News image

Витамины при занятиях спортом

Витамины для занятия спортом – интересная и очень важная тема для тех, кто начинает или уже вовсю продолжает тренировать...

News image

Программа силовых тренировок в весенний период

Скоро лето – пора маек, пляжей и оголенных тел. Летом каждый мужчина желает выглядеть максимально атлетично, чтобы вызыв...

News image

Good morning или Наклоны со штангой на плечах

Good morning – это не только пожелание доброго утра на языке кельтов и их потомков, но еще и ласковое название отличного уп...

You are here:   Главная - Идеальная фигура - Аэробика - как правильно тренироваться


Аэробика - как правильно тренироваться

аэробика - как правильно тренироваться

При тренировках важно следить за своим пульсом. Максимально допустимый пульс можно определить следующим образом: из 220 следует вычесть Ваш возраст (лет). Например, в возрасте 50 лет максимально допустимая частота сердечных сокращений (МЧСС) при тренировках составляет 170 ударов в минуту.

В зависимости от вида тренировки рекомендуется пульс от 50% до 80% от МЧСС. То есть – 85 – 136 уд в мин. Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Существуют два пути, определения пульса в течение тренировки. Наиболее точный - использование мониторов сердечного ритма. Другой способ - пальпировать пульс на сонной, височной или лучевой артерии.

Тренироваться следует не меньше трех раз в неделю. Период отдыха между тренировками должен составлять от 36 до 48 часов. Он необходим для предотвращения повреждений костно-суставного аппарата и полного восстановления работоспособности. Аэробная тренировка, исключая разминку и заминку, должна продолжаться 20-60 минут. Эффект достигается лишь тогда, когда вы усиленно тренируетесь 20 и более минут.

Начальные программы должны быть максимально простыми и выполняться при относительно низких нагрузка с интенсивностью (50-70 % МЧСС) в течение сначала 10 минут, с постепенным возрастанием нагрузки до 25 минут. Это увеличение должно быть постепенным. Начальный разогревающий режим является вводной частью в любой аэробной тренировке. Наиболее частая и общая ошибка начинающих заниматься аэробными упражнениями - растяжка мышц без предварительной разминки. Согревающая разминка должна быть проделана по крайней мере в течение 5-10 минут. Обычно, в согревающую разминку в ходят те же упражнения, что и в основной комплекс, но они проводятся с интенсивностью 50-60% от максимального индивидуального пульса. Заминка необходима для постепенного снижения температуры разогретых во время тренировки мышц, уменьшения их, так как мышцы работали достаточно интенсивно, то в них кровенаполнения. Вследствие этого в мышцах начинают скапливаться продукты обмена этого окисления, биологические вещества, гормоны, что неблагоприятно сказывается на нашем организме. Поэтому снижение интенсивности нагрузки должно быть постепенным. Заминка проводится в последние 5-10 минут тренировки, в режиме низкой интенсивности (50-60% max HR). После заминки не забудьте также провести растяжку мышц нагружаемых в тренировке.

на составляет - 50-60 % вашей МЧСС. Это - самая простая и наиболее удобная зона которая является наилучшей для начинающих тренироваться или имеющих низкую физическую подготовку. Физические нагрузки характерные для этой зоны близки тем, которые испытывают лица занимающиеся спортивной ходьбой. В этой зоне, энергетически физическая нагрузка осуществляется за счет сгорания 10% углеводов, 5% белков и 85 % жиров.

Следующая зона - Фитнесс Зона, которая составляет 60-70 % МЧСС. В ней так же, 85 % ваших калорий, образуются благодаря окислению жиров, 5 % - белков, и 10 % - углеводов. Именно в этой зоне вы можете добиться дополнительных условий выведения жира из жировых депо.

Третья зона - аэробная зона, требует, чтобы Вы тренировались при 70-80 % от вашего МЧСС. Она специально предназначена для закрепления полученных ранее результатов. В этой зоне, 50 % сжигаемых калорий - вы получаете вследствие окисления углеводов, 50 % являются продуктами обмена жиров, и меньше чем 1 % - приходится на расщепление белков. Данное увеличение интенсивности, также сопровождается увеличением общего числа сжигаемых калорий.

Следующая зона тренировки называется анаэробным порогом или анаэробной зоной, она начинается при достижении 80-90 % МЧСС. В этом режиме тренируются только профессиональные спортсмены и отдельные любители фитнесса. Основная цель тренировки - повышение устойчивости организма и сердечно-сосудистой системы к высоким дозам молочной кислоты. Основное количество калорий сжигаемое в этой зоне состоит на 85 % из углеводов, 15 % из жиров и меньше чем 1 % - из белка.

Пятая зона называется зоной последней черты, которая начинается при достижении показателей ЧСС близкой к 90 - 100 % вашей МЧСС. Помните, что при достижении 100 % МЧСС ваш пульс уже не будет расти вместе с нагрузкой. В этой зоне сжигается самое высокое общее число калорий, но и самые худшие условия для сжигания жиров. 90% от общего числа калорий составляет энергия сжигания углеводов и только 10 % - жиры, менее одного процента энергии организм получает от сжигания белков. Эта зона настолько интенсивна, что только очень небольшое количество спортсменов фактически способно тренироваться в данном режиме. Достичь ее можно только на пике очень хорошей спортивной формы. Под наблюдением врача. Соблюдение приведенных выше рекомендаций позволит сделать Ваши занятия наиболее эффективными и безопасными. Тренируйтесь на здоровье.




Читайте:


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Сборник советов:

News image

Мотивация для занятия спортом

Как приступить к занятиям фитнесом? С чего начать? Этими вопросами обычно задаются новички. Конечно, один из важнейших факторов – это мотивация. ...

News image

Аквааэробика и беременность

Беременность вносит большие изменения в жизнь женщины - не только к ее душевное, но и физическое состояние. Многих будущих мам заботит, как они буду...

News image

Выбрать абонемент в фитнес-клуб

Всем известно, что стоимость абонемента в фитнес клуб не так и мала. Поэтому для начинающих или подбирающих себе новый фитнес-центр довольно важн...

News image

В движении жизнь

Вряд ли найдется сейчас человек, который не читал или не слышал о таком распространенном ныне заболевании, как гиподинамия (недостаточность движения...

Для женщин:

Силовой фитнес: за и против

News image

Силовые тренировки подразумевают под собой физические упражнения, выполняемые с дополнительным отягощением и направлен...

Фитнес

News image

Моя подруга Людочка всегда была склонна к полноте, а уже после рождения своего чудесного сынишки, она и во все поправи...

Фитнес в жизни женщины

News image

К современной женщине жизнь предъявляет особые требования. Женщина должна одновременно быть и хорошей хозяйкой, и заб...

Танец живота - загадочный танец жизни

News image

Танец живота – в переводе означает «танец жизни». Покрытый какой-то тайной он влечет к себе все больше и больше. Хотит...

Авторизация



Ваши желания:

News image

Идеальная фигура

Самые идеальные фигуры в мире – фигуры моделей и киноактрис. Так было до недавнего времени, пока чрезвычайно болезненная...

News image

Монастырский чай для похудения

Каждый хоть раз в жизни пил чай. Это могло быть лечение от болезни или же просто чтобы согреться. Отвары из трав всегда исп...

Для мужчин:

News image

Упражнения для удара рукой

Упражнения для усиления удара рукой могут потребоваться как профессиональным спортсменам, так и мужчинам, которые занима...

News image

Бодибилдинг для начинающих

Часто получая вопросы типа Как начинать заниматься бодибилдингом? , я решил написать отдельную статью с программой и кажд...