News image

Йога в «положении»

Настоящий бум йоги начался неспроста. Скажите, ну какой другой вид фитнеса так здорово укрепляет мышцы и при этом не вредит...

News image

Как привести себя в форму после родов?

Во время вынашивания ребенка женский организм претерпевает сильные изменения, среди которых и избыточный вес. Накопление...

News image

Занятия спортом и здоровье

Бытует мнение, что недостаточная физическая активность не влияет на общее здоровье человека. Несомненно, что это мнение ...

You are here:   Главная - Что такое фитнес - Как правильно составить программу фитнес-тренировок



Как правильно составить программу фитнес-тренировок

как правильно составить программу фитнес-тренировок

Каждый вид спорта и направление фитнеса постоянно борется за то, чтобы увеличить число своих поклонников.

Появляются новые модные виды спорта, предлагаются новые фитнес-занятия, но проблемы со здоровьем и уровнем физической подготовки населения земного шара остаются. Как же не потеряться в этом бесконечном потоке информации о науке движения и оздоровления? Как составить фитнес - программу тренировок для достижения желаемых вами целей...

Перед составлением фитнес - программы необходимо определить четыре основных момента:
Режим или тип тренировок.
Частоту занятий.
Продолжительность каждого занятия.
Интенсивность каждого занятия.

Время тренировки спортсмена любого уровня ограничено. Если человек занимается менее года, то его тренировка длиться 1 час. Спортсмены, которые посвятили одному спорту более 5 лет непрерывных занятий могут увеличить продолжительность тренировок до 4-х часов в день.

Давайте на примере одночасового занятия рассмотрим сколько упражнений оно должно включать, если вы выбрали занятия фитнесом в тренажерном зале или дома.

Чтобы упражнение хорошо было изучено его нужно выполнять достаточно большое количество раз. Чтобы упражнение хорошо нагружало мышцы его выполнение должно быть достаточно трудным. Если вы можете в упражнении выполнить слишком большое количество повторений, значит оно вас не достаточно нагружает и поэтому не окажет ожидаемого воздействия на мышцы. Слишком малое количество повторов не позволит быстро научится выбранному упражнению. Нагрузка в упражнении должна быть подобрана так, чтобы вы могли выполнить не менее 4 и не более 12 повторов.

Любое упражнение должно быть выполнено не менее чем в 16-ти но и не более, чем в 40 повторах. Поэтому все упражнения разбиваются на подходы. Если вы к одному упражнению подойдете 4 раза и выполните в каждом подходе по 4 повторения, то наберете необходимые 16 повторов. Так обычно в упражнениях выполняемых в тренажерном зале делают от 3 до 8 подходов.

Мы уже договорились с вами о том, что рассматриваем тренировку, которая длится 1 час.

Выполнение 1 подхода требует около одной минуты. Чтобы упражнение оказывало укрепляющее воздействие на мышцы, время отдыха между подходами должно быть более одной минуты. Итого на один подход уходит 2 минуты: 1 минута на выполнение подхода и одна минута на отдых.

Из часовой тренировки выполнение упражнений в чистом виде составит около 48 минут. Поэтому тренировку нужно планировать не более чем из 24 подходов.

Если вы в каждом упражнении делаете не более 3-х подходов, то тренировка будет состоять из 8 упражнений. Если каждое упражнение будет в себя включать 8 подходов, то планировать тренировку нужно из 3 упражнений.

Если мы все рассчитали правильно, то программа тренировок пишется не более, чем на 8 упражнений, но и не менее чем на 3.




Читайте:


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Сборник советов:

News image

Лучшее время для занятий спортом

Многие интересуются, какое лучшее время для занятий спортом. Этот вопрос, безусловно, актуален и может иметь различные ответы в зависимости от ин...

News image

Почему-то не сбывается вес?

Итак, представьте такую ситуацию: вы целый год ходите в спортивный зал, упорно тренируетесь, а ваша мечта о прекрасной и стройной фигуре почему-то н...

News image

График занятий спортом дома

Домашний фитнес или иные занятия спортом предпочитают все большее количество людей. Это неудивительно, так как в домашних условиях можно почувств...

News image

Три неудачные причины для занятий спортом

У всех разные причины заниматься спортом. Конечно, любая из существующих причина достойна, чтобы существовать, однако некоторые причины посещения...

Для женщин:

Выбери свой фитнес

News image

Не секрет, что разные виды фитнеса оказывают различное воздействие на организм, его мышечную структуру, а также духов...

Упражнения для пресса и ног

News image

Все и мужчины и женщины мечтают быть красивыми. Мужчины хотят играть мускулами, а девушки блистать плоским животом,...

Подбираем фитнес-программу и упражнения для похудения ног

News image

Условно все виды женского телосложения можно поделить на 4 типа. У каждого имеются свои достоинства и недостатки. Р...

Вумбилдинг – интимная тайна

News image

Вумбилдинг - это специальная методика развития интимных мышц. В результате тренировок женщина чувствует себя увереннее...

Авторизация



Ваши желания:

News image

Чай «стройная фигура» купить

Одним из самых распространенных напитков является зеленый чай. По статистике, его употребляет свыше 70% населения планет...

News image

Что нужно знать начинающему фитнес-спортсмену?

Вы надумали серьезно заняться фитнесом, но что нужно сделать, чтобы эти занятия были максимально эффективными? Вы, конечно...

Для мужчин:

News image

Фитнес для начинающих или с чего начать

Как и в любом деле, начинать нужно с малого. Самое малое, что человек может сделать для своего тела, - это несколько просты...

News image

Нефункциональные и потенциально опасные упражнения

Главное в занятиях спортом заключается в достижении поставленных перед собой целей. Каждый из нас ставит свои цели исходя и...