Регулярно получая определенный тип нагрузки, тело постепенно к нему привыкает. Что бы мы ни делали, тело стремится адаптироваться. Кроме бесконечного количества плюсов, в этом есть и свои минусы. Привыкнув, тело перестает развиваться. Это относится и к диетам, и к упражнениям, и к методикам тренировок, и к тренировочным программам. Считается, что период адаптации тела к любой нагрузке — 12 недель. Поэтому каждые три месяца необходимо менять программу, или тип нагрузки, или метод.
Принцип прогрессии состоит в том, что нагрузка должна постоянно меняться в сторону увеличения и усложнения. Это самый главный и неоспоримый закон прогресса в тренировках.
Для создания прогрессии можно оперировать следующими параметрами:
• увеличение количества подходов;
• увеличение тренировочных весов;
• увеличение интенсивности/сокращение отдыха между подходами;
• усложнение упражнений;
• варьирование количества повторений.
Отдельно следует сказать о прогрессии в подборе упражнений.
Для создания прогрессии в упражнениях я рекомендую следующую последовательность:
1. Классические тренажеры.
2. Тренажеры с дополнительной степенью свободы («тренажеры нового поколения»).
3. Блочные тренажеры.
4. Свободные веса (упражнения со штангой).
5. Свободные веса (упражнения с гантелями).
6. Свободные веса и неустойчивые поверхности (упражнения на фит-болах, неустойчивых платформах и т. п.).
7. Функциональные упражнения (имитирующие движения из реальной жизни).
