![]() Пить или не пить во время тренировки?Сществует заблуждение, что жир на 90% состоит из воды, поэтому, если мы будем пить меньше и активнее выводить воду из орган... |
![]() Тренировки дома и в залеРечь в этой статье пойдет о возможности индивидуального быстрого и эффективного тренинга мышц в условиях обычной квартиры. ... |
![]() Питание при занятиях спортомЧтоб физические упражнения давали наилучший результат, необходима грамотная постановка питания после занятий фитнесом. Б... |
Каждый вид спорта и направление фитнеса постоянно борется за то, чтобы увеличить число своих поклонников.
Появляются новые модные виды спорта, предлагаются новые фитнес-занятия, но проблемы со здоровьем и уровнем физической подготовки населения земного шара остаются. Как же не потеряться в этом бесконечном потоке информации о науке движения и оздоровления? Как составить фитнес - программу тренировок для достижения желаемых вами целей...
Перед составлением фитнес - программы необходимо определить четыре основных момента:
Режим или тип тренировок.
Частоту занятий.
Продолжительность каждого занятия.
Интенсивность каждого занятия.
Время тренировки спортсмена любого уровня ограничено. Если человек занимается менее года, то его тренировка длиться 1 час. Спортсмены, которые посвятили одному спорту более 5 лет непрерывных занятий могут увеличить продолжительность тренировок до 4-х часов в день.
Давайте на примере одночасового занятия рассмотрим сколько упражнений оно должно включать, если вы выбрали занятия фитнесом в тренажерном зале или дома.
Чтобы упражнение хорошо было изучено его нужно выполнять достаточно большое количество раз. Чтобы упражнение хорошо нагружало мышцы его выполнение должно быть достаточно трудным. Если вы можете в упражнении выполнить слишком большое количество повторений, значит оно вас не достаточно нагружает и поэтому не окажет ожидаемого воздействия на мышцы. Слишком малое количество повторов не позволит быстро научится выбранному упражнению. Нагрузка в упражнении должна быть подобрана так, чтобы вы могли выполнить не менее 4 и не более 12 повторов.
Любое упражнение должно быть выполнено не менее чем в 16-ти но и не более, чем в 40 повторах. Поэтому все упражнения разбиваются на подходы. Если вы к одному упражнению подойдете 4 раза и выполните в каждом подходе по 4 повторения, то наберете необходимые 16 повторов. Так обычно в упражнениях выполняемых в тренажерном зале делают от 3 до 8 подходов.
Мы уже договорились с вами о том, что рассматриваем тренировку, которая длится 1 час.
Выполнение 1 подхода требует около одной минуты. Чтобы упражнение оказывало укрепляющее воздействие на мышцы, время отдыха между подходами должно быть более одной минуты. Итого на один подход уходит 2 минуты: 1 минута на выполнение подхода и одна минута на отдых.
Из часовой тренировки выполнение упражнений в чистом виде составит около 48 минут. Поэтому тренировку нужно планировать не более чем из 24 подходов.
Если вы в каждом упражнении делаете не более 3-х подходов, то тренировка будет состоять из 8 упражнений. Если каждое упражнение будет в себя включать 8 подходов, то планировать тренировку нужно из 3 упражнений.
Если мы все рассчитали правильно, то программа тренировок пишется не более, чем на 8 упражнений, но и не менее чем на 3.
| Читайте: |
|---|
![]() Спорт и беременностьМалоподвижный образ жизни негативно сказывается на многих органах и системах человека. Репродуктивная система не является исключением: у женщин, кот... |
![]() 5 самых актуальных фитнес-вопросовВесна-весна!!! Уже так скоро можно будет скинуть теплую одежду и бегать по улицам, залитым солнцем, в легких летних костюмчиках. Мечта! Если конечно... |
![]() Костюмы для занятия спортомМногих девушек занятия спортом интересуют так же сильно, как процесс приготовления к ним. Они выбирают костюмы для занятия спортом, аксессуары к ... |
![]() Суперсеты, или как построить летнюю тренировкуНе секрет, что лето пора совсем не спортивная. Все, даже очень увлеченные любители непрофессионального спорта, в это время берут тайм аут. И балуют ... |
Сайкл – крутим педали с пользой для здоровья![]() Сайкл – название происходит от слова «велосипед», и по сути своей является занятиями для любителей прогулок на велосип... |
Специальные упражнения для женщинПо своей природе женское тело склонно развиваться следующим образом: более интенсивно развиваются мышцы, находящиес... |
Занятия спортом – главное правильно начать![]() Говорить о том, что занятие спортом – это благо, причем, не только для фигуры, излишне. Именно поэтому каждый из нас к... |
Восточный фитнес![]() Загадочные практики Древнего Востока теперь стали доступны и открыты. Йогу, тайчи и каратэ можно встретить в расписани... |
![]() Идеальная фигураСамые идеальные фигуры в мире – фигуры моделей и киноактрис. Так было до недавнего времени, пока чрезвычайно болезненная... |
![]() Монастырский чай для похуденияКаждый хоть раз в жизни пил чай. Это могло быть лечение от болезни или же просто чтобы согреться. Отвары из трав всегда исп... |
![]() Силовые тренировки: факты и вымыселВ околоспортивном мире очень много мифов, легенд, фантазий, которые зачастую принимаются всерьез. Мы постараемся развенчать... |
![]() Эффективная программаДля улучшения работы вашей сердечно-сосудистой системы нагрузка на сердце должна составлять 60-70% от максимально допустимо... |