![]() Занятия спортом: одеждаМножественные видео занятия спортом в голом виде облетели интернет и до сих пор находятся на пике популярности. После эт... |
![]() Советы тренераБезжировая низкоуглеводная диета с большим содержанием белка. 2. Прием жидкости не менее 3 литров в день. 3 |
![]() Главные ошибки в спортзале, и как их избежатьФитнес-инструкторы считают, что ошибки в спортзалах совершают все — и новички, и «продвинутые пользователи». Но от того, на... |
Почему важно заниматься спортом во время беременности? Какая нагрузка рекомендована, а какой нужно избегать? Что нужно кушать и в каком количестве?
Во время беременности в теле происходят различные изменения. Занятиям спортом и правильному питанию должно быть отведено важнейшее место в поддержании здоровья будущей матери и её ребенка. Но не всегда женщина самостоятельно способна определить, что в данный период необходимо, на что следует обратить особое внимание и чего надо избегать. Попробуем разобраться вместе.
Что происходит с организмом во время беременности?
Беременность требует от женщины наибольших физических сил. В этот период организму приходится иметь дело с активизацией обмена веществ (метаболизма) и с повышением потребности в питательных веществах. К счастью, у организма есть несколько механизмов, которые помогают экономить энергию в пользу развивающегося плода. Один из механизмов - это изменение аппетита и вкусовых приоритетов. Как правило, женщина ест больше и выбирает определенную пищу. Второй механизм - это повышение уровня всасываемости продуктов в стенки кишечника.
Дополнительные механизмы - это снижение скорости накопления жиров и снижение физических нагрузок. Физиологический механизм женщины подает сигналы снизить нагрузку. Если не прислушаться к нему, то интенсивные нагрузки могут нанести вред здоровью матери и развивающемуся плоду.
Для чего важно изменить привычки питания во время беременности?
Самый распространенный вопрос среди беременных женщин касается количества калорий, съедаемых в день. Ответ варьируется в зависимости от срока беременности. С 1-й по 15-ю неделю нет нужды менять дневной калораж. С 15-й по 28-ю неделю рекомендовано потреблять 25-30 калорий на каждый 1 кг собственного веса. С 29-й по 42-ю неделю рекомендовано потреблять 30-35 калорий на 1 кг собственного веса. Данные рекомендации отлично подходят женщинам, которые выполняют умеренную физическую нагрузку по крайней мере 3 раза в неделю по 30 минут. Но если тренировке уделяется больше внимания, то необходимо добавить недостающие калории.
Почему важно заниматься спортом во время беременности?
У занятий спортом во время беременности несколько положительных моментов. Например, контроль за весом, снижение риска возникновения повышенного артериального давления, контроль за уровнем сахара в крови и снижение риска возникновения диабета, сохранение силы в мышцах и связках, улучшение общего самочувствия. Некоторые исследования показывают, что занятия спортом во время беременности укорачивают время схваток, снижают риск проведения кесарева сечения и сокращают срок послеродовой реабилитации. Вместе с этим очень важно, чтобы женщина не относилась к занятиям спортом как к средству для снижения веса, так как на данном этапе её жизни это не является приоритетной задачей.
Какая нагрузка подходит?
Современная медицина рекомендует продолжить занятия фитнесом, как и до наступления беременности, но в соответствии со сроками исключать определенные упражнения. Женщины, не имеющие определенных медицинских проблем, могут заниматься с умеренной интенсивностью 30 минут в день 3-4 раза в неделю. Можно делать пешие прогулки в умеренном темпе, участвовать в классе йоги или пилатеса. Женщины, имеющие опыт в занятиях в тренажерном зале, могут продолжить заниматься, снизив нагрузку в соответствии с изменениями в организме.
Можно ли впервые начать заниматься именно во время беременности?
Умеренная и регулярная нагрузка пойдёт только на пользу. Важно не начинать с интенсивной нагрузки, а действовать плавно.
Какой нагрузки следует избегать?
Полностью следует исключить спортивные занятия, на которых происходит полный контакт – кикбоксинг и различные виды борьбы. Так же необходимо отказаться от экстремальных видов спорта – скалолазания, дайвинга и т.п. После первого триместра важно избегать нагрузки, которая происходит в положении лежа на спине или животе.
Можно ли проводить силовые тренировки?
Да. Это способствует поддержанию хорошего тонуса мышцы. Можно выполнять по одному подходу каждого упражнения 2-3 раза в неделю. Между тренировками всегда должен быть отдых в минимум 24 часа.
Использование веса во время тренировок укрепит суставы и связки, что поможет уберечь их от травм. Но необходимо избегать использования больших весов. К примеру, гантели весом 1-3 кг вполне подойдут для упражнений на мышцы рук.
Почему важно скорректировать питание в соответствии с занятиями фитнесом?
Питание и физическая нагрузка должны быть скорректированы в соответствии с метаболическими процессами во время беременности. Ведь в этот период увеличивается приток крови, усиливаются сердечная функция и функции дыхания, активизируется обмен веществ, происходят изменения в метаболизме углеводов и расслабляется костно-мышечный аппарат.
Почему важно употреблять витамины и минералы?
Беременная женщина, занимающаяся фитнесом, должна следить за достаточным употреблением витаминов и минералов. Например, кальций необходим для предотвращения появления судорог. Железо позволит держать уровень гемоглобина в норме, что в свою очередь обеспечит доставку кислорода к мышцам. Рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые витаминами и минералами. Приём пищевых добавок возможен исключительно по рекомендации специалиста - клинического диетолога или врача-гинеколога, ведущего беременность.
Что есть перед занятиями?
Любая женщина перед занятиями спортом должна употребить достаточное количество углеводов (цельнозерновой хлеб, гречку, рис, овсянку и т.п.) за 2-2,5 часа до начала занятий. Непосредственно перед занятием нужно съесть ещё одну небольшую порцию углеводов – фрукт, кусочек цельнозернового хлеба, энергетический батончик и т.п. Точно так же следует поступить сразу после занятий. Если во время занятий чувствуется снижение уровня глюкозы в крови, можно использовать сладкие напитки. Это быстро поднимет уровень глюкозы.
Приём жидкости во время тренировки
Температура в полости матки на один градус выше температуры тела матери. Во время физической нагрузки температура тела поднимается. В связи с этим необходимо строго следить за тем, чтобы температура не была сильно превышена (максимально допустимая - 38º). Вода способствует охлаждению и препятствует возникновению потери жидкости в организме. Общая рекомендация по употреблению жидкости: 1-2 стакана воды незадолго до начала занятий и 2-3 стакана воды на каждый час занятий. После занятий также рекомендуется восполнить потерю жидкости, так как тело всё ещё выделяет тепло и пот.
Сколько калорий следует добавить в день тренировки?
Несмотря на то, что на более поздних сроках беременности интенсивность занятий падает, количество сжигаемых во время тренировки калорий возрастает за счет массы тела и изменений в обмене веществ. Исследования показывают, что пешая прогулка в умеренном темпе во время беременности сжигает на 20% больше калорий, чем та же прогулка до беременности. А прогулка по лестнице вверх на 22-25% больше. Из этого следует, что даже если интенсивность занятий не повышается, всё равно необходимо достаточно компенсировать потерю калорий. Примерные расчеты говорят о дополнительных 350-400 калориях в тренировочный день на каждый час тренировки во время беременности. Более точные расчеты делает специалист в соответствии с нагрузкой, весом женщины, длительностью занятий и физической подготовкой.
Читайте: |
---|
![]() Аквааэробика и беременностьСегодня во всём цивилизованном мире очень большое значение уделяется физическому здоровью. Особенно здоровью детей. А то, каким оно будет, во многом... |
![]() Аквааэробика при беременностиВ особых рекомендациях нуждаются беременные, для которых занятия аквааэробикой очень полезны, но требуют некоторой осторожности. Поэтому целесообраз... |
![]() Краткое пособие фитнесу во время беременностиПочему важно заниматься спортом во время беременности? Какая нагрузка рекомендована, а какой нужно избегать? Что нужно кушать и в каком количе... |
![]() Фитнес дома: между кухней и телевизоромКак утверждают многие женщины, они с радостью занимались бы фитнесом, если бы не приходилось тратить час (полчаса, два часа, сутки - подчеркните нео... |
Не устраивает фигура? Займитесь фитнесом![]() Вместо того чтобы с завистью смотреть на красивые, стройные и подтянутые фигуры других девушек, займитесь своим телом.... |
Упражнения для растяжки ногМногих девушек интересует, какие упражнения для растяжки ног наиболее эффективные. Это закономерно, так как любые ф... |
Самомассаж для похудения ног![]() Ни для кого не секрет, что упражнения для похудения ног эффективны только тогда, когда применяются в комплексе с пр... |
Опасность фитнеса для женской груди![]() Новость об опасности занятий фитнесом для женского бюста сообщили учёные Портсмутского университета. Почему, укрепляя ... |
![]() Древние секреты рациона при занятиях йогойДля достижения умственного, физического и эмоционального баланса правильное питание имеет большое значение, наряду с под... |
![]() Идеальная фигураСамые идеальные фигуры в мире – фигуры моделей и киноактрис. Так было до недавнего времени, пока чрезвычайно болезненная... |
![]() Сам себе тренерПосле приобретения абонемента для посещения фитнес-клуба перед вами неизбежно встает проблема выбора: заниматься самостояте... |
![]() Что такое разминка для идеальной фигуры парня?Разминкой называют короткую подготовку к растяжке или спортивным занятиям, которую проводит непосредственно перед начало... |