News image

Плавание

Занятия плаванием во время беременности очень важны и имеют много преимущуств. Прежде всего, вода может оказывать успокаива...

News image

Бассейн и фитнес?

Фитнес-клубы с бассейном в СПб, Москве, Самаре и многих других городах – это уже не причуда, а необходимость. Так, фитне...

News image

Упражнения для рук Дарьи Лисичкиной

Укрепление поясницы и упражнения для рук от Дарьи Личикиной Наверное, на всё белом свете не существует человека, которы...

You are here:   Главная - Идеальная фигура - Аэробика - как правильно тренироваться



Аэробика - как правильно тренироваться

аэробика - как правильно тренироваться

При тренировках важно следить за своим пульсом. Максимально допустимый пульс можно определить следующим образом: из 220 следует вычесть Ваш возраст (лет). Например, в возрасте 50 лет максимально допустимая частота сердечных сокращений (МЧСС) при тренировках составляет 170 ударов в минуту.

В зависимости от вида тренировки рекомендуется пульс от 50% до 80% от МЧСС. То есть – 85 – 136 уд в мин. Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Существуют два пути, определения пульса в течение тренировки. Наиболее точный - использование мониторов сердечного ритма. Другой способ - пальпировать пульс на сонной, височной или лучевой артерии.

Тренироваться следует не меньше трех раз в неделю. Период отдыха между тренировками должен составлять от 36 до 48 часов. Он необходим для предотвращения повреждений костно-суставного аппарата и полного восстановления работоспособности. Аэробная тренировка, исключая разминку и заминку, должна продолжаться 20-60 минут. Эффект достигается лишь тогда, когда вы усиленно тренируетесь 20 и более минут.

Начальные программы должны быть максимально простыми и выполняться при относительно низких нагрузка с интенсивностью (50-70 % МЧСС) в течение сначала 10 минут, с постепенным возрастанием нагрузки до 25 минут. Это увеличение должно быть постепенным. Начальный разогревающий режим является вводной частью в любой аэробной тренировке. Наиболее частая и общая ошибка начинающих заниматься аэробными упражнениями - растяжка мышц без предварительной разминки. Согревающая разминка должна быть проделана по крайней мере в течение 5-10 минут. Обычно, в согревающую разминку в ходят те же упражнения, что и в основной комплекс, но они проводятся с интенсивностью 50-60% от максимального индивидуального пульса. Заминка необходима для постепенного снижения температуры разогретых во время тренировки мышц, уменьшения их, так как мышцы работали достаточно интенсивно, то в них кровенаполнения. Вследствие этого в мышцах начинают скапливаться продукты обмена этого окисления, биологические вещества, гормоны, что неблагоприятно сказывается на нашем организме. Поэтому снижение интенсивности нагрузки должно быть постепенным. Заминка проводится в последние 5-10 минут тренировки, в режиме низкой интенсивности (50-60% max HR). После заминки не забудьте также провести растяжку мышц нагружаемых в тренировке.

на составляет - 50-60 % вашей МЧСС. Это - самая простая и наиболее удобная зона которая является наилучшей для начинающих тренироваться или имеющих низкую физическую подготовку. Физические нагрузки характерные для этой зоны близки тем, которые испытывают лица занимающиеся спортивной ходьбой. В этой зоне, энергетически физическая нагрузка осуществляется за счет сгорания 10% углеводов, 5% белков и 85 % жиров.

Следующая зона - Фитнесс Зона, которая составляет 60-70 % МЧСС. В ней так же, 85 % ваших калорий, образуются благодаря окислению жиров, 5 % - белков, и 10 % - углеводов. Именно в этой зоне вы можете добиться дополнительных условий выведения жира из жировых депо.

Третья зона - аэробная зона, требует, чтобы Вы тренировались при 70-80 % от вашего МЧСС. Она специально предназначена для закрепления полученных ранее результатов. В этой зоне, 50 % сжигаемых калорий - вы получаете вследствие окисления углеводов, 50 % являются продуктами обмена жиров, и меньше чем 1 % - приходится на расщепление белков. Данное увеличение интенсивности, также сопровождается увеличением общего числа сжигаемых калорий.

Следующая зона тренировки называется анаэробным порогом или анаэробной зоной, она начинается при достижении 80-90 % МЧСС. В этом режиме тренируются только профессиональные спортсмены и отдельные любители фитнесса. Основная цель тренировки - повышение устойчивости организма и сердечно-сосудистой системы к высоким дозам молочной кислоты. Основное количество калорий сжигаемое в этой зоне состоит на 85 % из углеводов, 15 % из жиров и меньше чем 1 % - из белка.

Пятая зона называется зоной последней черты, которая начинается при достижении показателей ЧСС близкой к 90 - 100 % вашей МЧСС. Помните, что при достижении 100 % МЧСС ваш пульс уже не будет расти вместе с нагрузкой. В этой зоне сжигается самое высокое общее число калорий, но и самые худшие условия для сжигания жиров. 90% от общего числа калорий составляет энергия сжигания углеводов и только 10 % - жиры, менее одного процента энергии организм получает от сжигания белков. Эта зона настолько интенсивна, что только очень небольшое количество спортсменов фактически способно тренироваться в данном режиме. Достичь ее можно только на пике очень хорошей спортивной формы. Под наблюдением врача. Соблюдение приведенных выше рекомендаций позволит сделать Ваши занятия наиболее эффективными и безопасными. Тренируйтесь на здоровье.




Читайте:


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Сборник советов:

News image

Проблемы со спиной – займитесь фитнесом

Возраст женщины определяется здоровьем и гибкостью ее позвоночника. Главное – не то, сколько вам лет, а то, как чувствует себя ваша спина. Основные ...

News image

Фитнес для беременных женщин

Всем хорошо известно, какую шутку может сыграть с фигурой материнство. Лишний вес, потерявший тонус мышцы живота, растянутые мышцы груди, слабая спи...

News image

Пульс при занятии спортом

При беге важно наблюдать за пульсом. Он помогает давать оценку эффективности проводимых тренировок, вносить все нужные коррективы. Частота пульс...

News image

Как совмещать фитнес с развлечениями и работой по дому

Холодное время года - не повод сидеть дома, укрывшись от непогоды одеялом. Срочно выходите на улицу! Благодаря пушистому снегу, морозцу и чистому во...

Для женщин:

Комплекс упражнений для ног

News image

Комплекс упражнений для стройных, красивых ног – это то, что «доктор прописал» перед весенним и летним сезонами, ко...

6 упражнений для осанки

News image

Для женщины прекрасная осанка очень важна! Если вы не сутулитесь, ходите с расправленными плечами и, подняв немного...

Методики занятий по аэробике

News image

Для поддержания интереса к урокам аэробики тренеру необходимо соблюдать определенную стратегию обучения и усложнения...

Эффективные упражнения для ног

News image

Посмотрев видео эффективных упражнений для стройных ног с участием профессиональных спортсменов, каждый новичок мож...

Авторизация



Ваши желания:

News image

Самая стройная фигура

Девушки с идеальными параметрами фигуры ежедневно смотрят с обложек журналов и экранов телевизоров. Идеальным телом сейч...

News image

Идеальная фигура

Самые идеальные фигуры в мире – фигуры моделей и киноактрис. Так было до недавнего времени, пока чрезвычайно болезненная...

Для мужчин:

News image

Идеальный пресс кубиками

Сколько можно спорить о количестве «кубиков» на прессе! 8, 7, 6… По четыре с каждой стороны или всё-таки по три? Да и кто с...

News image

Качать железо – дело нехитрое

Хотите спрогрессировать – научитесь позировать. Масса тренажерных залов, большое разнообразие оборудования; подготовленные ...