50, при условии регулярных занятий гимнастикой, плаванием или поездкам на велос...

Пилатес раскрывает секреты…

News image

Основным средством поддержания фигуры в идеальном состоянии многие звезды называют пилатес: Шэрон Стоун, Мадонна, Гвин...

Авторизация



Ваши желания:

News image

Идеальная фигура

Самые идеальные фигуры в мире – фигуры моделей и киноактрис. Так было до недавнего времени, пока чрезвычайно болезненная...

News image

Сайкл - продвинутый велоспорт под музыку для фитнеса

По своей сути, сайкл (от слова «велосипед») является занятиями для фанатов велосипедных прогулок, которые решили похудет...

Для мужчин:

News image

Как правильно вести себя в фитнес-центре?

Многих новичков в фитнесе очень интересуют эти вопросы. Да и спортсменам, которые занимаются не первый день, тоже имеет смы...

News image

Волшебный рецепт. Как бороться с усталостью

На следующий день после тяжелой тренировки обязательно приходит разбитость. Это - естественная реакция организма на масси...