News image

Одежда для спортзала: как выбрать?

В первую очередь, поговорим о материале спортивной одежды. Для спортивной одежды как это ни удивительно, действует прави...

News image

Фитнес для беременных женщин

Всем хорошо известно, какую шутку может сыграть с фигурой материнство. Лишний вес, потерявший тонус мышцы живота, растянуты...

News image

Фитбол – подбираем мяч необходимого размера

Для того, чтобы получить наибольший результат от тренировки по фитболу, одних регулярных занятий по 30-40 минут недостаточн...

You are here:   Главная - Фитнес-советы - Первый раз в тренажерный зал



Первый раз в тренажерный зал

первый раз в тренажерный зал

«Поспешишь, людей насмешишь» - эта народная мудрость появилась задолго до начала работы первого фитнес-центра, но на то она и народная мудрость, чтобы быть актуальной во все времена. Часто эта пословица приходит на ум, когда наблюдаешь за новичками в тренажёрном зале.

Хотя причины, по которым люди начинают ходить в тренажёрный зал, сугубо индивидуальны, совершаемые ими ошибки достаточно типичны и прогнозируемы. Конечно, полностью избежать всех ошибок вряд ли удастся - но все равно сначала необходимо изучить базовые принципы, термины и понятия для начала эффективных тренировок, и лишь потом подходить к тренажёрам. Это позволит избежать травм и быстрее добиться поставленной перед собой цели.

В первую очередь имеет смысл организовать своё питание с учётом тренировок. Последний прием пищи должен быть за 1,5 – 3 часа до тренировки. После тренировки лучше есть через 0,5 – 1 час. До тренировки во время и после надо пить воду, чтобы не нарушать водный баланс в организме.

Независимо от поставленных целей, первые 1 – 3 месяца надо планировать 3 тренировки в неделю продолжительностью 1 – 1,5 часа.

Одна из самых распространенных ошибок - чрезмерный энтузиазм на первых тренировках. Новичок в зале начинает делать множество упражнений на разных тренажерах, стремясь не пропустить не одного – а это быстро приводит к переутомлению, перетренированности и в результате к отказу от тренировок в дальнейшем. Лучше не торопиться, и не тренироваться по принципу – чем больше, тем лучше.

После правильно выполненных упражнений мышцы должны немного болеть, в них чувствуется скованность. Это нормальное ощущение, которое проходит через 2 – 4 дня. А вот при появлении болевых ощущений в суставах или позвоночнике нужно немедленно прекратить тренировку. Если такое наблюдается, скорей всего техника выполнения упражнений неправильна или неверно подобран вес.

Тренировка должна состоять из трех частей – разминки, основной части и расслабляющих упражнений. Разминка нужна, чтобы активизировать работу систем дыхания и кровообращения, а также разогреть мышцы, которые будут нагружаться в основной части тренировки. Обычно из-за игнорирования разминки и происходят основные проблемы у новичков (травмы, дискомфортные ощущения после тренировки и так далее). Разминка должна занимать не менее 10 – 15 минут.

Основная часть предназначена для выполнения упражнений на запланированные группы мышц. Количество упражнений, подходов и повторений зависят от индивидуально поставленных целей и могут сильно варьироваться.

Третья часть тренировки служит для нормализации дыхания и кровообращения в теле. Можно сделать несколько глубоких вдохов-выдохов, растянуть позвоночник, повисев на перекладине.

В фитнес-центрах можно встретить тренажёры 2 видов: кардио-тренажеры и силовые тренажеры. Кардио-тренажеры (беговая дорожка, велотренажер, гребной тренажер) в основном дают общую нагрузку на организм, прорабатывая большие мышечные группы, сердечно-сосудистую и дыхательные системы. При этом организм работает в так называемой «целевой зоне пульса», что оптимально подходит тем, кто решил сбросить лишний вес. Также кардио-тренажеры можно использовать для целей разминки.

Силовые тренажеры предназначены для проработки мышц с помощью отягощений. Самые распространенные силовые тренажеры – штанга и гантели. Ошибка многих людей в игнорировании штанги, гантелей и тренировке только на современных тренажерах. Ошибкой это можно считать по следующей причине – для каждой группы мышц есть базовые (основные) упражнения и много вспомогательных. Основная масса базовых упражнений делается с помощью штанги и гантелей. Если не выполнять базовые упражнения, а только вспомогательные (с помощью универсальных тренажёров), то мышцы не будут получать должной нагрузки и добиться заметного результата будет намного сложнее. Активно работать только на тренажёрах имеет смысл детям и травмированным людям.

Перед началом занятий необходимо составить недельный план тренировок - в какой день недели какую группу мышц тренировать. Имеет смысл за неделю прорабатывать все основные мышечные группы один раз.

Характер и специфику тренировки можно описать несколькими терминами. Количество упражнений: для каждой мышечной группы на начальном этапе лучше планировать по два упражнения. Например, для ног подойдёт приседание и выпады со штангой на плечах. Большие грудные мышцы лучше тренировать с помощью жима штанги, лежа широким хватом и разводки рук с гантелями на горизонтальной скамье.

Расшифруем такие понятия, как количество подходов и количество повторений. Например, вы сегодня тренируете мышцы ног с помощью упражнения «приседание со штангой на плечах». Вы подошли к высоким стойкам, взяли штангу на плечи и сделали с ней 8 приседаний, а затем положили штангу обратно. В этом случае вами был сделан один подход с 8 повторениями.

Количество подходов, которые надо делать на тренировке, варьируется от поставленной цели. Если вы набираете вес, делайте 2–3 подхода в каждом упражнении. Если сбрасываете вес - 5–7 подходов. Количество повторений в каждом подходе тоже зависит от поставленной цели: если вы набираете вес, нужно делать 6–8 повторений, если худеете – то 10–15 повторений. При этом вес снаряда подбирается таким образом, чтобы последнее повторение выполнялось с трудом. Пауза между подходами должна быть такой, чтобы дыхание и сердцебиение восстанавливалось до нормы.

Многие начинающие посетители тренажёрных залов думают, что мышцы сильнее и выносливее становятся на тренировке, но это не так. На тренировке мышцы, связки и весь организм получают импульс, в каком направлении двигаться, а сами процессы сжигания жира и роста мышечной ткани идут во время отдыха. Например, если вы провели тренировку для сброса веса, то жировая ткань будет в основном расщепляться после тренировки. Отсюда надо сделать вывод: правильное питание и качественный отдых - залог успешных и результативных тренировок. Удачи вам в этом непростом деле – построении собственной фигуры!




Читайте:


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Сборник советов:

News image

Правильное занятие спортом

Чувствовать себя на несколько лет моложе, находиться в прекрасной физической форме, иметь превосходную спортивную фигуру – мечта каждого. К сожал...

News image

Зарядка для беременных

Во время беременности необходимо делать зарядку и укреплять те мышцы, на которые идет основная нагрузка. Если зарядку делать регулярно – повышается ...

News image

Фитнес и беременность: одно не исключает другое

Установку на «добро»,  ты получила. Сейчас же обсудим стоит или нет продолжать тренировки в процессе подготовки к беременности и после «двух полосок...

News image

Способности человеческого организма

Жизнь человека зависит от поступления в его организм пищи, воды и воздуха. И от способов и качества получения этих составляющих напрямую зависит здо...

Для женщин:

Мечтая о красивой фигуге

News image

В юном возрасте женщина задумывается о любви. А в зрелом возрасте женщина целиком и полностью посвящает себя детворе. ...

Фитнес - центр дома

News image

Тренироваться на открытом воздухе? - На улице слишком холодно, и ни одного спортзала поблизости? В таком случае оборуд...

Полезное об аэробике

News image

Перед тем, как начать заниматься аэробикой (любым ее видом) полезно будет узнать следующее: 1) Каждое из упражнений...

Три упражнения для ног и ягодиц

News image

Регулярные и интенсивные упражнения для ног, рук, ягодиц, бедер, попы, пресса и живота, которые сочетаются со здоро...

Авторизация



Ваши желания:

News image

Идеальная фигура после родов

Для каждой молодой мамочки беременность и рождение малыша приносят массу положительных эмоций. Долгожданная встреча с ре...

News image

Упражнения для идеальной фигуры

Если у женщины или девушки по каким-либо причинам не получается посещать спортзал, не стоит расстраиваться. Существует к...

Для мужчин:

News image

Упражнения для силы удара рукой

Упражнения для силы удара рукой необходимы для постижения тонкостей любого боевого искусства. Кроме этого, они станут по...

News image

Больше! Больше! Больше!Арнольд Шварценеггер

Мы живем в эпоху стремительно меняющихся культуристических технологий. Ни одна из них, поверьте мне, не может ответить на в...