News image

Спорт и беременность

В cредние века беременная женщина на последних сроках почти не вставала с кровати в спальне с зашторенными окнами. Считалос...

News image

Мотивация для занятия спортом

Как приступить к занятиям фитнесом? С чего начать? Этими вопросами обычно задаются новички. Конечно, один из важнейших ф...

News image

Упражнения для подтяжки мышц рук

Упражнения для подтяжки мышц рук могут понадобиться не только в зрелом возрасте, поскольку трицепс в обычной жизни не за...

You are here:   Главная - Для женщин - Упражнения для ног



Упражнения для ног

Знаменитое в узких кругах упражнение «поднимаем ноги» на самом деле может сделать каждый. Это упражнение рассчитано на подтягивание мышц пресса, а также косвенную проработку мышц ног. Его можно выполнять в различных режимах: легком и более сложном. Рассмотрим все варианты.

Итак, для того, чтобы проработать мышцы ног и пресса, необходимо их напрячь. Для этого сначала разомнитесь, побегайте, вспотейте. Только через десять минут разминки и первого выступившего пота можно приступать к упражнению. Для новичков оно разработано довольно просто, и его научится выполнять каждый, пускай не сразу. Для этого нужно лечь на пол или на спортивный коврик, горизонтальную скамью. Руки следует положить ладонями вниз под ягодицы, чтобы сделать своеобразный подъем и упор, а также зафиксировать сами руки, чтобы они не пытались помочь в процессе выполнения упражнения.

Теперь нужно согнуть ноги в коленях под девяносто градусов и поднять перпендикулярно телу. Расправьте ноги прямо и медленно опустите до пола, но не касайтесь его, остановите ноги за несколько сантиметров до пола или коврика. Теперь старайтесь вновь поднять ноги на ту же высоту, максимально возможную для вас. Сделать такое упражнение сразу и без подготовки можно немного раз, но со временем и с систематическими тренировками можно будет добиться десяти и более повторений. Не забывайте следить за дыханием. Во время напряжения нужно выдыхать, вдыхать же, когда опускаете ноги.

Вторым вариантом поднятия ног является такой, который предусматривает шведскую стенку со специальным упором. Как правило, во всех тренажерных залах есть такие стенки, на вершине которых установлены две перекладины небольшой длины, перпендикулярные стенке, а между ними располагается мягкая спинка для упора. На них следует повиснуть так, чтобы спина упиралась в мягкую спинку, позвоночник таким образом зафиксирован. Также зафиксирована вся верхняя часть тела, руки согнуты в локтях и держатся за поручни, удерживая вес вашего тела, ноги свисают вниз, не дотягиваясь до пола.

В таком положении поднимайте ноги под углом в девяносто градусов к животу с помощью напряжения мышц пресса. Поначалу это также может не получаться, но со временем, как, к примеру, у профессиональных спортсменов, может получаться поднимать ноги на большой угол, чуть ли не до самых плеч. Техника дыхания при выполнении упражнения с такой нагрузкой одинакова, как и в предыдущем его варианте.

И, наконец, третий, наиболее сложный вариант выполнения данного упражнения. Он предполагает вис на шведской стенке со специальной спинкой или на перекладине и выполнение таких же подъемов ног. Но в данном случае на ногах у спортсмена располагаются отягощения, подобные с теми, которые используют во время подтягиваний. Они помогают лучше проработать мышцы пресса, особенно, если вы уже работаете не на силу, а на рельеф мышц. Таким образом, каждый может выбрать для себя наиболее подходящий вариант упражнения, постепенно двигаясь к более сложному.




Читайте:


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Сборник советов:

News image

Фитбол – подбираем мяч необходимого размера

Для того, чтобы получить наибольший результат от тренировки по фитболу, одних регулярных занятий по 30-40 минут недостаточно, необходимо также прави...

News image

Секс или фитнес - чем же заняться?

Такие понятия как секс и фитнес по некоторым параметрам похожи между собой. Ученые уже не первый год изучают влияния физических нагрузок на организм...

News image

Несколько советов о тренировках летом

Весь год мы с нетерпением ждем лета, поскольку хорошая, теплая погода как нельзя лучше благоприятствует занятиям на свежем воздухе активными вида...

News image

Фитнес для беременных

Тест показал две полосочки, врач подтвердил, что теперь вас уже двое, и ты увидела на УЗИ, как пульсирует крошечная точка. Можно пассивно ждать весь...

Для женщин:

Опасность фитнеса для женской груди

News image

Новость об опасности занятий фитнесом для женского бюста сообщили учёные Портсмутского университета. Почему, укрепляя ...

Восточный фитнес

News image

Загадочные практики Древнего Востока теперь стали доступны и открыты. Йогу, тайчи и каратэ можно встретить в расписани...

Фитнес на пляже

News image

Самая большая летняя несправедливость: за долгожданные отпускные дни женщины набирают килограммы, с которыми так болез...

Осиная талия

News image

Везёт осе! Узкая талия, широкие бёдра… и никакой головной боли о лишних жировых отложениях на животе и боках! Особенно...

Авторизация



Ваши желания:

News image

Древние секреты рациона при занятиях йогой

Для достижения умственного, физического и эмоционального баланса правильное питание имеет большое значение, наряду с под...

News image

Идеальная фигура

Самые идеальные фигуры в мире – фигуры моделей и киноактрис. Так было до недавнего времени, пока чрезвычайно болезненная...

Для мужчин:

News image

Первые два года Дориан Ятс

Мое вторжение в бодибилдинг состоялось в мае 1983 года. В том месте, где я жил, было довольно напряженно в смысле мордобоя,...

News image

Силовой фитнес при варикозном расширении вен

Тренироваться с отягощениями при варикозном расширении вен можно. с помощью врача - флеболога нужно подобрать наиболее поле...