План занятия спортомПлан занятия спортом – очень важная деталь, которую многие начинающие спортсмены и худеющие пропускают и просто забывают... |
Гимнастика для беременныхОбязательно во всех триместрах выполнять дыхательные упражнения. Начинайте учиться правильно дышать уже в первом триместре.... |
Силовые упражнения для женщинПоскольку с возрастом мышечные ткани дегенерируют, мы вынуждены искать способы улучшения их работы. Бесспорно, лучшим из ни... |
Как уже говорилось, кардиотренировка — это тренировка крупных групп мышц в аэробном режиме. Это может быть ходьба, бег, гребля, лыжи, плавание и т. д. или занятия на кардиотренаже-рах, имитирующие эти упражнения.
В фитнес-клубах, как правило, присутствует широкий выбор кардиотренажеров: велотренажеры, беговые дорожки, эллиптические тренажеры, гребные тренажеры, степперы. Скажу несколько слов о каждом из них.
Велотренажеры бывают разных типов: электрические и инерционные, с вертикальной посадкой и горизонтальные (со спинкой). Я приверженец инерционных велотренажеров, имитирующих по конструкции гоночный велосипед, с тяжелым инерционным колесом. В конце 1990-х гг. я изучал в Лондоне специальную программу тренировок на таких тренажерах, разработанную профессиональным велосипедистом — чемпионом многодневных гонок на сверхвыносливость.
Электрические тренажеры сильно отличаются по ощущениям от настоящего велосипеда. Нет инерции — ты просто вращаешь электрический двигатель. Я сторонник инерционных тренажеров, сконструированных на основе гоночного велосипеда, имеющих инерционное колесо. Это более естественный тип нагрузки. У таких тренажеров более анатомически правильная форма руля и сиденья, регулируемые по высоте руль и сиденье и расстояние между ними.
Для того чтобы тренировка на велотренажере была эффективной, его необходимо правильно настроить «под себя». Встань рядом с тренажером — высота сиденья должна быть на 3-5 см ниже тазобедренной кости. Сядь на тренажер и поставь ноги на педали. В нижней точке вращения, когда стопа параллельна полу, нога должна быть согнута в колене на 10-15 градусов.
Когда педали находятся на одном уровне, колено передней ноги не должно выходить вперед мыска (вид сбоку) — это достигается правильной установкой сиденья по линии вперед-назад. Основание руля должно находиться на одной высоте с сиденьем — для продвинутых велосипедистов, или чуть выше сиденья — для начинающих.
Отличный тренажер не только для любителей бега. Беговая дорожка позволяет регулировать угол наклона полотна, тем самым позволяя превратить даже ходьбу в серьезную тренировку в любой из зон пульса. Ходьба — одно из самых естественных и привычных движений для человеческого тела. Точно настраивая угол наклона и скорость, можно полностью управлять своим пульсом. То же и при беге. Рекомендую следующий способ подбора скорости: подбери именно ту скорость ходьбы или бега, которая максимально комфортна для тебя. Затем с помощью регулировки угла наклона достигни целевого пульса.
При использовании интервальной тренировки повышай и снижай пульс именно с помощью угла наклона.
Эллиптические тренажеры были созданы с целью минимизировать ударное воздействие на колени при занятиях с весом собственного тела (при ходьбе и беге такие воздействия все же присутствуют, причем в основном при беге, что противопоказано в случае избыточного веса тела и при определенных травмах коленного сустава).
Занятия на эллиптическом тренажере достаточно энергоемки, именно по причине использования веса собственного тела.
Гребные тренажеры выделяются тем, что задействуют большее количество различных групп мышц. Однако очень важно правильно выполнять движение. Несмотря на то, что движение совершается руками, основная нагрузка при пра-1 вильной технике приходится на ноги и спину, а руки при! этом играют второстепенную роль с точки зрения усилия. На-1 чинающие же часто пытаются максимально работать именно! руками — это неправильная и низкоэффективная техника. Для! освоения правильной техники попробуй несколько тренировок! грести, вообще не сгибая руки, то есть работая только спиной! и ногами.
Степперы в последнее время стали менее популярны в фит-1 нес-клубах из-за того, что они сильно нагружают икроножные! мышцы. Занятия на степпере напоминают ходьбу вверх по мел-| ким ступенькам. Чтобы правильно работать на степпере, нужно! все время оставаться в верхней части амплитуды движения педа-| лей, идти короткими шагами, с амплитудой шага по вертикали! около 20 см.
Выбирать кардиотренажер для занятий надо по принципу возможности поддерживать пульс на нужном уровне и просто по индивидуальному предпочтению. Так как приходится проводить на кардиотренажере немало времени, я предпочитаю использовать разные, даже иногда в рамках одной тренировки, то есть, например, 10 мин — дорожка, 10 мин — эллиптический, 10 мин — гребля. Советую тебе тоже не останавливаться на чем-то одном
Читайте: |
---|
Занятия спортомМногие сталкиваются с проблемой при занятиях спортом. Поначалу всем кажется это веселым и увлекательным занятием, но позже запал проходит и больш... |
В движении жизньВряд ли найдется сейчас человек, который не читал или не слышал о таком распространенном ныне заболевании, как гиподинамия (недостаточность движения... |
Упражнения для мелкой моторики рукУпражнения для мелкой моторики рук полезны не только для маленьких деток около двух-трех лет, но и для взрослых людей, переживших инсульты или сп... |
Йога для беременныхЙогой я начала заниматься где-то чуть больше чем за два месяца до беременности. К тому времени моё физическое состояние оставляло желать лучшего, в ... |
Упражнения для ногКакие упражнения помогают похудеть ногам, а какие их подкачать? Этот вопрос интересует многих женщин, так как им не... |
Танец живота - загадочный танец жизниТанец живота – в переводе означает «танец жизни». Покрытый какой-то тайной он влечет к себе все больше и больше. Хотит... |
Упражнения для рук и пальцевУпражнения для правой руки для игры на гитаре, а также на развитие моторики пальцев полезны не только музыкантам. С... |
Эффективные упражнения для ногПосмотрев видео эффективных упражнений для стройных ног с участием профессиональных спортсменов, каждый новичок мож... |
Идеальная фигураСамые идеальные фигуры в мире – фигуры моделей и киноактрис. Так было до недавнего времени, пока чрезвычайно болезненная... |
Монастырский чай для похуденияКаждый хоть раз в жизни пил чай. Это могло быть лечение от болезни или же просто чтобы согреться. Отвары из трав всегда исп... |
Меры предосторожностиСравнительно здоровый пятидесятилетний мужчина не нуждается в больших предосторожностях, чем человек в 25 лет. По мнению мн... |
БодибилдингПочему люди ходят в спортзал? Каждый ставит перед собой разные цели: кто-то хочет подтянуть фигуру, чтобы нравиться противо... |