News image

Безопасность при занятиях спортом

Вопросам безопасности при занятиях спортом уделяется очень большое внимание. Зависит травмоопасность того или иного вида...

News image

Занятия спортом для новичков

Занятия спортом: с чего начать? Новички не редко задаются таким вопросом, так как довольно сложно после тихой, размеренн...

News image

Малыш, ты меня слышишь?

Наверняка, вы уже задумались о том, что же происходит с малышом во время занятий. Женский журнал JustLady ответит и на этот...

You are here:   Главная - Фитнес-советы - Фитнес во время беременности



Фитнес во время беременности

фитнес во время беременности

Беременность – это особенный и, безусловно, очень счастливый период в жизни женщины. Но большинство представительниц прекрасной половины человечества боятся его наступления, несмотря даже на желание иметь детей. Одних пугают роды, других – сам период беременности. Третьи боятся стать непривлекательными для мужчин, приобрести бесформенную фигуру, плохо себя чувствовать...

Но беременность – не болезнь, это самое естественное из всех состояний женщины, когда весь организм буквально расцветает. Поэтому не нужно воспринимать беременность как временный недуг. Да, в этот период ваши формы изменятся, но они не станут хуже, они просто станут более женственными. Кстати, большинство мужчин считает беременных женщин очень привлекательными

Для успешного вынашивания ребенка женщине крайне необходимо сохранять во время беременности хорошую физическую форму и чувство душевного равновесия. Кроме того, если следить за собой в этот период, восстановление после родов происходит быстрее, и организму будет очень легко вернуться в прежнюю форму. Поэтому сегодня уже никто не сомневается в пользе и важности занятий фитнесом во время беременности.

Благотворное влияние физических нагрузок проявляется в укреплении организма будущей мамы, улучшении деятельности сердца, дыхания и нервной системы, а также повышении ее настроения. Посредствам тренировок развивается гибкость позвоночника, возрастает подвижность в суставах, мышцы поддерживаются в тонусе, происходит гармоничная подготовка к родам, обеспечивается лучшее снабжение малыша кислородом и питанием.

Важно, что выполнение упражнений позволяет предупредить такие частые осложнения беременности как боли в спине, варикозная болезнь, отеки, плоскостопие, набор лишних килограммов, опущение внутренних органов, запоры, недержание мочи, нарушение сна, слабость родовой деятельности. Однако избыточные нагрузки, не учитывающие наступившую беременность, без контроля со стороны опытного персонала могут вызывать обеднение кровообращения плода, снижение его массы, обострение имеющихся заболеваний, утомление женщины, привести к осложнениям.

Перед началом тренировок:

Приступая к тренировкам, беременная должна пройти обследование у врача спортивного клуба, получить его рекомендации и в дальнейшем корректировать программу тренировок в зависимости от срока беременности. Тренировки должны быть регулярными (3-4 раза в неделю), но непродолжительными 30-45 минут. Заниматься нужно в легкой одежде, чтобы не допускать перегревания организма. Лучше всего пользоваться специальным бюстгальтером для беременных. Помещение, в котором будут проходить занятия должно хорошо проветриваться, еще полезнее занятия на свежем воздухе. К тренировке следует приступать через 1.5-2 часа после еды. Каждые 15 минут необходимо выпивать по 50 мл воды.

Интенсивность тренировок:

Интенсивность занятий должна быть умеренной. Важнейшим индикатором адекватности нагрузки является частота сердечных сокращений (ЧСС или пульс). Обычно для каждой будущей мамы ЧСС рассчитывается индивидуально. Учитывается возраст, состояние женщины, уровень ее выносливости, наличие опыта тренировок, срок и особенности течения беременности. К примеру, максимальный пульс для беременной 30 лет будет 135 ударов в минуту. Важно внимательно следить за своим состоянием. При появлении любого нового, необычного ощущения (боль, головокружение, одышка, сердцебиение) следует проконсультироваться с врачом. После 20 недели нужно следить за шевелениями плода. В случае учащения шевелений после занятия также стоит проконсультироваться с врачом. В сроки обычных для каждой женщины месячных лучше не тренироваться.

Программа тренировок:

Программа тренировок должна включать упражнения на укрепление мышц (особенно мышц спины) и аэробный тренинг. В специальных классах для беременных есть велотренажеры со спинкой. Можно ходить по беговой дорожке. Во время беременности не рекомендуется ходить на степ, аэробику с прыжками, занятия со сложной хореографией.

В программу обязательно включают специальные дыхательные упражнения, которые помогут во время родов (грудное дыхание, глубокое, поверхностное, с углубленным выдохом). Также обязательны упражнения на подвижность в тазобедренных суставах для укрепления сводов стоп и упражнения для укрепления и расслабления мышц тазового дна. Упражнения следует выполнять в среднем или медленном темпе. Во время беременности можно заниматься йогой, однако, не следует злоупотреблять упражнениями на растяжку по причине высокого уровня эластичности связок во время беременности.

Стоит вовсе отказаться от упражнений, вызывающих натуживание или задержку дыхания, резко повышающих внутрибрюшное давление (подъемы двух ног одновременно, резкий переход из положения лежа в положение сидя). Не следует допускать максимального сгибания и разгибания в суставах. Упражнения, связанные с быстрым подниманием рук вверх и подтягиванием тела, висы, резкие скручивания и наклоны могут привести к повышению тонуса матки.

Не нужно заниматься с отягощением. Даже привычный ранее вес может оказаться травмирующим для связок и суставов, измененных под воздействием нового гормонального фона. Гораздо полезнее упражнения с эластичным сопротивлением (лентами, жгутами). Удобно заниматься на фитболах: разгружается, напряженный во время беременности поясничный отдел позвоночника, положение «ноги на фитболе» позволяет увеличить отток венозной крови из нижних конечностей и улучшают кровообращение в области малого таза.

Очень полезны занятия в бассейне. В водной среде разгружаются позвоночник, суставы ног, связочный аппарат, отсутствует ударная, толчковая нагрузки, можно не бояться перегрева. Одновременно происходит массаж тканей. Вода оказывает успокаивающее действие на нервную систему, обеспечивает равновесие и плавность движений.

Исходные положения, интенсивность и структура тренировки меняются в зависимости от срока беременности. В связи с этим, лучше посещать групповое занятие для беременных со сходным сроком или тренироваться по индивидуальной программе.




Читайте:


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Сборник советов:

News image

Наушники для занятия спортом

Получить заряд бодрости от любимой музыки, убить время в общественном транспорте или другого бесполезного ожидания помогают наушники. Изначально ...

News image

Укрепляем спину при помощи йоги

Различные заболевания спины и позвоночника, а так же все вытекающие из этого последствия в последнее время получили просто небывалый размах. Причин ...

News image

Причины для занятий спортом

Причины занятия спортом нужны не всем, однако мотивация – сильный инструмент на пути к здоровому телу и красивым формам. Поэтому неудивительно, ч...

News image

Дышите глубже

Надо отметить, что умение расслаб­ляться и правильно дышать — самое важное во время родов. Такие навыки помогают маме настроиться и даже уменьшить б...

Для женщин:

Фитнес в мегаполисе

News image

Метро, автобусы, электрички, работа и снова всё по кругу: метро, автобусы и электропоезда. Знакомая ситуация. Почти у ...

Шесть причин по которым Вы не занимаетесь фитнесом

News image

Что такое Фитнес и зачем оно нам надо? Это буржуйское слово, аналог нашей Физической Культуры. Под фитнесом многие пон...

Осиная талия

News image

Везёт осе! Узкая талия, широкие бёдра… и никакой головной боли о лишних жировых отложениях на животе и боках! Особенно...

Упражнения для рук и пальцев

News image

Упражнения для правой руки для игры на гитаре, а также на развитие моторики пальцев полезны не только музыкантам. С...

Авторизация



Ваши желания:

News image

Сайкл - продвинутый велоспорт под музыку для фитнеса

По своей сути, сайкл (от слова «велосипед») является занятиями для фанатов велосипедных прогулок, которые решили похудет...

News image

Самая стройная фигура

Девушки с идеальными параметрами фигуры ежедневно смотрят с обложек журналов и экранов телевизоров. Идеальным телом сейч...

Для мужчин:

News image

Принципы набора мышечной массы

получение большего количества калорий по сравнению с их расходом; крепкий и здоровый сон как минимум 8 часов; принятие пи...

News image

Первые два года Дориан Ятс

Мое вторжение в бодибилдинг состоялось в мае 1983 года. В том месте, где я жил, было довольно напряженно в смысле мордобоя,...