![]() Беременность и спортПольза от занятий спортом несомненна, и это знает, наверное, любой человек. Спорт не только помогает сохранить мышцы в тону... |
![]() Занятия спортом зимойДевушек часто интересует вопрос, возможны ли занятия спортом зимой. Конечно, возможны, так как в зимнее время особенно в... |
![]() Как женщине накачать мышцыОдна только мысль о физических упражнениях для наращивания мышечной массы многих девушек и женщин повергает в шоковое состо... |
При тренировках важно следить за своим пульсом. Максимально допустимый пульс можно определить следующим образом: из 220 следует вычесть Ваш возраст (лет). Например, в возрасте 50 лет максимально допустимая частота сердечных сокращений (МЧСС) при тренировках составляет 170 ударов в минуту.
В зависимости от вида тренировки рекомендуется пульс от 50% до 80% от МЧСС. То есть – 85 – 136 уд в мин. Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Существуют два пути, определения пульса в течение тренировки. Наиболее точный - использование мониторов сердечного ритма. Другой способ - пальпировать пульс на сонной, височной или лучевой артерии.
Тренироваться следует не меньше трех раз в неделю. Период отдыха между тренировками должен составлять от 36 до 48 часов. Он необходим для предотвращения повреждений костно-суставного аппарата и полного восстановления работоспособности. Аэробная тренировка, исключая разминку и заминку, должна продолжаться 20-60 минут. Эффект достигается лишь тогда, когда вы усиленно тренируетесь 20 и более минут.
Начальные программы должны быть максимально простыми и выполняться при относительно низких нагрузка с интенсивностью (50-70 % МЧСС) в течение сначала 10 минут, с постепенным возрастанием нагрузки до 25 минут. Это увеличение должно быть постепенным. Начальный разогревающий режим является вводной частью в любой аэробной тренировке. Наиболее частая и общая ошибка начинающих заниматься аэробными упражнениями - растяжка мышц без предварительной разминки. Согревающая разминка должна быть проделана по крайней мере в течение 5-10 минут. Обычно, в согревающую разминку в ходят те же упражнения, что и в основной комплекс, но они проводятся с интенсивностью 50-60% от максимального индивидуального пульса. Заминка необходима для постепенного снижения температуры разогретых во время тренировки мышц, уменьшения их, так как мышцы работали достаточно интенсивно, то в них кровенаполнения. Вследствие этого в мышцах начинают скапливаться продукты обмена этого окисления, биологические вещества, гормоны, что неблагоприятно сказывается на нашем организме. Поэтому снижение интенсивности нагрузки должно быть постепенным. Заминка проводится в последние 5-10 минут тренировки, в режиме низкой интенсивности (50-60% max HR). После заминки не забудьте также провести растяжку мышц нагружаемых в тренировке.
на составляет - 50-60 % вашей МЧСС. Это - самая простая и наиболее удобная зона которая является наилучшей для начинающих тренироваться или имеющих низкую физическую подготовку. Физические нагрузки характерные для этой зоны близки тем, которые испытывают лица занимающиеся спортивной ходьбой. В этой зоне, энергетически физическая нагрузка осуществляется за счет сгорания 10% углеводов, 5% белков и 85 % жиров.
Следующая зона - Фитнесс Зона, которая составляет 60-70 % МЧСС. В ней так же, 85 % ваших калорий, образуются благодаря окислению жиров, 5 % - белков, и 10 % - углеводов. Именно в этой зоне вы можете добиться дополнительных условий выведения жира из жировых депо.
Третья зона - аэробная зона, требует, чтобы Вы тренировались при 70-80 % от вашего МЧСС. Она специально предназначена для закрепления полученных ранее результатов. В этой зоне, 50 % сжигаемых калорий - вы получаете вследствие окисления углеводов, 50 % являются продуктами обмена жиров, и меньше чем 1 % - приходится на расщепление белков. Данное увеличение интенсивности, также сопровождается увеличением общего числа сжигаемых калорий.
Следующая зона тренировки называется анаэробным порогом или анаэробной зоной, она начинается при достижении 80-90 % МЧСС. В этом режиме тренируются только профессиональные спортсмены и отдельные любители фитнесса. Основная цель тренировки - повышение устойчивости организма и сердечно-сосудистой системы к высоким дозам молочной кислоты. Основное количество калорий сжигаемое в этой зоне состоит на 85 % из углеводов, 15 % из жиров и меньше чем 1 % - из белка.
Пятая зона называется зоной последней черты, которая начинается при достижении показателей ЧСС близкой к 90 - 100 % вашей МЧСС. Помните, что при достижении 100 % МЧСС ваш пульс уже не будет расти вместе с нагрузкой. В этой зоне сжигается самое высокое общее число калорий, но и самые худшие условия для сжигания жиров. 90% от общего числа калорий составляет энергия сжигания углеводов и только 10 % - жиры, менее одного процента энергии организм получает от сжигания белков. Эта зона настолько интенсивна, что только очень небольшое количество спортсменов фактически способно тренироваться в данном режиме. Достичь ее можно только на пике очень хорошей спортивной формы. Под наблюдением врача. Соблюдение приведенных выше рекомендаций позволит сделать Ваши занятия наиболее эффективными и безопасными. Тренируйтесь на здоровье.
Читайте: |
---|
![]() Памятка. Фитнес для беременныхРЕГУЛЯРНОСТЬ - проводить тренировки лучше 3-4 раза в неделю (через 1,5-2 часа после завтрака). БАССЕЙН - отличное место для безопасных и полезных т... |
![]() Занятия спортом помогают отсрочить приход старостиВ том, что занятия спортом помогают дольше оставаться молодым, нет никаких сомнений. Ученые доказали, что малоподвижный образ жизни заставляет тел... |
![]() Вы узнали, что ждете малышаОкружающим трудно объяснить, что беременность – не болезнь и не тяжкий недуг, поэтому вас стараются оградить от всяческих нагрузок и угодить во всем... |
![]() Основные принципы фитнеса для начинающихРегулярность Раз ты всерьез решила привести фигуру в порядок, запомни: регулярность – обязательное условие. Вариант «неделю хожу – две недели л... |
Спорт для похудения![]() Превосходный способ похудеть — это заняться спортом. Занятия спортом приносят гарантированный результат, они делают че... |
Так что же дают женщине регулярные физические нагрузки?![]() 1. Регулярные занятия в спортзале способствуют потере лишних килограммов. Если выполнять силовые упражнения, то посте... |
Упражнения чтобы накачать руки![]() Какими упражнениями можно накачать руки? Этим вопросом задаются многие мужчины, занимающиеся бодибилдингом, фитнесо... |
Упражнения для ног![]() Знаменитое в узких кругах упражнение «поднимаем ноги» на самом деле может сделать каждый. Это упражнение рассчитано... |
![]() Идеальная фигураСамые идеальные фигуры в мире – фигуры моделей и киноактрис. Так было до недавнего времени, пока чрезвычайно болезненная... |
![]() Монастырский чай для похуденияКаждый хоть раз в жизни пил чай. Это могло быть лечение от болезни или же просто чтобы согреться. Отвары из трав всегда исп... |
![]() Составь свою собственную анаболическую тренировочную прЛарри Скотт Я постоянно ищу тренировочные идеи, способные привести к значительному прогрессу. Я не агитирую в пользу сте... |
![]() СплитСплит (split - разделение на части) - это тренировочная программа, где вы прорабатываете на отдельно взятой тренировке не в... |