News image

Упражнения для рук и ног

На сегодняшний день мода на здоровое и красивое тело вновь возвращается. Теперь женщины и мужчины все чаще посещают фитн...

News image

Мотивация для занятия спортом

Как приступить к занятиям фитнесом? С чего начать? Этими вопросами обычно задаются новички. Конечно, один из важнейших ф...

News image

Аквааэробика в ванной – это возможно

Наверняка вы уже знаете, что занятия в воде приносят массу пользы организму. Они помогают похудеть и совершенно безопасны д...

You are here:   Главная - Для женщин - Упражнения для ног


Упражнения для ног

Знаменитое в узких кругах упражнение «поднимаем ноги» на самом деле может сделать каждый. Это упражнение рассчитано на подтягивание мышц пресса, а также косвенную проработку мышц ног. Его можно выполнять в различных режимах: легком и более сложном. Рассмотрим все варианты.

Итак, для того, чтобы проработать мышцы ног и пресса, необходимо их напрячь. Для этого сначала разомнитесь, побегайте, вспотейте. Только через десять минут разминки и первого выступившего пота можно приступать к упражнению. Для новичков оно разработано довольно просто, и его научится выполнять каждый, пускай не сразу. Для этого нужно лечь на пол или на спортивный коврик, горизонтальную скамью. Руки следует положить ладонями вниз под ягодицы, чтобы сделать своеобразный подъем и упор, а также зафиксировать сами руки, чтобы они не пытались помочь в процессе выполнения упражнения.

Теперь нужно согнуть ноги в коленях под девяносто градусов и поднять перпендикулярно телу. Расправьте ноги прямо и медленно опустите до пола, но не касайтесь его, остановите ноги за несколько сантиметров до пола или коврика. Теперь старайтесь вновь поднять ноги на ту же высоту, максимально возможную для вас. Сделать такое упражнение сразу и без подготовки можно немного раз, но со временем и с систематическими тренировками можно будет добиться десяти и более повторений. Не забывайте следить за дыханием. Во время напряжения нужно выдыхать, вдыхать же, когда опускаете ноги.

Вторым вариантом поднятия ног является такой, который предусматривает шведскую стенку со специальным упором. Как правило, во всех тренажерных залах есть такие стенки, на вершине которых установлены две перекладины небольшой длины, перпендикулярные стенке, а между ними располагается мягкая спинка для упора. На них следует повиснуть так, чтобы спина упиралась в мягкую спинку, позвоночник таким образом зафиксирован. Также зафиксирована вся верхняя часть тела, руки согнуты в локтях и держатся за поручни, удерживая вес вашего тела, ноги свисают вниз, не дотягиваясь до пола.

В таком положении поднимайте ноги под углом в девяносто градусов к животу с помощью напряжения мышц пресса. Поначалу это также может не получаться, но со временем, как, к примеру, у профессиональных спортсменов, может получаться поднимать ноги на большой угол, чуть ли не до самых плеч. Техника дыхания при выполнении упражнения с такой нагрузкой одинакова, как и в предыдущем его варианте.

И, наконец, третий, наиболее сложный вариант выполнения данного упражнения. Он предполагает вис на шведской стенке со специальной спинкой или на перекладине и выполнение таких же подъемов ног. Но в данном случае на ногах у спортсмена располагаются отягощения, подобные с теми, которые используют во время подтягиваний. Они помогают лучше проработать мышцы пресса, особенно, если вы уже работаете не на силу, а на рельеф мышц. Таким образом, каждый может выбрать для себя наиболее подходящий вариант упражнения, постепенно двигаясь к более сложному.




Читайте:


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Сборник советов:

News image

Фитнес и беременность

Итак, вы привыкли вести активный образ жизни, регулярно посещаете спортивный клуб… Но в один прекрасный день узнаете, что скоро станете мамой. Естес...

News image

Основные ошибки в занятиях фитнесом

Какие только причины не придумывают люди для того, чтобы оправдать свои жизненные неудачи! В том числе это касается и неудач в спортивных достижения...

News image

Несколько ошибок при тренировке пресса

Зачастую именно с пресса начинаются наши спортивные подвиги, поскольку нередко пресс является наибольшей проблемой, как начинающих, так и уже дос...

News image

Коврик для занятия спортом

Занятия спортом на сегодняшний день считаются не только полезными для поддержания здоровья организма, но и вошли в моду. Подтянутая спортивная фи...

Для женщин:

Занятия спортом – главное правильно начать

News image

Говорить о том, что занятие спортом – это благо, причем, не только для фигуры, излишне. Именно поэтому каждый из нас к...

Функциональный фитнес

News image

Знаменитости и супермодели - иконы стиля и красоты. Их стройные фигуры и волшебная энергетика способны затмить нас...

Фитнес в жизни женщины

News image

К современной женщине жизнь предъявляет особые требования. Женщина должна одновременно быть и хорошей хозяйкой, и заб...

Зачем нужны физические упражнения?

News image

Как хорошо известно медицине, человеческое сердце - это мышца. Так же как и любая мышца, оно должно тренироваться, что...

Авторизация



Ваши желания:

News image

Идеальная фигура

Самые идеальные фигуры в мире – фигуры моделей и киноактрис. Так было до недавнего времени, пока чрезвычайно болезненная...

News image

Монастырский чай для похудения

Каждый хоть раз в жизни пил чай. Это могло быть лечение от болезни или же просто чтобы согреться. Отвары из трав всегда исп...

Для мужчин:

News image

Сам себе тренер

После приобретения абонемента для посещения фитнес-клуба перед вами неизбежно встает проблема выбора: заниматься самостояте...

News image

Силовые тренировки для пожилых людей

«Если ты не используешь свое тело правильно, ты его потеряешь». К сожалению большинство пожилых людей теряют физическую фор...