News image

Фитнес-клуб: размышляем, выбираем

Массовая истерия по здоровому образу жизни, которая не ограничивается диетами, а распространяется на необходимость регулярн...

News image

Идеальный живот

Мода нынешнего дня бескомпромиссна. Приталенный покрой, заниженная линия пояса и другие модные «фишки» диктуют безапелляцио...

News image

Основные принципы фитнеса для начинающих

Регулярность Раз ты всерьез решила привести фигуру в порядок, запомни: регулярность – обязательное условие. Вариант «н...

You are here:   Главная - Идеальная фигура - Жертвам сидячей работы посвящается!



Жертвам сидячей работы посвящается!

жертвам сидячей работы посвящается!

Вы хотите иметь крепкие мышцы и здоровую спину, но при этом у вас сидячая работа, а времени на посещение спортзала не хватает? Тогда изометрическая гимнастика - это то, что вам нужно. Изометрические упражнения основаны на сильном кратковременном напряжении мышц без их растягивания. Выполнять эти упражнения можно всегда и везде: дома, на ходу, за рабочим столом, у телевизора, даже в переполненном транспорте. Изометрические упражнения помогают максимально укрепить мышцы и связки тазового дна, мускулатуру уретры, таза, глубокие мышцы спины, что очень важно для любой женщины, тем более если она готовится стать мамой. Укреплять эти мышцы особенно важно, если у вас опущены женские половые органы или вы страдаете геморроем.

Изометрическое напряжение мышц также способствует профилактике мышечной атрофии при травмах и лучшему срастанию обломков кости, а также помогает восстановить мышечное чувство и другие функции нервно-мышечного аппарата. При таких показаниях изометрические упражнения выполняют как в ритмическом режиме - 30-50 напряжений в минуту, так и в длительном, когда напряжение удерживается в течение 3 секунд и более. Ритмические напряжения хорошо начать делать уже со второго-третьего дня после травмы, напрягая мышцы под гипсовой повязкой. За одно занятие оптимально выполнить 10-12 упражнений. С третьего-четвертого дня можно приступать к длительным напряжениям продолжительностью 2-3 секунды, постепенно увеличивая время до 5-7 секунд. Помните: ни в коем случае нельзя задерживать дыхание.

Тем, кого мучают неприятные ощущения в пояснице, помогут следующие упражнения: лежа на ровной поверхности с согнутыми в коленях ногами, давите на нее поясницей; более сложный вариант этого упражнения: во время давления поясницей на поверхность зажмите мышцы ягодиц и промежности. Во время обострения длительность напряжений не должна превышать 2-3 секунд. Потом можно увеличить ее до 5-7 секунд. Тем, кто вынужден подолгу сидеть на рабочем месте, не понаслышке знакомы ноющие боли в спине, чувство онемения в шее и другие неприятные симптомы. Мы относимся к ним как к побочному эффекту сидячей работы, между тем они представляют собой серьезную опасность для здоровья.

В положении сидя позвоночник испытывает максимальную нагрузку, ухудшается питание межпозвонковых дисков. Одеревеневшие мышцы шеи пережимают важнейшие сосуды, снабжающие кровью головной мозг. Отсюда и головные боли, и головокружения, и повышенная утомляемость, и снижение концентрации внимания. Если вы хотите уменьшить вред, который сидячая работа наносит телу, обратите внимание на свое рабочее место. Оно должно быть правильно организовано, подходить вам по росту. В том случае, если вы не можете сделать рабочее место более удобным, постарайтесь не сидеть на месте все восемь трудовых часов. Каждый час устраивайте себе мини-прогулку по офису и выполняйте гимнастику, в которой изометрические упражнения гармонично сочетаются с динамическими.

1. Начнем с дыхательных упражнений. Стоя, со вдохом поднимайте руки вверх через стороны, слегка потягиваясь вверх. На выдохе опустите руки, немного согнув спину. Повторите 3-4 раза. Стоя, со вдохом поднимайте плечи, с выдохом - опускайте, 3-4 раза.

2. Поработаем над мышцами шеи. Сидя, надавите правой ладонью на правую щеку, при этом голова давит на руку. Держите напряжение 5-6 секунд, затем расслабьтесь и сделайте упражнение в другую сторону. Повторите 3-4 раза. Сидя, поставьте локти на стол и давите головой на руки в течение 6 секунд. Затем расслабьтесь и повторите еще 3-4 раза. Сидя или стоя, положите руки на затылок и давите на них головой - 6 секунд, затем расслабьтесь и сделайте еще 3-4 повтора. В заключение опишите головой плавный полукруг от плеча к плечу и обратно - 3-4 раза.

3. Теперь тренируем мышцы верхнего плечевого пояса. Это упражнение называется рывки назад. Стоя, одновременно поднимайте одну руку вверх-назад, а другую - вниз-назад, затем меняйте руки. Повторите 6-8 раз. Стоя, положите левую руку на правую чуть выше локтя и давите на правый локоть, прижимая его к левому плечу, шесть секунд, затем расслабьте мышцы и поменяйте руки. Повторите по 3-4 раза в каждую сторону. Стоя, заведите правую руку за голову так, чтобы локоть был направлен вверх. Левой рукой тяните его назад в течение 6 секунд, затем расслабьте мышцы и поменяйте руки. Повторите по 3-4 раза в каждую сторону. Стоя, разведите согнутые руки в стороны так, чтобы плечи располагались горизонтально, а предплечья - вертикально, угол в локте - 90 градусов. Отводя руки назад, сводите лопатки на 6 секунд, затем расслабляйте мышцы. Повторите 3-4 раза, постепенно увеличивая количество повторов до 6-8.

4. А теперь - уникальное упражнение, которое отлично нагрузит все мышцы. Встаньте спиной к стене, ноги вместе. Медленно приседайте с прямой спиной, стараясь на отрывать пятки. Выполните 5-6 повторов. Если нет возможности встать около стены, можно опереться на спинку стула или дверную ручку.

5. И закончим дыхательным упражнением: руки на плечи, на вдохе сводите лопатки, на выдохе делайте легкий наклон. Повторите 3-4 раза. Выполняйте все движения плавно, в среднем или медленном темпе. Дышите равномерно, не задерживая дыхание. Вдох делайте носом, как будто нюхаете розу, а выдох - ртом, будто задуваете свечу. Делайте эту разминку каждый час, и не забудьте два-три раза в неделю все-таки посетить тренажерный зал и бассейн - мышцам нужна нагрузка. Старайтесь больше ходить пешком, если есть возможность - делайте массаж. Помогая мышцам оставаться в тонусе, вы сможете избежать серьезных проблем со здоровьем и всегда будете в прекрасной форме.




Читайте:


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Сборник советов:

News image

Йога для беременных

Йога для беременных. Специальная программа для женщин, начиная с первого месяца беременности Женщина может начать заниматься по специальной прогр...

News image

Советы для беременных и недавно родивших

Полезно для двоих. Тренировки и беременность не исключают друг друга. Дозированная активность полезна для матери и ребенка. Типичные для беременных ...

News image

Три причины обратиться к профессиональному тренеру

Впервые оказываясь в фитнес-клубе, бывает сложно разобраться в обилии тренажеров, ковриков, мячей и скакалок. Лучшим решением в данной ситуации б...

News image

Главные ошибки в спортзале, и как их избежать

Фитнес-инструкторы считают, что ошибки в спортзалах совершают все — и новички, и «продвинутые пользователи». Но от того, насколько ответственно чело...

Для женщин:

Фитнес и Интернет

News image

По данным ROMIR Monitoring, 9 из 10 офисных сотрудников в России используют служебный компьютер и Интернет в личных ...

Фейсбилдинг

News image

Фейсбилдинг существует довольно давно, мода на него волнообразна. Последний всплеск интереса к фейсбилдингу наблюдался...

Силовой фитнес: за и против

News image

Силовые тренировки подразумевают под собой физические упражнения, выполняемые с дополнительным отягощением и направлен...

Аквааэробика как альтернатива плаванию

News image

Лучшим видом общей физической подготовке по праву считается плавание, которое замечательно тем, что дает непрерывную н...

Авторизация



Ваши желания:

News image

Древние секреты рациона при занятиях йогой

Для достижения умственного, физического и эмоционального баланса правильное питание имеет большое значение, наряду с под...

News image

Идеальная фигура после родов

Для каждой молодой мамочки беременность и рождение малыша приносят массу положительных эмоций. Долгожданная встреча с ре...

Для мужчин:

News image

Фитнес: техника безопасности

На занятия фитнесом совсем не обязательно надевать самую дорогую или самую последнюю новинку, купленную вами в любимом спор...

News image

Спортивная наука

36 лет назад, когда я только начал заниматься тренингом с отягощениями, единственной причиной, которая могла заставить жен...