Занимаясь фитнесом, следует придерживаться определенной программы тренировки, где должна быть указана очередность упражнений для всех прорабатываемых групп мышц, так же количество повторений и подходов. Следует делать отдых между различными упражнениями – не более двух минут, а между подходами до одной минуты.Перед тем, как заниматься силовым фитнесом с отягощениями, необходимо начать с упражнений, используя более легкие веса. Например перед тем , как купить гантели (гири) начните фитнес – тренировки с книгами, папками, палкой и т.п. Такие фитнес – упражнения следует включать в программу и в дальнейшем перед силовой фитнес – тренировкой, в качестве разминки для разогрева мышц.
При проведении фитнес – тренировки или составлении фитнес – программы соблюдайте порядок выполнения упражнений для разных групп мышц:
1. Начните с разминки: легкий бег, прыжки на скакалке, орбитрек, велотренажер или беговая дорожка. Эти упражнения помогут разогреть мышцы и избежать травм при последующей тренировке.
2. Затем следует выполнить комплекс фитнес – упражнений: руки, плечи, шея, грудь, упражнения для улучшения осанки.
3. Потом переходите на упражнения для мышц туловища, делая акцент на талии.
4. Особое внимание следует уделить фитнес – упражнениям для ног, бедер и ягодиц.
5. После выполните упражнения для пресса.
6. После основной фитнес – тренировки следует выполнять упражнения на дыхание (дыхательная гимнастика), а также упражнения на расслабление.
Все фитнес – тренировки следует начинать и завершать разминкой, которая помогает разогревать мышцы, связки и сухожилия. В разминке можно использовать и основные фитнес – упражнения, но выполнять их следует с меньшей интенсивностью. Начиная и заканчивая фитнес – программу с разминки, уделяйте ей по 3 – 5 минут. Допускается выполнять одинаковые упражнения для таких разминок, но обязательно включайте дыхательные упражнения и упражнения на расслабление.
При выполнении фитнес – программы следует обращать внимание на то, что:
- силу и выносливость помогут развить все фитнес – упражнения, особенно с отягощениями (с гантелями, утяжелителями), а так же упражнения для преодоления веса своего тела, когда вы медленно приседаете и др.
- все упражнения, растягивающие мышцы или связки: махи ногами, приседания, наклоны и т. п. , увеличивают амплитуду движений в суставах;
- если выполнять упражнения четко и аккуратно от самого начала и до конца, можно добиться не только максимальной пользы для мышц, но и красоты движения. Следите за координацией движений, создавая легкость, изящество и гармонию. Для женщин важно выглядеть красивой и во время фитнес – тренировок.
Распределяя таким образом нагрузку на мышцы в течении тренировки, не забывайте о нагрузках на одни и те же группы мышц. Их следует чередовать: тяжелые упражнения чередуйте с легкими, упражнения с гантелями чередуйте с дыхательной гимнастикой и т. д. Очень важно придерживаться этого правила, выполняя упражнения для пресса, следите за дыханием, не задерживайте вдох и выполняйте правильно выдох. Так же помните о самочуствии, слушайте свой организм и вы будете получать удовольствие от выполнения правильно составленной фитнес – программы.
Положа руку на сердце
Не менее чем шест или аксессуары, для занятий кардиостриптизом важен пульсометр – прибор для измерения частоты пульса, надеваемый на запястье во время упражнений. Его можно приобрести самостоятельно примерно за 150 у.е. или взять напрокат в фитнес-центре.
Во время кардиостриптиза, как и при обычной аэробике,необходимо контролировать пульс. Оптимальными для работы сердца и для сжигания жиров являются 120-150 ударов в минуту. Если ваше сердце бьется чаще, нагрузку стоит снизить, иначе это не даст вам ничего, кроме преждевременной усталости и одышки.
Существует мнение, что кардиостриптиз – удел молодых. Пожалуй, это слишком радикальное заявление. Заняться аэробикой у шеста никогда не поздно, а огня и экспрессии в кардиостриптизе не меньше, чем в латиноамериканских танцах. Однако если до этого у вас не было серьезных физических нагрузок, то для начала стоит проконсультироваться с врачом и, возможно, разработать индивидуальную программу с инструктором.
Разовое посещение кардиостриптиза в среднем обходится в 200-250 рублей. Абонемент, соответственно, стоит дешевле (4 занятия – примерно 700 рублей). Поскольку кардиостриптиз – услуга новая, то цены на нее еще не устоялись и могут варьироваться. Некоторые фитнес-центры или танцевальные клубы предлагают комплексные абонементы – кардиостриптиз + еще одна фитнес-услуга на выбор. Такой тандем из 12 занятий обойдется приблизительно в 1700 рублей.
А если вам неуютно заниматься вместе с группой, вы можете тренироваться дома, приобретя видеокассету или DVD с записью уроков и подробными объяснениями закадрового инструктора.
