News image

Как привести себя в форму после родов?

Во время вынашивания ребенка женский организм претерпевает сильные изменения, среди которых и избыточный вес. Накопление...

News image

Занимаемся фитнесом даже в интересном положении!

Большинство женщин знают, как беременность может негативно отразиться на фигуре и красоте. Варикозное расширение вен, ра...

News image

Спорт и беременность

В cредние века беременная женщина на последних сроках почти не вставала с кровати в спальне с зашторенными окнами. Считалос...

You are here:   Главная - Фитнес-советы - Йога для беременных



Йога для беременных

йога для беременных

Йогой я начала заниматься где-то чуть больше чем за два месяца до беременности. К тому времени моё физическое состояние оставляло желать лучшего, в том числе и по «женской части». Состояние позвоночника от постоянно сидячего образа жизни было просто катастрофическим.


Йогой давно мечтала попробовать позаниматься, и поэтому, когда предложили придти на занятие, тут же воспользовалась предложением. На первом же занятии поняла, что это как раз то, чего мне не хватает и как говориться «влюбилась с первого взгляда». Моё физическое и моральное состояние быстро начало приходить в норму.
В свои неполные 28 лет, детей с мужем в ближайший год не планировали. Я предполагала тщательно подойти к данному вопросу, привести себя в порядок, а потом уже планово осуществить столь важное и ответственное мероприятие. Поэтому известие о беременности для меня было приятной неожиданностью. Хотелось бы еще отметить, что когда пришла на прием к своему врачу-гинекологу с результатами УЗИ с фотографией 5-недельного «головастика», врач была несколько удручена, так как восстановительный период после моего лечения еще не прошел, а после осмотра меня отметила, что все в норме, и, как ни странно, такого она не ожидала. И здесь (по моим внутренним ощущениям) мне хотелось бы отдать должное йоге.
Естественно, что, почувствовав перемены в своем состоянии в лучшую сторону, мне очень хотелось продолжать занятия йогой дальше. О том, что есть целые курсы йоги для беременных на тот момент я не знала, и естественно, ни о какой Гите Айенгар я не слышала. Знала также, что многие инструкторы боятся брать на себя такую ответственность, заниматься с беременными женщинами, ведь зачастую считается, что для этого нужна специальная подготовка. Получив разрешение наблюдающего меня гинеколога на выполнение физических упражнений, решила поговорить со своим наставником по йоге. К моей радости, выслушав меня, мой инструктор сказал мне: «Давай попробуем».


Для начала было решено, что я буду выполнять все асаны из комплекса упражнений, которые даются на занятиях, исключив асаны на скрутку, асаны с сильным напряжением низа живота и внимательно наблюдая за своими внутренними ощущениями во время выполнения всех асан комплекса. В этот же период с интересом ознакомилась с книгой Гиты Айенгар «Йога для женщин».
Занималась я 2 раза в неделю, на большее не хватало времени, так как продолжала работать и посещать курсы для будущих мам. Надо сказать, что этого вполне хватало, чтобы чувствовать себя довольно прилично: токсикоза у меня не было, и здесь надо отдать должное йоге (пару раз случалось, что в день занятий было некоторое чувство дурноты, но уже через несколько минут после начала выполнения упражнений я об этом напрочь забывала), прибавки в весе я не ощущала, спина не болела, отдышки тоже практически не было даже в последнем триместре беременности. Вспоминается один случай. Возвращалась домой после занятий (была уже на втором триместре беременности), настроение было просто сказочное, распевала детские песенки и неожиданно поймала себя на мысли, что не иду, а подпрыгиваю в такт песенке.
Посещая курсы для будущих мам занималась там по специальному курсу ЛФК для беременных. Такого эффекта, как при занятиях йогой, не получала.


К концу второго триместра беременности, в связи с переездом, стала самостоятельно заниматься дома. Хотелось бы отметить, что к занятиям дома надо обязательно подготовиться – приобрести специальный коврик, дабы обезопасить себя от случайного падения при выполнении асан. Естественно продолжала консультироваться по всем возникающим вопросам со своим инструктором.


В конечном итоге мною был выработан следующий комплекс упражнений на основе комплекса, предлагаемого моим инструктором по йоге на занятиях:


1. ОМ
2. Тадасана
3. Врикшасана
4. Тирьяка Тадасана
5. Падангустасана
6. Сурья Намаскар
7. Пашчимоттанасана – одно из моих любимых упражнений, с середины третьего триместра беременности начала выполнять его, разводя ноги в стороны
8. Подкомплексы:
8.1. Подкомплекс 1-го дня:
8.1.1. Врикшасана
8.1.2. Гарудасана
8.1.3. Уттхита Триконасана
8.1.4. Мурдхасана
8.1.5. Париврита Триконасана – выполняла до тех пор, пока не стала ощущать дискомфорт в области живота, практически до третьего триместра беременности
8.1.6. Уттхита Парсваконасана
8.1.7. Вирабхадрасана I
8.1.8. Вирабхадрасана II
8.1.9. Ардха чандрасана - выполняла до третьего триместра беременности
8.1.10. Парсвоттанасана
8.1.11. Паригхасана
8.1.12. Уткатасана
8.2. Подкомплекс 2-го дня:
8.2.1. Пада-прасар Пашчимоттанасана
8.2.2. Джану Ширшасана
8.2.3. Паривритта Джану Ширшасана
8.2.4. Упавишта Конасана
8.2.5. Баддха Конасана
9. Вирасана
10. Парватасана
11. Парипурна Навасана
12. Ардха Навасана
13. Кандхарасана
14. Порвоттанасана
15. Сарвангасана
16. Халасана – где-то за неделю до родов данное упражнение стало выполнять достаточно тяжело, пришлось его исключить из комплекса
17. Ширшасана (в начале второго триместра по рекомендации тренера заменила на Випарита Карани, так как мой малыш стал «бастовать» против выполнения ширшасаны)
18. Шавасана – выполнение этой асаны очень полезно и отдельно, особенно при возникновении чувства усталости, переутомлении.


Время выполнения каждой асаны должно быть сугубо индивидуально, надо внимательно следить за своими ощущениями и при первом появлении чувства дискомфорта или усталости выходить из асаны.


В период беременности стоит особое внимание уделить дыхательной технике. В процессе родов это играет большое значение (об этом можно прочитать в специализированной литературе, обязательно уделяют внимание на курсах для будущих мам). Дыхательная техника при выполнении асан и умение расслаблять те или иные части тела очень пригодится в период схваток.
Пранаямой я в период беременности не занималась, так как опыта, на мой взгляд, у меня в йоге было еще не достаточно, да и до беременности не пробовала, хотя мой инструктор сказал, что я вполне готова к занятию пранаямой.


Важное значение имеют и упражнения по тренировке мышц констриктора и втягиванию ануса (ашвини-мудра и ваджроли-мудра). Так называемые упражнения Кегеля (об этом тоже можно прочитать в специализированной литературе, и также обязательно уделяют внимание на курсах для будущих мам). Выполняла их ежедневно по 50 раз.


Основными в данный период должны стать упражнения по растяжению промежности, такие как: Пада-прасар Пашчимоттанасана, Джану Ширшасана, Паривритта Джану Ширшасана, Упавишта Конасана, Баддха Конасана.


Последнее моё занятие состоялось за день до родов. Чувствовала я себя вполне нормально, не считая чуть-чуть добавившегося чувства усталости.
Моё состояние после родов было достаточно бодрое, испытала сильный прилив энергии. Врач при обходе посоветовал выполнять упражнения для сокращения матки. Эти упражнения один в один были следующими асанами: Урдхва Прасарита Падасана (1, 2 и 3 части).


Гита Айенгар в своей книге советует первые два месяца выполнять только Шавасану и заниматься Праноямой. Но когда начинаешь заниматься своим драгоценным «Кулёчком», кормя его, таская на руках, понимаешь, что твоей спины надолго не хватит. Помимо вышеуказанных асан, рекомендуемых врачом, постепенно начала возвращаться к отработанной мною программе упражнений в период беременности, исключив перевернутые асаны и те, которые вызывали чувство дискомфорта.
По истечении двух месяцев, после «контрольного»посещения гинеколога, убедившись, что со мной все в порядке, вернулась к полному курсу выполнения упражнений.

Хочется отметить, что регулярные занятия после родов, с учетом 24-х часового «рабочего» дня просто незаменимы. Сейчас стараюсь каждый свободный момент уделить выполнению хотя бы нескольких упражнений, а если удается выполнить полный комплекс упражнений, для меня большое облегчение, как будто кто-то заново собрал.
Напоследок хочется сказать, что за время моего знакомства с этим чудесным древним искусством – Йогой, я стала его рьяной поклонницей, и по возможности попытаюсь сделать все, чтобы привить любовь к нему своему Малышу.




Читайте:


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Сборник советов:

News image

Поможет фитнес

Оптимальным временем для начала занятий является второй триместр. А если женщина занималась фитнесом в течение первых трех месяцев, то, как правило,...

News image

Виды аэробики, рекомендуемые для беременных

АКВААЭРОБИКА - в воде вес тела уменьшается в шесть раз, давление воды уменьшает задержку жидкости в организме и снижает отечность рук и ног. Вода ...

News image

Профилактика травматизма при занятиях спортом

Профилактика травматизма при занятиях спортом – очень важный вопрос, так как все, кто активно занимается спортом, так или иначе подвержены высоко...

News image

Занимаемся фитнесом даже в интересном положении!

Большинство женщин знают, как беременность может негативно отразиться на фигуре и красоте. Варикозное расширение вен, растяжки на груди и животе,...

Для женщин:

Сайкл – крутим педали с пользой для здоровья

News image

Сайкл – название происходит от слова «велосипед», и по сути своей является занятиями для любителей прогулок на велосип...

Аквааэробика как альтернатива плаванию

News image

Лучшим видом общей физической подготовке по праву считается плавание, которое замечательно тем, что дает непрерывную н...

Стрип-дэнс

News image

Стрип-дэнс - это не только эротический танец, это маленький спектакль, искусство преподнести себя и красиво раздеться....

Домашние упражнения для похудения ног

News image

Домашние упражнения для похудения ног – отличный вариант для тех девушек и женщин, которые не посещают спортзал. Гр...

Авторизация



Ваши желания:

News image

Упражнения для идеальной фигуры

Если у женщины или девушки по каким-либо причинам не получается посещать спортзал, не стоит расстраиваться. Существует к...

News image

Идеальная фигура после родов

Для каждой молодой мамочки беременность и рождение малыша приносят массу положительных эмоций. Долгожданная встреча с ре...

Для мужчин:

News image

Испытывайте удовольствие

Ключевые слова - удовольствие, радость. Сделайте свои упражнения веселыми и радостными, словно смотрите любимый фильм или ч...

News image

Упражнения для мужчин

Заметим, что для молодых мужчин основная часть упражнений, как правило, должна быть направлена на формирование и совершенст...