Есть на свете девушки, от которых невозможно оторвать взгляд. Где бы они ни оказались – на балу в вечернем платье, на улице или на пляже – всегда и везде мужчины будут сворачивать шеи, глядя им вслед. Они всегда будут в центре внимания просто потому, что формы их тела совершенны.
Таковы участницы турнира «Фитнес – Олимпия», и если вы, девушки, хотите стать похожими на них, прислушайтесь к их советам.
Пенни Прайс
Все мы хотим добиться успеха как можно скорее, но не следует забывать, что добиться желаемого результата в любом деле можно только путем кропотливого труда. И совершенствование тела - не исключение.
Обычно девушки начинают чувствовать, что их мышцы наливаются силой, уже после двух недель занятий, но не меньше месяца должно пройти, прежде чем это станет заметно окружающим.
Однако тренировки – это лишь одна из составляющих фитнеса. Если не соблюдать диету, то никакие тренировки не помогут избавиться от жировых отложений. Достигнуть поставленной цели можно лишь сочетая тренировки с правильно подобранной диетой. В этом случае жир поначалу сходит довольно быстро, но затем этот процесс замедляется. Тем не менее можно заметить, как постепенно уплотняются и становятся выпуклыми бицепсы, а затем укрепляется верхний отдел брюшного пресса, откуда жир сходит быстрее, чем с нижнего.
Иными словами рецепт достижения совершенных форм тела прост: это тренировки с небольшими отягощениями и большим числом повторений, аэробные занятия – такие, как бег, езда на велосипеде и велотренажер, а также хорошо продуманная диета.
Моника Брандт
Я советую девушкам заниматься с предельно легкими отягощениями и делать максимальное число повторений. Отдых между сетами должен быть минимальным – не более пятнадцати секунд.
Тренировки нижней части тела новичкам лучше всего проводить четыре раза в неделю, делая на каждое упражнение по три сета. Чем больше ваш избыточный вес, тем большим должно быть и число повторений. Ориентировочная цифра – порядка 30, но в каждом конкретном случае следует подбирать число повторений индивидуально.
Если же у вас нет избыточного веса, то вам следует делать максимум 15 повторений.
Для улучшения формы ягодиц самое лучшее упражнение – это выпады. А мышцы внутренней стороны бедра лучше всего тренировать на тренажерах. При этом если сводить бедра усилием коленей, то эффект выше, чем если делать это с помощью лодыжек.
Для мышц наружной стороны бедра наиболее эффективное упражнение – это подъемы ног из положения лежа на боку.
Подъемы коленей из положения головой вниз на наклонной доске способствуют усилению мышц нижней части пресса, а жим книзу на блоке полезен для трицепсов.
Дебби Крак
Приступая к занятиям фитнесом, девушки, как правило, вовсе не хотят превратиться в мужеподобных накачанных культуристок. Перед ними стоит задача накачать мышцы без ущерба для женственности. Поэтому я не советую своим ученицам увлекаться пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой.
Совершенные формы женского тела предполагают плавные линии, и для достижения нужного эффекта, на мой взгляд, больше подходят тренировки не со штангой, а с гантелями.
Некоторые девушки с целью укрепления мышц груди делают жим штанги лежа, но я считаю это нецелесообразным. Гораздо полезнее жим и разведение рук с гантелями в положении лежа (как правило, на скамье – наклонной или горизонтальной).
Для разработки мышц спины наиболее полезен жим блока книзу. Это упражнение обеспечивает лучший контроль над отягощением, и оно более безопасно, чем, к примеру, подтягивание.
При работе над плечами не стоит уповать на жим из-за головы, тем более с тяжелым весом. Гораздо больший эффект можно получить с помощью подъема гантелей через стороны или небольших отягощений на блоках.
Что касается икр и бедер, то тем, для кого дороги плавные линии ног, не следует заниматься приседаниями с отягощением. Гораздо полезнее будут разгибания ног и выпады.
Внутренняя концентрация
Нет ничего важнее для достижения успеха, чем внутренняя концентрация. Независимо от твоего отношения к спорту, учебе, музыке, живописи, бизнесу или бодибилдингу, ничего ты не достигнешь, если не будешь использовать свои таланты для работы самым эффективным образом.
Бодибилдинг - это не просто поднятие тяжестей. Он требует столько же упорства и умения, сколько и любой другой спорт, и даже больше. В бодибилдинге вес - не цель, а инструмент, которым ты обрабатываешь свои мышцы и придаешь им те форму и качество, какие пожелаешь. И, если делать это рассеяно, не концентрируясь, то нагрузка просто растворится, исчезнет, рассосется по всему телу и не даст никаких результатов.
Развить в себе способность концентрироваться непросто. Нельзя, первый раз выйдя на баскетбольный корт, сразу научиться всем хитрым приемам, которые видишь по телевизору. И так же невозможно сразу заполучить тот контакт мозг-мышца , который отличает профессионала от простого пляжного качка. Но если ты будешь стараться на каждой тренировке вкладывать в каждое упражнение столько умственной энергии, сколько сможешь, это придет, и приведет за собой то, чего ты добиваешься - рост мышц.
Я начинаю концентрироваться вечером, накануне тренировки. Я настраиваю ход моих мыслей на предстоящую работу, готовлю себя к тому, что будет, стараюсь развить энтузиазм. Перед тем, как лечь спать, я вспоминаю атмосферу зала, удачные подходы, чувство закачанности , и на следующее утро встаю уже полный решимости добиться новых результатов.
Большую помощь в настройке на нужный лад мне оказывает мой тренировочный дневник. Перед тем, как отправиться в зал, я просматриваю мои записи с последней тренировки, что я делал тогда и что я собираюсь сделать сейчас. Этой информацией я программирую себя, представляю себе всю предстоящую тренировку в деталях, как если бы я уже был в зале, так что, когда я на самом деле оказываюсь там, меня не ждут уже никакие неожиданности и неопределенности.
В день тренировки уже не встает вопрос Что мне делать сегодня? и Почему? Я полностью концентрируюсь на каждом отдельном движении, которое я буду сегодня делать, как это будет тяжело, и что я буду чувствовать. Это почти как если бы я пришел в зал и прокручивал запись, которую сделал заранее. Я даже готовлю себя к таким маленьким деталям, как что на мне будет одето, какую музыку я буду слушать, и создаю таким образом себе настроение для любой мыслимой тренировки.
Обычно я тренируюсь, когда в зале очень мало людей, но даже если кто-то и есть, меня не беспокоят ни люди, ни что вокруг меня происходит; я целенаправленно избегаю встречи глазами с людьми. В основном я гляжу на пол, стараясь сделать мою сосредоточенность нормой для остальных, либо я делаю подход, либо помогаю делать подход своему партнеру. И люди скоро начинают чувствовать, что я не хочу, чтобы мне мешали, хотя, когда занимаешься в Калифорнии, обязательно найдется какой-то чудак, который будет пытаться с тобой заговорить прямо посередине твоего подхода.
Когда я беру в руки вес, я уже знаю, что я буду чувствовать, потому, что я это уже смоделировал у себя в голове. Я знаю, как будут сокращаться мышцы, так что я просто концентрируюсь на движении, пытаясь нагрузить посильнее мышцу, контролируя вес, растяжение, сокращение и все остальное, что с этим связано.
Некоторые люди считают, что когда мышца начинает гореть , это сбивает концентрацию, но в моем случае все наоборот. Я использую это чувство, как часть концентрации. Жжение мешает мне начать очередное повторение, но именно оно помогает мне сконцентрироваться и придает уверенности в том, что я делаю все, как задумал. Если при очередном повторении жжет еще сильнее, я думаю: Прекрасно! Точно по графику , и напрягаюсь еще сильнее, до тех пор, пока не достигну предела.
В каждом повторении я подчеркиваю негативную часть движения, это заставляет меня концентрироваться еще сильнее. Я преувеличиваю ее и стараюсь делать медленнее, чем позитивную. Поскольку я занимаюсь с партнером, я работаю до отказа, и он помогает мне пару повторений, но при этом мы с ним не общаемся. Хороший партнер для тренировок всегда точно знает, когда и в какой степени тебе помочь, чтобы вес двигался, и ты бы об этом не знал, и твоя концентрация не падала. Это тоже - исскуство.
Когда мой подход заканчивается, я точно знаю, что будет делать мой партнер, и я помогаю ему в его подход, это поддерживает мою концентрацию на протяжении всей тренировки.
Если я занимаюсь один, это создает мне дополнительные трудности из-за отдыха между подходами. Я не могу участвовать в подходе моего партнера, и вынужден сосредотачиваться еще сильнее, чтобы не отвлекаться на то, что происходит в зале. Кроме того, мне приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы не начать следующий подход раньше, чем нужно. Если есть партнер, я занят тем, что ему помогаю, и никуда не тороплюсь.
Очень важный аспект тренировки с партнером - быть уверенным, что ты с ним не соревнуешься. Когда ты начинаешь за кем-то гнаться, ты не можешь сосредоточиться на том, чтобы из движения извлечь максимум. Я не должен волноваться, какой вес поднимает мой партнер в последнем подходе, это к делу не относится и просто вредно. Нужно заботиться только о том, чтобы помочь друг другу сделать максимум возможного.
Чтобы избежать рассеянности и потери концентрации в конце занятий, я стараюсь заниматься не слишком долго, так, чтобы моей физической и умственной энергии хватило на всю тренировку полностью. Обычно это составляет 40-45 минут. Тренировка ног у меня занимает около часа, но включает в себя большое количество растяжек и разогрева. Я также расставляю приоритеты в упражнениях, сначала делаю самые утомительные, например, для ног: я сначала тренирую квадрицепсы, это самое трудное, затем заднюю часть бедра, и в последнюю очередь голени, поскольку они у меня от природы хорошо развиты.
И напоследок - правило большого пальца: если ты теряешь концентрацию во время тренировки, значит тренировка слишком длинная.
Концентрация и травмы
Недостаточная концентрация. Почти все травмы происходят не оттого, что вес слишком велик или от усталости, а от того, что теряется концентрация на правильном выполнении упражнения. Если ты сосредоточен на упражнении, но вес слишком велик или ты слишком устал, то ты просто не осилишь такую нагрузку.
Чрезмерная концентрация. Никогда не недооценивай силу своей воли. Она сильнее, чем твое тело. Так же, как ты контролируешь выполнение упражнения, чтобы избежать травмы, так же ты должен контролировать себя, чтобы не пересечь предел возможностей своей мышцы. Я не удержался в физических пределах своей мышцы и таким образом себя травмировал. Я устанавливаю для тренировки определенные задачи и выполняю их. Но, хотя установка задач и важна, нужно обладать некоторой гибкостью, чтобы в случае чего отступить. У тебя должна быть умственная сила, чтобы балансировать таким образом, мышцы этого не могут.
Концентрация при травмах. Никогда способность сосредоточиться не может быть так важна, как после того, как травмировался. Вот тут-то и нужно сконцентрироваться в полной мере: первое, нужно чувствовать пределы, в которых может работать поврежденное место; второе, нужно быть уверенным, что проработал поврежденное место в достаточной степени, это поможет быстрее восстановиться. В других словах, ты должен тренироваться не слишком, но в достаточной степени. Это требует смены способа концентрации, к которому ты уже привык.
Рассчитывай свою сосредоточенность
Переконцентрироваться весьма легко. Делай это весь день, каждый день и ты изведешь себя умственно так же, как тренировка целый день изводит тебя физически. В течение дня, до вечера, забудь о тренировке, думай о чем-то другом, а вечером подумаешь о следующем дне и о том, что ты будешь делать в зале. Когда придет время занятий, у тебя будет достаточно умственных сил, чтобы за 10-15 минут настроить себя на рабочий лад на 100%.
Каждому нужно расслабиться и забыть на время о своих заботах. Если ты - профессиональный бодибилдер, это труднее, потому что это - твоя жизнь, и все от сна до питания вращается вокруг этого. И если от этого не отвлекаться, ничего хорошего не жди. Для меня это трудно потому, что при моих габаритах, которые сопровождают меня круглые сутки, люди всегда знают, чем я занимаюсь. Большую часть моего времени занимают ответы на вопросы, размышления и разговоры о бодибилдинге, это с течением времени становится все более важным и не дает мне быть нормальным отцом и мужем.
Это - причина, по которой я не могу постоянно находиться в Калифорнии. От этого места у меня начинаются головные боли уже через неделю пребывания. Это - непрерывный 24-часовой бодибилдинг и все это свинство, которое его окружает. И я начинаю думать: Вернись к настоящей жизни. Используй бодибилдинг для того, для чего его придумали - стать сильнее физически и умственно .
