Главные ошибки в спортзале, и как их избежатьФитнес-инструкторы считают, что ошибки в спортзалах совершают все — и новички, и «продвинутые пользователи». Но от того, на... |
Красивая фигура8 минут каждое утро избавят вас от изнурительных занятий в спорт-зале и огромных денежных затрат. Красивая фигура достигает... |
Ваш выборЗаниматься физкультурой лучше начать до планируемой беременности, чтобы регулярные занятия вошли у вас в привычку. Пока вы ... |
Каждый вид спорта и направление фитнеса постоянно борется за то, чтобы увеличить число своих поклонников.
Появляются новые модные виды спорта, предлагаются новые фитнес-занятия, но проблемы со здоровьем и уровнем физической подготовки населения земного шара остаются. Как же не потеряться в этом бесконечном потоке информации о науке движения и оздоровления? Как составить фитнес - программу тренировок для достижения желаемых вами целей...
Перед составлением фитнес - программы необходимо определить четыре основных момента:
Режим или тип тренировок.
Частоту занятий.
Продолжительность каждого занятия.
Интенсивность каждого занятия.
Время тренировки спортсмена любого уровня ограничено. Если человек занимается менее года, то его тренировка длиться 1 час. Спортсмены, которые посвятили одному спорту более 5 лет непрерывных занятий могут увеличить продолжительность тренировок до 4-х часов в день.
Давайте на примере одночасового занятия рассмотрим сколько упражнений оно должно включать, если вы выбрали занятия фитнесом в тренажерном зале или дома.
Чтобы упражнение хорошо было изучено его нужно выполнять достаточно большое количество раз. Чтобы упражнение хорошо нагружало мышцы его выполнение должно быть достаточно трудным. Если вы можете в упражнении выполнить слишком большое количество повторений, значит оно вас не достаточно нагружает и поэтому не окажет ожидаемого воздействия на мышцы. Слишком малое количество повторов не позволит быстро научится выбранному упражнению. Нагрузка в упражнении должна быть подобрана так, чтобы вы могли выполнить не менее 4 и не более 12 повторов.
Любое упражнение должно быть выполнено не менее чем в 16-ти но и не более, чем в 40 повторах. Поэтому все упражнения разбиваются на подходы. Если вы к одному упражнению подойдете 4 раза и выполните в каждом подходе по 4 повторения, то наберете необходимые 16 повторов. Так обычно в упражнениях выполняемых в тренажерном зале делают от 3 до 8 подходов.
Мы уже договорились с вами о том, что рассматриваем тренировку, которая длится 1 час.
Выполнение 1 подхода требует около одной минуты. Чтобы упражнение оказывало укрепляющее воздействие на мышцы, время отдыха между подходами должно быть более одной минуты. Итого на один подход уходит 2 минуты: 1 минута на выполнение подхода и одна минута на отдых.
Из часовой тренировки выполнение упражнений в чистом виде составит около 48 минут. Поэтому тренировку нужно планировать не более чем из 24 подходов.
Если вы в каждом упражнении делаете не более 3-х подходов, то тренировка будет состоять из 8 упражнений. Если каждое упражнение будет в себя включать 8 подходов, то планировать тренировку нужно из 3 упражнений.
Если мы все рассчитали правильно, то программа тренировок пишется не более, чем на 8 упражнений, но и не менее чем на 3.
Читайте: |
---|
Лучшее время для занятий спортомМногие интересуются, какое лучшее время для занятий спортом. Этот вопрос, безусловно, актуален и может иметь различные ответы в зависимости от ин... |
Самоконтроль при занятиях спортомГлавным принципом достижения результата от занятия спортом, особенно в домашних условиях, является самоконтроль при занятиях спортом. При решении... |
Гимнастика для беременныхОбязательно во всех триместрах выполнять дыхательные упражнения. Начинайте учиться правильно дышать уже в первом триместре. Во-первых, это очень при... |
Правильное занятие спортомЧувствовать себя на несколько лет моложе, находиться в прекрасной физической форме, иметь превосходную спортивную фигуру – мечта каждого. К сожал... |
Как убрать жир с рук?Убрать жир с рук упражнениями может каждый желающий, особенно это касается девушек, для которых жир на руках – наст... |
Занятия спортом – главное правильно начатьГоворить о том, что занятие спортом – это благо, причем, не только для фигуры, излишне. Именно поэтому каждый из нас к... |
Упражнения чтобы накачать рукиКакими упражнениями можно накачать руки? Этим вопросом задаются многие мужчины, занимающиеся бодибилдингом, фитнесо... |
Поговорим об «офис-фитнесе»?Ну, совсем скоро настанут теплые денечки, как же хочется выглядеть привлекательно. Как же быть, ведь времени на посеще... |
Идеальная фигураСамые идеальные фигуры в мире – фигуры моделей и киноактрис. Так было до недавнего времени, пока чрезвычайно болезненная... |
Монастырский чай для похуденияКаждый хоть раз в жизни пил чай. Это могло быть лечение от болезни или же просто чтобы согреться. Отвары из трав всегда исп... |
Настрой на тренировку: концентрация и вдохновеньеЭто очень актуальная тема! Обещаю, что не буду сильно ударяться в психологию. Приведу всего лишь один очень показательный п... |
Мышцы можно нарастить без вреда для здоровьяВ течение многих лет считалось, что употребление в пищу больших количеств белка помогает быстрее нарастить сильные мышцы. О... |