Упражнения для растяжки, развития, накачивания, восстановления, наращивания, увеличения мышц ног – все это может понадобиться любому в самом различном возрасте. Довольно разумно подыскивать необходимые упражнения и создавать индивидуальный комплекс, однако различные видео-упражнения для укрепления мышц ног, как правило, основаны на использовании тренажеров и спортивного инвентаря. А это значит, что новичкам такие упражнения не под силу, особенно упражнения для внутренних, задних мышц ног, которые предполагают сильную нагрузку на тренажерах. Поэтому мы предлагаем простой комплекс упражнений, которые можно выполнять в спортивном зале с применением утяжеления и гантелей, а также дома.
Итак, комплекс упражнений для мышц ног включает в себя разнообразные упражнения. Первые из них предусматривают выполнение на коврике или на полу. Нужно лечь на пол, спину и вытянуть руки вдоль тела. Носки ног нужно сильно потянуть на себя, растопырив пальцы на них. После этого полностью расслабить мышцы и повторить упражнение. Количество повторений – около десяти. Выполнять упражнение необходимо по десять раз на каждую ногу, после чего сделать на две ноги одновременно.
Второе упражнение предполагает ту же исходную позу, в которой нужно напрячь ноги так, как будто вы хотите прижать их к полу со всей силы. При этом коленки могут слегка согнуться, согните их сильнее и поводите по полу напряженными ступнями, как будто хотите подобрать с пола ткань или коврик. И третье упражнение схожее, нужно лежа на полу приподнять ноги над полом на небольшое расстояние и натягивать носок на себя, после чего тянуть его вперед. Упражнение можно делать и с ногами, лежащими на полу, однако с приподнятыми эффект будет лучшим, так как работать начнут не только мышцы всей ноги, но и пресса. После завершения комплекса из этих трех упражнений обопритесь на локти и опустите голову назад, прогнувшись.
Оставайтесь лежать на полу, следующие упражнения выполняются также лежа. Напрягите носок ноги и потянитесь им вперед, от себя, после этого поднимайте ногу на небольшое расстояние от пола. Теперь положите ногу и вновь приподнимите так же, медленно сгибая ее и подгибая ближе к груди и животу. Такие цикличные упражнения можно сделать десять и более раз для каждой ноги. После чего можно слегка приподняться с руками за головой, как будто бы вы качаете пресс, досчитать до пяти и медленно опуститься в положение лежа.
Теперь лягте на пол на живот, руки протяните вперед и прямо, а ноги приподнимите на максимальное расстояние от пола. Две ноги в таком положении нужно продержать пару секунд. Теперь их можно опускать и выполнять повторения. Одновременно с руками хорошо поднимать и руки на схожий градус, но если это не получается поначалу, научитесь работать с ногами, а постепенно уже подключайте руки. И закончить комплекс можно традиционным упражнением, которое знакомо многим с детства, «велосипедом». Крутить велосипед можно около трех минут, а если хватает сил, то и больше.
