News image

Стоит ли отказываться от фитнеса беременным?

Беременность является особенным и, конечно же, очень счастливым этапом в жизни каждой женщины. Однако большая часть пред...

News image

Занятия спортом зимой

Девушек часто интересует вопрос, возможны ли занятия спортом зимой. Конечно, возможны, так как в зимнее время особенно в...

News image

Советы для беременных и недавно родивших

Полезно для двоих. Тренировки и беременность не исключают друг друга. Дозированная активность полезна для матери и ребенка....

You are here:   Главная - Фитнес-советы - Первый раз в тренажерный зал



Первый раз в тренажерный зал

первый раз в тренажерный зал

«Поспешишь, людей насмешишь» - эта народная мудрость появилась задолго до начала работы первого фитнес-центра, но на то она и народная мудрость, чтобы быть актуальной во все времена. Часто эта пословица приходит на ум, когда наблюдаешь за новичками в тренажёрном зале.

Хотя причины, по которым люди начинают ходить в тренажёрный зал, сугубо индивидуальны, совершаемые ими ошибки достаточно типичны и прогнозируемы. Конечно, полностью избежать всех ошибок вряд ли удастся - но все равно сначала необходимо изучить базовые принципы, термины и понятия для начала эффективных тренировок, и лишь потом подходить к тренажёрам. Это позволит избежать травм и быстрее добиться поставленной перед собой цели.

В первую очередь имеет смысл организовать своё питание с учётом тренировок. Последний прием пищи должен быть за 1,5 – 3 часа до тренировки. После тренировки лучше есть через 0,5 – 1 час. До тренировки во время и после надо пить воду, чтобы не нарушать водный баланс в организме.

Независимо от поставленных целей, первые 1 – 3 месяца надо планировать 3 тренировки в неделю продолжительностью 1 – 1,5 часа.

Одна из самых распространенных ошибок - чрезмерный энтузиазм на первых тренировках. Новичок в зале начинает делать множество упражнений на разных тренажерах, стремясь не пропустить не одного – а это быстро приводит к переутомлению, перетренированности и в результате к отказу от тренировок в дальнейшем. Лучше не торопиться, и не тренироваться по принципу – чем больше, тем лучше.

После правильно выполненных упражнений мышцы должны немного болеть, в них чувствуется скованность. Это нормальное ощущение, которое проходит через 2 – 4 дня. А вот при появлении болевых ощущений в суставах или позвоночнике нужно немедленно прекратить тренировку. Если такое наблюдается, скорей всего техника выполнения упражнений неправильна или неверно подобран вес.

Тренировка должна состоять из трех частей – разминки, основной части и расслабляющих упражнений. Разминка нужна, чтобы активизировать работу систем дыхания и кровообращения, а также разогреть мышцы, которые будут нагружаться в основной части тренировки. Обычно из-за игнорирования разминки и происходят основные проблемы у новичков (травмы, дискомфортные ощущения после тренировки и так далее). Разминка должна занимать не менее 10 – 15 минут.

Основная часть предназначена для выполнения упражнений на запланированные группы мышц. Количество упражнений, подходов и повторений зависят от индивидуально поставленных целей и могут сильно варьироваться.

Третья часть тренировки служит для нормализации дыхания и кровообращения в теле. Можно сделать несколько глубоких вдохов-выдохов, растянуть позвоночник, повисев на перекладине.

В фитнес-центрах можно встретить тренажёры 2 видов: кардио-тренажеры и силовые тренажеры. Кардио-тренажеры (беговая дорожка, велотренажер, гребной тренажер) в основном дают общую нагрузку на организм, прорабатывая большие мышечные группы, сердечно-сосудистую и дыхательные системы. При этом организм работает в так называемой «целевой зоне пульса», что оптимально подходит тем, кто решил сбросить лишний вес. Также кардио-тренажеры можно использовать для целей разминки.

Силовые тренажеры предназначены для проработки мышц с помощью отягощений. Самые распространенные силовые тренажеры – штанга и гантели. Ошибка многих людей в игнорировании штанги, гантелей и тренировке только на современных тренажерах. Ошибкой это можно считать по следующей причине – для каждой группы мышц есть базовые (основные) упражнения и много вспомогательных. Основная масса базовых упражнений делается с помощью штанги и гантелей. Если не выполнять базовые упражнения, а только вспомогательные (с помощью универсальных тренажёров), то мышцы не будут получать должной нагрузки и добиться заметного результата будет намного сложнее. Активно работать только на тренажёрах имеет смысл детям и травмированным людям.

Перед началом занятий необходимо составить недельный план тренировок - в какой день недели какую группу мышц тренировать. Имеет смысл за неделю прорабатывать все основные мышечные группы один раз.

Характер и специфику тренировки можно описать несколькими терминами. Количество упражнений: для каждой мышечной группы на начальном этапе лучше планировать по два упражнения. Например, для ног подойдёт приседание и выпады со штангой на плечах. Большие грудные мышцы лучше тренировать с помощью жима штанги, лежа широким хватом и разводки рук с гантелями на горизонтальной скамье.

Расшифруем такие понятия, как количество подходов и количество повторений. Например, вы сегодня тренируете мышцы ног с помощью упражнения «приседание со штангой на плечах». Вы подошли к высоким стойкам, взяли штангу на плечи и сделали с ней 8 приседаний, а затем положили штангу обратно. В этом случае вами был сделан один подход с 8 повторениями.

Количество подходов, которые надо делать на тренировке, варьируется от поставленной цели. Если вы набираете вес, делайте 2–3 подхода в каждом упражнении. Если сбрасываете вес - 5–7 подходов. Количество повторений в каждом подходе тоже зависит от поставленной цели: если вы набираете вес, нужно делать 6–8 повторений, если худеете – то 10–15 повторений. При этом вес снаряда подбирается таким образом, чтобы последнее повторение выполнялось с трудом. Пауза между подходами должна быть такой, чтобы дыхание и сердцебиение восстанавливалось до нормы.

Многие начинающие посетители тренажёрных залов думают, что мышцы сильнее и выносливее становятся на тренировке, но это не так. На тренировке мышцы, связки и весь организм получают импульс, в каком направлении двигаться, а сами процессы сжигания жира и роста мышечной ткани идут во время отдыха. Например, если вы провели тренировку для сброса веса, то жировая ткань будет в основном расщепляться после тренировки. Отсюда надо сделать вывод: правильное питание и качественный отдых - залог успешных и результативных тренировок. Удачи вам в этом непростом деле – построении собственной фигуры!




Читайте:


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Сборник советов:

News image

Совместные занятия спортом: родители и дети

В современном мире вопрос малой двигательной активности взрослых и детей, на самом деле очень просто решить – занятия спортом родителей вместе с ...

News image

Занятия спортом после операции по удалению грыжи и кесарева

Занятия спортом после операции – довольно сложный процесс, так как необходимо учитывать состояние организма, который восстанавливается после пере...

News image

6 распространенных ошибок при занятиях фитнесом

Как часто бывает, что человек начинает заниматься спортом с наилучшими намерениями, но заоблачными ожиданиями! Если вы твердо решили сделать фитнес ...

News image

Занятия спортом для девушек

Пьер де Кубертен еще сто лет назад в своей поэме написал - "О, спорт, ты мир!". Время прошло, но актуальность этого выражения ничуть не изменилас...

Для женщин:

Упражнения для ног и ягодиц

News image

Упражнения для красивых ног и ягодиц необходимы для похудения, а также для того, чтобы поддерживать форму. Ведь каж...

Упражнения для рук и ног

News image

Упражнения для рук и ног необходимы не только для мужских накачанных тел, но и для оформления женских достоинств. Ч...

Сайкл – новый вид тренажера для фитнеса

News image

Название такого вида занятий как сайкл происходит от слова «велосипед». Такие упражнения идеально подходят для любител...

Мир фитнеса — это единство тела, разума и души

News image

Наверное, не случайно так неестественно звучат фразы: «Я увлекаюсь фитнесом», «Мое хобби — фитнес», «Сегодня вечером у...

Авторизация



Ваши желания:

News image

Что нужно знать начинающему фитнес-спортсмену?

Вы надумали серьезно заняться фитнесом, но что нужно сделать, чтобы эти занятия были максимально эффективными? Вы, конечно...

News image

Как добиться стройной фигуры?

Есть анекдот, который гласит, что с большей вероятностью можно встретить снежного человека, чем безоговорочно довольную ...

Для мужчин:

News image

Бодибилдинг. Вторая тайна мышечного роста

Допустим, Вы начали хорошо питаться, все также ходите в спорт зал, читаете модные журналы по тренингу, ищете в Интернете ра...

News image

Секреты быстрого снижения веса

Контроль веса – одна из самых популярных задач всех оздоровительных мероприятий. Следует отметить, что правильное питание ...