News image

Программа для занятия спортом

Абсолютна любая женщина, грезит о стройной фигуре. Занятия в тренажерном зале, походы на аэробику не помогут добиться су...

News image

Поможет фитнес

Оптимальным временем для начала занятий является второй триместр. А если женщина занималась фитнесом в течение первых трех ...

News image

Фитнес и беременность

В моей тренерской практике был исключительный случай: клиентка не сказала мне, что беременна, и отплясывала восточные танцы...

You are here:   Главная - Для мужчин - Бодибилдинг. Советы новичкам


Бодибилдинг. Советы новичкам

бодибилдинг. советы новичкам

Начинающему бодибилдеру прежде всего нужно заложить прочную основу для будущих достижений: укрепить связки, увеличить общую мышечную силу, приучить организм к регулярным атлетическим нагрузкам. В этом вам помогут базовые упражнения. Что же касается изолирующих упражнений, то они предназначены для более опытных бодибилдеров, которые занимаются шлифовкой мускулатуры, т.е. приданием ей отточенных, выразительных форм.

1. Сначала научитесь выполнять каждое упражнение комплекса идеально правильно. Наилучший вариант - руководство опытного тренера. Новое упражнение сначала сделайте без веса, чтобы освоиться с верной техникоп. Помните: плохая техника - верный путь к травме.

2. Выполняя упражнения в позиции стоя, держите голову прямо (глаза смотрят строго перед собой), чуть прогните спину (не круглите ее), а ноги ставьте на ширину плеч.

3. На начальном этапе роста необязательно тренироваться до полного мышечного отказа , но подходить к нему вплотную вы все-таки должны.

4. Если вы без труда делаете больше 12 повторений, значит, вы взяли слишком легкий вес. И наоборот - если вы не можете сделать восемь повторений, вес слишком велик. Помните: для оптимального роста вы должны доводить мышцу если не до отказа , то хотя бы до тяжелого утомления за 8-12 повторений. Устанавливайте веса, исходя из этой формулы.

5. Между сетами не стойте без движения: обязательно делайте растяжку. Во-первых, это развивает гибкость, а во-вторых, ускоряет восстановление и подготавливает вас к следующему сету. Растягиваясь, не делайте рывков и резких движений!

6. Сперва прорабатывайте крупные группы мышц (ноги, спину, грудь), и только потом - малые. Крупные мышечные группы требуют больше энергетических затрат и психических усилий, так что работать над ними целесообразнее в начале тренировки, со свежими силами. Для примера: допустим, вы начали с проработки трицепсов, а потом перешли на грудь. Ясно, что вы уже растратили часть своей энергии. Значит, вам будет трудно развить ту степень интенсивности, которая необходима для такой массивной группы мышц, как грудь. Кроме того, утомленные трицепсы уже не смогут качественно ассистировать грудным мышцам во время тяжелых жимов.

7. Не зацикливайтесь на одной и той же программе. Первые два-три месяца вы будете тренироваться по одной и той же схеме, чтобы выйти на режим . Но когда мышцы привыкнут к одному комплексу и перестанут на него отвечать ростом, наступит время перемен. Поменяйте сами упражнения, их порядок, число сетов-повторений, время отдыха между сетами. Такие изменения не дают мускулатуре адаптироваться к нагрузке, а значит, стимулируют их рост.

8. Во время тренировки концентрируйтесь на работе мышц. Учитесь чувствовать работающую мышцу, представляйте себе, что она становится больше и сильнее.

9. Не давайте величине веса, который вы поднимаете, испугать вас! Сконцентрируйтесь на том, что вы делаете. Сохраняйте вашу технику хорошей, не искажайте ее. Затем вперед - поднимайте с полной силой! Только сперва убедитесь, что все мышцы разогреты.

10. Запомните, что в пауэрлифтерских движениях в работу вовлечено несколько мышечных групп. Напрягите каждую мышечною группу и используйте их в вашем движении. Это предохранит вас от травм. Никогда не выполняйте движение до тех пор, пока вы не выясните какие мышечные группы участвуют в нем.

11. Перед походом в зал не ешьте сахар, особенно рафинированные продукты. Сахар дает только временную энергию. Лучше есть какие-нибудь натуральные углеводы с небольшим кол-вом жира как источник энергии. Так ваша энергия будет дольше сохранятся. Даже не пытайтесь тренироваться когда вы голодны или наоборот с полным пузом!

12. Я считаю, что лучшее время для тренировок - между 2:30 и 4:30 после полудня. Тем не менее, если вы работаете и не можете тренироваться в это время, для вас будет лучшем съесть легкую пищу, затем часок отдохнуть и идти в зал. На следующий день вы будете себя прекрасно чувствовать.

13. Биоритмы! Когда ваша энергия находится на низком уровне, не заставляйте себя тренироваться с большими весами. В течение пары дней вы почувствуете прилив сил. И тогда вы будете тренироваться на полную катушку!

14. Ваши мышцы должны находиться в тепле. Должны быть разогреты. Тогда они лучше отвечают на тренинг. Для этого хорошо подходит тренировочный костюм. В пауэрлифтинге нет необходимости все время глазеть на себя в зеркало. Вы должны сконцентрироваться на весе, который вы поднимаете!

15. Прислушивайтесь к своему разуму! У вас есть способность, которая всегда укажет вам правильный путь. Учитесь уважать и слушать свое внутреннее Я .

16. Соблюдайте график тренировок, питания и сна. Лучше всего тренироваться в одно и то же время. Ваше тело нуждается в восстановлении сил. Так что не забывайте и про отдых!

17. После тренировки немного отдохните, а затем поешьте. В этот промежуток времени лучше всего принять пищу с высоким содержанием белка.

18. В течении тренировки, закончив упражнение или подход, выйдите на улицу и глубоко подышите свежим воздухом в течении 5-ти минут. Затем возвращайтесь в зал и заканчивайте тренировку с новыми силами.




Читайте:


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Сборник советов:

News image

Занятия спортом для девушек

Пьер де Кубертен еще сто лет назад в своей поэме написал - "О, спорт, ты мир!". Время прошло, но актуальность этого выражения ничуть не изменилас...

News image

Специалисты по фитнесу говорят.

Специалисты по фитнесу утверждают, что сочетание правильных дыхательных упражнений и физических нагрузок гораздо быстрее приведет Вас к идеальной фи...

News image

Аквааэробика в ванной – это возможно

Наверняка вы уже знаете, что занятия в воде приносят массу пользы организму. Они помогают похудеть и совершенно безопасны для ног и спины. И вы, кон...

News image

Одежда для занятий спортом

Правильный выбор спортивной одежды – залог получения пользы и удовольствия от тренировок. Многие считают, что не стоит тратить много времени на п...

Для женщин:

Упражнения для ног для девушек

News image

В женщине должно быть прекрасно все. Это относится не только к формам, но и к содержанию. Например, если девушка об...

Не устраивает фигура? Займитесь фитнесом

News image

Вместо того чтобы с завистью смотреть на красивые, стройные и подтянутые фигуры других девушек, займитесь своим телом....

Занятия аэробикой для уменьшения жировой прослойки

News image

Для того чтобы аэробные тренировки давали максимально возможный результат, необходимо учитывать и соблюдать некоторые ...

Фитбол: упражнения для похудения

News image

Какие только приспособления и подручные средства не пробовал использовать пытливый женский ум в целях избавления от ли...

Авторизация



Ваши желания:

News image

Идеальная фигура

Самые идеальные фигуры в мире – фигуры моделей и киноактрис. Так было до недавнего времени, пока чрезвычайно болезненная...

News image

Монастырский чай для похудения

Каждый хоть раз в жизни пил чай. Это могло быть лечение от болезни или же просто чтобы согреться. Отвары из трав всегда исп...

Для мужчин:

News image

Бодибилдинг

Почему люди ходят в спортзал? Каждый ставит перед собой разные цели: кто-то хочет подтянуть фигуру, чтобы нравиться противо...

News image

Фитнес для успешных мужчин

Ну, да, в 20-30 лет казалось, что ваше тело неубиваемо, Вы могли всю ночь развлекаться, а на утро отправиться на работу, вы...