News image

Спорт и беременность

Малоподвижный образ жизни негативно сказывается на многих органах и системах человека. Репродуктивная система не является и...

News image

Три причины обратиться к профессиональному тренеру

Впервые оказываясь в фитнес-клубе, бывает сложно разобраться в обилии тренажеров, ковриков, мячей и скакалок. Лучшим реш...

News image

Фитнес-клуб: размышляем, выбираем

Массовая истерия по здоровому образу жизни, которая не ограничивается диетами, а распространяется на необходимость регулярн...

You are here:   Главная - Фитнес-советы - Первый раз в тренажерный зал



Первый раз в тренажерный зал

первый раз в тренажерный зал

«Поспешишь, людей насмешишь» - эта народная мудрость появилась задолго до начала работы первого фитнес-центра, но на то она и народная мудрость, чтобы быть актуальной во все времена. Часто эта пословица приходит на ум, когда наблюдаешь за новичками в тренажёрном зале.

Хотя причины, по которым люди начинают ходить в тренажёрный зал, сугубо индивидуальны, совершаемые ими ошибки достаточно типичны и прогнозируемы. Конечно, полностью избежать всех ошибок вряд ли удастся - но все равно сначала необходимо изучить базовые принципы, термины и понятия для начала эффективных тренировок, и лишь потом подходить к тренажёрам. Это позволит избежать травм и быстрее добиться поставленной перед собой цели.

В первую очередь имеет смысл организовать своё питание с учётом тренировок. Последний прием пищи должен быть за 1,5 – 3 часа до тренировки. После тренировки лучше есть через 0,5 – 1 час. До тренировки во время и после надо пить воду, чтобы не нарушать водный баланс в организме.

Независимо от поставленных целей, первые 1 – 3 месяца надо планировать 3 тренировки в неделю продолжительностью 1 – 1,5 часа.

Одна из самых распространенных ошибок - чрезмерный энтузиазм на первых тренировках. Новичок в зале начинает делать множество упражнений на разных тренажерах, стремясь не пропустить не одного – а это быстро приводит к переутомлению, перетренированности и в результате к отказу от тренировок в дальнейшем. Лучше не торопиться, и не тренироваться по принципу – чем больше, тем лучше.

После правильно выполненных упражнений мышцы должны немного болеть, в них чувствуется скованность. Это нормальное ощущение, которое проходит через 2 – 4 дня. А вот при появлении болевых ощущений в суставах или позвоночнике нужно немедленно прекратить тренировку. Если такое наблюдается, скорей всего техника выполнения упражнений неправильна или неверно подобран вес.

Тренировка должна состоять из трех частей – разминки, основной части и расслабляющих упражнений. Разминка нужна, чтобы активизировать работу систем дыхания и кровообращения, а также разогреть мышцы, которые будут нагружаться в основной части тренировки. Обычно из-за игнорирования разминки и происходят основные проблемы у новичков (травмы, дискомфортные ощущения после тренировки и так далее). Разминка должна занимать не менее 10 – 15 минут.

Основная часть предназначена для выполнения упражнений на запланированные группы мышц. Количество упражнений, подходов и повторений зависят от индивидуально поставленных целей и могут сильно варьироваться.

Третья часть тренировки служит для нормализации дыхания и кровообращения в теле. Можно сделать несколько глубоких вдохов-выдохов, растянуть позвоночник, повисев на перекладине.

В фитнес-центрах можно встретить тренажёры 2 видов: кардио-тренажеры и силовые тренажеры. Кардио-тренажеры (беговая дорожка, велотренажер, гребной тренажер) в основном дают общую нагрузку на организм, прорабатывая большие мышечные группы, сердечно-сосудистую и дыхательные системы. При этом организм работает в так называемой «целевой зоне пульса», что оптимально подходит тем, кто решил сбросить лишний вес. Также кардио-тренажеры можно использовать для целей разминки.

Силовые тренажеры предназначены для проработки мышц с помощью отягощений. Самые распространенные силовые тренажеры – штанга и гантели. Ошибка многих людей в игнорировании штанги, гантелей и тренировке только на современных тренажерах. Ошибкой это можно считать по следующей причине – для каждой группы мышц есть базовые (основные) упражнения и много вспомогательных. Основная масса базовых упражнений делается с помощью штанги и гантелей. Если не выполнять базовые упражнения, а только вспомогательные (с помощью универсальных тренажёров), то мышцы не будут получать должной нагрузки и добиться заметного результата будет намного сложнее. Активно работать только на тренажёрах имеет смысл детям и травмированным людям.

Перед началом занятий необходимо составить недельный план тренировок - в какой день недели какую группу мышц тренировать. Имеет смысл за неделю прорабатывать все основные мышечные группы один раз.

Характер и специфику тренировки можно описать несколькими терминами. Количество упражнений: для каждой мышечной группы на начальном этапе лучше планировать по два упражнения. Например, для ног подойдёт приседание и выпады со штангой на плечах. Большие грудные мышцы лучше тренировать с помощью жима штанги, лежа широким хватом и разводки рук с гантелями на горизонтальной скамье.

Расшифруем такие понятия, как количество подходов и количество повторений. Например, вы сегодня тренируете мышцы ног с помощью упражнения «приседание со штангой на плечах». Вы подошли к высоким стойкам, взяли штангу на плечи и сделали с ней 8 приседаний, а затем положили штангу обратно. В этом случае вами был сделан один подход с 8 повторениями.

Количество подходов, которые надо делать на тренировке, варьируется от поставленной цели. Если вы набираете вес, делайте 2–3 подхода в каждом упражнении. Если сбрасываете вес - 5–7 подходов. Количество повторений в каждом подходе тоже зависит от поставленной цели: если вы набираете вес, нужно делать 6–8 повторений, если худеете – то 10–15 повторений. При этом вес снаряда подбирается таким образом, чтобы последнее повторение выполнялось с трудом. Пауза между подходами должна быть такой, чтобы дыхание и сердцебиение восстанавливалось до нормы.

Многие начинающие посетители тренажёрных залов думают, что мышцы сильнее и выносливее становятся на тренировке, но это не так. На тренировке мышцы, связки и весь организм получают импульс, в каком направлении двигаться, а сами процессы сжигания жира и роста мышечной ткани идут во время отдыха. Например, если вы провели тренировку для сброса веса, то жировая ткань будет в основном расщепляться после тренировки. Отсюда надо сделать вывод: правильное питание и качественный отдых - залог успешных и результативных тренировок. Удачи вам в этом непростом деле – построении собственной фигуры!




Читайте:


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Сборник советов:

News image

Как привести себя в форму после родов?

Во время вынашивания ребенка женский организм претерпевает сильные изменения, среди которых и избыточный вес. Накопление жировых клеток – естеств...

News image

А полезна ли йога для беременных?

Многие люди под йогой понимают странные упражнения, неким таинственным образом объединенные с восточными религиями и мифами. Йога была создана в ант...

News image

Фитнес во время месячных

Фитнес и маленькие ежемесячные женские заморочки! Каждый месяц женщину подстерегают две засады: ПМС и дни критические общененавистные. Ладно бы е...

News image

Без воды ни куда

Интенсивность занятий во время бере­менности должна быть умеренной, пе­ренапряжение не только вредно, но и опасно. «Продолжительность трениро­вок в ...

Для женщин:

Фитнес: несложные правила

News image

Чтобы оставаться здоровыми, вам следует интенсивно поддерживать мышцы, кости, органы, сердечно-сосудистую систему. Для...

Лучшие упражнения для рук

News image

Лучшие упражнения для похудения рук – это, безусловно, отжимания. Они могут быть различными и выполняться как без п...

Эффективные упражнения для рук

News image

Как часто девушки и женщины пытаются похудеть с помощью различных диет, а конкуренцию в этом им составляют и мужчин...

Женский бодибилдинг

News image

Если формы женщины стали напоминать булочку и это ей не нравится, то самое время заняться своим телом. Что может помоч...

Авторизация



Ваши желания:

News image

Продукты для стройной фигуры

Одним из самых главных вопросов, волнующих каждую женщину, является вопрос сохранения молодости и красоты. К сожалению, ...

News image

Выбираем тренажер для дома

В наше время поддерживать отличную форму можно при помощи большого количества различных тренажеров. Из всей массы спорти...

Для мужчин:

News image

Знаете ли вы о преимуществах силовых тренировок?

Спортсменов-бодибилдеров, но и для всех остальных людей, желающих быть здоровыми. Все они, включая подростков, пожилых люде...

News image

Бодибилдинг

Многие не задумываются о том, что рекламные фотографии бодибилдеров делаются в тот момент, когда те находятся на пике с...