Крайне важно выполнить разминку до начала упражнений. Разогрев мышц перед началом упражнений делает человека менее подверженным растяжениям. Силовые тренировки рекомендуется проводить дважды в неделю с продолжительностью от 20 до 45 минут. Кроме того, необходимо поддерживать умеренную интенсивность упражнений.
Поскольку гипертрофия мышц и максимальное развитие силы, как правило, не являются целью для пожилых людей, свободные отягощения и упражнения специальной направленности не потребуются. Вместо этого должны выполняться одно или два упражнения для каждой из следующих групп мышц: ноги, спина, плечи, руки, грудь и брюшной пресс. Достаточно двух-трех подходов по 8-12 повторений для каждого упражнения. Кроме того, приоритетом должны быть функциональные движения.
Каковы особенности программы тренировок для людей старше 60?
Возраст, несомненно, имеет значение для физической активности, особенно в потенциально опасных условиях тренажерного зала. Поэтому особое внимание должно уделяться частоте тренировок.
В то время как подростки могут выдерживать 3 дня силовых тренировок и 7 дней кардио-тренировок в неделю, это совершенно нереально для людей старшего поколения и даже может привести к травмам.
Продолжительность тренировок тоже отличается и должна составлять от 1/3 до 1/2 средней продолжительности тренировок у более молодых атлетов. Интенсивность также корректируется, поскольку более хрупкие суставы, слабые легкие могут стать источником беспокойства.
Сами упражнения также существенно отличаются. И хотя некоторые серьезные завсегдатаи спортзалов и спортивные энтузиасты приветствуют свободные отягощения, использование тренажеров является предпочтительным для людей старшего поколения.
Тренажеры гарантируют правильную траекторию движения. Кроме того, в случае наступления судороги или внезапного мышечного отказа тренажер обеспечивает большую безопасность спортсмена.
Какие пищевые добавки полезны людям старше 60?
Большинство спортивных добавок подходят для всех людей, вне зависимости от их возраста. Однако для людей старшего поколения можно выделить наиболее подходящие добавки. Вот некоторые из них:
1. Витамины
Витамины рекомендованы практически всем, и люди старше 60 не исключение. Поскольку люди преклонного возраста потребляют меньше калорий, чем молодые атлеты, им может не хватать питательных веществ из каждодневного питания. Хорошие мультивитамины восполнят этот пробел, укрепив иммунную систему и общее состояние здоровья.
2. Рыбий жир
Надлежащий прием жирных кислот важен для поддержания здоровья, и диета с ограничением калорий может привести к их нехватке. Жиры также амортизируют суставы, участвуют в обмене веществ, что крайне важно, если вы ведете активную жизнь. Потребление полезных жиров также означает снижение риска болезни Альцгеймера и прочих заболеваний.
3. Добавки для суставов
Поскольку здоровье суставов крайне важно для выполнения движений, настоятельно рекомендуется принимать добавки для суставов. С годами суставы изнашиваются под действием нагрузок, поэтому прием глюкозамина, важного компонента хрящевой ткани, является мудрым решением.
4. Протеин и аминокислоты
У людей которые не занимаются силовыми тренировками процесс потери мышечной массы начинается еще в молодые годы вместе с падением уровня тестостерона. Тренажерный зал поможет остановить этот процесс или даже запустить его вспять. В данном случае протеин (аминокислоты) будут строительным материалом для мышечных волокон. Потреблять необходимое количество белка из обычной пищи бывает очень затруднительно. Протеин и аминокислоты выручают в этой ситуации.
