News image

Самоконтроль при занятиях спортом

Главным принципом достижения результата от занятия спортом, особенно в домашних условиях, является самоконтроль при заня...

News image

Дети и фитнес

Наконец-то наступил тот день, когда вы записались на занятия в фитнес-клуб! Однако на повестку дня стал другой вопрос: к...

News image

Бесплатный фитнес дома

Фитнес дома – отличный выход для тех, у кого нет возможности или желания посещать фитнес-клубы. Дело в том, что существу...

You are here:   Главная - Фитнес-советы - Йога для беременных



Йога для беременных

йога для беременных

Йогой я начала заниматься где-то чуть больше чем за два месяца до беременности. К тому времени моё физическое состояние оставляло желать лучшего, в том числе и по «женской части». Состояние позвоночника от постоянно сидячего образа жизни было просто катастрофическим.


Йогой давно мечтала попробовать позаниматься, и поэтому, когда предложили придти на занятие, тут же воспользовалась предложением. На первом же занятии поняла, что это как раз то, чего мне не хватает и как говориться «влюбилась с первого взгляда». Моё физическое и моральное состояние быстро начало приходить в норму.
В свои неполные 28 лет, детей с мужем в ближайший год не планировали. Я предполагала тщательно подойти к данному вопросу, привести себя в порядок, а потом уже планово осуществить столь важное и ответственное мероприятие. Поэтому известие о беременности для меня было приятной неожиданностью. Хотелось бы еще отметить, что когда пришла на прием к своему врачу-гинекологу с результатами УЗИ с фотографией 5-недельного «головастика», врач была несколько удручена, так как восстановительный период после моего лечения еще не прошел, а после осмотра меня отметила, что все в норме, и, как ни странно, такого она не ожидала. И здесь (по моим внутренним ощущениям) мне хотелось бы отдать должное йоге.
Естественно, что, почувствовав перемены в своем состоянии в лучшую сторону, мне очень хотелось продолжать занятия йогой дальше. О том, что есть целые курсы йоги для беременных на тот момент я не знала, и естественно, ни о какой Гите Айенгар я не слышала. Знала также, что многие инструкторы боятся брать на себя такую ответственность, заниматься с беременными женщинами, ведь зачастую считается, что для этого нужна специальная подготовка. Получив разрешение наблюдающего меня гинеколога на выполнение физических упражнений, решила поговорить со своим наставником по йоге. К моей радости, выслушав меня, мой инструктор сказал мне: «Давай попробуем».


Для начала было решено, что я буду выполнять все асаны из комплекса упражнений, которые даются на занятиях, исключив асаны на скрутку, асаны с сильным напряжением низа живота и внимательно наблюдая за своими внутренними ощущениями во время выполнения всех асан комплекса. В этот же период с интересом ознакомилась с книгой Гиты Айенгар «Йога для женщин».
Занималась я 2 раза в неделю, на большее не хватало времени, так как продолжала работать и посещать курсы для будущих мам. Надо сказать, что этого вполне хватало, чтобы чувствовать себя довольно прилично: токсикоза у меня не было, и здесь надо отдать должное йоге (пару раз случалось, что в день занятий было некоторое чувство дурноты, но уже через несколько минут после начала выполнения упражнений я об этом напрочь забывала), прибавки в весе я не ощущала, спина не болела, отдышки тоже практически не было даже в последнем триместре беременности. Вспоминается один случай. Возвращалась домой после занятий (была уже на втором триместре беременности), настроение было просто сказочное, распевала детские песенки и неожиданно поймала себя на мысли, что не иду, а подпрыгиваю в такт песенке.
Посещая курсы для будущих мам занималась там по специальному курсу ЛФК для беременных. Такого эффекта, как при занятиях йогой, не получала.


К концу второго триместра беременности, в связи с переездом, стала самостоятельно заниматься дома. Хотелось бы отметить, что к занятиям дома надо обязательно подготовиться – приобрести специальный коврик, дабы обезопасить себя от случайного падения при выполнении асан. Естественно продолжала консультироваться по всем возникающим вопросам со своим инструктором.


В конечном итоге мною был выработан следующий комплекс упражнений на основе комплекса, предлагаемого моим инструктором по йоге на занятиях:


1. ОМ
2. Тадасана
3. Врикшасана
4. Тирьяка Тадасана
5. Падангустасана
6. Сурья Намаскар
7. Пашчимоттанасана – одно из моих любимых упражнений, с середины третьего триместра беременности начала выполнять его, разводя ноги в стороны
8. Подкомплексы:
8.1. Подкомплекс 1-го дня:
8.1.1. Врикшасана
8.1.2. Гарудасана
8.1.3. Уттхита Триконасана
8.1.4. Мурдхасана
8.1.5. Париврита Триконасана – выполняла до тех пор, пока не стала ощущать дискомфорт в области живота, практически до третьего триместра беременности
8.1.6. Уттхита Парсваконасана
8.1.7. Вирабхадрасана I
8.1.8. Вирабхадрасана II
8.1.9. Ардха чандрасана - выполняла до третьего триместра беременности
8.1.10. Парсвоттанасана
8.1.11. Паригхасана
8.1.12. Уткатасана
8.2. Подкомплекс 2-го дня:
8.2.1. Пада-прасар Пашчимоттанасана
8.2.2. Джану Ширшасана
8.2.3. Паривритта Джану Ширшасана
8.2.4. Упавишта Конасана
8.2.5. Баддха Конасана
9. Вирасана
10. Парватасана
11. Парипурна Навасана
12. Ардха Навасана
13. Кандхарасана
14. Порвоттанасана
15. Сарвангасана
16. Халасана – где-то за неделю до родов данное упражнение стало выполнять достаточно тяжело, пришлось его исключить из комплекса
17. Ширшасана (в начале второго триместра по рекомендации тренера заменила на Випарита Карани, так как мой малыш стал «бастовать» против выполнения ширшасаны)
18. Шавасана – выполнение этой асаны очень полезно и отдельно, особенно при возникновении чувства усталости, переутомлении.


Время выполнения каждой асаны должно быть сугубо индивидуально, надо внимательно следить за своими ощущениями и при первом появлении чувства дискомфорта или усталости выходить из асаны.


В период беременности стоит особое внимание уделить дыхательной технике. В процессе родов это играет большое значение (об этом можно прочитать в специализированной литературе, обязательно уделяют внимание на курсах для будущих мам). Дыхательная техника при выполнении асан и умение расслаблять те или иные части тела очень пригодится в период схваток.
Пранаямой я в период беременности не занималась, так как опыта, на мой взгляд, у меня в йоге было еще не достаточно, да и до беременности не пробовала, хотя мой инструктор сказал, что я вполне готова к занятию пранаямой.


Важное значение имеют и упражнения по тренировке мышц констриктора и втягиванию ануса (ашвини-мудра и ваджроли-мудра). Так называемые упражнения Кегеля (об этом тоже можно прочитать в специализированной литературе, и также обязательно уделяют внимание на курсах для будущих мам). Выполняла их ежедневно по 50 раз.


Основными в данный период должны стать упражнения по растяжению промежности, такие как: Пада-прасар Пашчимоттанасана, Джану Ширшасана, Паривритта Джану Ширшасана, Упавишта Конасана, Баддха Конасана.


Последнее моё занятие состоялось за день до родов. Чувствовала я себя вполне нормально, не считая чуть-чуть добавившегося чувства усталости.
Моё состояние после родов было достаточно бодрое, испытала сильный прилив энергии. Врач при обходе посоветовал выполнять упражнения для сокращения матки. Эти упражнения один в один были следующими асанами: Урдхва Прасарита Падасана (1, 2 и 3 части).


Гита Айенгар в своей книге советует первые два месяца выполнять только Шавасану и заниматься Праноямой. Но когда начинаешь заниматься своим драгоценным «Кулёчком», кормя его, таская на руках, понимаешь, что твоей спины надолго не хватит. Помимо вышеуказанных асан, рекомендуемых врачом, постепенно начала возвращаться к отработанной мною программе упражнений в период беременности, исключив перевернутые асаны и те, которые вызывали чувство дискомфорта.
По истечении двух месяцев, после «контрольного»посещения гинеколога, убедившись, что со мной все в порядке, вернулась к полному курсу выполнения упражнений.

Хочется отметить, что регулярные занятия после родов, с учетом 24-х часового «рабочего» дня просто незаменимы. Сейчас стараюсь каждый свободный момент уделить выполнению хотя бы нескольких упражнений, а если удается выполнить полный комплекс упражнений, для меня большое облегчение, как будто кто-то заново собрал.
Напоследок хочется сказать, что за время моего знакомства с этим чудесным древним искусством – Йогой, я стала его рьяной поклонницей, и по возможности попытаюсь сделать все, чтобы привить любовь к нему своему Малышу.




Читайте:


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Сборник советов:

News image

Фитбол – подбираем мяч необходимого размера

Для того, чтобы получить наибольший результат от тренировки по фитболу, одних регулярных занятий по 30-40 минут недостаточно, необходимо также прави...

News image

Беременность и фитнес

Многие врачи считают беременность отличным шансом для женщины измениться в сторону здорового образа жизни: наконец-то реализовать давнюю мечту и бро...

News image

Краткое пособие фитнесу во время беременности

Почему важно заниматься спортом во время беременности? Какая нагрузка рекомендована, а какой нужно избегать? Что нужно кушать и в каком количе...

News image

Секс или фитнес - чем же заняться?

Такие понятия как секс и фитнес по некоторым параметрам похожи между собой. Ученые уже не первый год изучают влияния физических нагрузок на организм...

Для женщин:

Фитнес дома

News image

Даже если вам не нужно укрепить какую - то область тела, все равно занимайтесь фитнесом. Профилактика никому еще не ...

Вумбилдинг – интимная тайна

News image

Вумбилдинг - это специальная методика развития интимных мышц. В результате тренировок женщина чувствует себя увереннее...

Cовременные танцы - это спорт

News image

Танец живота, брейк данс, латина, клубный танец, хип-хоп, rnb… Какой стиль ближе вам - зависит только от вашей индивид...

Стройным людям спорт нужнее!

News image

Исследователи из Госпиталя общей практики в Массачусетсе выяснили, почему спортивные упражнения дают такой хороший эфф...

Авторизация



Ваши желания:

News image

Что нужно знать начинающему фитнес-спортсмену?

Вы надумали серьезно заняться фитнесом, но что нужно сделать, чтобы эти занятия были максимально эффективными? Вы, конечно...

News image

Древние секреты рациона при занятиях йогой

Для достижения умственного, физического и эмоционального баланса правильное питание имеет большое значение, наряду с под...

Для мужчин:

News image

Силовой фитнес при варикозном расширении вен

Тренироваться с отягощениями при варикозном расширении вен можно. с помощью врача - флеболога нужно подобрать наиболее поле...

News image

Другие упражнения

- Аэробические танцы. Нет-нет, это не только для леди, хотя поначалу вы, возможно, почувствуете себя по-идиотски. Не думайт...