News image

Фитнес игры

Если говорить об идеальной фигуре, то любой может сказать, что все эти прелести даются человеку от природы: идеальная гру...

News image

Тренировка в домашних условиях

Рано или поздно перед каждым из нас встает одна и та же проблема – занятия спортом становятся просто жизненно необходимы...

News image

Фитнес против стресса

Стрессы надо уметь снимать. Причем даже на работе – в условиях, когда не подходят медитация, релаксация, ароматерапия, тран...

You are here:   Главная - Фитнес-советы - Краткое пособие фитнесу во время беременности



Краткое пособие фитнесу во время беременности

краткое пособие фитнесу во время беременности




Почему важно заниматься спортом во время беременности? Какая нагрузка рекомендована, а какой нужно избегать? Что нужно кушать и в каком количестве?

Во время беременности в теле происходят различные изменения. Занятиям спортом и правильному питанию должно быть отведено важнейшее место в поддержании здоровья будущей матери и её ребенка. Но не всегда женщина самостоятельно способна определить, что в данный период необходимо, на что следует обратить особое внимание и чего надо избегать. Попробуем разобраться вместе.

Что происходит с организмом во время беременности?
Беременность требует от женщины наибольших физических сил. В этот период организму приходится иметь дело с активизацией обмена веществ (метаболизма) и с повышением потребности в питательных веществах. К счастью, у организма есть несколько механизмов, которые помогают экономить энергию в пользу развивающегося плода. Один из механизмов - это изменение аппетита и вкусовых приоритетов. Как правило, женщина ест больше и выбирает определенную пищу. Второй механизм - это повышение уровня всасываемости продуктов в стенки кишечника.
Дополнительные механизмы - это снижение скорости накопления жиров и снижение физических нагрузок. Физиологический механизм женщины подает сигналы снизить нагрузку. Если не прислушаться к нему, то интенсивные нагрузки могут нанести вред здоровью матери и развивающемуся плоду.

Для чего важно изменить привычки питания во время беременности?
Самый распространенный вопрос среди беременных женщин касается количества калорий, съедаемых в день. Ответ варьируется в зависимости от срока беременности. С 1-й по 15-ю неделю нет нужды менять дневной калораж. С 15-й по 28-ю неделю рекомендовано потреблять 25-30 калорий на каждый 1 кг собственного веса. С 29-й по 42-ю неделю рекомендовано потреблять 30-35 калорий на 1 кг собственного веса. Данные рекомендации отлично подходят женщинам, которые выполняют умеренную физическую нагрузку по крайней мере 3 раза в неделю по 30 минут. Но если тренировке уделяется больше внимания, то необходимо добавить недостающие калории.

Почему важно заниматься спортом во время беременности?
У занятий спортом во время беременности несколько положительных моментов. Например, контроль за весом, снижение риска возникновения повышенного артериального давления, контроль за уровнем сахара в крови и снижение риска возникновения диабета, сохранение силы в мышцах и связках, улучшение общего самочувствия. Некоторые исследования показывают, что занятия спортом во время беременности укорачивают время схваток, снижают риск проведения кесарева сечения и сокращают срок послеродовой реабилитации. Вместе с этим очень важно, чтобы женщина не относилась к занятиям спортом как к средству для снижения веса, так как на данном этапе её жизни это не является приоритетной задачей.

Какая нагрузка подходит?
Современная медицина рекомендует продолжить занятия фитнесом, как и до наступления беременности, но в соответствии со сроками исключать определенные упражнения. Женщины, не имеющие определенных медицинских проблем, могут заниматься с умеренной интенсивностью 30 минут в день 3-4 раза в неделю. Можно делать пешие прогулки в умеренном темпе, участвовать в классе йоги или пилатеса. Женщины, имеющие опыт в занятиях в тренажерном зале, могут продолжить заниматься, снизив нагрузку в соответствии с изменениями в организме.

Можно ли впервые начать заниматься именно во время беременности?
Умеренная и регулярная нагрузка пойдёт только на пользу. Важно не начинать с интенсивной нагрузки, а действовать плавно.

Какой нагрузки следует избегать?
Полностью следует исключить спортивные занятия, на которых происходит полный контакт – кикбоксинг и различные виды борьбы. Так же необходимо отказаться от экстремальных видов спорта – скалолазания, дайвинга и т.п. После первого триместра важно избегать нагрузки, которая происходит в положении лежа на спине или животе.

Можно ли проводить силовые тренировки?
Да. Это способствует поддержанию хорошего тонуса мышцы. Можно выполнять по одному подходу каждого упражнения 2-3 раза в неделю. Между тренировками всегда должен быть отдых в минимум 24 часа.
Использование веса во время тренировок укрепит суставы и связки, что поможет уберечь их от травм. Но необходимо избегать использования больших весов. К примеру, гантели весом 1-3 кг вполне подойдут для упражнений на мышцы рук.

Почему важно скорректировать питание в соответствии с занятиями фитнесом?
Питание и физическая нагрузка должны быть скорректированы в соответствии с метаболическими процессами во время беременности. Ведь в этот период увеличивается приток крови, усиливаются сердечная функция и функции дыхания, активизируется обмен веществ, происходят изменения в метаболизме углеводов и расслабляется костно-мышечный аппарат.

Почему важно употреблять витамины и минералы?
Беременная женщина, занимающаяся фитнесом, должна следить за достаточным употреблением витаминов и минералов. Например, кальций необходим для предотвращения появления судорог. Железо позволит держать уровень гемоглобина в норме, что в свою очередь обеспечит доставку кислорода к мышцам. Рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые витаминами и минералами. Приём пищевых добавок возможен исключительно по рекомендации специалиста - клинического диетолога или врача-гинеколога, ведущего беременность.

Что есть перед занятиями?
Любая женщина перед занятиями спортом должна употребить достаточное количество углеводов (цельнозерновой хлеб, гречку, рис, овсянку и т.п.) за 2-2,5 часа до начала занятий. Непосредственно перед занятием нужно съесть ещё одну небольшую порцию углеводов – фрукт, кусочек цельнозернового хлеба, энергетический батончик и т.п. Точно так же следует поступить сразу после занятий. Если во время занятий чувствуется снижение уровня глюкозы в крови, можно использовать сладкие напитки. Это быстро поднимет уровень глюкозы.

Приём жидкости во время тренировки
Температура в полости матки на один градус выше температуры тела матери. Во время физической нагрузки температура тела поднимается. В связи с этим необходимо строго следить за тем, чтобы температура не была сильно превышена (максимально допустимая - 38º). Вода способствует охлаждению и препятствует возникновению потери жидкости в организме. Общая рекомендация по употреблению жидкости: 1-2 стакана воды незадолго до начала занятий и 2-3 стакана воды на каждый час занятий. После занятий также рекомендуется восполнить потерю жидкости, так как тело всё ещё выделяет тепло и пот.

Сколько калорий следует добавить в день тренировки?
Несмотря на то, что на более поздних сроках беременности интенсивность занятий падает, количество сжигаемых во время тренировки калорий возрастает за счет массы тела и изменений в обмене веществ. Исследования показывают, что пешая прогулка в умеренном темпе во время беременности сжигает на 20% больше калорий, чем та же прогулка до беременности. А прогулка по лестнице вверх на 22-25% больше. Из этого следует, что даже если интенсивность занятий не повышается, всё равно необходимо достаточно компенсировать потерю калорий. Примерные расчеты говорят о дополнительных 350-400 калориях в тренировочный день на каждый час тренировки во время беременности. Более точные расчеты делает специалист в соответствии с нагрузкой, весом женщины, длительностью занятий и физической подготовкой.




Читайте:


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Сборник советов:

News image

Фитнес для беременных

Тест показал две полосочки, врач подтвердил, что теперь вас уже двое, и ты увидела на УЗИ, как пульсирует крошечная точка. Можно пассивно ждать весь...

News image

Советы, которые помогут выглядеть такой же подтянутой, как з

Практически все знаменитости имеют персональных тренеров и диетологов, которые помогают им добиться таких совершенных, подтянутых тел. Но их пит...

News image

Упражнения для рук

Красивые и сильные руки – удел мужчин? Как бы ни так. Конечно, сильному полу приходится носить своих любимых дам на руках, помогать им с тяжелыми ...

News image

Первый раз в фитнесс-класс

С понедельника начинаю новую жизнь! - твердо решили Вы, в очередной раз убедившись, что дальше таком виде существовать нельзя. Пора заняться собой...

Для женщин:

Фитнес на пляже

News image

Самая большая летняя несправедливость: за долгожданные отпускные дни женщины набирают килограммы, с которыми так болез...

Домашние упражнения для похудения ног

News image

Домашние упражнения для похудения ног – отличный вариант для тех девушек и женщин, которые не посещают спортзал. Гр...

Физиологические особенности женского спорта

News image

Важно знать, что работоспособность и физические качества женщины во многом зависят от ее специфического биологического...

Основные методы, используемые при проведении занятий аэробик

News image

Для поддержания интереса к урокам аэробики тренеру необходимо соблюдать определенную стратегию обучения и усложнения т...

Авторизация



Ваши желания:

News image

Древние секреты рациона при занятиях йогой

Для достижения умственного, физического и эмоционального баланса правильное питание имеет большое значение, наряду с под...

News image

Упражнения для идеальной фигуры

Если у женщины или девушки по каким-либо причинам не получается посещать спортзал, не стоит расстраиваться. Существует к...

Для мужчин:

News image

Тренируйтесь, но будьте благоразумны

Регулярные занятия спортом требуют времени и дисциплины. Мужчины, привыкшие к этому еще в школе, легко продолжают их даж...

News image

Эффективная программа

Для улучшения работы вашей сердечно-сосудистой системы нагрузка на сердце должна составлять 60-70% от максимально допустимо...