Существуют различные методы, позволяющие достаточно точно определить состав тела – процент жира и количество безжировой ткани (кости, мышцы и внутренние органы). К так называемым инструментальным методам относятся подводное взвешивание, метод биоэлектрического импеданса, измерение толщины кожной складки при помощи калипера. Кстати, именно калиперометрия на сегодняшний день является самым популярным методом определения подкожного жира и успешно применяется во многих фитнес-клубах. Если же вы не располагаете возможностью провести подобные замеры, вы можете самостоятельно определить наличие излишнего подкожного жира.
Хотя природа и дала вам определенный тип телосложения, однако когда вы увеличиваете собственно мышечную массу и уменьшаете жировые отложения, то фактически меняете состав своего тела. Часто трудно проследить за такими изменениями, имея лишь весы и измерительную ленту. Вы можете соблюдать диету и в то же время прибавлять в весе, потому что увеличиваете мышечную массу за счет тренировок. Можно перейти на слишком строгую диету, но вместе с жиром потерять и мышечные ткани. Можно тренироваться настолько напряженно, что наступит перетренированность и ваш организм при этом будет вынужден сжигать уже мышечную массу.
Конечно, только рассматривая себя в зеркале, трудно определить, какие изменения происходят в организме. И лучший способ контроля за своим состоянием - это измерение состава тела. Такая проверка поможет вам вовремя увидеть свой прогресс или его отсутствие, оценить преимущество той или иной методики, чтобы своевременно внести в тренировочную программу изменения.
С помощью калиперометрии можно весьма точно определять изменения в составе тела, что очень важно для атлета. Два-три теста, проведенных один за другим, покажут, что вы набираете вес в основном за счет жира, а не мышц. Или что при соблюдении диеты вы теряете жир, а не мышечную ткань. Определив это, вы сможете соответствующим образом изменить свою тренировочную программу и диету.
Оптимальный процент жира зависит от пола и возраста. Например, для мужчин 30–40 лет нормой являются 15–19% жировой ткани, а для женщин того же зраста 19–24%.
Толщина подкожной жировой складки измеряется с помощью калипера. Во избежание ошибок тщательно определяют место измерения. Важно правильно поднять кожную складку. Она плотно зажимается большим и указательным пальцами или тремя пальцами так, чтобы в составе складки оказалась бы кожа и подкожный жировой слой. Жалобы на боль свидетельствуют о том, что захвачена только кожа. Пальцы располагают приблизительно на 1 см выше места измерения. Ножки калипера прикладывают так, чтобы расстояние от гребешка складки до точки измерения примерно равнялось бы толщине самой складки (Рис. 1). Отсчет производят через 2 с после того, как ножки калипера с должной силой приложены к складке. Рекомендуется производить два измерения каждой складки и оценивать среднюю величину.
Толщину подкожной жировой складки измеряют на правой стороне тела (Рис. 2). Для определения состава массы тела толщину жировых складок измеряют в следующих точках (в разных измерениях может быть использовано большее или меньшее количество точек измерения):
под нижним углом лопатки складка измеряется в косом направлении (сверху вниз, изнутри наружу
на задней поверхности плеча складка измеряется при опущенной руке в верхней трети плеча в области трехглавой мышцы, ближе к ее внутреннему краю, складка берется вертикально
на передней поверхности плеча складка измеряется в верхней трети внутренней поверхности плеча, в области двуглавой мышцы, складка берется вертикально
на предплечье складка измеряется на передневнутренней поверхности в наиболее широком его месте, складка берется вертикально
на передней поверхности груди складка измеряется под грудной мышцей по передней подмышечной линии, складка берется в косом направлении (сверху-вниз, снаружи-кнутри)
на передней стенке живота складка измеряется на уровне пупка справа от нее на расстоянии 5 см, берется она обычно вертикально
на бедре складка измеряется в положении исследуемого сидя на стуле, ноги согнуты в коленных суставах под прямым углом, складка измеряется в верхней части бедра на переднелатеральной поверхности параллельно ходу паховой складки, несколько ниже ее;
на голени складка измеряется в том же исходном положении, что и на бедре, она берется почти вертикально на заднелатеральной поверхности верхней части правой голени на уровне нижнего угла подколенной ямки
на тыльной поверхности киста складка измеряется на уровне головки 3-го пальца.
