Хотите спрогрессировать – научитесь позировать. Масса тренажерных залов, большое разнообразие оборудования; подготовленные инструкторы научат вас, как обращаться с гантелями и блочными устройствами. Но изучение техники выполнения упражнений с отягощениями подразумевает не только координационно-техническую структуру любого движения, но предполагает определенные мышечные ощущения, контролируемые конкретными двигательными центрами нашего мозга.
Попробуйте идеально повторить мышечное движение без рабочего отягощения, при этом воспроизвести все мышечные ощущения на том же уровне интенсивности, что и при работе с реальным весом. Вы должны добиться напряжения в мышцах, адекватного по силе ощущения с тем, что вызвала бы работа со снарядом. «Поймать» и удержать статическое напряжение некоторое время и, расслабившись, получить удовлетворение от ощущения проделанной мышечной работы. То же самое происходит с культуристами, когда они длительно позируют перед соревнованием с целью добиться лучшей дефиниции мышц, иными словами, «прожаться». Если спортсмен делает это добросовестно, максимально включаясь и продолжительно удерживая статику в позах, то к концу такой репетиции он чувствует себя так же, как будто провел интенсивную тренировку с отягощениями.
Так что, если тренирующийся не может определиться в своей реакции на тренировку пресса, то он просто не владеет контактом со своим телом ни физически, ни ментально. Научившись чувствовать свои мышцы, он обязательно спрогрессирует.
Гимнастки или балерины знают эти ощущения, так как работа с собственным телом является гораздо более трудной, чем работа с отягощением. Например, тянуть широкую рукоять верхнего блока за голову способна любая женщина; все зависит от заданного рабочего веса. А вот подтягивание за голову сможет выполнить не каждая. Жим штанги с груди лежа и отжимание от пола в упоре; что тяжелее для начинающего?... Подумайте сами с учетом наших рассуждений.
Все сводится к тому, что общая физическая подготовка, а именно работа с весом собственного тела, играет важную роль для последующего прогресса в работе с отягощениями. Одним из вариантов такой работы с собственным телом и является «позирование».
Поэтому, если ко мне обращается человек, который давно посещает тренажерный зал, и сообщает мне, что достаточно много работает над мышцами пресса, но при этом демонстрирует распущенный «пивной» живот, то я не вижу других вариантов, кроме 100%-го выполнения трех условий:
1. частое дробное питание маленькими порциями для уменьшения объема желудка, а также соблюдение баланса между белками, жирами и углеводами в суточном рационе с целью избавления от чрезмерной жировой прослойки на теле;
2. контролируемое по мышечным ощущениям выполнение всех упражнений на пресс – сокращаться должны именно абдоминальные мышцы, хотя часто на практике новички-тренирующиеся включают в выполнение упражнений квадрицепсы или длинные мышцы спины, ошибочно полагая, что «качают» пресс;
3. физиологичное дыхание в упражнениях – при сокращении мышц пресса делаем выдох, а при растягивании – вдох. При этом тренирующийся должен сознательно удерживать ощущение мышечной работы пресса на ментальном уровне, как бы представляя свой пресс в идеале, со всеми подробностями верхнего, среднего и нижнего «кубиков». Опытные атлеты утверждают, что способны визуализировать напряжение того или иного отдела пресса произвольно.
Целесообразно хотя бы через подход, после каждого упражнения на пресс, позировать перед зеркалом, стараясь увидеть в идеале абдоминальные мышцы, добиваясь более концентрированного сокращения, как бы «дожимать» пресс. Естественно, требовать выполнения второго и третьего условия нет смысла, если человек не соблюдает первого условия.
Показателем прогресса будет появление «белой линии» живота. Как только это произойдет, вы можете усложнять свою работу на пресс дополнительным отягощением перед грудью, например, гантелью небольшого веса. При этом вы будете более интенсивно нагружать верхний и средний отдел пресса. Не следует располагать отягощение за головой – при опускании туловища в горизонтальное положение, отягощение, расположенное в области 7-го шейного позвонка, может провоцировать травмы шейно-грудного отдела позвоночника. А если у человека нездоров поясничный отдел, то при работе на пресс с отягощениями, нужно быть особенно осторожным, потому что гантель, расположенная за головой, провоцирует затылочный рефлекс, который усугубляет лордоз, что может вызвать ущемление нервов в пояснично-крестцовом отделе и усугубление травмы.
Если какие-либо упражнения для пресса вызывают дискомфорт в любом отделе позвоночника, ни в коем случае нельзя продолжать выполнение упражнения «через боль». Вы должны либо сменить угол наклона туловища, либо угол подъема ног, или вообще отказаться на время от этого упражнения, и обязательно пройти комплекс ЛФК, что обычно игнорируется. Не учитывая этого требования, вы только осложните свои тренировки в будущем, и не добьетесь прогресса.
Комплекс на мышцы пресса обычно включает упражнения для верхнего, среднего и нижнего разделов (пар «кубиков»). Целесообразно также уделять внимание и косым мышцам живота, но следует учесть, что косые мышцы, в отличие от плоских и поверхностных прямых, имеют веретенообразную форму и способны значительно утолщаться, следовательно - визуально расширять линию талии. Я считаю, что логично работу на мышцы пресса совмещать с тренировкой длинных спины и ягодичных. Логика проста: весь пресс в целом, а также длинные спины и ягодичные мышцы образуют единый мышечный корсет для крестцово-поясничного отдела позвоночника. Сбалансированное развитие каждой из этих групп создает возможность вашего дальнейшего прогресса в базовых упражнениях, а также позволяет улучшить, образно выражаясь, ваш «экстерьер». Иными словами, имея развитый пресс и сильную спину, вы сможете развивать хороший торс и ноги.
Перечислим возможные варианты работы над мышцами пресса в распространенных упражнениях, обычно используемых в тренировочных комплексах с отягощениями.
Упражнение 1: Подъем туловища лежа на горизонтальной скамье (средний кубик пресса). Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуть в коленях, подбородок прижать к груди. Подъем туловища – выдох, живот втянуть, как бы мысленно показать пресс. Упражнение в подходе выполнять «до отказа». Для усложнения можно взять гантель перед грудью.
Упр. 2: Подъем туловища лежа на скамье под углом (верхний кубик пресса). Чем выше угол скамьи, тем больше нагрузка на верхнюю часть пресса. При опускании туловища спину необходимо держать округленной, а подбородок прижать к груди. Это два обязательных условия для того, чтобы исключить травмы поясничного отдела.
Упр. 3: «Кранчи» лёжа на скамье. Отличаются от подъёма туловища на горизонтальной поверхности тем, что Ваши ноги согнуты в положении 90 градусов выше уровня головы. Если Вы расположите под поясницей мягкий валик, то, исключив работу длинных мышц спины, усложните нагрузку на пресс. Эффективным при сгибании туловища будет максимальное сокращение мышц пресса на выдохе, а опускание на длинном вдохе при частичном разгибании туловища, т.е. сначала укладываем поясничный отдел, потом грудной, плечи и голову.
Упр. 4: Наклоны туловища сидя в станке. Данное упражнение имитирует Упр. 1, Упр. 2, Упр. 3. Различие в том, что Ваше исходное положение при выполнении упражнения вертикальное. На выдохе, наклоняясь вперёд, старайтесь «сесть на пресс», т.е. максимально сконцентрироваться на работе среднего и верхнего кубиков пресса.
Упр. 5: «Складывания» в тренажёре. Отличается от Упр. 4 тем, что Вы имеете возможность осуществлять встречное движение ногами, при этом задействовать в работу не только верх пресса, но и низ.
Упр. 6: «Складывания» сидя на горизонтальной скамье. Это упражнение идентично с Упр. 5. Сидя вертикально на краю скамьи, опора руками сзади за спиной, на выдохе, подтянуть ноги, согнутые в коленях к туловищу. Для усложнения упражнения можно взять в ноги гантель.
Упр. 7: Подъёмы ног лёжа под углом (нижний кубик пресса). Чуть согнутые в коленях ноги, на выдохе поднимаем за голову, как бы складываясь, при этом необходимо отрывать таз от скамьи. Опускание ног, на вдохе в исходное положение – приоритетное, и выполняется чуть медленнее, чем подъём ног.
Упр. 8: Подъём ног в брусьях (нижний кубик пресса). Исходное положение – вертикальный упор на локтях в брусьях. На выдохе, чуть согнутые ноги подтянуть коленями к груди, и задержать как можно дольше. Опускание ног в исходное положение происходит на вдохе.
Упр. 9: «Пресс-берёзка». По технике выполнения считается сложным упражнением. Исходное положение - лёжа на скамье, ноги согнуты в тазобедренном суставе под углом около 90 градусов. На выдохе, туловище поднимаем в положение «берёзка». На вдохе, опускаемся в исходное положение. Основная нагрузка на средний кубик пресса. Хорошо сочетается с подъёмом ног лёжа на горизонтали.
Упр. 10: Косые мышцы живота сидя на наклонной доске. Исходное положение - сидя боком на скамье. Положение бёдер должно быть под углом около 90 градусов. При опускании туловища – вдох, подъём – выдох, «сесть» на косые мышцы пресса. Для усложнения можно использовать гантель, расположив её на плече, противоположном направлению наклона.
Упражнения на длинные мышцы спины и ягодичные.
Упр. 11: Наклоны стоя с грифом на плечах. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Вес отягощения не должен быть слишком большим, т. к. при наклоне вперёд большая нагрузка приходится на поясничный отдел позвоночника. Наклон – вдох, подъём – выдох. В исходном положении следует удерживать статическое напряжение ягодиц в течение 10 секунд.
Упр. 12: Гиперэкстензии спины в станке. Амплитуда движения может варьироваться. При опускании туловища делаем вдох, при подъёме выдох. Ввиду выраженной нагрузки на поясничный отдел, вес отягощения за головой не должен быть слишком тяжёлым. С особой осторожностью в этом упражнении нужно относиться к прогибанию позвоночника назад в верхней точке амплитуды, тем более с дополнительным отягощением за головой.
Упр. 13: Обратная гиперэкстензия (махи ногами лёжа на животе в станке). Укрепляет мышцы тазового пояса и мышцы, непосредственно прилегающие к крестцовому отделу позвоночника.
Упр. 14: Пулловер поперёк скамьи. Одно из лучших упражнений для формирования белой линии живота, межрёберных и зубчатых мышц. Основная ошибка при выполнении данного упражнения состоит в исходном положении. При нахождении тела поперёк скамьи Ваша голова не должна висеть в воздухе. Ложиться следует, чтобы опора приходилась на область шеи и плеч. За счёт такого положения Вы сможете максимально прогнуться в поясничном отделе и эффективно формировать белую линию живота. Опускание гантели назад должно осуществляться за счёт отведения рук в плечевом суставе назад, а не за счёт разведения локтей в стороны. Растягивая себя, делаем вдох, а возвращаясь в исходное положение – выдох.
Упр. 15: Повороты сидя на горизонтальной скамье с палкой на плечах. Это упражнение укрепляет косые живота, а также снимает остаточный тонус с мышц позвоночника. Исходное положение, - сидя на краю горизонтальной скамьи. Упор ногами. На каждый поворот – выдох, втягивание передней стенки живота. Это же упражнение можно выполнять стоя. Главное, чтобы таз, при поворотах торса, не менял положение.
По своему усмотрению вы можете изменять порядок упражнений и даже состав комплексов, но внутренняя логика комплексов такова: в один день вы прокачиваете верхний, средний и нижний «кубик» пресса, а затем обязательно либо длинные мышцы спины, либо ягодичные мышцы (на выбор). Косые мышцы живота нужно прорабатывать не реже 1 раза в 5 дней. Следует сказать, что все изложенное в этой статье применимо в тренировках как мужчин, так и женщин.
Как тренирующемуся рационально распорядиться всем тем, что изложено в отношение тренировки мышц живота? Понятно, что для начинающего количество подходов в указанных комплексах следует уменьшить. Например, вы можете начать с одного подхода в каждом упражнении и увеличивать объем работы на 1 подход каждую неделю. Таким образом, к четвертой неделе вы уже выйдете на полный объем программы для мышц живота. Более опытные атлеты могут начинать с двух подходов. Если вы – соревнующийся атлет, то в предсоревновательной подготовке вам может понадобиться работа в числе подходов, превышающем тот, который указан выше. То же самое касается и случаев, когда мышцы живота требуют специализированной тренировки, например, когда они у вас очень запущены и вы примете решение тренировать их отдельно, выделив 1-2 тренировочных дня в неделю специально для проработки этой мышечной группы.
Традиционная схема выполнения – проделать все подходы в одном упражнении, а затем переходить к следующему. Но порой область талии требует работы в суперсетах, когда вы объединяете упражнения попарно, выполняя их без пауз между подходами. В суперсетах более целесообразен прием, когда вы объединяете в него упражнения на разные области талии и пресса (верх-низ), (верх-косые), (передняя брюшная стенка-выпрямители спины). Более интенсивный прием – трисеты, когда без паузы выполняются три упражнения подряд, затем следует короткий отдых, и трисет повторяется в требуемом количестве подходов. Самый интенсивный прием – гигантская серия, когда все четыре упражнения на группу проделываются без паузы, а затем серия повторяется снова, от первого упражнения до последнего. Конечно, эти приемы интенсификации нужно осваивать постепенно, по мере роста подготовленности.
И последнее. Указанное число повторений – только ориентир. Как только вы научитесь ощущать свои мышцы живота, управлять их произвольными сокращениями, к вам придет знание того, на какой повторный максимум ваши мышцы реагируют лучше всего. Вполне возможно, что вам придется увеличивать число повторений до 40-50 или даже еще больше. Но иногда хороший результат дает работа с более низким числом повторений, но с дополнительным отягощением. Пробуйте – перед вами широкое поле для экспериментов. Вознаграждением этой исследовательской работы будет стройная, мускулистая линия талии, и рельефные мышцы пресса, которые украсят ваше сложение.
