News image

Упражнения йоги для беременных, которые приносят пользу

Когда мы думаем о йоге, на ум чаще приходят старички со смуглой кожей, скрутившие свои тела в невозможные для человека позы...

News image

Йога с большим животом

Как корова Йог уже давно не ассоциируются с известными стереотипами, вроде стоящего на голове факира или сидящего в позе...

News image

Профилактика травматизма при занятиях спортом

Профилактика травматизма при занятиях спортом – очень важный вопрос, так как все, кто активно занимается спортом, так ил...

You are here:   Главная - Что такое фитнес - Принципы силовой тренировки



Принципы силовой тренировки

принципы силовой тренировки

Итак, если вы решили, несмотря ни на что, все-таки посещать тренажерный зал, то совсем не лишним вам будет узнать о принципах, рекомендациях проведения тренировок. Но прежде всего необходимо сказать о том, что тренировки с отягощениями подходят лишь хорошо физически подготовленным людям и если вы не имеете специальной подготовки, то для начала вам придется заняться каким-либо другим видам спорта. Кроме того существуют противопоказания для занятий силовыми тренировками. При таких заболеваниях, как остеохондроз, сколиоз, хронические заболевания щитовидной железы, гинекологические заболевания и варикозное расширение вен нагрузка ограничивается. При гипертонической же болезни, аритмии, астме, постинфарктном состоянии, а также во время менструации и беременности заниматься силовым фитнесом вообще запрещено. Умеренные и специально разработанные силовые упражнения подходят и детям, и пожилым людям.

Силовая тренировка – это целая система, которая состоит из нескольких главных элементов, каждый из которых так или иначе влияет на результат тренировок. К таким элементам относят:

1) способ исполнения упражнений.
В свою очередь существуют следующие четыре техники выполнения упражнений:

- очень медленное выполнение упражнений В данном случае упражнение выполняется как быв замедленном повторе, мышцы при этом находится в напряжении более длительное время. Но такую технику следует применять только при работе с легкими весами. Так как в противном случае может произойти судорога мышц.
- постепенное снижение веса В этой технике несколько подходов выполняются без перерыва, но при этом постепенно снижается рабочий вес. Это приводит к быстрой утомляемости, хотя предполагается, что усталые мышцы накачиваются быстрее и качественнее.
- составные подходы. В этой технике используются комбинации движений, которые в сумме составляют подход, при этом рекомендуется использовать легкие веса для всесторонней проработки каждого мускула.
- различные формы суперсерий

2) вес отягощения
Если вы ставите перед собой цель похудеть, то выбирайте вес до 1 кг и каждое упражнение выполняйте не меньше 20 раз. Если же оформить рельеф, то вес необходимо увеличить до 3 кг, а количество повторов наоборот уменьшить – до 10 раз.

3) количество подходов и повторений в каждом подходе, время отдыха между подходами;
Массу дает много повторный тренинг (8-12 повторов в сете), силу - мало повторный (2-5 раза). Меньшее количество повторений означает более качественное и близкое к максимуму возможностей выполнение упражнения. В среднем рекомендуется выполнять от 5 до 20 повторений в подходе. Количество подходов зависит от того, как быстро вы утомляетесь. Экономьте силы для качественного выполнения упражнения и не гонитесь за цифрами Избегайте преждевременной усталости. И помните, что главное условие роста силы и массы мышц – это постепенное (!) увеличение нагрузки.

4) частота тренировок и количество тренировок.
Оптимальный вариант занятий - 40-45 минут 2 раза в неделю. После силовой тренировки организму требуется 2 дня на восстановление. Если тренироваться регулярно и настойчиво, первые результаты будут заметны уже через два месяца. Длительные перерывы в тренировках (более двух недель) приводят к тому, что организму опять придется привыкать к нагрузкам. Занимаясь чересчур часто и интенсивно, вы добьетесь только травм и растяжений. К тому же доказано, что тренировки частотой более 3 раз в неделю приводят к снижению иммунитета.

«А что же такое суперсерия?» - спросите вы. Вообще в силовом фитнесе и не только принята следующая терминология:

а) двигательное действие (ДД) - целенаправленное управление звеньями тела, с помощью мышц;
б) упражнение или серия - последовательное выполнение нескольких однотипных двигательных действий;
в) суперсерия - последовательность однотипных упражнений или серий с интервалами отдыха до 1 минуты;
г) сет - последовательное выполнение разнообразных упражнений (серий, суперсерий) с интервалами отдыха до 3 минут;
д) суперсет - последовательное выполнение разнообразных упражнений без интервала отдыха, в которых принимают участие одни и те же мышцы, но в зависимости от вида но не стоит забывать и о следующем. Программа должна быть простой и понятной. Частая смена программ приведет к тому, что вы все попробуете, но нигде ничего не добьетесь. Базовые упражнения должны преобладать на начальных этапах, перед тем как появится какой-либо конкретный результат. Они прорабатывают как большие мышцы, так и множество небольших, вспомогательных. Они позволяют вам поднимать более тяжелые веса, чем при выполнении специфических упражнений для отдельных мышц.

Хотелось бы напомнить о том, что есть такие люди, как инструкторы. Отвечать на все интересующие вас вопросы, предоставлять интересующая вас информацию о силовом тренинге, подбирать подходящую именно вам с учетом особенностей вашего организма и ваших пожеланий методику выполнения упражнений и всё тому подобное – это их РАБОТА! А что же мы получим в итоге наших усилий?

1) Как известно, человек с возрастом теряет мышечную массу (от 2 до 3 кг каждые 10лет). А что мы можем без мышц? Только силовые упражнения поддерживают и наращивают потерянную мышечную массу и силу.
2) Уменьшение массы жировой ткани, что, согласитесь, не может не радовать.
3) Увеличение минерализации костей. И это чистая правда!
4) Общее улучшение здоровья, например, улучшение обмена веществ, снижение артериального давления, уменьшение болей в пояснице и суставах и т.п.

А сколько положительных эмоций вы получите, любуясь своим красивым подтянутым телом, сколько различного рода возможностей перед вами откроется!




Читайте:


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Сборник советов:

News image

Расписание занятий спортом

Каждый из нас обещал себя начать заниматься спортом, хотя бы раз, два, а то и множество. Что же в итоге – одни начали, и уже четко следуют своему...

News image

Программа для занятия спортом

Абсолютна любая женщина, грезит о стройной фигуре. Занятия в тренажерном зале, походы на аэробику не помогут добиться существенного результата, е...

News image

Беременность и йога

Начинать заниматься йогой лучше на ранних стадиях беременности, когда регулярные занятия смогут предотвратить возможные будущие проблемы со здоровье...

News image

Иллюзия превращения

Наиболее популярное заблуждение, прочно засевшее в женских умах, – это повышенная способность мышц превращаться в жир. Однако сие предположе...

Для женщин:

Не устраивает фигура? Займитесь фитнесом

News image

Вместо того чтобы с завистью смотреть на красивые, стройные и подтянутые фигуры других девушек, займитесь своим телом....

Комплекс упражнений для ног

News image

Комплекс упражнений для стройных, красивых ног – это то, что «доктор прописал» перед весенним и летним сезонами, ко...

Музыкальное сопровождение в аэробике

News image

Занятия аэробикой проводятся под музыку. Музыка используется как фон для снятия монотонности от однотипных многократно...

Мир фитнеса — это единство тела, разума и души

News image

Наверное, не случайно так неестественно звучат фразы: «Я увлекаюсь фитнесом», «Мое хобби — фитнес», «Сегодня вечером у...

Авторизация



Ваши желания:

News image

Идеальная фигура за 15 минут

За все в этом мире необходимо платить, потому что ничего не дается нам просто так. Чтобы получить желаемый результат, не...

News image

Как сделать стройную фигуру?

Чтобы женщине красиво выглядеть, не обязательно покупать самые модные, дорогие и эксклюзивные вещи. Гораздо важнее научи...

Для мужчин:

News image

Волшебный рецепт. Как бороться с усталостью

На следующий день после тяжелой тренировки обязательно приходит разбитость. Это - естественная реакция организма на масси...

News image

Занятия спортом для мужчин

Занятие спортом для мужчин - это вполне нормальное явление, ведь мы же должны заботиться о своем тело в плане его хороше...