Часто получая вопросы типа Как начинать заниматься бодибилдингом? , я решил написать отдельную статью с программой и каждый раз отсылать начинающих качков к ней. Излагаю собственное понимание вопроса и не претендую на менторство или истину в последней инстанции.. Просто хочу дать начинающему программу, первичные знания с расчетом на то, что дальше он начнет развиваться сам как ментально, так и физически. Охвачу период тренировок от самого начала до так называемого продвинутого уровня, когда физические результаты уже заметны, и наступает первое плато. Настоятельно рекомендую начинать ваш бодибилдинг в спортзале. Там вы можете посмотреть, как тренируются другие, попросить совета или помощи, ощутить дух зала и научиться мотивировать себя на дальнейшие тренировки. При домашнем тренинге, при всех его преимуществах, этого вы не получите.
Начинаем с изменений в диете. Вы сразу же должны начать хорошо и часто есть, а так же много и крепко спать. Обязательно включите в свой рацион творог 100-200 грамм (нежирный, диетический), молоко (низкожирное) 1 литр. Увеличьте потребление птицы, рыбы, овощей и фруктов. Но основной ваш источник энергии - это крупы. Переходите на каши (рисовые, гречневые, пшенные, овсяные, манные) и гарниры к мясным блюдам (макароны, картофель, рис, гречка и т.д.). Питайтесь часто (пять-шесть раз в день) и желательно в одно и то же время (по возможности).
Перед тренировкой за 1-1,5 часа плотный прием пищи, после тренировки немедленно 0,5-1 литр молока. Через час после тренировки тоже плотный прием пищи. Попробуйте начинать свой день со стакана-двух молока. Встали, сразу же выпили молоко, потом умывание, различные дела и завтрак. Завтрак должен быть мощным. Остальные приемы пищи равномерно распределены в течение дня.
Вот в общих чертах и все о питании. Вы спросите, а как же протеин и всякие добавки, о которых вы столько слышали? Пока для вас это пустая трата денег. Вы сможете расти и на натуральной пище до определенного момента, затем понадобятся пищевые добавки.
Теперь перейдем к тренингу. На первом этапе занятий мышцы растут не столько благодаря увеличению рабочих весов, сколько повышению эффективности нервно-мышечных связей. Поэтому не стремитесь побыстрее догнать своего товарища, который уже полгода проходил в зал и поднимает на бицепс 50 кг. Помните, что в зале почти всем наплевать, какую штангу вы поднимаете. Ваша фигура все равно всем расскажет правду и никто не будет над вами смеяться или снисходительно на вас поглядывать. Ну пришел человек подкачаться, ну худоват, ну и что? У него все впереди, если голова на плечах есть.
А вот если придя в зал, вы вдруг повесите на гриф совершенно чужой вам вес и начнете вытягивать его, извиваясь и ерзая под снарядом, да еще и попросите кого-нибудь подстраховать вас, вот тут вы будете выглядеть безусловно смешно. Опытный человек подумает: Вот дурень, чего з...цу рвет? Лучше бы технику подучил . А мнение такого же, как вы начинающего вам вряд ли будет интересным. Так есть ли смысл сразу лезть под большой вес? Произведете ли вы впечатление на кого-либо? Нет!
Ваши задачи на первом этапе тренинга:
- медленный перевод организма в тренировочный режим;
- изучение правильной техники всех упражнений тренировочной программы;
- ускорение метаболизма с переводом его в анаболическую плоскость (то есть, рост);
- постепенное ваше превращение в своего собственного тренера.
Первая задача будет решаться сама собой, если вы будете постепенно наращивать нагрузки и регулярно тренироваться.
Вторая задача посложнее. Идеальный вариант - это найти опытного человека, попросить его показать вам, как делаются выбранные вами упражнения (о выборе упражнений чуть ниже), поработать в них под его наблюдением. Причем поработать ни один раз, а несколько тренировок. Когда эта добрая душа перестанет делать вам замечания по поводу тех или иных ошибок, то считайте, что технику вы почти выучили, оттачивайте ее дальше. Этот процесс может занять недели, не торопитесь. Вариант похуже - найти все, что только возможно с описанием выполнения упражнений, внимательно прочитать и попытаться выполнить все это перед зеркалом. Но и тут бы не помешал человек, который глянет на все это со стороны и подметит недостатки.
В конце концов, в любом зале есть тренер, и вы имеете полное право подойти к нему и попросить проконтролировать выполнение того или иного упражнения. Конечно, он не будет стоять над вами все ваши тренировки (разве что за отдельную плату), но изредка приставать к нему с просьбами посмотреть и оценить вы вполне можете.
О третьей задаче ниже.
Четвертая задача заключается в том, что бы постоянно повышать свой уровень знаний о бодибилдинге. Вы должны читать по этому вопросу все, что только сможете найти. Даже если некоторые вещи вам еще пока не нужны (например, тренировочные программы чемпионов), все равно о них надо знать в расчете на будущее. Вы должны стремиться понять все, что происходит в вашем организме в ответ на тренировки, питание и т.д. Как он реагирует на углеводы, белок, клетчатку, витамины и минералы. Что вообще делают все эти вещества в организме человека, какова их судьба после того, как они попадают в желудок. Как должна выглядеть ваша диета и как она будет меняться в зависимости от ваших текущих задач. Вы должны постепенно разобраться во всех терминах бодибилдинга, знать что такое, растяжка, негативные повторения, суперсет и так далее. Не надо сейчас пробовать применять все то, что вы почерпнете из литературы, пока принимайте к сведению и перерабатывайте в своем сером веществе.
Теперь о выборе упражнений.
Они должны быть базовыми, то есть заставляющими работать сразу несколько мышц. Этим вы решаете третью задачу - раскрутку метаболизма. А эта раскрутка в конечном счете начнет давать вам прирост мышц. Вот несколько упражнений, которые на мой взгляд ( да и не только на мой) лучше всего отвечают этим условиям.
Приседания со штангой на плечах
Подтягивания широким хватом
Жимы штанги лежа на скамье
Жимы штанги или гантелей с груди сидя
Вот из этих упражнений будут состоять ваши первые тренировки. Вы прокачиваете все основные мышечные группы за одно занятие. На следующей тренировке вы опять делаете то же самое и так далее. Я бы порекомендовал классическую схему в три тренировки в неделю. Это оптимальный вариант, но можно и две, и даже четыре, если у вас супервосстановительные способности. Правда, чтобы выяснить это, все же придется потренироваться по схеме две-три тренировки в неделю на все тело.
Итак, начинаем тренировку. Вы пришли в зал, переоделись и готовы начать. Сейчас надо размыться и включить все системы организма. Начинаем с суставов. Поприседайте без веса, это прогреет ноги, коленные и тазобедренные суставы, в суставах выделиться синовиальная жидкость (смазка), увеличиться приток крови к мышцам, сильнее заработает сердце. Если есть велотренажер, покрутите педали пару минут, без усилий, легко, играючи, вы только включаетесь в работу, подготавливаете организм к дальнейшей нагрузке, будите его. Дальше наклоны вперед, в стороны для разминки поясницы. Это не сустав, но разогрев позвоночнику то же нужен. Теперь черед плечевых суставов, повращайте руками в разные стороны.
На этом этапе я, обычно, качаю пресс. Этим я убиваю сразу двух зайцев - разогреваюсь еще больше и заодно прорабатываю пресс. Двух подходов кранчей или подъемов ног в висе будет вполне достаточно. Но вы можете сразу же приступать к основным упражнениям, оставив пресс на потом.
Первыми в программе стоят приседания со штангой на плечах. На это есть две причины - это наиболее тяжелое упражнение и оно нагружает сразу все тело, то есть будит его окончательно. Но вы можете выбрать и другой порядок упражнений, это не принципиально важно. А вот, что принципиально, так это необходимость предварительного прогрева поясничного отдела, потому что в приседаниях ему придется играть стабилизирующую роль. К этой роли он должен быть готов. Выполните пару подходов гиперэкстензий для спины. Ложитесь на специальный тренажер лицом вниз, пятки закреплены. Поднимаете корпус до положения параллельно полу (не выше, не прогибайтесь в пояснице), затем опускаете его вниз. 15-20 повторений будет достаточно. Работаете медленно и подконтрольно, никаких бросков вниз и рывков вверх.
Вот теперь вы готовы к приседаниям. Первый подход с одним грифом (20 кг) или с небольшим весом, таким, который позволит вам сделать и 10, и 20, и 30 повторений. Помните, общая задача на этом этапе - изучение техники. Вот и изучайте, не думая, кто и что об этом подумает. Технику можно отработать только с малыми весами. Во время выполнения приседаний двигайтесь медленно, равномерно, без отбива в нижней точке и подскока в верхней - 3-4 секунды вниз, 2-3 секунды вверх. Думайте о том, как вы двигаетесь, а не о том, сколько у вас на грифе. Телу надо запомнить кинематику движения, траекторию. Так же вы будете двигаться (по крайней мере должны) с любым весом на плечах. Для низа тела, как в данном случае, лучше выполнять повышенное количество повторений - 15-20. Второй подход: чуть добавьте веса - буквально 2,5-5 кг. Опять делаете то же самое.
Третий подход - рабочий, основной, целевой. Сейчас он мало чем будет отличаться от двух предыдущих, но в будущем по нему вы будете ориентироваться, выбирая веса для разминочных подходов. Чуть повышаете вес и опять 15-20 повторений (точную цифру выберете сами). Запишите в свой тренировочный дневник все веса и повторения, которые вы сделали на этой тренировке.
В остальных упражнениях все то же самое, но диапазон повторений от 8 до 12. Исключение составляют подтягивания. Если вы уже можете подтянуться несколько раз (без рывков и падений), то так и работайте, не доводя до отказа (пока). Если в каком-либо повторении вы смогли подняться только до половины, останавливайтесь, пока достаточно. Во всех трех подходах действуйте именно так. Если вы не можете подтянуться ни разу, тогда замените это упражнения на тяги вниз широким хватом на высоком блоке. Там вы можете поставить меньшее сопротивление, чем вес вашего тела. Потом по мере роста силы, перейдете на подтягивания. Для работы на блоке подходит та же схема количества повторений, что и для всех остальных упражнений - 8-12.
Во всех упражнениях работаете медленно, без рывков. Это обязательное условие. Помните, что вы изучаете технику! Ей все внимание.
Вот и вся тренировка. Теперь растяжка всех мышц, молоко и домой. Думаете мало? Думаете, не вырастете? Нет! Если диета отрегулирована, то рост уже пошел, вы просто его еще не видите, но перестройка всех систем организма уже началась.
Выполните еще две таких же тренировки с такими же весами. А вот на четвертой тренировке увеличьте на 1,25-5 кг все веса в целевых (в этой программе в третьих) подходах (в приседаниях на пять килограмм, в жимах лежа - на 2,5 кг, в жимах с груди - на 1,25 кг). Разминочные подходы оставьте без изменений. Поработайте так неделю, это ваш текущий цикл. В следующем цикле (в начале следующей недели) опять повысьте веса на такую же величину.
В месяц у вас буде четыре цикла по три тренировки в каждом. Работайте так, пока не остановятся результаты во всех целевых подходах. Именно во всех, так как какие-то мышцы будут прогрессировать быстрее, какие-то медленнее. Если ваш жим лежа застыл на 70 кг в третьем подходе, но веса во всех остальных упражнениях продолжают расти, не паникуйте. Продолжайте пытаться увеличить вес в этом подходе жимов, как и в остальных упражнениях, может быть через время вес сдвинется.
Продвинутый уровень
Примерно где-то здесь вы плавно переходите на продвинутый уровень. Прошло примерно полгода-год тренировок по вышеизложенной схеме, вы добавили килограмм 10 собственного веса, повышение весов в целевых подходах сильно замедлилось, а в некоторых упражнениях и вообще остановилось. Вы уже не чувствуете себя беспомощным, читая статьи о различных физиологических процессах, происходящих в вашем организме, и вполне можете поддерживать разговор, когда речь заходит об интенсификационных техниках тренинга. Вы хорошо поработали как мышцами, так и головой. Пора двигаться дальше.
