News image

Вы узнали, что ждете малыша

Окружающим трудно объяснить, что беременность – не болезнь и не тяжкий недуг, поэтому вас стараются оградить от всяческих н...

News image

Как выбрать свой спорт?

Это зависит от целей, которые вы перед собой ставите. Прежде чем избрать новую форму физической активности, решите, чего в...

News image

Йога для беременных

сильно отличается от обычных занятий йогой. Прежде, чем приступить к упражнениям, проконсультируйтесь с вашим врачом. Необх...

You are here:   Главная - Что такое фитнес - Принципы силовой тренировки



Принципы силовой тренировки

принципы силовой тренировки

Итак, если вы решили, несмотря ни на что, все-таки посещать тренажерный зал, то совсем не лишним вам будет узнать о принципах, рекомендациях проведения тренировок. Но прежде всего необходимо сказать о том, что тренировки с отягощениями подходят лишь хорошо физически подготовленным людям и если вы не имеете специальной подготовки, то для начала вам придется заняться каким-либо другим видам спорта. Кроме того существуют противопоказания для занятий силовыми тренировками. При таких заболеваниях, как остеохондроз, сколиоз, хронические заболевания щитовидной железы, гинекологические заболевания и варикозное расширение вен нагрузка ограничивается. При гипертонической же болезни, аритмии, астме, постинфарктном состоянии, а также во время менструации и беременности заниматься силовым фитнесом вообще запрещено. Умеренные и специально разработанные силовые упражнения подходят и детям, и пожилым людям.

Силовая тренировка – это целая система, которая состоит из нескольких главных элементов, каждый из которых так или иначе влияет на результат тренировок. К таким элементам относят:

1) способ исполнения упражнений.
В свою очередь существуют следующие четыре техники выполнения упражнений:

- очень медленное выполнение упражнений В данном случае упражнение выполняется как быв замедленном повторе, мышцы при этом находится в напряжении более длительное время. Но такую технику следует применять только при работе с легкими весами. Так как в противном случае может произойти судорога мышц.
- постепенное снижение веса В этой технике несколько подходов выполняются без перерыва, но при этом постепенно снижается рабочий вес. Это приводит к быстрой утомляемости, хотя предполагается, что усталые мышцы накачиваются быстрее и качественнее.
- составные подходы. В этой технике используются комбинации движений, которые в сумме составляют подход, при этом рекомендуется использовать легкие веса для всесторонней проработки каждого мускула.
- различные формы суперсерий

2) вес отягощения
Если вы ставите перед собой цель похудеть, то выбирайте вес до 1 кг и каждое упражнение выполняйте не меньше 20 раз. Если же оформить рельеф, то вес необходимо увеличить до 3 кг, а количество повторов наоборот уменьшить – до 10 раз.

3) количество подходов и повторений в каждом подходе, время отдыха между подходами;
Массу дает много повторный тренинг (8-12 повторов в сете), силу - мало повторный (2-5 раза). Меньшее количество повторений означает более качественное и близкое к максимуму возможностей выполнение упражнения. В среднем рекомендуется выполнять от 5 до 20 повторений в подходе. Количество подходов зависит от того, как быстро вы утомляетесь. Экономьте силы для качественного выполнения упражнения и не гонитесь за цифрами Избегайте преждевременной усталости. И помните, что главное условие роста силы и массы мышц – это постепенное (!) увеличение нагрузки.

4) частота тренировок и количество тренировок.
Оптимальный вариант занятий - 40-45 минут 2 раза в неделю. После силовой тренировки организму требуется 2 дня на восстановление. Если тренироваться регулярно и настойчиво, первые результаты будут заметны уже через два месяца. Длительные перерывы в тренировках (более двух недель) приводят к тому, что организму опять придется привыкать к нагрузкам. Занимаясь чересчур часто и интенсивно, вы добьетесь только травм и растяжений. К тому же доказано, что тренировки частотой более 3 раз в неделю приводят к снижению иммунитета.

«А что же такое суперсерия?» - спросите вы. Вообще в силовом фитнесе и не только принята следующая терминология:

а) двигательное действие (ДД) - целенаправленное управление звеньями тела, с помощью мышц;
б) упражнение или серия - последовательное выполнение нескольких однотипных двигательных действий;
в) суперсерия - последовательность однотипных упражнений или серий с интервалами отдыха до 1 минуты;
г) сет - последовательное выполнение разнообразных упражнений (серий, суперсерий) с интервалами отдыха до 3 минут;
д) суперсет - последовательное выполнение разнообразных упражнений без интервала отдыха, в которых принимают участие одни и те же мышцы, но в зависимости от вида но не стоит забывать и о следующем. Программа должна быть простой и понятной. Частая смена программ приведет к тому, что вы все попробуете, но нигде ничего не добьетесь. Базовые упражнения должны преобладать на начальных этапах, перед тем как появится какой-либо конкретный результат. Они прорабатывают как большие мышцы, так и множество небольших, вспомогательных. Они позволяют вам поднимать более тяжелые веса, чем при выполнении специфических упражнений для отдельных мышц.

Хотелось бы напомнить о том, что есть такие люди, как инструкторы. Отвечать на все интересующие вас вопросы, предоставлять интересующая вас информацию о силовом тренинге, подбирать подходящую именно вам с учетом особенностей вашего организма и ваших пожеланий методику выполнения упражнений и всё тому подобное – это их РАБОТА! А что же мы получим в итоге наших усилий?

1) Как известно, человек с возрастом теряет мышечную массу (от 2 до 3 кг каждые 10лет). А что мы можем без мышц? Только силовые упражнения поддерживают и наращивают потерянную мышечную массу и силу.
2) Уменьшение массы жировой ткани, что, согласитесь, не может не радовать.
3) Увеличение минерализации костей. И это чистая правда!
4) Общее улучшение здоровья, например, улучшение обмена веществ, снижение артериального давления, уменьшение болей в пояснице и суставах и т.п.

А сколько положительных эмоций вы получите, любуясь своим красивым подтянутым телом, сколько различного рода возможностей перед вами откроется!




Читайте:


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Сборник советов:

News image

График занятий спортом дома

Домашний фитнес или иные занятия спортом предпочитают все большее количество людей. Это неудивительно, так как в домашних условиях можно почувств...

News image

Упражнения для рук и спины

Упражнения для рук и спины подходят не только мужчинам, так как уже давно доказано, что женщинам силовые упражнения также нужны. Особенно актуаль...

News image

Как научиться подтягиваться или рывок к совершенству

Подтягивание не является обязательным условием хорошей физической подготовки у женщин, но полностью исключать данную нагрузку из комплекса упражнени...

News image

Фитнес для беременных женщин

Всем хорошо известно, какую шутку может сыграть с фигурой материнство. Лишний вес, потерявший тонус мышцы живота, растянутые мышцы груди, слабая спи...

Для женщин:

Шесть причин по которым Вы не занимаетесь фитнесом

News image

Что такое Фитнес и зачем оно нам надо? Это буржуйское слово, аналог нашей Физической Культуры. Под фитнесом многие пон...

Упражнения для похудения ног

News image

Какие упражнения помогают похудеть ногам? Этим вопросом задаются многие девушки, особенно с приближением весенне-ле...

Занятия аэробикой для уменьшения жировой прослойки

News image

Для того чтобы аэробные тренировки давали максимально возможный результат, необходимо учитывать и соблюдать некоторые ...

Фейсбилдинг

News image

Фейсбилдинг существует довольно давно, мода на него волнообразна. Последний всплеск интереса к фейсбилдингу наблюдался...

Авторизация



Ваши желания:

News image

Комплекс упражнений для идеальной фигуры

Красивые и стройные ножки - заветная мечта всех женщин, и волшебный бальзам для мужского глаза. Но даже в том случае, ес...

News image

Продукты для стройной фигуры

Одним из самых главных вопросов, волнующих каждую женщину, является вопрос сохранения молодости и красоты. К сожалению, ...

Для мужчин:

News image

Выбор – это очень важно

Побольше читайте. Есть много хороших журналов, посвященных физическому развитию, где описываются упражнения для развития ра...

News image

Не можете бегать – ходите

Ходьба - прекрасное аэробическое упражнение, которое осуществимо почти в любых ситуациях. Неважно, были ли вы физически акт...