News image

Йога для беременных дает множество преимуществ будущим

Было время, когда к своей участи беременные женщины относились гораздо проще. Но сегодня женщинам нужно гораздо больше — по...

News image

Повышенное давление и занятия спортом

Многие люди, страдающие гипертонией, избегают физической активности, считают, что занятия спортом при повышенном давлени...

News image

Иллюзия превращения

Наиболее популярное заблуждение, прочно засевшее в женских умах, – это повышенная способность мышц превращаться в жир. ...

You are here:   Главная - Для мужчин - Фитнес для мужчин дома: проснись, она ушла!



Фитнес для мужчин дома: проснись, она ушла!

фитнес для мужчин дома: проснись, она ушла!

Новые виды отжиманий для холостяка

Отжимания — это и апофеоз вселенской простоты ( читай, фитнес для мужчин дома) и философское противостояние: есть только ты и пол. Кто кого одолеет — зависит исключительно от тебя.

С ПОЛОТЕНЦЕМ
Всем, кто предпочитает фитнес для мужчин дома, достаточно будет двух полотенец для рук и паркетного пола. Исходное положение: упор лежа. Теперь выбери одно из трех упражнений.

Полноценный полотер
Уровень сложности: Поставь руки на полотенца. Отжимаясь, разводи их в стороны одновременно, как будто делаешь разводки с гантелями. Следи за тем, чтобы пальцы были направлены вперед. Поднимись вверх, возвращая конечности в исходное положение.
Совет: сводя руки в верхней точке, дополнительно напрягай грудные мышцы.

Полотер Мичурина
Уровень сложности:
Это упражнение — гибрид двух разных движений: отжиманий и обратных скручиваний, а потому эффект получается двойной! Помести руки на пол немного шире плеч, а ноги, поставленные вместе, расположи на полотенце. Сделай обычное отжимание, согнув и выпрямив руки, после чего подними таз вверх и подтяни немного согнутые в коленях ноги к рукам. Вернись в исходное положение и получишь один повтор.
Совет: низ спины в момент подтягивания ног должен быть заметно округлен.

Однорукий полотер
Уровень сложности: В этом варианте на полотенце помещается только одна рука. Отжимаясь, ее ты отводишь в сторону, одновременно сгибая проч­но стоящую на полу руку в локте. Возврат в исходное положение означает возврат полотенца в стартовую позицию.
Совет: скользящую руку нельзя полностью выпрямлять в локте.

В мире животных
Земноводные, насекомые и прочие твари тоже делают отжимания, невзирая на видовые и вкусовые различия, а также ареалы обитания:

Отжимания кузнечика
Уровень сложности: Это упражнение не только наградит тебя сильными руками, но и позаботится о гибкости поясницы. Прими положение упора лежа, поставив руки на ширину плеч, левую ногу держи прямо, а правую заведи под левую, желательно под прямым углом к корпусу. Удерживая такое положение, выполняй обычные отжимания.
Совет: стопу правой ноги оставь на полу, нужды удерживать ее на весу нет.

Отжимания аллигатора
Уровень сложности: Аллигаторы не только быстро жуют, но и хорошо бегают, так что для этого упражнения понадобится немного свободного места. Из упора лежа выставь одну руку вперед примерно на половину ширины плеч и в таком положении сделай одно отжимание. Затем оставшейся позади рукой сделай такой же “шаг” вперед, поместив ее впереди. Сделай еще одно отжимание. Так и ползи вперед, пока не устанешь.
Совет: для сохранения нужного темпа перебирай ногами в такт движениям рук!

Отжимания спайдермена
Уровень сложности: Спайдермен не вполне животное, в каком-то смысле он даже не человек. Тем не менее отжимание его имени придаст твоему телу поистине животную пластику и кубический живот: прими положение упор лежа, поставив ноги вместе. Согни руки в локтях, опуская грудь к полу, и синхронно с этим движением подтяни колено правой ноги к правому плечу. Выпрямив руки, верни согнутую ногу в исходное положение и повтори движение, подтягивая левую ногу.
Совет: внимательно следи за тем, чтобы твои ноги при перемещении не задевали пол!

Проверено: мин нет
Отжимания, выполняемые в плиометрическом взрывном режиме, великолепно развивают силу, но обычно для них требуется дополнительное оборудование вроде одной или двух степ-платформ. Для представленного варианта не нужно ничего, кроме пары крепких рук.

В воздухе
Уровень сложности: В исходном положении упора лежа поставь ладони, как показано на фото. Опустись вниз, сгибая руки в локтях, и мощным движением оттолкнись от пола. Взлетев на секунду в воздух, поменяй ладони местами и, не останавливаясь, вновь опустись вниз, продолжая упражнение.
Совет: не вздумай приземляться на полностью прямые руки — это чревато травмой спины и локтей!

Для всего тела сразу
Любое отжимание можно смело назвать упражнением тотального характера, но наиболее соответствующее этому определению — только это:

Отжимания пловца
Уровень сложности: В традиционном исходном положении поставь ноги на ширину двух шагов и подними таз вверх, выведя корпус в одну линию с руками. Теперь, представляя, что на уровне 40 см от пола перед тобой находится перекладина, нырни под нее, сгибая руки и почти касаясь грудью пола. Возвращаясь в исходное положение, можешь либо повторить все в обратном порядке, ныряя под воображаемую перекладину кормой вперед, либо просто поднять таз вверх. Первый вариант самый сложный.
Совет: несмотря на перекладину, не прогибайся чрезмерно в пояснице!

Силовые решения
Для тех, кому все предыдущие варианты показались уроком физкультуры в начальной школе, предлагаются силовые разновидности отжиманий: одно посложнее и одно попроще.

Отжимания на одной руке
Уровень сложности: Прими положение упора лежа, широко расставив ноги. Одну руку оставь на полу, а вторую упри в бедро одноименной ноги. Стараясь не разворачиваться корпусом в сторону свободной руки, делай отжимания, касаясь грудью пола.
Совет: упражнение можно усложнить еще больше, поместив свободную руку на пояс или за спину!

Боковые отжимания одной рукой
Уровень сложности: Ляг на пол боком, вытянув ноги в линию с телом. Одну руку держи за спиной, а другую поставь на пол перед грудью, направив пальцы вдоль тела. Латерально сгибаясь в пояснице, отталкивайся стоящей впереди рукой, отрывая от пола верхнюю часть тела.
Совет: старайся не помогать себе напряжением косых мышц живота, работай только рукой!

Программа на всякий случай

Отжимания хороши своей невысокой интенсивностью, которая позволяет долбить их почти ежедневно. Это все равно будет приносить свои мускулистые плоды, особенно если правильно спланировать недельную нагрузку.

Понедельник — выносливость
После разминки проделай 5 сетов из 10 отжиманий, отдыхая между ними по минуте. С каждой тренировкой уменьшай время отдыха между сетами на 5-10 секунд. Дойдя до нуля, увеличь суммарное количество отжиманий на 10 повторов.

Вторник — сила
Выбери приемлемый вариант отжиманий на одной руке и сделай 5 сетов по 5 повторов для каждой руки. Обязательно увеличивай сложность выполняемого упражнения по мере улучшения физической формы.

Среда — взрывная сила
Сделай “ручную разножку” (разножка — прыжок с разведенными в стороны ногами), стараясь подпрыгивать как можно выше. Делай 4-6 сетов из 3-5 повторов для каждой руки. Об отказе даже не думай, главное — сильнейший мышечный взрыв!

Четверг — мышцы кора
Выбери один из вариантов “полотера” и сделай 3-4 сета по 6-10 повторов, не больше.

Пятница — жиросжигание
Продави 12-15 повторов отжиманий пловца, встань и побегай на месте 1-2 минуты. После чего проползи по комнате в отжиманиях аллигатора из конца в конец 2-3 раза и снова принимайся за минутный бег на месте. Немного отдышавшись, повтори всю последовательность еще дважды.

Суббота — суперслоу
Настало время для восстановления. Делай отжимания кузнечика, выполняя для каждой ноги 1-2 сета в очень медленном режиме: старайся, чтобы и на опускание вниз, и на подъем в исходное ты тратил не менее 10 секунд. Количество повторов — от 3 до 5.

Воскресенье — выходной!




Читайте:


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Сборник советов:

News image

Мотивация для занятия спортом

Как приступить к занятиям фитнесом? С чего начать? Этими вопросами обычно задаются новички. Конечно, один из важнейших факторов – это мотивация. ...

News image

Диета при занятиях спортом

Когда человек посещает фитнес клуб или занимается фитнесом дома, то он хочет достичь результатов, которые можно будет наблюдать в зеркале. Но, чт...

News image

Худеем в экстренные сроки!

В ближайшем времени весна вступит в свои права, дни станут теплее, а люди начнут избавляться от теплой бесформенной одежды. За зимний период мног...

News image

Советы Фитнес

Как много огорчений приносит нам «упрямый» жир на бедрах, талии или ногах! Перепробованы все диеты и фитнес - системы. Вы худеете..

Для женщин:

Основные методы, используемые при проведении занятий аэробик

News image

Для поддержания интереса к урокам аэробики тренеру необходимо соблюдать определенную стратегию обучения и усложнения т...

Восточный фитнес

News image

Загадочные практики Древнего Востока теперь стали доступны и открыты. Йогу, тайчи и каратэ можно встретить в расписани...

Эффективные упражнения для рук

News image

Как часто девушки и женщины пытаются похудеть с помощью различных диет, а конкуренцию в этом им составляют и мужчин...

Похудение ног дома

News image

Упражнения для похудения ног дома бывают разнообразными. Мы остановимся на тех, которые предполагают уменьшение объ...

Авторизация



Ваши желания:

News image

Монастырский чай для похудения

Каждый хоть раз в жизни пил чай. Это могло быть лечение от болезни или же просто чтобы согреться. Отвары из трав всегда исп...

News image

Цель занятия спортом

Всякая девушка, поставившая перед собой цель занятия спортом, здорового образа жизни и правильного питания ради похудени...

Для мужчин:

News image

Принципы интервальной тренировки

Это определение появилось недавно и означает проведение занятия, в котором с определенными интервалами присутствуют периоды...

News image

Фитнес для мужчин дома: проснись, она ушла!

Новые виды отжиманий для холостяка Отжимания — это и апофеоз вселенской простоты ( читай, фитнес для мужчин дома) и фило...